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美しいボディラインをつくる!バランスボールで気軽に体幹トレーニング- バランスボールインストラクター 清水理佐さん

バランスボールを使ったエクササイズで楽しく体幹を強化! 姿勢を整え、肩こり・腰痛の予防、ウエストのシェイプアップを目指します。さらに、姿勢や後ろ姿が美しく整うことで、年齢を感じさせない若々しさへ。普段あまり使うことのない筋肉を伸ばしたり、体幹をバランスよく鍛えることにより、基礎代謝の促進が期待でき、血液やリンパの巡りも促され、老廃物の排出が進むことで太りにくい体を手に入れましょう。

バランスボールで気軽に体幹トレーニング

正しく座って姿勢を整える - 筋力アップで美しいボディラインに ①体幹をバランスよく ②腹筋と背筋を鍛える ③腹筋と内転筋を鍛える 全身のストレッチ

足裏をもみほぐして全身の調子を整える。

足裏をもみほぐして全身の調子を整える。

日常生活では不安定な環境が少ないので、グラグラするものに乗っているだけで、体がそれに適応しようと意識します。普段あまり使うことのないバランスを取るためのインナーマッスルを無意識に使っていけることが、バランスボールの一番の特長です。またストレッチをする場合には、ボールのカーブを使って無理なく伸ばしていける点もメリットだと思います。

逆にいえば、知らぬ間にいろいろな筋肉を使っているので、初めて挑戦された方は「こんなにいろいろな所を動かせるとは思わなかった」といった感想を言われることがあります。普段使っていなかった筋肉が伸びることで、溜まっていた老廃物が流れたり、血流も促されたり。非常に爽快な心地よい疲労感を得ることができて、気分もスッキリするんですよ(笑)。

ゴムに厚みのあるしっかりしたボールを選んで!

ゴムに厚みのあるしっかりしたボールを選んで!バランスボールを購入される場合、ページ下の<バランスボールの大きさ>を参考に大きさをチェックしてください。またゴムに適度な厚みがある、規格のしっかりしたものを選ぶようにしましょう。ゴムがやわらかいと、座った時に沈み込んで座りやすくなってしまい、バランスボールの長所である不安定さが得られなくなってしまいます。

使用される際は、床をコロコロと転がるくらいしっかり空気を入れましょう。もちろん、足腰に不安がある方は無理をせず、緩めの入れ方にしていただいて構いませんが、筋力アップを目指す方は、座った時に跳ね返ってくるくらいを目安にしてみてください。

先程もお話ししたように、バランスボールエクササイズは思っている以上に筋力を使うので、水分補給をしっかり行うことと、疲れすぎないように無理のない範囲で始めることが大切です。あとはやはり、転倒に十分注意してください。

産後の筋力回復にも最適

産後の筋力回復にも最適

私自身は、第1子出産後に妊産婦さん向けのレッスンでバランスボールに出合ったのですが、どの部分の筋力が落ちているかといった自分の体の調子を知ることができて、すごくいいなと思ったんです。

妊娠によってお腹が大きく膨らむことで、筋繊維は大きなダメージを受けてしまいます。お腹周りの筋肉は、ウエストラインなどの見た目だけでなく、内臓をしっかりとあるべき場所にキープするなど、健康面にもとても大きな影響があります。妊娠中に衰えてしまった筋力を緩やかに回復していくという意味で、バランスボールエクササイズは非常に適していると思います。

腰痛予防にバランスボールでデスクワーク

腰痛予防にバランスボールでデスクワーク

バランスボールを椅子代わりにするのもいいですね。バランスボールは足を組みにくいので体がゆがみにくく、また椅子に比べておしりの筋肉が硬くなりにくいというメリットがあります。おしりの筋肉は動きの衝撃を吸収する役割がありますが、硬くなると吸収力がなくなり衝撃がダイレクトに体に伝わって腰痛の原因にもなりますから、腰痛にお悩み方におすすめです。

ただし同じ姿勢を20分以上続けることは、体には大きな負担です。座ったまま時々ボールを前後左右などに動かして股関節を動かしてみてください。

生徒さんの中には、1か月でウエストが8cmも細くなった方や、O脚が改善された方も結構いらっしゃいます。O脚に関しては、今回ご紹介している内転筋を使うエクササイズはもちろん、バランスボールに足を閉じて体の中心軸を意識して座っているだけでも効果があってオススメです。

体自体が引き締まって姿勢も良くなってくると、自然と美しい姿勢を保っておこうという意識が根付いてくるようです。ちょっとした意識の持ちようで、外見の見え方は大きく違ってきますから、やらないのは損だと思います(笑)。いきなりエクササイズに取り組むのは負担が大きいという方は、「ドラマを見ている1時間はバランスボールに座る」など、負荷が低く、続けられるような内容からスタートしてみてください。レッツトライ!

