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東洋羽毛スペシャリストインタビュー ご活躍の有名人の方に睡眠と健康、ライフスタイルについてお聞きしました。

管理栄養士・女子栄養大学助教 浅尾 貴子さん「肌ツヤ美人 食事法」フードコンサルト、女子栄養大学の助教として教壇にも立つ。毎朝しっかりごはんを食べてランニングもかかさない。ハードな毎日なのに肌はツヤツヤ。朝食にウエイトを置くようになって肌の状態はいい

新年会やパーティなど、なにかとごちそうをいただくことの多い季節です。お誘いを断るわけにもいかず、かといって全部出席していたら、あっという間に体重オーバー。お酒の飲み過ぎにも気をつけたいところ。ちょっとくらい…と暴飲暴食を繰り返していると、翌朝のお肌はヒサンなことに…。でも、それを防ぐ、効果的な食事の食べ方、取り方があるのです! 浅尾先生直伝の、新しい食べ方テクニックのあれこれ、教えていただきました。

お肌に疲れを残さない! ツヤツヤお肌をキープするために、ぜひとりたい食材は?

ツヤツヤお肌にはコラーゲンがいいと聞きますが、それって本当?
そしてコラーゲンは食べ物から摂ることはできるのでしょうか?他に効果的な食材はあるの?

お肌にいいものと聞くと、まずコラーゲンを思い浮かべる方が多いと思います。でもコラーゲンは摂取しても1回たんぱく質として吸収され、体内で分解され、その後再び生成されるのです。だから、残念ながらコラーゲンをとっても肌にダイレクトに効果があるわけではないんですね。

逆に、コラーゲンを作るために必要なのは、ビタミンC。
ビタミンCを摂ることは、肌のハリ・ツヤにとても効果があるので、ツヤツヤ肌をキープするにはフルーツや生野菜のサラダなどを積極的に摂りましょう。

そのほかビタミンCにはシミ・ソバカスを薄くする効果や毛穴を小さくする働きもあるので、お肌のためには毎日かかさず摂りたい栄養素です。

もうひとつ、野菜の栄養素のなかでビタミンA(カロテン)には肌の粘膜を強くする効果があるので、緑黄色野菜をたくさん摂るといいと思います。ただ生の野菜は体を冷やすというデメリットもありますし、量がたくさん食べられないという問題も。では温野菜がいいかというと、確かに温野菜にすればたくさん食べられるのですがビタミンCは生のほうがたくさん摂れるので、生のサラダと温野菜とセットで摂ることができればお肌にとってはベストな食べ方です。

果物でいうと、冬なら柿がおすすめです。ビタミンAもCも含んでいるので。ただビタミンCは一度に大量に摂っても、摂り過ぎたぶんはどんどん排泄されてしまうので、一度にどかんと摂るよりは分割したほうが効果的です。朝大量に食べても、夜になると枯渇してくるので、そういう意味ではやはり毎食、バランスのいい食事を摂りたいものです。

お肌の細胞を作るのには、たんぱく質もかかせません。だからお肉も摂りましょう。ただお肉を摂るときにひとつ気をつけて欲しいのが、食べ過ぎないと言うこと。動物性の脂肪ばかりをとってしまうと、肌も脂っぽくなったり、毛穴が開く原因にもなります。

たんぱく質はお肉のほかにも、魚にも、大豆にも含まれていてそれぞれ長所、短所があるので、ひとつの食材ばかりを食べるのではなく、まんべんなく摂るように心がけたいですね。

冬の乾燥肌を改善する食べ物は?

冬はどうしてもお肌が乾燥してしまいます。
でもこの乾燥も、ある食材を積極的に摂ることで防ぐことができるそう。

ビタミンAは肌の粘膜を強くしてくれるので、肌が乾燥気味だなあ…と思ったら、緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。かぼちゃやピーマン、にんじん、パプリカなどがおすすめです。

ビタミンAは加熱に強く、生で食べるより油と一緒に摂ったほうが体への吸収率が高まります。だから炒めたり、サラダにするときはドレッシングをかけたり、豚肉と一緒に蒸して温野菜でいただくのもいいですね。油は鮮度が良ければサラダ油でもオリーブオイルでも、なんでも大丈夫です。ちなみにカロリーはどの油も同じです。ただ体脂肪になりにくいと言われているのはn-3系脂肪酸(多価不飽和脂肪酸のひとつで、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたり血の塊ができるのを防いだりする)の油です。

どうしても食べ過ぎてしまう忘年会、新年会。太らないための、食べ方のテクニックはある?

