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お風呂マッサージ 美ボディ&ダイエット&疲労回復

今回はお風呂でできる、小顔・足痩せ・姿勢改善マッサージをご紹介します。湯船の中は、血流促進や疲労回復、水圧によるマッサージ、浮力による筋肉緩和といった効果が期待でき、マッサージを行うとさらにその効果が高まります。また入浴は、基礎代謝のアップにつながりダイエット効果も期待できますので、ぜひ毎日、湯船につかってリラックスしながら体を整えましょう。

お風呂マッサージ 美ボディ&ダイエット&疲労回復

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

体温を1.1℃上げてリラックス♪

体温を1.1℃上げてリラックス♪入浴の一番大きな効果は、交感神経と副交感神経をスイッチできることだと思います。温度が高いと交感神経をオンにしてくれるので、朝の活動前につかると非常に有効です。

逆に温度が低いと副交感神経を優位にするので、眠りの質を良くするのにとても有効です。お湯につかってすぐに汗が吹き出るようでは熱すぎます。10分から15分ぐらい入っているうちに、額が汗ばんでくるような温度がちょうどいいです。目安は39~41℃ですが、温度の感受性には個人差があります。ご自身の汗のかき方を基準にしていただければと思います。

体温が1.1℃上昇すると一番リラックスすると言われていて、0.8℃でもリラックスできなくて、1.6℃になるとストレスを受けるという報告があるんです。人間は1℃体温が上がっただけでも、熱っぽく感じますよね。実は温度に非常に敏感なんです。

マッサージ効果を高める温熱・浮力・水圧

マッサージ効果を高める温熱・浮力・水圧入浴効果はほかにも3つあり、まずは温熱効果です。体表面の血液がお湯で温められ、約1分かけて全身を一周します。熱いお風呂に1~2分短く入るよりも、ぬるめのお湯に10~15分ゆっくり入る方が、体深部まで温めるためには有効です。また血流には、熱・酸素・栄養素を運び込んで、老廃物は運び出すという重要な役割があります。血流が促されることで、細胞の新陳代謝の活発化や美肌作用、エネルギーを効率的に使えるようになることによるダイエット効果などが期待できます。

次は浮力効果です。水中で浮力を受けると、重力に逆らった力が働きます。そのため筋肉が弛緩し、血液が巡りやすくなります。肩などのコリは、血流が滞って乳酸などの老廃物が溜まりやすくなっています。弛緩して血流を良くすることで、老廃物が排出され疲れが取れやすくなります。

最後は水圧効果です。水中で全方向から押されるような力による、緩やかなマッサージ効果があります。加えて、出浴時に水圧から解放されると、血管が一時的に拡張されるので、血液が勢いよく流れて血行促進にもつながります。

今回はお風呂でできるマッサージをご紹介していますが、マッサージはそもそも、筋肉をほぐすとかリンパや血液を流すことが目的で、それはお風呂の効果そのものですよね。ですからお風呂でマッサージをすると、その効果を高めてくれるわけです。

インバスケアで潤い美肌に!

インバスケアで潤い美肌に! お風呂でマッサージを行う上で注意したいことは、やはりのぼせです。マッサージに気を取られて、長く入りすぎないようにしましょう。水中ではこすりすぎによる摩擦にも気をつけていただきたいですね。あと長くお風呂に入ると、お肌が過乾燥になることが分かっています。

入浴後に保湿するまでのリミットは10分程度で、15分程で入浴前と同じ、30分を過ぎると入浴前よりも乾燥した状態になってしまいます。インバスケア(入浴中のケア)をすると、過乾燥状態になるリミットを2倍に延ばせる、つまり乾燥するまでの時間を遅らせることができます。湯船の中でクリームを使って上がる時に流れてしまったとしても、それはインバスケアとして有効です。ですのでお風呂でマッサージをする際に、クリームを使っていただくことは乾燥防止の面でも非常におすすめです。

毎日の入浴で幸福度がUP!?

