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ウエストにくびれ!簡単!お腹痩せ腹筋トレーニング- フィットネスインストラクター 田中いずみさん

年齢とともにボディラインの崩れ、特にウエスト周りのたるみにお悩みの女性は多いのでは?!一方で、運動不足などから筋力が落ち、腹筋運動(上体起こし)がいつの間にか出来なくなっている自分にがっかりすることも。そこで今回は、“腹筋”ができない方のためのトレーニング法をご紹介します。無理せず、くびれのある引き締まったウエストを目指しましょう。

簡単!お腹痩せ腹筋トレーニング

体を支える骨が少ないウエスト周りは筋力が重要

体を支える骨が少ないウエスト周りは筋力が重要体の中心(胴体)には背骨(脊柱)があり、その上部には肋骨があり、下部には骨盤があり、それらの存在が臓器を保護したり体を支える役割ともなっています。しかし、その中心部、一般的にウエスト周りと言われる部分は、そうした骨が背骨しかなので、姿勢がくずれ腰痛になりやすかったり、臓器を守ろうとし脂肪がつきやすい部分でもあるんですね。そのため、しっかりと腹筋を鍛えることで、筋肉がコルセットのような役割となり、姿勢を整えたり、腰痛予防、くびれづくりにつながります。

上体起こしができない主な理由は、腹筋自体が弱いことと、体の裏側の筋肉が凝り固まっているという2つが考えられます。またビギナーの方は、体を起こす際に肩や首に力が入って正しいフォームでトレーニングできていない、肝心なところに効いていないケースもあります。

それと息をこらえてしまうことですね。上体を起こす時、体の前側の筋肉は縮みますが、背中側の筋肉は伸びていきます。この時に息を止めてしまうと、体をスムーズに動かしにくくなってしまいます。フーッと息を吐きながら行うことで、体が動かしやすくなるのです。

リフレクソロジーは、流派によって痛さいろいろ。

腹直筋や腹斜筋、そしてインナーマッスルまで、さまざまなメニューで鍛えることをおすすめします。まずは今回ご紹介するメニューからチャレンジしてみてください。 メニューの冒頭でストレッチをご紹介していますが、筋力トレーニングを行う際は、ストレッチで体の機能を高めたりバランスを整えたりすると、より効果が出やすくケガの防止にもなります。

腹直筋や腹斜筋、そしてインナーマッスルまで、さまざまなメニューで鍛えることをおすすめまた、筋力トレーニングは、鍛えている部分を意識すると、より効果が上がると言われています。

同時に力を抜く部分を意識することも大切です。お腹は意識を向けやすい部分だと思うので、むしろ肩や首といった他のパーツの力を抜くことを意識していただくといいと思います。

呼吸に関しては、上体や足を上げ下げするような動きのあるメニューの場合、上げる時に息を吐いて、腹圧を高めた状態(お腹にしっかり力を入れた状態)で負荷をかけることが大切です。また体や足を上げることに一生懸命になりがちなのですが、実は下ろす(戻す)時の方が筋肉を使うので、そちらの動作をよりゆっくり丁寧に行うことがポイントです。

一方、特定のポーズをキープするトレーニングの場合は、お腹をいつもより手の平1枚分くらいへこませた状態を保ちながら、呼吸は自然に続けましょう。

「目標はあのボディ!」具体的なイメージを持つのが続けるコツ

「目標はあのボディ!」具体的なイメージを持つのが続けるコツ腹筋は一般の方からアスリートまで、動作の要となる重要な筋肉です。例えば、野球でもサッカーでも四肢(手足)を動かしますが、四肢の筋肉が強いだけでは動きに限界があります。お腹の筋肉を使えることで、お腹のパワーが四肢に伝わって、より安定した自分の思い描く動きがしやすくなっていきます。またケガの予防にもなりますので、運動習慣のある方にとっても、お腹の筋力向上は非常に大切です。

トレーニングは、同じものを続けていると飽きてしまいますし(笑)、慣れてくると効果も薄れてくるので、ある程度続けたら、実施するテンポや回数、キープする時間を変えてみましょう。行うスピードをゆっくりにしたり、動きの途中で止めてキープしたり、いろいろアレンジできますので、ぜひ取り入れてみてください。

ビギナーの方は、まずは週2~3回を目安にしましょう。続けていただくことがポイントなので、歯磨きのように生活習慣のひとつになっていくとベストです。好きな音楽をかけながらとか、テレビを観ながらとか、ご自分がやりやすい環境を整えるといいですね。また「あんなボディになりたい」、「あんな洋服をカッコ良く着たい」といった具体的なイメージを持つことも、モチベーション・アップになりますのでおすすめです。

実践!腹筋トレーニング

1.ストレッチ

まずはストレッチで体をほぐします。上体起こしができない原因のひとつに、背中や腰回り、ももの裏など、体の後ろ側に付いている筋肉が凝り固まっていることも挙げられますので、よくほぐしてからトレーニングを行っていきましょう。

