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睡眠博士のぐっすり眠りなサイエンス

 » 健康習慣をおさらいしよう!

世界屈指の長寿国、日本。いつまでも健康で元気でいるためには、若いうちから生活習慣を整えて、将来に備えることが大切です。そこで今回は、生活習慣病を予防する「一無・二少・三多」というユニークな指針とともに、必要な対策について見直してみたいと思います。

解説者プロフィール
ぐっすり睡眠博士こと 金子 勝明
東洋羽毛工業株式会社 営業企画課所属
睡眠健康指導士、睡眠環境・寝具指導士の資格を持ち、商品開発、営業企画、睡眠の研究など幅広く手掛けるなんでも系社員!睡眠講座の要請を受け、講師として全国各地を飛び回り、自身睡眠不足になりながらも、日夜睡眠の大切さを訴える。

「一無・二少・三多」でメタボ対策

超高齢化社会を迎えた日本では、「健康寿命」をいかに伸ばしていくかが大きな課題です。寝たきりを予防して、元気で長生きを目指すためには、少しでも早い段階から生活習慣を見直して、より健やかな暮らしを実践することが大切です。

そこで医療機関や行政から、さまざまな「健康習慣」や「指針」が提言されていますが、今回は日本生活習慣病予防協会の池田義雄博士が掲げる「一無・二少・三多」を取り上げてみたいと思います。

メタボリックシンドローム生活習慣病には、肥満や高血圧などさまざまな病が含まれますが、「一無、二少、三多」は、とりわけメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の発症を減らすことが明らかになっています。メタボは睡眠にも影響を及ぼし、肥満は睡眠時無呼吸症候群を引き起こす原因にもなりますから、お腹まわりが気になる方は特に、取り入れてみてください。

心身の健康には、コミュニケーションも大切

  • 一無 禁煙
  • 二小 少酒・少食
  • 三多 多動・多休・多接

「一無・二少・三多」の中身を紐解いていきましょう。「一無」は禁煙です。たばこが体に良くないことは、みなさま十分にご存じだと思います。少しのお酒と少な目の食事暴飲暴食もしかり。「二少」が示すのは、少しのお酒と少な目の食事です。日本酒なら1日1合程度、食事も腹七~八分目が目安です。
「多動」は運動習慣を表していますが、池田博士は激しい運動は必要なく、1日20分程度の歩行と10分程度の体操または筋トレでいいとしています。「多休」は1日6~8時間の睡眠による休養です。

多接注目してほしいのは、最後の「多接」です。これは、たくさんの人や物事に接して、創造的な生活をしましょうということだと言います。確かに趣味や楽しみを持っている人は、いくつになってもイキイキとしていますね。積極的に出かけたり、人と会ったりすることの重要性を感じます。

飲食のタイミングに気を付けて

ここからは睡眠に的を絞って、食事や運動との関わりを踏まえた、健康維持の具体策を見ていきましょう。

まずは食事です。前述したように、お酒も食事もほどほどに抑えることが大切ですが、摂る時間にも注意しましょう。特に寝酒は、寝つきこそ良くなるものの、アルコールの利尿作用によって途中覚醒が起きるなど、睡眠の質は低下してしまいます。また睡眠中は消化活動が低下するので、寝る直前までものを食べていると、胃が炎症を起こしたり、その結果眠りが浅くなったりするケースもあります。
飲酒は眠る2時間前、食事は3時間前までに済ませるように心がけましょう。残業でどうしても食事の時間が遅くなってしまうといった場合は、うどんなど脂質が少なく消化の良いものを選ぶといいでしょう。

カフェインの覚醒作用は3~4時間、高齢者の場合は5~7時間も持続またカフェインの覚醒作用は3~4時間、高齢者の場合は5~7時間も持続すると言われています。コーヒー、紅茶、緑茶の他、ココアや栄養ドリンクなどにも、カフェインが多く含まれていますので、飲むタイミングに注意が必要です。

「適度な運動」ってどれくらい?

快眠に欠かせない、健康維持の必須要素として挙げられる「適度な運動」。具体的にはどの程度の運動が必要なのでしょうか?年代別の運動時間と強度を見てみましょう。

これらの数値はあくまで目安です。目標心拍数の計算方法はいくつかありますが、ここでは非常に簡単なものを2つ挙げます。最近は、心拍数を図れる腕時計などが販売されていますので、運動する際に活用するのもいいでしょう。

1週間の合計運動時間と運動時の目標心拍数(拍/分)
20代 30代 40代 50代 60代
180分 170分 160分 150分 140分
130 125 120 115 110

1.ある程度ハードな運動がしたい人:180-年齢
2.ゆったりペースで運動したい人:138-(年齢÷2)

体温の低下とともに眠気はやってきます?睡眠との関連で言えば、運動を行う時間もポイントです。睡眠直前の激しい運動は、体温の大幅な上昇を招いて、寝つきの妨げになってしまいます。体温の低下とともに眠気はやってきますので、夕方にウォーキングなどのリズミカルな運動を行うのが理想ですが、仕事をしている方は実際には難しいですね。夜間に運動をする場合は、ストレッチやヨガなど、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせるものがおすすめです。

「ぐっすり.com」では、寝る前におすすめのストレッチとヨガをご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

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