毎日の入浴で幸福度がUP!? 私自身、入浴は三度の飯より好きみたいな(笑)。入浴は誰でも簡単に取り入れられて、しかも安価で、QOL(Quality of life=生活の質)をあげてくれるものだと思います。

面白い統計があって、週に7回お風呂に入る人と1~6回の人を比較したら、7回入る人の方が幸福度が高かったんです。直接的な因果関係は不明ですが、アンケートで健康度合いが高かったことなどが要因だと考えられています。

日本人は幸福度が低いので、もっと自分をいたわる時間を作ってほしいと思います。それに対してお風呂ってとてもいいツールだと思います。日本はお風呂が非常に身近な国です。シャワーだけと言わずに、湯船に毎日つかると変わりますよ。騙されたと思って(笑)一回入ってみてください。

実践!お風呂マッサージ

1.リンパ節ほぐし

リンパ節は、体の節々にある老廃物をろ過する役割を持つ器官です。
ここが詰まっていると、老廃物がうまく流れなくなってしまうので、しっかりほぐして、巡りを良くしていきましょう。

まず、肩までつかる全身浴で温熱効果を感じましょう。
浮力と水圧の効果も得ながらリンパ節をほぐしていきます。

鎖骨の下のリンパ節まずは、鎖骨の下のリンパ節をほぐします。
鎖骨の下をイタ気持ちいい程度に圧をかけて、ほぐしていきます。心地いいと感じる程度に続けてみてください。
指で押すのが大変な方は、手をグーにして行ってもいいです。
反対も同様に行います。

全身から回収された老廃物は、最終的に鎖骨の下に集まって流れていくので、しっかりほぐしましょう。
老廃物の排出を促すことで、美肌効果やむくみの改善が期待できます。

脇の下のリンパ節続けて、脇の下のリンパ節をほぐします。
脇の少し下から中央にかけて、手でつかむように揉みほぐしていきます。親指をグッと押し込んでいきましょう。
行う時間は気にせず、痛みを感じた方は、やさしくほぐし、その痛みが和らいできたなというところで、やめるといいでしょう。
反対も同様に行います。

脇の下のリンパ節を指圧することで、腕や肩の疲れも軽減されます。

下半身のリンパ節次は、下半身のリンパ節です。
足の付け根にある、鼠経リンパ節という大きなリンパ節をほぐします。
人差し指の側面を使って、両手でほぐしていきます。全身で体重をかけるように力をかけていくと、くぼんでいるところに指が入っていくと思います。

デスクワークなどで長時間座った姿勢が続く方は、特にリンパの巡りが滞り、足のむくみや冷えを感じやすいので、よくほぐしましょう。
鼠径部を指圧することで足の引き締めにもつながります。

ひざの裏のリンパ節続けて、ひざの裏のリンパ節をほぐします。
両手の人差し指と中指をひざの裏に入れ込んで、ひざを持ち上げます。
そのまま足先をブラブラと揺らしましょう。
湯船の中だと浮力で足が持ち上げやすいので、ぜひやってみてください。
反対も同様に行います。

立ち仕事が多い方は、ここをしっかり刺激して、足の疲れやむくみを改善しましょう。

くるぶしのリンパ節最後に、くるぶしのリンパ節をほぐします。
両手の指をかぎ型にして、くるぶしの周りをぐるぐるとマッサージします。
反対も同様に行います。

足の冷えが気になる方は、しっかりほぐしましょう。

マッサージをしていると体がポカポカしてきます。お風呂の温度を高めにしている方は、のぼせてしまうかもしれないので気をつけてください。

お風呂の温度は39~41℃くらいがおすすめです。冬は39℃ではすこし寒く感じると思うので、41℃くらいがいいでしょう。温度が42℃以上になると交感神経が刺激され、覚醒すると言われています。寝る前は、ぬるめのお湯にゆっくりつかって、副交感神経を優位にすることで、寝つきを良くする効果が期待できます。

お忙しい方や続けるのが難しい方はここまでだけでもOKです。

2.足痩せマッサージ

足をマッサージして、スッキリ引き締めていきましょう。

足のマッサージは強めの力が必要ですが、お風呂ではお湯の浮力と足の重みを使って、小さい力でマッサージ効果が期待できます。

親指と人差し指を前後に動かしていきますまずは、親指と人差し指を前後に動かしていきます。
5回程度繰り返します。
これを全部の指に行いましょう。

足の指は四肢の末端の中で一番重みがかかる、循環が難しい場所なので、積極的に動かしていきましょう。

指と指の間をマッサージ次は、指と指の間をマッサージします。
親指と人差し指の間を、手の親指を使って表から裏に向かって押し込むように、ほぐしていきます。
全部の指の間に行っていきます。

