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睡眠博士のぐっすり眠りなサイエンス

 » 目覚めに体がイタイのはこんな理由かも?

朝起きると、なんだか首や腰が痛いー―そんな経験はありませんか? 敷きふとんや枕、そしてご自身の体調など、同じように眠っているつもりでも、睡眠は日によって変わっていきます。そこで今回は、眠りや寝具と体の痛みについてお話してみたいと思います。

解説者プロフィール
ぐっすり睡眠博士こと 金子 勝明
東洋羽毛工業株式会社 営業企画課所属
睡眠健康指導士、睡眠環境・寝具指導士の資格を持ち、商品開発、営業企画、睡眠の研究など幅広く手掛けるなんでも系社員!睡眠講座の要請を受け、講師として全国各地を飛び回り、自身睡眠不足になりながらも、日夜睡眠の大切さを訴える。

きちんと寝返りを打っていますか?

ノルアドレナリンの量が少ないと不眠になりやすく、多いと眠りは深くて短くなる朝目覚めた時に感じる体の痛みの一因に、筋肉の緊張が挙げられます。筋肉が緊張し硬くなると、筋肉内部の血管や神経が圧迫され、またリンパ液などの流れも滞ってしまいます。

同じ姿勢のまま眠っていると筋肉がこり固まってしまいますから、予防のために人はある行動をとっています。寝返りです。人は一晩で20~30回も寝返りをしていると言われ、それによって血液やリンパ液といった体液の循環を促し、寝具と密着している部分の体温上昇を防ぐほかに、体のゆがみの調整までしているという説もあります。

しかし寝具が体に合っていないことから、きちんと寝返りが打てず、痛みやだるさ、熟睡感を得られないといったトラブルを起こしているケースがあるのです。

体重を分散できない寝具は首・肩・腰に負担

体重を分散できない寝具は首・肩・腰に負担人間の体の重さは、頭を1とした場合、肩は3、腰は4と言われています。硬さが合っていない敷きふとんやマットレスを使うと、肩や腰に体重が集中してかかり、筋肉が圧迫されて痛みの原因になります。
また硬すぎる寝具は、仰向けに寝た際、おしりの出っ張りによって体が反った状態になってしまい、腰痛を引き起こしたり、すでに腰痛のある場合は悪化させたりすることもあります。反対にやわらかすぎても、敷きふとん(マットレス)におしりが落ち込んでしまいます。その無理な体勢を支えようと首まわりに負担が掛かり、首や肩の痛みにつながっていくのです。

体圧(体重による圧力)を分散し、体全体で自重を支えられるとともに、背骨のS字カーブを自然に保てる寝具が理想です。

朝の頭痛は枕の高さが原因かも

自然な姿勢を保ったりスムーズに寝返りをしたりするには、枕も自分に適したものを使うことが大切です。ではどんな枕が最適なのか?それは個々の体型によって異なるので一概にコレとは言い難いのですが、いくつか目安をご紹介しましょう。

朝の頭痛は枕の高さが原因かもまず仰向けの状態で、顔が約5度うつむく程度になること。後頭部を乗せた時に、枕の厚みが男性は5~6cm、女性は3~4cmほどになる高さと硬さ。横向きの姿勢では、額からあご、胸までが水平に一直線になること、などが挙げられます。また枕を選ぶ際には、敷きふとんとセットで考える必要があります。お使いの寝具に横になった時に、どのような姿勢になるかによって、同じ枕でも使い心地が変わってくるからです。

枕は高すぎても低すぎても首を圧迫し痛みの原因になります。加えて、頸椎を通って頭につながっている神経も圧迫してしまうことから、寝起きに頭痛がする方も、枕の高さを見直してみはいかがでしょうか。

睡眠中の寒さで肩こりに

冬場に外出すると、寒さで体に力が入り肩や首が凝ってしまうことはありませんか?
しかし日中に限らず、夜寝ている間も寒さから無意識に体を縮めてしまうことがあります。また体が冷えると血行不良になりやすく、さらにこりを加速させることに。肩口は冷気が入りやすいですから、掛けふとんで首もとまでしっかり覆って暖めることが大切です。肩まわりをカバーするアイテムも販売されているので、活用してみるのもいいでしょう。

また重すぎる掛けふとんは、寝返りの妨げになります。軽いおふとんは物足りないと感じる方もいらっしゃいますが、特に高齢者は筋力不足によって寝返りがしにくくなっている場合がありますから、おふとんの重さにも目を向けてみてください。

ストレッチで腰痛スパイラルを予防!

「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」そもそも仰向け姿勢になることがきつい方もいらっしゃるでしょう。それは、長時間のパソコン作業などで猫背になり、体の前側の筋肉が縮んでいるからかもしれません。しかし上向きが辛いからと言って、横向きばかりで寝ていると、さらに筋肉が凝り固まるという悪循環に陥ってしまいます。

胸やお腹の筋肉、股関節などを緩めて、ご自身の姿勢を整えることも、目覚めの痛みを予防するポイントです。また寝返りを打つには適度な筋力が必要です。加齢とともに筋力は落ちていきますから、適度に運動をして筋力をつけておくことも大切です。

東洋羽毛の睡眠情報サイト「ぐっすり.com」では、さまざまな体操やストレッチもご紹介していますので、ぜひ取り入れてみてください。

【快適な睡眠と目覚めに、おすすめエクササイズ】
快適な睡眠へ導く、3分間ストレッチ
目覚めすっきり!おふとんの上でできる簡単ストレッチ
初心者でも安心!リラックスヨガで毎日ぐっすり

[参考文献]
・木津直昭『なぜ、できる人は姿勢がいいのか?』清流出版、2015
・岩田アリチカ『なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか?』すばる舎、2015
・岩間良充 [著]、寺田壮治 [監修]『しつこい腰痛は腹をもめば治る!』マキノ出版、2014
・山田朱織『枕を変えると健康になる!』あさ出版、2014/『睡眠姿勢・首姿勢を正す!』ベースボール・マガジン社、2014
・山田朱織・星 徹『睡眠姿勢革命』日本評論社、2014
・菊地臣一 [監修]『明解!あなたの処方箋 最新版 本気で治したい人の腰痛』学研パブリッシング、2013
・坂戸孝志『カラー版 9割の腰痛は自分で治せる』KADOKAWA、2013
・高田明和『4時間快眠法』かんき出版、2010
・芳住邦雄・加藤義一『ぐっすり眠れる寝具&快眠術』大泉書店、1994