実践!美しいボディラインをつくる!

1.準備

バランスボールに正しい姿勢で座りましょう。

バランスボールの大きさは、身長160cmの方で55cm程度。座った時に、膝の角度が90度になるサイズが目安です。また、ゴムに厚みのあるしっかりした素材のものを選びましょう。

<バランスボールの大きさ>
身長 150cm以下:サイズ45cm / 身長 150~165cm:サイズ55cm / 身長 165~185cm:サイズ65cm

足を肩幅よりやや広く開き、膝は90度に、骨盤をしっかり立てて座骨に座るようにし、腰の角度も90度になるように座りましょう。これが基本姿勢です。

脊柱起立筋群、腹横筋、骨盤底筋群などの体幹が鍛えられ姿勢も整う

★不安定なバランスボールに座っているだけでも、脊柱起立筋群、腹横筋、骨盤底筋群などの体幹が鍛えられ、姿勢も整っていきます。

2.筋力アップで美しいボディラインに

バランスボールを使って筋力アップトレーニングを行っていきましょう。

1体幹をバランスよく鍛える
基本姿勢から片足を反対の足のももに乗せ、乗せた足の膝は、無理のない範囲で下に倒します。
姿勢を保ちながら、10秒キープします。
反対の足も同様に行いましょう。

胴体部分の筋肉全体が鍛えられ姿勢の矯正につながります。下半身のむくみの改善が期待でき、股関節周りの柔軟性も養う

★片足でバランスを取ることで、胴体部分の筋肉全体がバランスよく鍛えられ、姿勢の矯正につながります。下半身のむくみの改善が期待でき、股関節周りの柔軟性も養うことができます。

2腹筋と背筋を鍛える
バランスボールを前に置いて、床に膝をつき、両手を組み、バランスボールのやや手前側に肘下を乗せたら、ゆっくりバランスボールを前に転がしながら、膝を伸ばし、つま先立ちになります。 お腹に力を入れて上体を持ち上げ、体を一直線に保ったまま10秒キープします。
呼吸を止めないように注意しましょう。
この体勢が難しい方は、バランスボールに上体を預けても構いません。

姿勢が整い、ウエストラインの引き締めにも効果的

★頭から足先までを一直線の姿勢に保つことで、体幹部全体が安定して、背筋と腹直筋が鍛えられるので、姿勢が整い、ウエストラインの引き締めにも効果的です。

3腹筋と内転筋を鍛える
床に横向きに寝て、両足でバランスボールを挟みます。
下側の手は頭を支え、反対の手は床に置いて上体を安定させます。体が前に倒れないように注意しましょう。そのままゆっくり足を上げ下げします。
足を上げるのではなく、脇腹を縮めて体を曲げるようなイメージです。
回数はご自身の体力によって5回から10回程度、無理のない範囲で行いましょう。
反対側も同様に行います。

腹筋と内転筋を鍛える

★このトレーニングは、腹横筋や腹斜筋を鍛え、均整のとれた美しいボディラインづくりに効果的です。また、内ももにある内転筋も一緒に鍛えられますので、太ももの引き締め効果も期待できます。

3.全身のストレッチ

最後に全身をストレッチしましょう。

床に座って、バランスボールを背中側に置き、バランスボールに体重を預け、手は床に軽く置きます。
バランスボールを後ろにゆっくりと転がしながら、徐々にお尻を浮かせ、バランスボールの上に仰向けになっていきます。

バランスボールを背中側に置き、バランスボールに体重を預け、手は床に軽く置きます

手は体の前から頭上に伸ばしていきます。体がふらついたり不安がある方は、床に置いたままでも構いません。背骨や背中の筋肉が、バランスボールのカーブに沿ってゆるやかにストレッチされているのを感じながら、10秒キープします。 呼吸は穏やかに行うようにしましょう。
ボールに仰向けで乗ることに不安がある方は、お尻を床につけたままバランスボールにもたれて、背骨のストレッチを行う形でも構いません。

手は体の前から頭上に伸ばしていきます

清水理佐さん プロフィール
バランスボールインストラクター、太極拳講師。バランスボールのクラスは、産後のママ向け、小学生ママ向け、キッズクラス、シニアクラス、一般クラスなど、豊富なプログラムを提供。自身、4人の子を持つ母として、親子で参加できるクラスの充実を目指している。現在は、レッスンとともに、講師の育成にも力を注いでいる。太極拳講師としてテレビや雑誌でも活躍中。
「ミラクルボディ・ラボ」ホームページ:http://ameblo.jp/miraclebody/

清水理佐

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ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
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