ストレスを感じると肩や首まわりがコリやすくなります。呼吸法の前に、ストレッチでコリをほぐすことで心も体も和らぎ、呼吸も楽になっていきます。

• • 1肩をゆっくりと内側から外側に回す。
    
• • 2 続いて外側から内側に回す。肩の力を抜いて肩だけ回すイメージで。呼吸は自然呼吸で行う。これを各3回行う。
    
    

    ※肩コリはもちろん、肩をゆるめると目の疲れも取れていきますので、疲れ目にも効果的です。

• • 1首を左右にやわらかくねじる。
    
• • 2 続いて前後にやわらかく動かしてリラックス。呼吸は自然呼吸で行う。これを各3回行う。

• • 1息を吸いながら手を頭の後ろに組み、両肘を近づけおへそを覗くように頭を前に倒していく。息を吐きながら、できるだけ額をお腹に近づけるようなイメージで。
    
• • 2頭を前に倒した状態のまま、首を左右にねじる。
    このねじる動きを3回行う。
    
    

    ※首まわりが緊張していると呼吸もしづらくなりますので、ゆるめてあげましょう。

朝の体を活性化させる呼吸法です。バンザイポーズで胸を大きく開いて、鼻から息をたくさん吸い込むことで、副交換神経から交感神経へ切り替わり、脳をスッキリ目覚めさせる効果があります。

• • 1 両手をおへその辺りに置く。
• • 2軽く腹部を押しながら、息を吐き出して上体をゆっくりと倒す。
• • 3完全に息を吐ききったら、右足を一歩前に出しながら、ゆっくりと上体を起こす。
• • 4両腕を大きく伸ばし、バンザイのポーズで息を吸う。その時、手の平は上に向け、首筋も伸ばす。
• • 5息を吐きながら、両手をゆっくりとお腹まで下ろし、足も元の位置に戻す。
    
    これを3セット行う。足は左右交互に前に出す。

※交感神経が活性化するので、朝の忙しい時間、たった30秒この呼吸法を行うことで、一日中元気に活動することができます。ただ、やりすぎると立ちくらみや、めまいが起きることがあるので3回程度を目安にしましょう。

不安やプレッシャーを感じると心も体も緊張状態になります。また息は、胸だけの浅い呼吸になっています。息をゆっくり吐きながら、心と体の緊張を下へ下ろしていき、最後は地面へと送り出すイメージで呼吸を繰り返します。すると気持ちもどんどんと落ち着いていきます。動作も加えるとさらにイメージが体へ伝わりやすくなるので、手の動きと呼吸を合わせて行いましょう。

• • 1 両手を頭に軽くかざし、息を吸う。
• • 2両手をゆっくりと前に下ろしながら、息を吐いていき胸の辺りで一旦止める。
• • 3そこからさらに息を吐きながら、おへその辺りまで手を下ろす。
    
    ①～③を2回繰り返す。

※心と体の緊張を呼吸とともに一旦お腹の中心まで下ろすイメージで行いましょう。

• • 4最後に、自然な呼吸に戻し、つま先はつけたままで、トントントンと5回ジャンプをしながら、お腹の中心に集めた息をすべて地面に下ろすイメージで終了。
    これを2セット行う。

※最後にポジティブな言葉を心で唱えると効果も倍増。「私は落ち着いている」「大丈夫、上手くいっている」などなんでも結構です。言葉も息と連動するので、仕上げにぜひ、プラスの明るい言葉を心の中で唱えてみましょう。

ストレスやイライラを改善する腹式呼吸法を行います。お腹を意識的に凹ませながら息を長く吐く呼吸です。この呼吸は、横隔膜が上下に動き通常の呼吸の約3倍も多くの酸素を取り入れることができます。そのため、代謝が上がり痩せやすくなったり、内臓が刺激され血行が良くなったり、冷え性の改善や血圧を下げる効果が期待できます。 また自律神経のバランスも整うので精神面にも効果があります。吐く息に意識を向け、イライラやストレスを吐き出すイメージを持つと良いでしょう。

• • 1おへその辺りに手を当て、ゆっくりと口から息を吐き出す。
    
• • 2吐くにつれてお腹が少しずつ凹むのを手で感じながら、ゆるく長く吐く。
    
    

    ※最後まで息を吐ききるのがコツ。すると、無理をしなくても、自然と鼻から息が入り、息が入るとお腹は自然と膨らみます。

    ※慣れてきたら「吸う息の長さ1：吐く息の長さ2」の割合で。 最初は5分、慣れてきたら10分程度続けてみましょう。

※腹式呼吸法にツボ押しをプラスすることで、血液の循環が良くなり、リラックスが高まる効果が生まれるとともに、血圧の低下を助けたり、冷えをやわらげたりする効果も期待できます。

• 血圧の低下を助けるツボ 血圧を下げる効果がある、のどぼとけにある「人迎（じんげい）」のツボを5秒程度軽く圧してから腹式呼吸法を行う。

• 冷えをやわらげるツボ 冷えに効果的な足の指と指の間にある「八風（はっぷう）」のツボを、5秒程度、裏表から押してから、腹式呼吸法を行う。