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毎日10分!リンパケアとヨガポーズで脚やせ・美脚づくり - ヨガインストラクター 中村美玲さん

美脚は女性の憧れ!そこで今回は、リンパケアとヨガを組み合わせたスペシャルメニューで、むくみ改善と脚やせを目指します。最初は慣れないポーズが少しつらいかもしれませんが、続けることで筋力と柔軟性がアップして、老廃物が流れやすくなって、スリムな美脚に近づいていきます。毎日10分間、ぜひ行ってみてください。

毎日10分!リンパケアとヨガポーズで脚やせ・美脚づくり

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

むくみ対策には体を温めてリンパの流れを促進!

むくみ対策には体を温めてリンパの流れを促進! 美脚とは、単に細いだけではなく、程よく筋肉のついた引き締まった足、そしてむくみのない足だと思います。足に適度に筋肉があると、ふくらはぎがポンプのように動いて血液やリンパの流れを促進してくれます。ご紹介しているメニューは、リンパケアとヨガを組み合わせた美脚づくりにおすすめの内容になっています。

むくみにはリンパケアだけでもいいのですが、体が硬いとむくみやすかったり、脂肪もつきやすかったりするので、ヨガの動きで柔軟性を高めて筋力をアップすることも大切です。

今回は、ウォーミングアップの役割も兼ねて、ヨガの前にリンパケアを行っていますが、順序を逆にして、ヨガで体が温まったところでリンパケアを行っていただいても構いません。また、リンパケアだけを行う場合は、体が温まっているお風呂上りが、リンパが流れやすくおすすめです。

足裏ケアと筋力アップもおすすめ!

足裏ケアと筋力アップもおすすめ! 日常生活においては、足を組んだり、片足重心の偏った立ち方をしたりすると、骨盤や体のゆがみにつながります。そこからO脚になるなど、足の形に影響する可能性もあるので控えましょう。

一方、歯を磨く間などに、かかとの上げ下げをするだけでも足の引き締めに効果的です。また足裏のケアをしていただくのもいいですね。足裏は重力の影響で老廃物が溜まりやすいところですが、足裏をほぐすと足全体のむくみの改善にもつながっていきます。

ちなみに私はゴルフボールを持ち歩いていて(笑)、レッスン前やよく歩いて疲れたなと感じた時、寝る前などに、ボールで足裏をぐりぐりとほぐしています。ゴリゴリとした痛いところや硬いところは、老廃物が溜まっているところとされていて、最初は結構痛いのですが、続けていると老廃物が流れて、だんだん気持ちよくなっていきます。小さいので持ち運びも便利でおすすめですよ!

また、足裏の筋肉を鍛えると、足裏から血流がよくなっていくので、むくみにくく疲れにくいに足になっていきます。床にフェイスタオルを敷いて、足の指で手繰り寄せていくタオルギャザーというエクササイズがおすすめです。足元がしっかりすると立ち姿なども安定して、足全体のラインも美しく整っていきます。

呼吸を止めないことと水分補給を忘れずに

呼吸を止めないことと水分補給を忘れずに メニューを行う際は、食後1時間くらいは空けてください。また、ヨガは呼吸が一番大切とされています。深い呼吸を続けながらゆっくり体を動かすことで、より柔軟性が高まっていきますし、深く腹式呼吸をするだけでも、おなかが動いてリンパの流れは促されます。呼吸に合わせて、ゆっくりリンパをさすったり、ヨガのポーズで体を伸ばしたり。呼吸を意識しながらメニューを行っていただくことで、スッキリとした美脚に近づいていくと思います。

体が硬くてお手本と同じようにヨガのポーズができない方もいらっしゃると思いますが、無理をせず、呼吸が続けられる範囲で、気持ちよく体を伸ばしていきましょう。呼吸を止めないことが大切です。

また実施後は、しっかり水分補給もしていただきたいですね。特にリンパケアを行った時は、水分を摂ると尿や汗になって体内の毒素を排出しやすくなります。ただし、冷たいお水ではなく、常温の水か白湯がいいですね。特に白湯はデトックスが進むのでおすすめです。私は毎朝、寝起きにも1杯の白湯を飲んでいます。

人の目を気にしないことで解放される心地よさ

人の目を気にしないことで解放される心地よさ ダンスの世界は人と比べることも多かったのですが、ヨガは自分自身の体と向き合っていくことなので、決して人と比べません。ヨガには「つなぐ」という意味があって、自分の心と体をつなげていくということなんです。自分自身に意識を向けていくことが多くなって、心や体の小さな変化にも気付けるようになりました。

クラスのみなさんを見ていても感じるところで、初心者の方はやはり周りをすごく気にしてしまうんですよね。でも長く続けている方は、周りなんて全然見ていなくて、ご自分の世界に入って体を気持ちよく伸ばしていらして。みなさんお仕事のストレスとかを抱えていらっしゃると思うんですけど、レッスンの間は誰の目も気になくていいし、周囲を気にしなくなることで、解放されるというか。自分と向き合うということができるようになってくるんですね。

まずは継続が大切なので、ご紹介しているメニューの1ポーズでもいいので続けていただいて、美脚づくりとともに、心地よい解放感も感じていただけたらうれしいですね。

実践!美脚ヨガ!

