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睡眠博士の睡眠講座 ぐっすり眠って美しく健康的な毎日を!ぐっすり睡眠博士 金子勝明

睡眠不足が続くと、疲れがとれないだけでなく、お肌の調子が悪いと感じたことはありませんか。良質な睡眠をとることは、体の疲労を回復させ、健康的な毎日を過ごすためにとても大切なうえ、美容にとっても大切な時間なのです。今回は、美容にも良い働きがある睡眠のメカニズムと良質な眠りを得るための方法をご紹介しましょう。

ぐっすり眠って美しく健康的な毎日を!

1.良質な眠りのメカニズムと美容への影響
〇睡眠の役割と種類
〇睡眠と美容
〇理想的な睡眠時間
2.良質な眠りを得るための方法
〇睡眠環境と生活習慣

良質な眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠の周期が大切。

睡眠の役割には、「体を休める」働きと「脳を休める」働きがあります。この2つの働きは、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という睡眠の種類に分類することできます。

まず、「体を休める」のが、「レム睡眠」= 浅い眠りです。
レム睡眠は、疲れた体を休めるとともに、脳が記憶情報を整理して記憶を定着させる働きがあります。これは学習の記憶だけでなく、運動技能の記憶についても言えることで、勉強や運動をした後の睡眠は、学習した内容を脳に記憶として定着させるのです。

そして、「脳を休める」のが、「ノンレム睡眠」= 深い眠りです。
ノンレム睡眠は、疲れた脳を休めるとともに、成長ホルモンの分泌が促進されます。この成長ホルモンには、骨や筋肉の発育を促進する働きの他に、体やお肌の組織の修復、免疫機能の増強、脂肪の分解の促進といった働きもあります。

良質な眠りとは、この「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がきちんとした周期で繰り返されることでもたらされます。眠りの周期は、まず、入眠直後に、深い眠りのノンレム睡眠に入り、脳が休息します。そして、浅い眠りのレム睡眠に入ります。この周期が90分周期で、一夜の睡眠中に4~6回繰り返されるのです。

●レム睡眠とノンレム睡眠の周期(成人)
良質な眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠の周期が大切。

ノンレム睡眠は、一夜の睡眠時間の前半に多く、レム睡眠は後半に多く出現して、夜明けが近づくにつれて覚醒していきます。入眠から約3時間の間に深い眠りのノンレム睡眠をしっかり確保できれば、疲労した脳をしっかり休ませることができ、大脳の情報処理能力が上がって、日中の活動パフォーマンスの向上につながります。さらに、成長ホルモンの分泌が促進され美肌やダイエットにも良い効果が期待できます。

良質な睡眠中に
お肌の細胞は再生される。

ノンレム睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、美しくハリのあるお肌を保つために大切な働きをしています。

●成長ホルモンの分泌時間
良質な睡眠中にお肌の細胞は再生される。この成長ホルモンは日中にはあまり分泌されず、入眠直後から2~3時間のノンレム睡眠中に深い眠りを確保することで大量に分泌され、お肌の新陳代謝を促し、肌細胞の修復と再生を行う働きがあります。

睡眠不足や浅い眠りでは、成長ホルモンの分泌が弱まりお肌の再生が進まないため、肌荒れや、シミ、シワ、たるみなどの肌トラブルにつながることもあります。つまり、美肌と良質な睡眠は密接に関係しているのです。

他にも、成長ホルモンは、脂肪の分解の促進といった働きもあり、肥満を予防してダイエットにも嬉しい効果が期待できますので、しっかりと良質な睡眠時間をとりましょう。

理想的な睡眠時間は人それぞれ。

理想的な睡眠時間は人それぞれ。一般的に理想的な睡眠時間は、7時間といわれていますが、必要な睡眠時間には、個人差があり、季節によっても変わってきます。

まず、年齢によって必要な睡眠時間は異なり、中学生くらいまでは、8時間程度の睡眠が必要ですが、年齢を重ねるごとに減っていき、65歳では6時間程度で十分だとされています。さらに体が疲れていたり、ストレスが溜まっていると少し長めの睡眠時間が必要になりますし、季節の日照時間によっても必要な時間は変わってきます。秋から冬にかけて日照時間が短い季節は、睡眠時間は長く、春から夏にかけて日照時間が長いと、睡眠時間は短くなります。

無理に長時間眠ろうとすると、睡眠の質を下げてしまうこともありますので、6時間から8時間の間で自分に合った睡眠時間を見つけてみてください。

良質な睡眠を得るための方法

ぐっすり眠るためには、まず、夜間の室内照明の明るさに注意しましょう。「光」には覚醒効果があり、明るいほど覚醒作用が強くなるので、寝る前は寝室の照明を暗くしたり、間接照明を活用してリラックスできる雰囲気を作って、スムーズに入眠するための準備をしましょう。また、夕方暗くなると脳から「メラトニン」という眠くなるホルモンが分泌され始め、深部体温を下げる作用によって体が眠りへの準備を始めます。この時も室内の照明が明る過ぎると「メラトニン」が分泌されにくく、寝つけない原因となりますので注意しましょう。

スムーズに入眠するために、心身をリラックスさせるスムーズに入眠するために、心身をリラックスさせる方法として、軽い読書や音楽鑑賞、ぬるめの入浴、香り、ストレッチなども効果的です。また、寝る前の刺激物の摂取は控えましょう。就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避けた方が良いでしょう。

さらに、夜ぐっすり眠るために、朝はできるだけ同じ時間に起きて、太陽の光を浴びましょう。人の体は体内時計によって起床した時間でその夜の就寝時間が決まるといわれています。体内時計は25時間周期で、1日の24時間から1時間のズレがあるため、まず、朝起きたら、太陽の光を浴びて体内時計をリセットします。そこから14~16時間が経つと脳から眠くなるホルモン「メラトニン」の分泌が始まり深部体温が下がり始め、分泌量がどんどん上昇し、やがて全身の臓器に行き渡って、体が夜間休息体制(睡眠)に入るため、自然に就寝時間が決まってくるわけです。

このように体のリズムに合わせて睡眠環境や生活習慣を整え、ぐっすり眠って美しく健康的な毎日をお過ごしください。