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タイ式ヨガ・ルーシーダットンでリフレッシュ!~心と体の疲れをセルフケア~ - カイロプラクター 中村美玲さん

ルーシーダットンは「自己整体」とも呼ばれる、タイに古くから伝わる健康法です。自身で体の歪みや凝りをケアして疲労回復を目指すので、介護による疲れや精神的な疲労対策におすすめです。また、呼吸とポーズを合わせて行うことで、有酸素運動と同じ効果が期待できますので代謝アップにもつながります。疲れたなと感じた時に気軽に行って、元気な毎日をお過ごしください。

タイ式ヨガ・ルーシーダットンでリフレッシュ!~心と体の疲れをセルフケア~

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

ルーシーダットンは仙人の健康法!?

ルーシーダットンは仙人の健康法!?
ルーシーダットンは、深い呼吸とともにポーズを行って、体の歪みや凝りを取っていく自己整体法です。「ルーシー」は「仙人」や「修行僧」を意味するタイ語で、「ダットン」には「自己整体」という意味があります。山奥で修行するルーシーたちが、修行による体の凝りや荒行による体の歪みを、自分で整えるために行っていたものとされています。「タイ式ヨガ」という呼ばれ方もしますが、これは一般の方にイメージしていただきやすいように名付けたもので、実際にはヨガとは異なるものなんです。

タイのバンコクに、タイ古式マッサージの総本山と言えるワット・ポーという有名なお寺があります。ここにはかつて、タイの各地から体を治しに人がやって来ていて、その人たちに帰宅後のセルフケアとしてルーシーダットンを教えていたとも言われています。

余談ですが、ワット・ポーには、ルーシーダットンのポーズをかたどった像や「セン」という体内を流れるエネルギーラインを描いた壁画などが残されています。見ないのはもったいないので、行かれる機会がございましたら、ぜひ見てください(笑)。

独特の深い呼吸で代謝UP!冷えやむくみのケアにも

独特の深い呼吸で代謝UP!冷えやむくみのケアにもルーシーダットンの深い呼吸ができると、それだけでも代謝が上がっていきますし、地味に効きます。まずは無理のない範囲で、ゆっくり呼吸することを意識してください。お時間がある方は、呼吸の回数を増やしてみるのもおすすめです。それとお手本と同じポーズができなくても大丈夫です。ご自分が気持ち良いと感じるくらいの強さで行ってみてください。また、ルーシーダットンをやった後は、体内の循環が良くなるので、ぜひ前後に水分補給をして老廃物の排出を促してあげましょう。

血流もアップするので、冷えが緩和され、むくみもスッキリしていきます。クラスの生徒さんに、冬場はカイロが手放せなかったのに、ルーシーダットンを続けていくうちに気づいたらカイロがいらなくなっていたという方がいらっしゃいます。また自己整体なので、やってみたら自身の体のクセや左右差に気づいたという感想もよく聞きますね。

メニューの名前が「風でしなる木を真似る仙人」とか「星を追いかける仙人」とか、ちょっと面白いですよね。これは森の中で仙人が修行している様子をイメージしているからなんです。ですから、自然の中にいることをイメージして行っていただくと、きっともっと楽しいですよ。クラスでもこのお話をすると、みなさんとても興味を示して楽しんでくださいます。

自分の声を録音して客観的に聞いてみましょう

独特の深い呼吸で代謝UP!冷えやむくみのケアにも
ルーシーダットンはストレッチの要素が強く、体の各部分にフォーカスして伸ばしていける点が特徴だと思います。それと難しいポーズが少ないので、老若男女問わず取り組みやすいことも魅力です。私のクラスでは、20代から80代の方までが同じメニューを行いますが、みんな満足できる。それは軽減法があるからだと思います。今回のメニューでもご紹介していますが、ポーズをとるのが難しければ、少し緩めた状態で行うことで、誰もが一緒に取り組めるんですね。

「いつでも、どこでも、誰でもできる」が、ルーシーダットンのひとつのテーマでもあります。お仕事の合間など、座る場所がなければ立ったままでもいいですし、お休みの前であれば呼吸を行うだけでも、リラックスできて安眠にもつながっていくと思います。

私自身は小さい頃からダンスや新体操をしてきたのですが、自分の特技を使って人のお役に立てることはないかと考えた時に、やっぱり体を動かすことだと思ったんです。一方でケガにも泣かされてきたので、ケガをした後のケアや、運動が苦手な人に動く楽しさをお伝えしたいと思って、ルーシーダットン講師になりました。

