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美容と睡眠
コラム

美容コンサルタント美羽Miu

vol. 22日中の居眠りは病気のサイン?職場&テレワークで眠気を乗り切るコツ

仕事中に眠くなったことがある、という人は多いでしょう。しかし、コントロールできないほどの眠気に困っているのであれば、体調や生活習慣に問題が隠れているのかもしれません。仕事中の居眠りを防ぐために、眠気の原因と対処法を知っておきましょう。


コントロールできない眠気の原因は?

コントロールできない眠気の原因は? 人の体は本来、昼は活発に働いて、夜は休息する(=眠る)ようにできています。しかし、日中の耐えがたい眠気に悩んでいる社会人は、意外と多いもの。
テレワークでもオフィスでも、昼間仕事をしているときにコントロールできないほどの眠気にちょくちょく襲われているのであれば、体調や生活習慣に何らかの原因が潜んでいる可能があります。


体調にまつわる原因(病気)

まず用心しておきたいのは、眠りに関する病気です。

最も代表的な病気は「ナルコレプシー」。
この病気では、コントロールできないほどの眠気に襲われたり、感情が昂ったときに前触れもなく気絶するように眠ってしまったり、といった症状(=睡眠発作)が見られます。ナルコレプシーの原因は、脳内の神経細胞の異常であると言われており、対策としては適切な治療が必要です。

もう一つが「睡眠時無呼吸症候群」。
夜間眠っているときに、呼吸が10秒以上、かつ1時間あたり5回以上止まる(または弱まる)疾患で、脳に充分な酸素が行き渡らず、睡眠の質が悪化します。そのため、日中の眠気や体調不良を引き起こします。睡眠時無呼吸症候群の主な原因としては、脳や神経の異常のほか、肥満などで気道が狭くなっていることも考えられます。

上記のような症状が出ている場合は、できるだけ早めに睡眠外来を受診しましょう。


生活習慣にまつわる原因

病気以外では、「睡眠不足の蓄積」と「体内時計の乱れ」が主な原因として考えられます。

「多少寝不足でも大丈夫」「明日を乗り切れればいい」という感覚で、つい睡眠時間を削ってしまってはいませんか? こうした生活習慣のある人は、自分でも気づかないうちに、脳機能が著しく低下しているケースが多いのです。

もう一つ、休日の寝溜めによる体内時計の乱れも、大きな原因です。平日の睡眠不足を補いたくて休日昼過ぎまで寝ている、といった生活では、体内時計が大きく乱れてしまいます。

睡眠のリズムをコントロールしている体内時計が乱れると、「昼間は眠くてたまらないのに、夜はうまく寝付けない」という状態に。休日の寝溜めはできるだけ避け、朝寝坊するとしても平日との差を1時間以内にとどめましょう。

▼寝溜めのデメリットについては、こちらの記事も読んでみてくださいね。
睡眠の質を高める「朝の過ごし方」とは?すぐ真似できる3つのポイント


今すぐ眠気を覚ましたいとき、効果的な方法5つ

今すぐ眠気を覚ましたいとき、効果的な方法5つ どんな原因があるにしろ、仕事中に居眠りをしてしまうと困りますよね。眠気を覚ましたいときは、次の5つの方法を試してみてください。

困った眠気を覚ます方法


・軽い運動をする(ラジオ体操など)
・顔や手を冷たい水で洗う
・裸足で冷たい床に立つ
・ガムを噛む
・カフェインを摂って仮眠する

眠気を感じているときに、自分の手や足などが温かくなっているのを感じたことはありませんか。手足が温かくなっているときは副交感神経が優位になっていて、眠気が起きやすいのです。一方、交感神経が優位になると、眠気が起きにくくなります。上記のような方法で体を刺激することで、交感神経が優位になりますので、眠気を軽減できます。

また、カフェインによる覚醒効果は摂取してから20〜30分後に現れますので、これを利用して短い仮眠と組み合わせてみましょう。コーヒーなどを飲んだ後、15〜20分ほど昼寝をすると、脳の疲れがリセットされてスッキリと目覚めることができます(※睡眠リズムを崩さないため、仮眠は「15時より前まで/20分以内」を厳守しましょう)。


テレワークを快適にする6つのルール

テレワークを快適にする6つのルール 仕事がテレワークに切り替わったことがきっかけで、睡眠のリズムを崩す人も増えています。オフィスとは異なる自宅での仕事、テレワークで気をつけるべきポイントをお伝えします。

長時間の昼寝はしない


長すぎる昼寝は夜の睡眠の妨げになる上、中途半端なタイミングで起きれば、仮眠後にかえって頭をぼんやりさせてしまうことも。昼寝は睡眠不足を補うためのものではなく、あくまでも「脳のスイッチをリセットするもの」です。仮眠は20分以内にとどめましょう。

運動不足を解消する


PCの前に座りっぱなしの生活で、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。睡眠の質を高めるためには、昼間よく動くことも大切です。夜になってから運動すると寝付きが悪くなることもありますので、朝〜夕方の時間帯に軽い運動を行う習慣をつけましょう。

タバコとお酒に要注意


タバコには精神をリラックスさせる働きがありますが、時間が経つと逆に神経を興奮させてしまう作用もあります。寝る直前の一服はできるだけ避けましょう。また、アルコールも中途覚醒の原因となりますので、寝る直前の飲酒も避けたほうが良いでしょう。

夜は明るい光を避ける


スマホやPCが発するブルーライトは、強い覚醒作用を持っています。日本のリビングは照明そのものも非常に明るいため、「リビングで寝る直前まで仕事をする」という習慣は眠りの質を最悪にする原因に……。テレワークでも終業時間を決めて守り、夜は少し暗めの照明に切り替えてリラックスしてみてください。

シャワーだけでなくお風呂に浸かる


仕事と私生活を切り替えるリラックスタイムとして、ゆっくり湯船に浸かる時間は最適です。就寝の1時間前までに38〜40℃程度のぬるま湯に10〜20分ほど浸かると、自然な眠気が訪れやすく、眠りの質も良くなります。

布団の中では仕事のことを考えない


「今日はアレができなかった」「明日はコレをしなくては」と心配事や仕事のことを考えると、そのストレスに対応しようと交感神経が優位になります。布団に入る行為を一つのスイッチとみなし、布団の中では仕事のことはできるだけ忘れて、楽しいことを考えるようにしてみてください。

ぐっすり眠って疲れをとり、明日の仕事を快適にこなしていきましょう。