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股関節の柔軟性を高め可動域を広げる~身体の歪みの改善・運動能力の向上~フィットネスインストラクター 田中 舞さん

今回は股関節の動きを高めるエクササイズをご紹介します。硬くなりがちな股関節周りの筋肉をほぐして鍛えることで、運動能力を高めたり、背骨や骨盤の歪みを整えていきます。正しいフォームで行うことが大切ですので、無理をせずできる範囲で続けてみてください。

股関節の柔軟性を高め可動域を広げる

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

股関節のストレッチと筋トレを並行して行うのがポイント。

股関節のストレッチと筋トレを並行して行うのがポイント。 股関節は、立つ、座る、歩くといった日常の動きから、運動にまで使う重要な部位です。また股関節の周りには下半身と上半身をつなぐ筋肉があります。股関節の動きの悪さは、関節そのものの動きが悪い場合と、周囲の筋肉が固まって股関節の動きが悪くなっている場合があります。

股関節には、屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋の動きがあるので、いろいろな方向に動かすことがポイントです。例えばデスクワークが多い方は、屈曲は使い過ぎていて、それ以外の動きは不足しがちです。特定の方向の動きが悪くなると、それをほかの部位で補おうとして体に無理な力みが出てしまいます。身体が力んでいると、リラックスできないので、気持ちよく眠れないといったことにもつながっていきます。

一方で、筋肉が緩み過ぎるとコントロールしにくくなります。ふにゃふにゃの身体ではきちんと動けないですから(笑)、筋トレも必要です。ストレッチと筋トレを並行して行うことで、力まない自然な身体の使い方ができるようになっていきます。

股関節がうまく働かないと骨盤が前や後ろに傾く。

股関節がうまく働かないと骨盤が前や後ろに傾く。 股関節がうまく働かないと、骨盤が後傾しやすくなります。すると背骨も丸まって猫背の原因になり、さらに猫背になると呼吸がうまくできなくなっていきます。これはご高齢の方に多いですね。前側の筋肉が固まって、階段の上り下りがきつくなったり、わずかな段差でつまずいたり、あと歩幅も小さくなっていきます。若い方に最近多いのが、ひざが曲がった状態でハイヒールを履いて、骨盤が後傾しているケースです。いずれも股関節周りの筋肉がきちんと働いていないので、そこをしっかり動かしてあげると、骨盤が正しいポジションに入って、姿勢も整っていきます。

反対に反り腰でお尻が出てしまっている方は、骨盤が前傾して背中のS字カーブがきつくなっています。この場合も、まずは股関節と骨盤を正しいポジションに整えることが大切ですね。また腹筋が使えていないので、お腹を鍛える必要もあります。

「ボックスのポーズ」はほんの小さな動きでOK!

「ボックスのポーズ」はほんの小さな動きでOK!ご紹介しているエクササイズを行う際は、体幹、特に骨盤と背骨を意識してください。仙骨が前傾にも後傾にもなっていない、平らなポジションが基本です。そこからご自分がどう動かしていくのか、今どっちを向いているのかを意識しながら動いてみてください。

ウォームアップの「ボックスのポーズ」は、お腹が下に沈んで腰が反りやすいので、頭とお尻を引っ張り合うようなイメージで、背骨と仙骨を床と水平にキープしましょう。骨盤(仙骨)だけを動かすイメージで、大きく動かす必要はありません。はたから見たら動いてるの?というくらい、ご自分が動いていることを感じられればOKです。

クールダウンの「ワイパーストレッチ」は股関節の開きのチェックもできます。長座になった時に、つま先がまっすぐ天井を向いていると股関節が閉じ気味で、真横だと開きすぎ。斜め45度くらいが適度な目安です。また左右差がある方もいらっしゃると思います。その場合は、閉じ気味・開き気味の方は少しストレッチの量を増やしてもいいですね。

電車で1分!正しい姿勢を“形状記憶”させましょう。

電車で1分!正しい姿勢を“形状記憶”させましょう。 全部のメニューをやらなくても、夜寝る前はクールダウンだけをやるとか、運動の前にはメインパートをやってみるとか、アレンジしていただいて構いません。腰や背中が張っているなという時にも、ウォーミングアップのメニューはおすすめです。もちろん時間がある時には、ぜひ全部のメニューをやってみてください!

