今回は、胴にぐるりとついた“浮き輪肉”を撃退するための、ウォームアップとトレーニングをご紹介します。ウォームアップは、トレーニングの効果を高めるために重要なメニューになっています。お腹周りの引き締めだけでなく、姿勢を整え、体幹も鍛えられて、痩せやすい体づくりにも効果的ですので、ぜひ続けてみてください。
※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。
浮き輪肉だけでなく体全体にお肉がつきやすくなっていたら、カロリーの収支バランスの悪さ、つまりカロリーの摂り過ぎが大きな原因です。
ですがお腹周りに特にお肉がついている方は、体を支える中心部分の機能低下も一因だと思います。やはり姿勢は重要です。姿勢を支えるための腹筋群や骨盤を支える股関節周辺が弱くなっている。また骨盤を支える骨盤底筋群などのインナーマッスルもうまく機能していない。弱いというよりも機能していない。機能していないから弱くなってしまう人が多いと思います。
これは単純に、運動不足や日常の動作が少ない、あるいは動きのバリエーションが少ないから。人の体は3Dの動きができるものですが、丸まる、反る、横に倒す、捻るといった色々な動きを日常的にするかというと、そうでもありません。例えば、歩いてはいても目的地に向かって直進するだけといった具合に、動作のパターンが少ないことも、浮き輪肉がついてしまう理由のひとつだと思います。
お腹を引き締めようと腹筋を頑張る方がいらっしゃいますが、腹筋を動かすためには、背骨が動かないと周辺の筋肉の活動が上がっていきません。同時に、骨盤を支える筋肉がうまく働かないと、その上に乗っている背骨もうまく動きません。それとインナーマッスルですね。お腹の奥の筋肉が使えていないと、見た目的にもウエストの締まりがなくなってきますし、内臓の下垂にもつながります。
まずはウォームアップで、股関節周りをよく動かして、骨盤が立ちやすくなったら、今度は背骨の動きを出していく。そこでやっと鍛える準備ができた状態になります。トレーニングをやって首や腰が痛くなってしまった方は、まずはウォームアップで“動ける体”を取り戻すところから始めてみてください。
息を止めずに行うことも大切です。トレーニング中に呼吸が止まってしまっている場合は、どこか動作に無理があるので、そんな時もウォームアップに立ち返ってみましょう。それと回数はあくまで目安です。例えば「ロールバック」であれば、変なところに力が入ってしまう10回よりも、お腹のぎゅーっという収縮感を感じられる3回の方がいいです。3回を3セットと分けて行うのもいいですね。
日中の交感神経が優位になる時間帯にトレーニングをして、夜はリラックスするのがベストだとは思いますが、全ての方がそうできるわけではありませんよね。むしろ継続できるかどうかが勝負ですので（笑）、ご自身のライフスタイルの中で、一番続けやすいタイミングに組み入れていただくのが、成功のカギだと思います。
あとは全部のメニューを一気にやろうとしないで、気持ちいいと思えた運動から優先して続けてみる。そして、やって気持ち良かったとか、次の日ちょっと筋肉痛になったけど私頑張ったわとか（笑）、運動に対する良い記憶をどんどんインプットしてほしいです。成功体験の積み重ねじゃないですが、そこから運動が好きになって継続しやすくなるかなと思います。
よく目標を明確にと言いますよね。変わった自分を強く想像するのは大切です。数値なども大事ですが、動きが軽くなって好きな所に遊びに行ける自分とか、ボディラインがキレイになった自分とか。誰々になりたいではなく、自分が主役の目標を持つといいと思います。