健康のためには、体を動かすことを習慣化していただくことが大切です。今回のメニューは10分ほどなので、時間をみつけてぜひ楽しみながら続けてみてください。

実践!ルーシーダットン

ルーシーダットンは、ポーズを反復しながら動きや呼吸を深めていきます。
1回目、2回目、3回目と意識しながらゆっくり行っていきましょう。

1.呼吸/血行を促す

あぐらになり、肩の力を抜いてリラックスし、片手をお腹に深呼吸をイメージして、鼻から息を吸います あぐらになり、肩の力を抜いてリラックスし、片手をお腹に添えます。

【1回目】 深呼吸をイメージして、鼻から息を吸います。心地よく息を吸い入れたら、口から「シュー」と吐いていきましょう。

【2回目】 鼻から息を吸って。お腹にいっぱい空気を入れていきましょう。口から「シュー」と吐きます。

【3回目】 息を吸って。風船が膨らんでいくイメージです。吐いて、風船がどんどんしぼんでいきます。

この呼吸は、体の血液やリンパの流れを良くして、疲れを癒してくれます。
この呼吸でポーズを行っていきましょう。

2.伸びをする仙人/肩まわりをほぐす

2.伸びをする仙人/肩まわりをほぐす2.伸びをする仙人/肩まわりをほぐす 【1回目】 あぐらで、両手を組み手の平を返して、息を吸いながら上へ気持ちよく伸びていきます。
吐いて、手を横に手首を折りながら、深呼吸をイメージして下ろしていきましょう。

【2回目】 もう一度、両手を組んで手の平を返し、息を吸いながら上へ、手首で空を押して、お腹を伸ばしていきましょう。吐いて、手を横に下しながら、二の腕の気持ち良い伸びを感じていきます。

3.月を持ち上げる仙人/ 肩こりをやわらげる

あぐらの足を組み替えて、背骨を伸ばします両手を横に上げ、腕を直角に、手首も直角に折ります あぐらの足を組み替えて、背骨を伸ばします。両手を横に上げ、腕を直角に、手首も直角に折ります。両手に大きなお月様が乗っかっているとイメージしてみましょう。

息を吸いながら、背骨を気持ちよく伸ばしていきましょう吸って、両手を上げたら、手首をもうひとつ押し上げ 【1回目】
息を吸いながら、お月様を夜空に持ち上げていきながら、背骨を気持ちよく伸ばしていきましょう。
吐いて、お月様を元の位置まで戻していきます。

【2回目】 吸って、両手を上げたら、手首をもうひとつ押し上げて、脇の下を伸ばし流れを良くしていきます。
吐いて、両手を元の位置に戻します。

吸って、両手を少し斜め後ろに持ち上げて伸ばし、胸、あごを軽く空の方吐いて、両手を元の位置に戻して弛める 【3回目】
吸って、両手を少し斜め後ろに持ち上げて伸ばし、胸、あごを軽く空の方へ向けます。
吐いて、両手を元の位置に戻して弛めることで肩回りの血行を良くしていきます。
力を抜きながら体が少し温まってきたことを味わっていきましょう。

4.風でしなる木を真似る仙人/腰痛をやわらげる

 あぐらから、左足を横に伸ばし、左手をひざ下から届くところへ右手は鎖骨を通って一直線に あぐらから、左足を横に伸ばし、左手をひざ下から届くところへ添えます。右手は鎖骨を通って一直線に伸ばし、手の平は上に向けます。

息を吸いながら、右手をお腹から遠い軌道を通って左斜め上へお顔はひざの辺り 【1回目】 息を吸いながら、右手をお腹から遠い軌道を通って左斜め上へ伸ばします。
吐いて、その手を左手の甲の上に下し、右肩を床と平行にしたら、両手は足を覆うように持ち替えます。お顔はひざの辺りを見ていきます。

吸って、背中をグーンと気持ちよく後ろに引いていきます鎖骨から一直線の位置に戻していきましょう 吸って、背中をグーンと気持ちよく後ろに引いていきます。
吐いて、上体を起こし右手を左斜め上から元来た軌道を通って、鎖骨から一直線の位置に戻していきましょう。

お顔は右手の方ひざの辺りを見ていきましょう 【2回目】 お顔は右手の方を向きます。
吸って、指先を見ながらの左斜め上へ。耳の横に持っていくと伸びが深まります。
吐いて、左手の甲の上へ下ろし、肩は平行、足を覆うように持ち変えたら、ひざの辺りを見ていきましょう。

