あぐらになり、足の裏と裏を合わせます。
そのまま、ひざを上下にパタパタと動かしていきます。
力を込めすぎず、リラックスして行いましょう。
これから下半身を動かしていくぞ、と体に信号を送ります。
30秒繰り返します。

股関節周りをほぐして可動域を広げることで血流を促進し、基礎代謝アップにつながっていきます。

続けて、股間節周りの筋肉にアプローチします。
ひざを立て、足は肩幅より広めに開き、両手は後ろについて胸を張ります。

ひざを左右交互に内側に倒していきます。
30秒繰り返します。

NGひざを倒した時に、腰からお尻にかけて浮きすぎないように注意しましょう。

普段使いづらい筋肉を目覚めさせ、股関節の可動域を広げていきます。
股関節が動きやすくなって安定すると、下半身のリンパの流れもよくなり、むくみにくい足へと導きます。

次に、お尻ともも裏のストレッチです。
仰向けになり、ひざを立て、左足を右足のひざの上に乗せます。

右足のひざ裏を両手で抱えます。
左のお尻の伸びを感じましょう。

そこから右足を曲げ伸ばししていきます。
ひざ裏からもも裏にかけてストレッチしていきます。

左のお尻をストレッチしながら、右足の裏側を同時にストレッチしています。
首は浮かさずに、床につけたまま行いましょう。
右足の裏は天井を向いています。
30秒繰り返します。

反対側も同様に行います。

お尻の柔軟性は、股関節を正しく動かすためのもっとも重要な要素です。また、もも裏が硬い方は、骨盤が後傾して、猫背やお尻が垂れる原因にもなります。

このストレッチで、猫背の改善、ヒップアップ効果も期待できます。

続いて、腸腰筋と前もものストレッチです。
ひざ立ちになり、左足を一歩前に。
ひざは90度くらいに曲げます。
ひざが痛い方はタオルなどを敷きましょう。

重心を前に移動させ、後ろ足の前ももと腸腰筋を伸ばしていきます。
腰が反りすぎないように、お尻をキュッと締めて、ひざで地面を押すと、さらに伸びやすくなります。
前足を曲げることではなく、後ろ足の前ももを伸ばす意識が大切です。
30秒行います。

続けて、後ろ足のつま先を立て、かかとをお尻につけるように、足を上げ下げします。
もも裏に刺激を入れて、筋肉の活性化を促しましょう。
10回繰り返します。

体がぐらついてしまう方は、椅子などに手をついて行ってみてください。

反対側も同様に行います。

前ももや、背中からお腹、足の付け根までつながっている腸腰筋が硬いと、骨盤が前傾して反り腰になる方が多く、前ももに負荷がかかって足が太くなる原因になります。

このストレッチは、前もものハリを軽減させ、骨盤の歪みが整うことでポッコリお腹改善につながります。鼠径部も伸びて、老廃物が流れやすくなり、むくみの改善も期待できます。

ももの裏側と前側のストレッチを行って、両方を柔らかく動かせるようになると、骨盤周りが安定し、腰痛の緩和や美しい姿勢を保つ効果が期待できます。

次は、股関節と内もものストレッチです。
足を肩幅より広めに開いて立ちます。
この時、つま先は開きすぎないようにすることでお尻の筋肉がうまく使えます。

手は合掌で、背中はまっすぐ伸ばしたまま、スクワットをするようにお尻を下ろしていきます。

そのまま、両ひじでひざを押すようにして、カエルさん合掌ポーズで左右にゆらゆらと上体を揺らします。
内ももとお尻、股関節のストレッチを感じながら、左右に重心移動することでお尻と足全体の筋力を使います。
30秒繰り返します。

このストレッチは、股関節を正しい位置に戻し、バランスの整った骨盤に導いてくれます。骨盤のバランスが整うと、下半身の筋肉は正しく働き、老廃物も流れやすく、きれいな足のカタチに導いてくれます。

