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全身シェイプ!夏のカラダをつくるキックボクシングダイエット!- キックボクシングエクササイズ・インストラクター マクダッド里沙さん

服装が軽やかになり、露出も多くなる夏。タプタプの二の腕やウェストまわりを隠すようなファッションを選んでいませんか?でも隠せば隠すほど、安心感から気も緩んでしまうもの。そこで、海外セレブが取り入れるなど人気の高いキックボクシングエクササイズに挑戦しましょう。ダイエットはもちろん、ストレス解消にもぴったりです。

キックボクシングダイエット

準備運動(ストレッチ)・肩~胸~背中~足 - 基本フォーム - パンチで上半身をシェイプ・ジャブ・ストレート・フック - キックで下半身をシェイプ - コンビネーションで全身をシェイプ

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

ストレートパンチで肩こりケア!?

ストレートパンチで肩こりケア!?私が行っているエクササイズは、キックボクシングをベースとしています。一般的なボクシングをベースにしたエクササイズに、キックが加わることでヒップまわりなど下半身の大きな筋肉を使うので、より運動量が多くなります。

一方、パンチ、キックを打つ時に、大きく息を吐き出してしっかり呼吸をしていくので、有酸素運動としての脂肪燃焼効果も期待できます。おなかの筋肉を使って一気に息を吐いたり、相手からのパンチがお腹にくるかもしれないと想定して、硬く力を入れたりといった動きから、自然と体幹も鍛えられます。

ご紹介している全部のメニューをいきなり行うのは、ハードルが高いと思われたら、焦点を絞って、一部だけやってもらうのもいいと思います。例えば、デスクワークなどで固まりやすい肩甲骨まわりを、ストレートパンチによって動かしていくことで、肩をほぐすことができます。

ストレスを発散して、スッキリ快眠へ!

ストレスを発散して、スッキリ快眠へ!キックボクシングエクササイズはハードな全身運動です。運動前後にしっかりストレッチをしてあげることが、しなやかなボディラインを作るポイントです。また、無理をし過ぎないこと、水分をしっかり取り、疲労や痛みを感じる部分があれば控えましょう。そして、運動中は呼吸を止めず、効かせたい筋肉をしっかり意識しましょう。

さらに、全身の血行を促すので、むくみのケアになり、パンチやキックを打ったり、リズムに合わせて動いたりすることで、ストレスも発散できますので、スッキリ快眠にも繋がると思います。

動きに慣れてきたら、回数を増やす、テンポを上げるといったことの他に、コンビネーションのパターンを変えてみるのもおすすめです。例えば、ジャブ~ストレート~ストレート~キック~キック…など、同じ動作を続けて入れることで、意識していなかった筋肉も集中して動かせ、新鮮な刺激があると思います。

メリハリボディと爽快感!女性に嬉しい効果が!

メリハリボディと爽快感!女性に嬉しい効果が!キックボクシングエクササイズは、女性にはとっつきにくい印象があると思いますが、メリハリボディを作るのにとても適した運動です。動作が多いので、初めは難しく感じるかもしれませんが、鏡で自分を見ながら、強そう!カッコいい!と思えるパンチやキックを打つところから始めてみましょう。

気分をリフレッシュしたいときはノリノリの曲でスピードを速めに行って、しっかり鍛えたいときは逆に少しテンポを遅くして、一つひとつの動きをしっかり意識しながら行うなど、気分や目的に合わせてやり方を変えてみるのもおすすめです。

私は以前、歌の仕事をメインにしていたので、声を出すために体幹を鍛えようとキックボクシングエクササイズを始めました。ですが始めてみると、男性的なイメージとは違い、バストアップやシェイプアップなど、女性に嬉しい効果が期待できる運動だと気付き、すっかり虜になってしまいました。なにより、終わった後の爽快感が抜群です!ぜひ無理なく楽しく続けていきましょう。

キックボクシングダイエット

1.準備運動(ストレッチ)

まずはストレッチで体をほぐします。できれば各ポーズ30秒程度、ゆっくり行いましょう。

  • 肩のストレッチ
    • 1足は肩幅に開き、腕を上げてひじを曲げる。反対の手でひじを引いて、肩甲骨を引き上げるように伸ばす。反対も同様に行う。
  • 胸のストレッチ
    • 2手を後ろで組んで下に伸ばしながら、胸をしっかり開く。息を止めずに行う。
  • 背中のストレッチ
    • 3足をもう少し開いて、前で手を組み、背中を丸めながらゆっくり前に伸ばす。背中が伸びたら、そのまま上体を横に倒して脇も伸ばしていく。反対も同様に行う。
  • 肩のストレッチ
  • 胸のストレッチ
  • 背中のストレッチ
  • 足のストレッチ
    • 4 足を前後に開いて、アキレス腱とふくらはぎを伸ばす。しっかり伸びたら、さらに足を開き、腰を落として股関節も伸ばしていく。この時、かかとは上がってOK。反対も同様に行う。