指の間は筋肉が癒着しやすい場所ですので、しっかりほぐしましょう。
特にヒールなどを履いていると、圧迫されて指先が縮こまりやすく、外反母趾の原因にもなると言われていますので、しっかりほぐしましょう。

足指の側面次は、足指の側面です。
手の指をかぎ型にして、足の指をつかんで側面をマッサージしていきます。3回さすったら、足の指を引っ張るように離します。
これを全部の指に行います。

足の指は全体的に凝りやすいので、少し痛いかもしれません。しっかりほぐしていきましょう。
続けていくと足先がポカポカと温まってくると思います。足の冷えが気になる方は、特によくほぐしてみてください。

足の裏をほぐしていきます次は、足の裏をほぐしていきます。
手をグーにして、足裏を押しほぐしていきます。特に偏平足の方は、土踏まずのアーチ部分をよくほぐしてあげてください。

土踏まずの足底筋が凝ってアーチが崩れると、足首の骨が歪み、さらに足全体の形が歪む原因になってしまうので、よくほぐして美脚ラインを保ちましょう。

ふくらはぎ次は、ふくらはぎです。
両手の親指で下から上に向かってグーっと押し上げていきます。
5回程度繰り返します。

浮力があるのでそれほど力が入らないと思いますが、足の重みを使って行っていきましょう。

ふくらはぎの外側続けて、ふくらはぎの外側です。
親指を置いて、上から反対の手の平で抑えて、下から上へ押し上げていきます。
5回程度繰り返します。

О脚やX脚の方などは、外側の筋肉が張りやすいので、しっかりマッサージして、しなやかな足の形をつくっていきましょう。

内側は骨があるので、骨と筋肉を離すようなイメージで、間に親指を入れて下から上へ押し上げていきます続いて、内側です。
内側は骨があるので、骨と筋肉を離すようなイメージで、間に親指を入れて下から上へ押し上げていきます。
5回程度繰り返します。

ふくらはぎの最後は、ひざの裏に流し込み、ひざ裏を軽くほぐしましょうふくらはぎの最後は、ひざの裏に流し込み、ひざ裏を軽くほぐしましょう。

太もも太ももにいきます。
ももの裏は、両手の手の平を使って下から上に向かって押し流します。
5回程度繰り返します。

外側のもも次は、外側のももです。
ここは外側広筋といって、非常に大きな筋肉です。この間を剥がしてあげるようなイメージで、指を押し込んで下から上に押し上げていきます。
5回程度繰り返します。

大腿直筋というももの前側最後は、大腿直筋というももの前側です。
両手をグーにして、ここも下から上に押し上げていきます。
5回程度繰り返します。

両手でつまんであげるのも気持ちいいです。つまんでは離す、を繰り返してみてください両手でつまんであげるのも気持ちいいです。つまんでは離す、を繰り返してみてください。

前側や外側の筋肉は張りやすいので、しっかりほぐして引き締めていきましょう。

反対の足も同様に行います。

3.小顔・姿勢改善マッサージ

上半身をマッサージして、顔のむくみを改善し、首や肩のこり・巻き肩を改善していきましょう。

全身浴を続けていると、のぼせてしまう方もいらっしゃると思いますので、ここからは半身浴の状態で行います。また、マッサージの摩擦でお肌に負担がかかると黒ずみの原因になることもありますので、クリームなどを使って滑りを良くして行うことをおすすめします。使うクリームはお湯で流れてしまうので安価なものでOKです。

首の側面にある胸鎖乳突筋をほぐしますまずは、首の側面にある胸鎖乳突筋をほぐします。
クリームを伸ばして、手の平で胸鎖乳突筋を上から下にさすっていきます。

ここの流れをよくすることで、小顔、美肌、肩こり改善に効果的です。

胸鎖乳突筋を2本の指でつまんでは離すを繰り返します続けて、胸鎖乳突筋を2本の指でつまんでは離すを繰り返します。
クリームがついているので、つまみにくいと思いますがそれでOKです。デリケートな筋肉なので、力を入れ過ぎずないことがポイントです。
少し大きいところは、つかんで左右に揺らすのも気持ちいいです。
反対も同様に行います。

