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睡眠博士のぐっすり眠りなサイエンス

 » 短期的な睡眠不足を乗り切る裏ワザ

みなさんは、毎日何時間くらい睡眠を取っていますか? 睡眠の重要性をわかっていても、ついつい夜更かしをしてしまうことは誰にでもあると思います。そこで今回は、短期的な睡眠不足を乗り切るコツをご紹介したいと思います。ですがあくまでも「応急処置」です。基本は毎日きちんと眠ることをお忘れなく!

解説者プロフィール
ぐっすり睡眠博士こと 金子 勝明
東洋羽毛工業株式会社 営業企画課所属
睡眠健康指導士、睡眠環境・寝具指導士の資格を持ち、商品開発、営業企画、睡眠の研究など幅広く手掛けるなんでも系社員!睡眠講座の要請を受け、講師として全国各地を飛び回り、自身睡眠不足になりながらも、日夜睡眠の大切さを訴える。

そもそも必要な睡眠時間とは?

子供のころ、親御さんから「8時間寝なさい」と言われたことはありませんか? 実はこれ、大人にはあまり当てはならないのです。カリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリプキ教授が行った、110万人超の男女を対象とした大規模な調査の結果、なんともっとも長生きだったのは睡眠時間が7時間程度の人だったのです。

また年齢によっても、必要とされる睡眠時間は変わってきます。確かに中学生くらいまでは、8時間程度の睡眠が必要なのですが、以降は年齢とともに減っていき、65歳では6時間程度で十分だとされています。 「○時間寝なきゃいけない」「○時間しか寝ていないから寝不足だ」と自分で決めつけてしまうことで、不必要に不眠だと悩んでしまうケースもあります。まずは、加齢とともに睡眠量は減っていくものだということを知っておいてください。

「パワーナップ」でパフォーマンスもUP。

昼食を食べ終えたころ、眠気に襲われることがあると思います。前回、1日周期のリズム「慨日リズム」について少しお話ししましたが、人の体には12時間単位の「半慨日リズム」も備わっています。つまり半日ごとに眠気が起き、そのタイミングがちょうど14時~16時ごろ。睡眠不足でなくても、そもそもこの時間帯は眠気が起きやすいのです。

「パワーナップ」でパフォーマンスもUP。そこで思い切って仮眠を取ってみましょう。職場環境によっては、寝るのが難しい方もいらっしゃると思いますが、昼休みなどを利用して15分程度眠ってみてください。この昼寝をアメリカでは、パワーアップを文字って「Power Nap(パワーナップ/Nap=昼寝)」と呼んでいます。NASAが行ってきた仮眠研究をきっかけに、パワーナップによってパフォーマンスが向上することが実証され、大手企業でも積極的に取り入れるようになりました。ただし寝すぎは禁物。15時ごろまでに15分程度の睡眠にとどめましょう。

不足を補おうと寝すぎない。

不足を補おうと寝すぎない。大きな仕事が舞い込んで連日残業…。そんな生活が終わった時、心おきなく眠ろうと10時間も寝てしまうのは、実は逆効果です。寝すぎることで睡眠のリズムが狂ってしまうことがあります。大切なのは、いつもの生活リズムを取り戻すこと。例えば、通常は12時に寝て7時に起きる生活をしていたなら、それに合わせることがポイントです。

また日常生活においても、休日に一日中ゴロゴロと過ごしていると、夜の睡眠に影響を及ぼし、休み明けの寝起きがかえって辛くなってしまいます。休日も平日と同じ時間に起きることが理想ですが、少なくとも平日との起床時間の差を2時間以内に抑えるように心がけてみてください。

徹夜や時差ボケの前後はどう過ごす?

深夜にサッカーの試合中継を見るから今日は徹夜だ!そんな時、あらかじめ眠っておこうと思うかもしれませんが、残念ながら睡眠は「貯金=寝だめ」ができません。 一晩だけであれば、徹夜明けでもすぐには眠らず、なるべく日中は起きているようにして、夜の就寝時間を早める。そして翌日はいつもと同じ時間に起きる。生活リズムを変えないことで、より早く睡眠リズムを取り戻せ、体への負担も軽減することができます。

徹夜や時差ボケの前後はどう過ごす?一方、海外旅行の際の時差ボケも、徹夜明けと同じように対処します。例えば欧米への渡航は、時差が大きく負担も大きく感じますね。まずは飛行機に乗った時点から、目的地の時間を基準にして睡眠のタイミングを調整することです。また現地に日中に到着する便であれば、そのまま観光に出かけるなどして日光を浴びて、体内時計を現地の時刻に合わせていきます。帰国後も同様で、日本の時間軸に合わせて行動することが、時差ボケ解消のコツです。

夜勤が続く交代勤務には、二度寝!?

交代勤務で1週間、1か月という単位で夜勤を続ける方もいらっしゃると思います。まず夜勤明けは、できるだけ太陽光を浴びないようにサングラスをしたり、日陰を歩いたりといった工夫をしてみてください。日光に限らず、強い光を浴びると睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて、寝つきが悪くなってしまいます。

また快眠アドバイザーの山本恵一氏は、著書『眠りの技法』の中で交代勤務の人に「2回睡眠」をすすめています。1回目の睡眠で疲れを取り、2回目は「パワーナップ」のようにパフォーマンスを上げるための睡眠として取るとよいのだそうです。ぜひ参考にしてみてください。

夜型人間のための2回睡眠のススメ
出典:山本恵一『”睡眠満足度”があなたの年収を変える!眠りの技法』より改編。

[参考文献]
・三島和夫『不眠の悩みを解消する本』法研、2015
・西多昌規『パワーナップの大効果!脳と体の疲れをとる仮眠術』青春出版社、2014
・山本恵一『”睡眠満足度”があなたの年収を変える!眠りの技法』サンクチュアリ出版、2014
・千葉真美(監修)『どんな不眠も治る安眠ガイド』マキノ出版、2014
・古賀良彦『睡眠と脳の科学』祥伝社、2014
・内山 真『睡眠のはなし』中公新書、2014
・鍛冶 恵『ぐっすり。明日のパフォーマンスを全開にする快眠処方箋60』新潮社、2013