トレーニングを続けるメリットは、一言で言えば健全な体と健全な精神でいられることですね。体が健全でないと、メンタルも参ってしまいます。逆に言えば、体からメンタルを整えていくことも可能で、その要素はすごく大きい。私自身、運動を習慣にしてきて、意外とめげなくなりました（笑）。またトレーニングを始めてから、良い人しか周りに来ないです（笑）。友達にしても仕事仲間にしても、トレーニングを通じて知り合った方達は、みなさんヘルシーなマインドなので気持ちがいいですね。それとやっぱり、そこそこ好きな体で居続けた方が、いい精神状態でいられると思います。
ウォームアップ
股関節と背骨の動きを良くしていきます。
骨盤を支える股関節の動きを良くするストレッチ
長座になり背骨を長く伸ばして、手は胸の前で組み、左のかかとを手前に引き寄せ、ひざは外側に開きます。
左足を戻したら、次は右のかかとを手前に引き寄せ、長座に戻します。
左右交互に3回ずつ行います。
股関節をほぐすことで、骨盤が動きやすくなり、腹筋トレーニングの際の背骨の動きもコントロールしやすくなります。
続けて、左足を引き寄せたら、右足を外側に曲げ、横座りの体勢になります。坐骨を床に均等に付けたら、右足から長座に戻します。
反対側も同様に、右足を引き寄せ、左足を外側に曲げます。左右交互に3回ずつ行います。
脚の付け根から大きく動かすように。骨盤をボールのように動かしながら動作してみましょう。
股関節をほぐすことで可動域が広がり、足の引き上げがスムーズになるので日常動作もしやすくなります。また、下半身のむくみを改善する効果も期待できます。
背中と股関節のストレッチ
足はそのままで、背骨を長く伸ばして、左手は右ひざに、右手は後ろにつき、上体を右にねじり、脇腹をほぐしましょう。
そのままゆっくり3呼吸します。
正面に戻ったら、体の側面を伸ばしていきます。
右ひじから先を床につけ、左手は頭の上から右に伸ばし、体を倒して体側を伸ばします。
肋骨の間を広げるイメージで、ゆっくり3呼吸します。
続けて、左手を下ろし、そのまま右脇の下をくぐらせます。いけるとこまで伸ばし、背中の伸びを感じながら、ゆっくり3呼吸します。
正面に戻って、ひざ立ちになり一呼吸し、股関節を伸ばしたら長座に戻ります。
一連の動きを反対も同様に行います。
この一連の動きは、背骨を左右にねじる回旋の動き。左右に曲げる側屈の動き。背骨を丸めながら左右にねじる屈曲回旋の動きの3つの動きで、腹筋を鍛えるトレーニングに必要な背骨の動きを引き出します。
この動きは、背骨の可動性を上げ背面の緊張を取ることで、反り腰を改善し、腰痛の緩和にもつながります。
トレーニング
腹筋群(腹横筋、腹斜筋、腹直筋)、背筋群、臀筋群を鍛えていきます。
① ロールバック＆オブリークツイスト
まず、下腹部のポッコリお腹を引き締めるトレーニングです。インナーマッスルである腹横筋をはじめ、腹斜筋群を鍛えていきます。
ひざを立てて座り、首はすくめず背骨を長く伸ばします。手で大きなボールを抱えるように、両手を前に伸ばします。
一度息を吸って背骨を伸ばしたら、吐きながらお腹をえぐるように丸め、上体を後ろに倒していきます。吸いながら元の位置に戻りましょう。
きつい場合は、太ももに手を添えて行ってみてください。
これを10回行います。
少しずつ角度を深めて行ってみましょう。
苦手な角度で行うと自分の腹筋の弱い部分や背骨の硬い部分を鍛えることができます。
空気を絞り出すようにしっかり吐くことで、お腹のインナーマッスルが働きます。
この動きは、浅い呼吸の改善にもつながります。
続けて、吐きながら上体を後ろに倒したら、ひとつ呼吸を入れて、そのまま息を吐きながら右にねじり、吸いながら正面へ戻ります。
吐きながら左へねじり、吸いながら正面へ。
これを左右交互に5回ずつ行います。
腹斜筋群をはじめとして腹筋全体を意識しながら行いましょう。
この動きは、肩甲骨周辺の筋肉を活性し、肩こりを和らげます。また、腰痛の緩和にも効果的です。