    ★アキレス腱のストレッチは、反動をつけずに行うこと。また足先をまっすぐ前に向けて行うことが大切です。

着付けに必要な道具

2.基本フォーム

まず、キックボクシングの基本フォーム、左前の構えです。ポイントは3つ。

2.基本フォーム

  • ポイント1「足」

    足は肩幅に開き、左足を半歩前に出し、後ろの足は少し外側に向ける。

  • ポイント2「こぶし」

    こぶしを自然に握り、親指は外に出し4本の指に添える。

  • ポイント3「構え」

    構えは、こぶしの小指側を正面に向けて、頬骨の前に構える。脇を軽く締める。構えができたら、ひざを緩めて、お腹は常に力を入れて丸めておく。

    右前の構えは、右足を前にして構える。

3.パンチで上半身をシェイプ

3種類のパンチを行っていきます。基本フォーム、左前に構えます。

ジャブ

  • ジャブ

    ジャブは左手をまっすぐ前に出す。
    この時、腕をしっかりひねって、こぶしを正面に向けて打つことで、二の腕のシェイプにつながる。
    息を吐きながら8回打つ。

ストレート

  • ストレート

    ストレートは、腕だけでなく肩甲骨から右腕を前に出して、ジャブよりも遠くに打つ。
    この時、右足を一緒にひねることで、ウェストの引き締めが期待できる。
    息を吐きながら8回打つ。

フック

  • フック

    フックは遠心力を使って横から打つ。 こぶし、ひじ、肩は平行に保ち、パンチを自分の正面で止めるように打っていく。 上体ごと回らないように、おへそは正面に向けたまま打つことがポイント。 お腹にしっかり力を入れて打つことで、体幹が鍛えられ、バストアップにもつながる。
    息を吐きながら8回打つ。

右前の構えでも同様に行う。

4.キックで下半身をシェイプ

次は、キックです。キックをする前に少し股関節をほぐしましょう。

キックで下半身をシェイプ

  • ひざで8の字を描くように、足を股関節から大きくまわす。反対も同様に行う。
    この運動によって、キックの可動域を広げる。

    • 1キックの構えは、基本フォームの左前の構えから、前足をさらに一歩前に出し、つま先を少し外側に向ける。
    • 2構えができたら、お腹の筋肉で足を持ち上げて、胸に寄せるイメージでひざを持ち上げる。
    • 3安定したら、そのまま、まっすぐひざを伸ばしてキックをする。
    • 4キックをしたら元の位置に戻る。
      4回キックを行う。

  • 基本フォームの左前の構えから、前足をさらに一歩前に出し、つま先を少し外側に
  • お腹の筋肉で足を持ち上げて、胸に寄せるイメージでひざを持ち上げる
  • 安定したら、そのまま、まっすぐひざを伸ばしてキック
  • キックをしたら元の位置に戻る

体がぶれないようにしっかりお腹に力を入れてキックをすることで、体幹が鍛えられ、ヒップアップにもおすすめ。 右前の構えでも同様に行う。

5.コンビネーションで全身をシェイプ

最後に、パンチとキックのコンビネーションで、全身のシェイプアップを目指しましょう。動きを止めないことがポイントです。難しく考えずに、音楽に合わせて楽しく行っていきましょう。
ジャブ~ストレート~フック~キックの順に、リズムに合わせて行います。

    • 1パンチの構え
    • 2ジャブ
    • 3ストレート
    • 4フック
  • パンチの構え
  • ジャブ
  • ストレート
  • フック
    • 5戻す
    • 6キックの構え
    • 7キック
    • 8下ろす
  • 戻す
  • キックの構え
  • キック
  • 下ろす

これを4回繰り返す。
右前の構えでも同様に行う。

マクダッド里沙さん プロフィール
キックボクシングエクササイズ・インストラクター。
17歳からシンガーとして活動、歌うために体幹のトレーニングを学び始め、21歳でインストラクターとして姿勢分析のクラスを受け持つ。体幹のトレーニング中にキックボクシングと出会い、その効果と楽しさに惹かれ、インストラクターとしてキックボクシングエクササイズを女性に広げて行こうと決意。個人個人の身体の特徴やバランスを見ながらの指導を目指している。
「WORKOUT.中目黒」HP:http://studio-workout.jp/

マクダッド里沙

‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。