吸って、腰の辺りを後ろに吐いて、上体を起こし、右手は左斜め上から、目線は手を追いかけながら 吸って、腰の辺りを後ろに引き、背骨ひとつひとつの伸びを感じていきましょう。
吐いて、上体を起こし、右手は左斜め上から、目線は手を追いかけながら、なるべく遠くの軌道を通って戻っていきましょう。

左手を足の裏に添えて両手の間に頭を入れていきましょう 【3回目】 左手を足の裏に添えていきましょう。届かない人は元の位置で、お顔は右手の先に。
吸って、左斜め上へ。中指を少し伸ばして、お腹をひとつ引き上げていきます。
吐いて、左手の甲の上へ、肩は平行に、両手の間に頭を入れていきましょう。

吸って、お腹をひとつ後ろに引いて、内臓をマッサージ吐いて、上体を起こし、右手は左斜め上から 吸って、お腹をひとつ後ろに引いて、内臓をマッサージしていきます。 吐いて、上体を起こし、右手は左斜め上から、目線は手を追いかけながら、一番遠くの軌道を通って戻していきましょう。

反対も同様に行っていきましょう。

5.星を追いかける仙人/足やお尻の疲れをやわらげる

 あぐらから、左足を横に伸ばし、左手をひざ下から届くところへ右手は鎖骨を通って一直線に 左向きに立てひざになります。ひざが痛い方はタオルを敷きましょう。左足を直角に前に出します。そこから一足分、さらに前に出しましょう。

息を吸いながら、右手をお腹から遠い軌道を通って左斜め上へお顔はひざの辺り お腹の下から、正面を向いていきます。両手を横に上げたら、人差し指を立ててグーッと両壁を押していきます。人差し指はお星様、流れ星をイメージしていきましょう。

吸って、背中をグーンと気持ちよく後ろに引いていきます鎖骨から一直線の位置に戻していきましょう 【1回目】 息を吸いながら、右手を下から流して左手の横に。お尻は前に押しながら、付け根の伸びを感じていきましょう。
吐いて、流れ星を元来た軌道を通って戻していきましょう。

お顔は右手の方ひざの辺りを見ていきましょう 【2回目】 吸って、右手を前から流して左手の横に。

吸って、腰の辺りを後ろに吐いて、上体を起こし、右手は左斜め上から、目線は手を追いかけながら 人差し指で少し前に押して伸びを深めていきます。 吐いて、元来た軌道で前を通りながら右ひざの上にしっかりお尻を戻していきます。

左手を足の裏に添えて両手の間に頭を入れていきましょう 【3回目】 視線はできる範囲で右のお星様を眺めていきます。 吸って、お星様は一番高い位置の流れ星です。右手を上に 流して左手の横に。

吸って、お腹をひとつ後ろに引いて、内臓をマッサージ吐いて、上体を起こし、右手は左斜め上から 人差し指で少し前に押したら、さらにお尻の伸びを深めていきます。
吐いて、元来た軌道で一番高い位置を通りながらお腹を気持ちよく伸ばしていきます。

反対も同様に行っていきましょう。

6.クールダウン

 あぐらから、左足を横に伸ばし、左手をひざ下から届くところへ 最後に、あぐらに戻ります。両手をももの上にやさしく置きましょう。
呼吸は細く長い呼吸に変えてリラックスのスイッチを入れていきます。目は少し細めて斜め前の床を見るか、やさしく閉じていきましょう。
息を吸って、体の中に酸素を満たしてあげます。
吐いて、まだ体の力みが残っていたら手放していきましょう。

最後に、吸って、心地よく体に温かなエネルギーが広がっていきます。
吐いて、心の中のいらないものを手放すイメージで。

咲起さん プロフィール
yoga+rusiedutton mallika 代表。日本ルーシーダットン普及連盟スーパーバイザー、日本ルーシーダットン普及連盟認定マスターインストラクター。 幼少より、器械体操・クラシックバレエを始め、新体操全日本選手として活躍しコーチとなる。その後、ダンサー、女優業を経て、ケガを乗り越えてきた経験をいかして、より多くの人達のカラダを整え、健康を保って欲しいとの願いからルーシーダットンに出会い、講師としての活動を開始。雑誌やウェブでルーシーダットンのモデルとしても活動の場を広げている。
ヨガ+ルーシーダットン マリカ ホームページ: https://www.mallika-yoga.com/

咲起

‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。