エクササイズだけでなく日常生活の中でも、例えば1分だけでもいいので、お尻の下にある座骨で座ってみてください。すると骨盤がまっすぐに立って股関節もいいポジションに収まります。ずっとやり続けるのは大変なので、電車に乗って座った時に1分だけでもいいです。少しずつその姿勢を形状記憶させるというか(笑)。自然にその姿勢ができるようになるといいですね。

実践!股関節の柔軟性を高め可動域を広げる

股関節は、前に曲げる屈曲、後ろに伸ばす伸展、外に開く外転、内に閉じる内転、外側に回す外旋、内側に回す内旋の6つ動きがあります。この動きをベースに、ほぐして鍛えるトレーニングを行っていきましょう。

1.ウォームアップ

まず、ウォームアップで股関節をほぐしていきましょう。

ポイントは骨盤の一部の仙骨ポイントは骨盤の一部の仙骨です。両手で三角をつくり、お尻の上あたりに当てます。この三角の部分が仙骨で、人差し指が当たっているところが尾骨です。

波のポーズ

それでは波のポーズで屈曲・伸展の動きです。

  • 肩の真下に手首、股関節の真下にひざを置きます。

    肩の真下に手首、股関節の真下にひざを置きます。

  • 尾骨を天井に向けていきます。

    尾骨を天井に向けていきます。

  • 続けて尾骨を床に向けながら、背骨全体を波打つように動かしていきます。

    続けて尾骨を床に向けながら、背骨全体を波打つように動かしていきます。

この動きを1分程度繰り返します。

★ 骨盤と背骨の繋がりを感じながら動いていきます。

★ 背骨の動きを高めていきます。

★ 骨盤を前傾・後傾に動かすことで股関節周辺の力みを取っていきます。

ボックスのポーズ

続けて、ボックスのポーズで外転・内転の動きです。

  • ひじをつき、ひざは大きく横に開き、足首は90度程度に曲げておきます。

    ひじをつき、ひざは大きく横に開き、足首は90度程度に曲げておきます。

  • 背骨を水平に保ったまま、仙骨の前傾・後傾を行います。

    背骨を水平に保ったまま、仙骨の前傾・後傾を行います。

  • さらにお尻を後ろに引いて、仙骨の前傾・後傾を繰り返します。

    さらにお尻を後ろに引いて、仙骨の前傾・後傾を繰り返します。

この動きを1分程度繰り返します。

★ 足を横に開いた外転ポジションを基本に、骨盤周りの動きを高めていきます。仙骨を前傾・後傾に動かしていくことで股関節のスペースを広げていきます。

★ 股関節の柔軟性を高めることで、血行が良くなり、冷えやむくみを和らげます。

ねじりのポーズ

次は、ねじりのポーズで外旋・内旋の動きです。

  • 床に座り、ひざを立てて足を大きく開き、上体を少し後ろに倒して、手を後ろにつきます。

    床に座り、ひざを立てて足を大きく開き、上体を少し後ろに倒して、手を後ろにつきます。

  • 両ひざをゆっくり右に倒していきます。

    両ひざをゆっくり右に倒していきます。

  • 
戻して反対も同じように倒していきます。

    戻して反対も同じように倒していきます。

この動きを1分程度繰り返します。

★ 股関節の可動域を高めていきます。

★ この外旋・内旋の動きは、お尻の深層筋をほぐして、腰痛の予防も期待できます。

2.メインパート

メインパートで股関節周りの筋肉を鍛えていきましょう。

ニーリフト

ニーリフトで屈曲・伸展の動きに外転・内転の動きも加えます。

  • 足は腰幅に開いて立ちます。

    足は腰幅に開いて立ちます。

  • 右ひざをまっすぐ持ち上げます。

    右ひざをまっすぐ持ち上げます。

  • そのまま後ろに回し、続けて後ろから前に回して戻します。

    そのまま後ろに回し、続けて後ろから前に回して戻します。

この動きを10回繰り返します。
左足も同様に10回行っていきましょう。

★ 軸の足が床から浮かないようにしましょう。

★ この動きは、下半身の深層筋を強化し、バランス感覚の向上につながります。

★ ヒップアップ効果も期待できます。

片足立ちがつらい方は椅子につかまるか、壁に手をついて行ってみてください。片足立ちがつらい方は椅子につかまるか、壁に手をついて行ってみてください。

四股踏み

次は、四股踏みで内転・外転の動きです。

  • つま先とひざの向きを同じにして、やや足を開いて立ちます。

    つま先とひざの向きを同じにして、やや足を開いて立ちます。

  • ひざを曲げて、両手をももに添えて準備します。

    ひざを曲げて、両手をももに添えて準備します。

  • お尻の筋肉を意識しながら右足を持ち上げます。

    お尻の筋肉を意識しながら右足を持ち上げます。

  • 右足を大きく開いて下ろします。

    右足を大きく開いて下ろします。