胸鎖乳突筋をマッサージすることで顔のむくみを改善していきます。
お顔を直接マッサージすると、摩擦でくすみの原因になることもありますが、ここなら気にせずマッサージできるのでおすすめです。

ここは、肩の筋肉、目の奥の筋肉につながっていますので、ほぐすことで眼精疲労や頭痛、首こり、肩こりの改善につながります。

小胸筋をほぐして、巻き肩を改善次に、小胸筋をほぐして、巻き肩を改善します。
クリームを鎖骨から肩にかけて伸ばします。
手をグーにして、胸の上から肩周辺までを、心地よく圧をかけながらほぐしていきます。
イタ気持ちいいくらいの力加減でほぐしていきましょう。
反対も同様に行います。

この胸の上にある小胸筋が縮こまって、巻き肩を引き起こす原因になりますのでしっかりほぐしましょう。

また、この筋肉は首の僧帽筋と連動しているため、首こりや肩こり、そこからくる眼精疲労の改善にもつながります。

もし、体が温まりすぎたなという方は、洗い場に出て行っていただいても構いません。

脇の下の後ろ側にある大きな筋肉をほぐして、巻き肩を改善していきます続けて、脇の下の後ろ側にある大きな筋肉をほぐして、巻き肩を改善していきます。
ここもクリームを伸ばして、脇の下をつかむようにしっかりほぐしていきます。
すごく痛い方もいらっしゃると思います。最初は無理せず、やさしくほぐしていって、ほぐれてきたらギュッとつかんでほぐしていきます。
反対も同様に行います。

ここは、広背筋と前鋸筋(ぜんきょきん)が交わっているところで、巻き肩の方はここの筋肉が前に引っ張られていますので、しっかりほぐすことで巻き肩が改善されます。

筋肉はすぐに応答してくれる速効性がありますが、マッサージをやめてしまうと、やがて自分の体の使い方のクセに戻ってしまうので、毎日続けて姿勢を改善することが大切です。

腕をほぐしていきます今度は、腕をほぐしていきます。
まず、前腕をほぐして、腕の疲れをとりましょう。
腕にもクリームを伸ばして、外側の筋肉を手でつかみ、下から上に押し流していきます。

パソコン作業でマウスをよく使う方は、指の筋肉とつながっているので非常に疲れがたまりやすい部分です。荷物を持ち上げる時にも使う筋肉なので、非常に凝りやすいです。ほぐして疲れをとりましょう。

上腕二頭筋をほぐします続けて、上腕二頭筋をほぐします。
クリームを伸ばします。ここも凝り固まると、巻き肩の要因となる筋肉のひとつです。
腕の内側をマッサージしていきます。親指で力を入れてグッと下から上にほぐしていきます。

最後にひじ関節の内側もほぐすことで、流れをよくしていきます。

三角筋をほぐします最後は、三角筋をほぐします。
クリームを伸ばします。美しい二の腕をつくるために重要な筋肉です。
つかみにくい部分なので、力を抜いて、表面を手の平全体で横に押していきます。下から上に位置を変えながら、押しほぐしていきましょう。

反対の腕も同様に行います。

最後に、全身お湯につかってリラックス。 ゆっくり上がりましょう。

かおりかおりさん プロフィール
理系美容家~化粧品とお風呂の専門家~、(一社)美容科学ラボ 代表理事、美容科学を学ぶオンラインサロン運営、コスメコンシェルジュインストラクター、入浴指導士、美容ブロガー(MAQUIA/アットコスメ)。
入浴検定1級やダイエット検定1級など、健康や美容に関する資格を数多く取得。化粧品成分と皮膚科学に着目した美容情報を、自身のサイトやセミナーなどで活発に発信している。また、MAQUIA(集英社)、an・an(マガジンハウス)、クイズ!脳ベルSHOW(BSフジ)他、多数メディアに出演。
美容科学ラボ

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また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
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