あぐらになります。
ここからは、背中が丸まらないように、常に骨盤を立てた状態で行っていきます。
お腹のコアを意識して、背筋を伸ばし、胸を開いて座りましょう。

まずは首を回します。
左右に3周ずつ回します。
大きく深呼吸をしながら、首から肩のコリをほぐすように回していきます。
首に力が入りすぎないように注意しましょう。
ゆっくり深呼吸をしながら回し、今度は上半身を動かしていくぞ、と体に信号を送りましょう。

ここからは肩甲骨周りのストレッチです。
両手を肩に乗せ、肩を回していきます。
前回し、後ろ回しを15秒ずつ行います。

肩甲骨をしっかり動かしていきましょう。
手を肩に添えることで、より肩甲骨から動かすイメージがしやすくなります。

肩甲骨を動かすことで、肩こりの改善や美しい姿勢づくりに役立つだけでなく、肩周りから二の腕まで引き締めやすくします。

続けて、両手を頭の後ろで組みます。

ひじを交互に下ろします。肩甲骨の可動域が徐々に広がっていくのを感じながら動かします。
30秒繰り返します。

首や肩甲骨、背骨周りには、褐色脂肪細胞という、エネルギーを熱として放出するダイエットの味方と言える脂肪細胞があります。背中周りに刺激を入れることで、褐色脂肪細胞が活性化し、基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増加すると言われています。太りにくい体質づくりに効果的なストレッチです。

次は、両手を横に下ろし、肩甲骨を寄せるように、肩の付け根から腕を外側に回していきます。

指先までピンと伸ばすことを意識して、脇をギューッと絞るように腕を回していきましょう。
手はなるべく腰の横に。それ以上前に出ないように注意しましょう。
30秒繰り返します。

指先まで意識して伸ばすことで、肩の深層まで刺激が入り、肩の痛み予防にもなり腕を上げる動作などが軽くなります。

続けて、腕を前に曲げて手の平を上に。

ひじを90度にキープして脇を締めたまま、肩甲骨を寄せるように腕を開けるところまで広げたら戻します。
勢いをつけず、丁寧に動かしていきます。
肩が上がらないように、首を長く保ちながら行いましょう。
30秒繰り返します。

普段働きにくい胸の筋肉を伸ばしながら、肩のインナーマッスルまで働き、腕の付け根の位置を正しい位置に戻して猫背の改善にも効果的です。

次は、体側のストレッチです。
左手を地面につき安定させます。
右手はグーで、脇をギューッと締めます。
深い呼吸を意識して、猫背にならないように背筋を伸ばします。

そこから、右手を斜め上に上げながら、指先から背中と脇も一緒に体側を伸ばします。
伸びたところから今度は、手はグーにして、肩まで下にさげるように意識をしながら、腕を下ろしていきましょう。
30秒繰り返します。

反対側も同様に行います。

背中を使いながら脇腹までストレッチすることで、理想のくびれづくりにも効果的です。

このストレッチは、背筋群と同時に腹斜筋群にアプローチして、背骨を正しい位置に整えて、背中や体側のたるみを引き締める効果が期待できます。

最後に、上半身を伸ばしながら下半身まで連動をかけるチェーンストレッチです。
背中から腰、お尻周りまでつなげて伸ばしていきましょう。
四つ這いになり、手と足は肩幅に開きます。
ひざが痛い方はタオルなどを敷いて行ってください。

足は、股関節周りの筋肉にも均等にストレッチがかかるように、つま先を内側に向けて置きましょう。

胸を張りながらお尻を後ろへ突き出すように引き、手は遠くに置きます。
両手で地面を押して、できるだけ胸を地面につけるイメージで背面全体を気持ちよく伸ばしていきましょう。
息を吐きながらゆっくり伸びて5カウント数えたら、四つ這いの状態に戻ります。
5セット繰り返します。

上半身と下半身を同時にアプローチすることで、全身の協調性と安定性が高まり、血流や消費カロリー、筋力も効率よく高まります。

最後は立って大きく深呼吸を3回して終了です。