楽しいパーティでは何も気にせずおいしく食べたり飲んだりしたいもの。
でも同じものを食べてもその食べ方を少し工夫するだけで、太りにくい体になるテクニックがあるそう。

太りにくい食べ方のテクニックとして、食事の前半に食物繊維を含んだものを食べるのがコツです。野菜全般やきのこ類とかひじき、切干大根など、繊維質の多いものを先に食べると血糖値が上がりづらいという働きがあります。実は血糖値が上がるときに、誰でも体脂肪が合成されます。そして一番よくない食べ方が、空腹時にスイーツを食べること。いっきに血糖値が上がります。これをいつもやっていると、体脂肪のつきやすい体になります。それを少しでも緩やかにするために、食事の前半に食物繊維を摂って、血糖値の上昇を緩やかにしたほうがいいのです。

忘年会や新年会のお誘いは、断れないことも多いと思います。だったら、出かける前に野菜ジュースでもこんにゃくゼリーでもいいから、食物繊維の入ったものを摂っておくといいですね。

あとは飲み会などで、だらだらと食べてしまうこと、これも食べ過ぎにつながり太る原因になります。立食パーティなどだったら、たとえば食べるのは最初の1時間だけと決めて、あとはおしゃべりの時間にするとか、工夫するといいと思います。

お酒も1次会はいいけれど、2次会、3次会と飲み続けると、カロリーオーバーになってしまいます。また飲み過ぎると歯止めが効かなくなって「締めにラーメン」なんてことになりかねません。

とくにダイエット中だったり、疲労がたまってお肌が荒れ気味だったりするときは、お誘いに全部付き合うのではなく、チョイスしていくことも必要かと思います。どうしても断れない日はたとえば「今日は車だからと、飲めない日」にしてしまうとか。飲む頻度を貼らすか、ノンアルコールの日を作るとか、工夫してお付き合いしていきましょう。

食べ過ぎで、疲れた胃腸にやさしい食べ方は?

クリスマスパーティに始まって忘年会、お正月、新年会…。1年で最も、食べたり飲んだりしてしまう時期ですね。それだけに、お正月が明けると、食べ過ぎ&飲みすぎで胃が痛い、胃もたれがする…という人も多いのでは? そんなときに効果的な食べ方は?

胃腸に負担がかかる食事は動物性脂肪の多い食事です。動物性脂肪はどうしても消化に時間がかかり、それだけ胃腸の負担になります。

よく夏バテしたときに、疲れているからスタミナをつけないと!ということ鰻や焼き肉を食べる方がいるのですがこれは疲れた胃腸にさらに負担をかける食事で、さらに胃が荒れたり痛くなる原因になることもあります。

では消化のいい食べ物はというと、お正月明けに食べる七草がゆのような炭水化物ですね。温かくて水分のある、煮込んだ食べ物は胃の負担も軽いのでおすすめです。おかゆのほか、うどんなどの麺類もいいですね。またお豆腐などの大豆製品もおすすめです。

食べ過ぎで胃が疲れているな、と思ったら胃を休めるという意味でも消化のいいものを、いつもより量を減らして食べるといいと思います。

ただいくら量を減らすといっても、全く食べないのはよくありません。何かしら胃に入れたほうがいいので、たとえば朝起きたときに全く食欲がなければ、ホットミルクを飲むなど、できれば1日3食、決まった時間に胃に食べ物を入れるようにします。とくに朝何も食べないでいると、代謝が上がらないのでその日活動的に動くことができなくなります。欠食をすると体のスイッチが入らないので、いってみれば省エネモードの状態がずっと続くわけで、代謝の低い体になってしまいます。食欲のないときに、無理にたくさん食べる必要はありませんが、まったく何も胃に入れないのも良くないので、量を減らし、動物性のものを控えて消化のいいものを食べてリセットしていきましょう。

【プロフィール】 浅尾 貴子さん/管理栄養士・女子栄養大学助教

女子栄養大学助教。フードコンサルタント。東京栄養食糧専門学校講師、早稲田大学エクステンションセンター講師。管理栄養士として、企業と商品開発を行う。またダイエットや健康の専門家として雑誌やテレビなどのメディアでも活躍。主な著書に『女子栄養大学あさおたかこ先生の一生太らない朝ごはん』(マキノ出版)『美人になる栄養学』(メディアファクトリー)など。

浅尾 貴子/管理栄養士・女子栄養大学助教