② ツイストクランチ
次は、脇腹のはみ出し肉を引き締めましょう。腹斜筋群を中心とした両サイドの筋肉を鍛えます。
仰向けになり、ひざを立てます。手は頭の後ろに添えます。
左足をまっすぐ上に伸ばし、足首は90度に。
右手を内ももに添え、息を吐きながら上体を起こしていきます。
肩甲骨が床から離れるくらいが目安。目線はつま先で右の肋骨を閉じるようにして左へ少しひねります。
息を吸いながら上体を少し戻したら、また吐きながら上体を起こしていきます。
この動作を5回行います。
左足と右手を軽く押し合うようにしてみましょう。お腹を薄くしたまま呼吸を繰り返します。
背骨は長く、首の後ろも長くして、あごを上げないように。
腰は床に当て、お尻も床に均等につけて。右の腹斜筋を中心に意識しながら行いましょう。
反対も同様に行います。
この動きは、ウエストのくびれをつくり、肋骨の開きすぎを改善してアンダーバストのサイズダウンも期待できます。
③ スーパーマン
次は、腰のたるんだお肉を引き締めましょう。骨盤を支える骨盤底筋群と背骨をつなぐ多裂筋を鍛えます。
うつ伏せで両手・両足は少し広めに開いたら、右手と左足を同時に持ち上げ、ゆっくり下ろします。
手足を入れ替えて、同様に行います。頭は一回一回動作と合わせて自然と持ち上げましょう。
左右交互に5回ずつ行います。
きつい場合は、下半身の動きだけ行ってみてください。
お腹を引き上げ、腰骨を床につけたまま背骨を長く伸ばし、手と足先を遠くに離すように。反るというより伸びるイメージで行います。下腹部と背中の筋肉を意識しながら行いましょう。
この動きは、背中側の脊柱起立筋群などを鍛えることができるので、腰回りの引き締めに効果的です。
また、ヒップアップや太ももの裏を引き締める効果も期待できます。
④ サイドプランク＆ニータッチ
最後は、お腹の両サイドと体幹部を鍛え、お腹周りをさらに引き締めていきます。
横向きになり、右ひじを肩の真下につきます。左手は頭の横に添えておきましょう。両足は揃えてひざを曲げます。
ひじで床を押し、肩周りを安定させて骨盤を持ち上げ、両足を左右に広げます。この時、お腹を前に突き出さないように気をつけましょう。
脇腹を縮めて息を吐きながら、ひじとひざをタッチします。お腹を縮めると同時に股関節も大きく開きましょう。
息を吸いながら、背骨を長く、頭と足を遠くに離すイメージで足を伸ばします。
これを5回行います。反対も同様に行います。
この動きは、お腹全体、背中、お尻、二の腕など、幅広い引き締め効果が期待できます。
小倉シエカさん プロフィール
1979生まれ/パーソナルトレーナー
運動不足、体型の崩れやセルライト・体力低下に悩みジムに入会、27歳から本格的な筋力トレーニングを開始。ボディラインの改善を実現するために女性らしく鍛え上げられた体を競うコンテストに出場し成績を残す。その後、自身の経験をもとに、さまざまなフィットネスクラブでのセミナー活動を始め現在は、体の機能改善を取り入れたボディメイクトレーナーとして活動中。
主な活動場所：ウーマンズシェイプジム、ゴールドジム原宿ANNEX
競技成績：JBBFボディフィットネス東日本大会優勝、JBBFボディフィットネス全日本大会準優勝、日韓親善記念大会日本代表、東アジア選手権代表
メディア関連：キレイとかがやきをつくる「美ツイスト・ストレッチ」（高橋書店）、NHK、フジテレビ、雑誌など多数出演、監修も務める。
‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。
※周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください 。
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