  • 左足を右足の方に揃えます。

    左足を右足の方に揃えます。

  • さらにお尻を後ろに引いて、仙骨の前傾・後傾を繰り返します。

    次は左足を持ち上げます。

  • 左足を大きく開いて下ろします。

    左足を大きく開いて下ろします。

  • 右足を左足の方に揃えます。

    右足を左足の方に揃えます。

この動きを10回行います。

★ 軸の足で床を押すようなイメージで動いていきます。

★ 背筋はまっすぐに保ちましょう。

★ 股関節周りの筋肉を鍛えることで、骨盤の歪みが整い姿勢の改善にもつながります。

オープンクローズ

次は、オープンクローズで外旋・内旋の動きです。

  • 足を揃えて立ち、両手をももに添えて準備をします。

    足を揃えて立ち、両手をももに添えて準備をします。

  • 足先を外に開きます。足先だけで動かすのではなく、股関節から動かしていきましょう。

    足先を外に開きます。足先だけで動かすのではなく、股関節から動かしていきましょう。

  • 
続けて、足先を閉じていきます。

    続けて、足先を閉じていきます。

この動きを30回繰り返します。

★ 股関節から足を開くイメージです。じんわりと下半身が温まっていくのを感じてみましょう。

★ 深層筋を強化して股関節の動きを安定させます。

★ 股関節の回旋がスムーズになると、運動パフォーマンスが向上し、代謝が上がる効果が期待できます。

3.クールダウン

最後に、クールダウンで股関節周りを緩めていきましょう。

太もも前部ストレッチ

ももの付け根を伸ばすストレッチで屈曲・伸展の動きです。

  • ひざ立ちの状態から、右足を一歩前に出します。

    ひざ立ちの状態から、右足を一歩前に出します。

  • 両手はももの上に置き、上体を前に押し出して、足の付け根をしっかり伸ばしていきましょう。

    両手はももの上に置き、上体を前に押し出して、足の付け根をしっかり伸ばしていきましょう。

そのまま1分程度伸ばします。
反対の足も同様に行いましょう。

★ 股関節周りの筋肉を伸ばしていくことで、下半身がすっきりとしていきます。

★ 腰から太ももの付け根にかけて、伸びを感じましょう。

★ 腰が反りやすい方は、お腹を意識して動いていきます。

ヒップストレッチ

次は、ヒップストレッチで内転・外転の動きです。

  • 仰向けになり、右ひざを曲げて右胸に引き寄せていきます。

    仰向けになり、右ひざを曲げて右胸に引き寄せていきます。

  • 左手で右足の外側を持ち、ゆっくり捻っていきます。目線は天井、もしくは右手遠くを見ていきます。

    左手で右足の外側を持ち、ゆっくり捻っていきます。目線は天井、もしくは右手遠くを見ていきます。

そのまま1分程度伸ばします。
反対の足も同様に行いましょう。

★ 骨盤から背骨にかけて捻って、体側や胸が伸びていくのを感じましょう。

★ 手先、足先の力みを取って背骨から捻っていくイメージです。腰が反りすぎないように、お腹に意識を向けて動いていきましょう。

ワイパーストレッチ

最後は、ワイパーストレッチで外旋・内旋の動きです。

  • 長座になり、手を後ろにつきます。足は腰幅に開いておきます。

    長座になり、手を後ろにつきます。足は腰幅に開いておきます。

  • 足先を開きます。足先だけで動かすのではなく、股関節から動かしていきましょう。

    足先を開きます。足先だけで動かすのではなく、股関節から動かしていきましょう。

  • 
続けて、足先を閉じていきます。

    続けて、足先を閉じていきます。

この動きを1分程度繰り返します。

★ 骨盤周りの筋肉を緩めていきます。

★ 股関節の中からほぐれていくイメージで動きましょう。

田中 舞さん プロフィール
フィットネスインストラクター。DANSKINアンバサダー/AVIAシューズセレクトインストラクター/Sintex® 背骨調律エクササイズ認定トレーナー
学生時代にシンクロナイズドスイミング、競技エアロビックで養った筋力、持久力を活かし、多くの参加者を魅了するクラスを展開する。パーソナルトレーナーとして身体バランスの改善を目的としたクラスも得意とする。現在は、都内のスポーツクラブやインストラクターの教育事業も展開中。
田中舞さん公式ブログ

フィットネスインストラクター。DANSKINアンバサダー 田中 舞

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また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
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