仰向けの状態で両ひざを抱える1仰向けの状態になります。両ひざを抱えて胸に近づけます。自然な呼吸で30秒キープします。

両手を横に開きます2続けて、両ひざを立てた状態から両手を横に開きます。両足を右側に倒し、顔は左側に向け30秒キープします。自然な呼吸を続けます。
反対側も同様に行いましょう。

腹式呼吸3最後に腹式呼吸をします。両手をお腹の上に置いて、息を吸って、吐きながらおへそを背中の方へ近づけるイメージで、お腹をへこませます。5回繰り返しましょう。

2.タオル腹筋

タオルを使って腹直筋のトレーニングです。

フェイスタオルの端を持ち、頭の後ろにタオルを回します1ゆっくりと仰向けになり、両ひざを立てます。 フェイスタオルの端を持ち、頭の後ろにタオルを回します。

タオルを持ったまま、おへそを覗き込むように、上体を起こしましょう2タオルを持ったまま、おへそを覗き込むように、上体を起こしましょう。息を吐きながら起こし、吸いながら戻します。この動作を10回×2セット繰り返しましょう。

★あごの下に卵ひとつ分程度のスペースをあけて、腰で床を押し付けるように。できる限り反動を使わずに動作をゆっくりと繰り返しましょう。肩や首に力が入りすぎないように、呼吸を楽に続けながら繰り返していきます。

足上げトレーニング

次に、腹直筋から腹斜筋までを鍛えていきましょう。ポッコリお腹の改善におすすめです。

ひざを胸に近づけるように、片足ずつ交互に足を上げます 1仰向けの状態になります。手は体の横に置きます。頭は床につけたまま、ひざを胸に近づけるように、片足ずつ交互に足を上げます。息を吐いて足を上げ、吸って戻します。交互に10回繰り返します。

★下腹部を意識しながら、1回1回、丁寧に足の上げ下ろしを行います。足を上げる際はお尻が床から離れないように気を付けます。また腰が反らないように、しっかりお腹を意識します。

両足を揃えて、両足を一緒に上げましょう2今度は両足を揃えて、両足を一緒に上げましょう。10回繰り返します。

★足を下ろした際は、かかとを床に軽くタッチします。足を上げる際は、息を吐いておへそを背中に近づけるようなイメージで、お腹をへこませます。

ツイスト3さらにツイストです。手は頭に添え、右ひじと左ひざを近づけます。続けて反対です。左ひじと右ひざを近づけます。ねじりながら吐いて、吸って戻します。交互に20回行います。

★顔と胸をしっかり左右に向けるようにねじります。肩や首に力が入らないようにしましょう。

4.プランク&サイドプランク

最後に、横隔膜、骨盤底筋、腹横筋などのインナーマッスルをトータルに鍛えていきます。胴体全体を鍛えることで、筋肉がコルセットのようにウエストまわりを引き締めてくれます。

頭からかかとまで一直線に保ちます1床にひじをつき、片足ずつ足を伸ばし、両足を揃えます。頭からかかとまで一直線に保ちます。 頭が下がらないように目線はやや前方へ。自然な呼吸を続け、30秒キープします。

★頭が下がってお尻が上がり過ぎたり、お腹が落ちて腰が反り過ぎたりしないように、しっかりコアを意識しながら一直線を保ちます。肩や首に力が入らないようにしましょう。

  • きつい方は、ひざをついて行っても構いません。

    きつい方は、ひざをついて行っても構いません。

  • 余裕のある方は、片足を上げていきます。途中で足を入れ替えていただいても構いません。

    余裕のある方は、片足を上げていきます。途中で足を入れ替えていただいても構いません。

ひじを肩の真下につき、足を前後に開きます2続いて横向きになります。ひじを肩の真下につき、足を前後に開きます。頭から足までが一直線になるようにします。右手を腰に置いて、ゆっくりと息を吐きながら腰を上げて、吸いながら下ろします。これを10回繰り返します。 反対側も同様に行います。

★体が傾いたり、くの字にならないようにしっかり一直線を保ちます。頭の位置が下がらないように注意しましょう。

きつい方は、下側のひざを曲げてきつい方は、下側のひざを曲げて行っても構いません。

田中いずみさん プロフィール
アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士、NIKEマスタートレーナー、Radicalfitnessジャパンマスタートレーナー。
エアロビクスはもちろん、格闘技系、トレーニングや調整系クラスなど多様なグループエクササイズを得意とし、フィットネスクラブやイベント等で幅広く活躍。また、パーソナルトレーナーとしても活動している。過去にはNHK-BS2「ドゥ!エアロビック」にもレギュラー出演した。
公式ブログ:http://ameblo.jp/izumi-style/

田中いずみ

‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。