椅子に座って骨盤を立て、左右の座骨に均等に体重を乗せます。
かかとはひざの真下より少し前に。足の人差し指がまっすぐ前を向くように置きます。ひざとかかとの間は、それぞれ拳ひとつ分開けましょう。
背骨を下から積み上げ、首の後ろを伸ばします。
額とあごは、床と垂直に。
この姿勢で、鼻から息を吸って、吐いて余分な力を抜きましょう。

コアフェイスを整えることで、目周りの筋肉が使いやすくなり、トレーニング効果を高めることができます。

両手の指を髪の生え際に当て、目を軽く閉じます。

一度息を吸って、吐きながら指を滑らせ、眉の上まで下ろします。
額ジワをぐっと眉毛まで下ろすイメージです。額ジワは前頭筋が下から上に向かって縮むことでできるので、額の緊張を緩めながら上から下にしっかり伸ばしましょう。

肩の力をストンと抜いて、眉毛に指と腕の重さが乗るのを感じましょう。

この動きを3～5セット繰り返します。

最後は、眉毛に指を置いたまま、額と眉が動かないように、やさしく目を開きます。

この動きは、前頭筋に加えて、後頭部の筋肉も意識します。
額から後頭部までは、つながっているので、体のつながりを意識して、姿勢を崩さないように、後頭部からも引っ張るイメージで下ろしましょう。

目を開いたらそのまま鏡を見てみましょう。

額や眉の緊張が抜けていますか？

目周りの筋肉を正しく使うために、このリラックスした額の感覚を覚えておきましょう。

NG この時に額にシワが寄ったり眉毛が上がる方は、前頭筋を使って目を開いていて、上眼瞼挙筋が使えていません。

OK 上眼瞼挙筋を使って目を開く意識を持つことで、まぶたのたるみを改善します。

それでは、上眼瞼挙筋のトレーニングです。

額に手の平を当てます。この時、額ジワが寄らないように指を上から順に抑えて、眉毛が一直線になるように眉山をしっかり下ろします。
手首までしっかり添えて、肩の力を抜きます。
額に力が入らないように意識しながら行います。

一度鼻から息を吸って、吐きながら目を大きく開きます。
上眼瞼挙筋でまぶたを後ろに引っ張っていくイメージで、まぶたを上下に開くのではなく、前後に動かすように意識します。目からも息を出すイメージで吐き切りましょう。
目が乾燥する時は、適宜まばたきをしましょう。
これを、呼吸を止めないように繰り返します。

最後に目をギュッと閉じて、ゆっくりと開きましょう。
この動きを3セット程繰り返します。

額に手を当てることによって頭が前に出やすくなるので、コアフェイスを意識し、姿勢が崩れないように注意しながら行いましょう。また、腕を上げることで首や肩に力が入りやすいので、吐く息とともに全身の無駄な力は抜きましょう。

少し周囲が明るく感じたり、視界が広くなったりしていませんか？
目の周りがじんわりと温かい感じがあれば血行が促進され、効いている証拠です。

このトレーニングは目力アップに効果的で、まぶたのたるみの改善も期待できます。

目尻の外側に指を当て、真横に引きます。

口の力は抜いて歯と歯の間に軽く隙間をつくり、呼吸が止まらないように行っていきます。

上まぶたと下まぶたを均等に押し合うように目を細め、そのまま目線を15㎝上に上げ、まつ毛を前に出すイメージで、5秒キープします。

目を細めた際に、眩しいものを見た時のように、フルフルとまぶたが震える感じがあれば、眼輪筋が使えている証拠です。
慣れてきたらその感覚を長くキープしてみましょう。

そのまま、手を外してさらに5秒キープします。
眼輪筋は意外と大きく、100%使えていないので、頭蓋骨の目の穴の部分全部を使って目を細めるイメージで行ってみましょう。

最後に目をぎゅっと閉じて、パチパチと瞬きをしたら、ゆっくりと開きましょう。
この動きを3セット繰り返します。

目を細めた状態を鏡でチェックしてみましょう。
下まぶたもしっかり使えていますか？
眉間にシワが寄っている方は眼輪筋をきちんと使えていないので、眉間を寄せずに眼輪筋だけで目を細めるよう意識しましょう。

普段から首や肩がこりやすい方は、あごが上がりやすい傾向にあります。
あごが上がると眼輪筋も使いにくくなりますので、首の後ろを伸ばし、最後までコアフェイスを意識しましょう。

このトレーニングは、眉間や目の周りのシワのケア、まぶたのたるみ改善だけでなく、むくみの改善も期待できます。先ほどの、アイトレフロントと併せ行うことで、より目力が増し、血行が促進されることで目周りのシワを改善し、眼精疲労の改善にもつながります。