1. 1.リンパケア

最初に足のリンパケアを行います。足の先から付け根に向けてマッサージすることで、血液やリンパの流れを促し、老廃物を排出しやすくして、足のむくみや疲れ、冷えをケアしていきます。

足裏 ①足裏
グーで、足の指の付け根からかかとに向けて、さすったり、叩いたりしていきましょう。
足の裏は、心臓から1番遠く、老廃物が溜まりやすいところです。ゴリゴリとした痛いところや硬いところは、老廃物が溜まっているところとされているので、しっかりほぐしましょう。

足首 ②足首
グーで内くるぶし・外くるぶしの周りを、円を描くようにぐるぐると回して温めていきましょう。
足首は冷えやすく、むくみが出やすいところです。念入りに行って引き締まった足首を目指しましょう。

ふくらはぎ ③ふくらはぎ
足首からひざに向けて流していきます。骨の間、筋肉の間は特に念入りに行いましょう。
続けてふくらはぎ全体を揉みほぐしていきます。

ひざ裏 ④ひざ裏
息を吐きながら、両手の親指でひざ裏中央を押していきます。
リンパ節をほぐして、ひざから下のリンパの流れをスムーズにしていきます。腰のだるさを和らげるのにも効果的です。

太もも ⑤太もも
ひざ上から足の付け根に向けて流していきましょう。
続けて、太もも全体を揉みほぐしていきます。
太ももは冷えやすいので、脂肪が溜まりやすく、セルライトができやすいところです。温かくなるまで、念入りにマッサージしていきましょう。

足の付け根 ⑥足の付け根
足の付け根を親指で、外側から内側に向けて押していきます。 足の付け根のリンパ節が詰まってしまうと、下半身太り・足の冷えやむくみの原因にもなります。

最後に足全体を軽く叩いたら、反対側の足も同様に行いましょう。 ⑦最後に足全体を軽く叩いたら、反対側の足も同様に行いましょう。

2.合せき前屈のポーズ

内ももから股関節の柔軟性を高めることで、血流がよくなり老廃物を排出しやすくしていきます。 骨盤のゆがみも整えて、下半身のむくみにも効果的です。

足の裏と裏を合わせて両手で足をつかみ、息を吸って背中をまっすぐと伸ばします。 ①足の裏と裏を合わせて両手で足をつかみ、息を吸って背中をまっすぐと伸ばします。

吐きながらゆっくりと体を前に倒していきましょう。 そのまま3~4回深い呼吸を行います。
吸う息でゆっくり体を起こしていきます。②吐きながらゆっくりと体を前に倒していきましょう。 そのまま3~4回深い呼吸を行います。
吸う息でゆっくり体を起こしていきます。

3.さぎのポーズ

足全体の血流が促進され、足のむくみや冷えの改善に効果が期待できます。

長座の姿勢から、左ひざを曲げ、かかとをお尻の横に ①長座の姿勢から、左ひざを曲げ、かかとをお尻の横に。
右ひざを立て、土踏まずを両手でしっかりと持ちます。
吸う息で、骨盤を立て、できるだけ背筋を伸ばします。

吐きながら、ゆっくり足を顔の前まで持ち上げて ②吐きながら、ゆっくり足を顔の前まで持ち上げていきましょう。ここで5呼吸キープします。
ゆっくり足を下ろして、元に戻します。
反対の足も同様に行います。

吐きながら、ゆっくり足を顔の前まで持ち上げて つらい方は、ひざは曲げたままで構いません。できる範囲で上げていきましょう。

4. 4.三日月のポーズ

股関節の柔軟性を高め、太ももの引き締めに効果的です。

四つん這いの姿勢から、息を吐きながら右足を両手の間に ①四つん這いの姿勢から、息を吐きながら右足を両手の間に置きます。
この時、かかとの上にひざが来るように。左足の甲はマットの上に置きます。

息を吸いながら、上体をまっすぐ上に引き上げ、両手も天井に ②息を吸いながら、上体をまっすぐ上に引き上げ、両手も天井に伸ばしていきます。右ひざを深く曲げて足の付け根の伸びを感じましょう。そのまま5呼吸キープします。
つらい方は、両手を上げずに太ももに添えていきます。

全身を気持ちよく伸ばしながら、足の付け根の血流を促して温めていきます。

吐く息で上体を前に。両手をマットに ③吐く息で上体を前に。両手をマットに下ろします。右足を後ろに引いて、四つん這いの姿勢に戻ります。 反対も同様に行います。

5. 椅子のポーズ

足の筋力を強化し、ふくらはぎの引き締めに効果的です。ヒップアップやO脚改善、脂肪燃焼効果も期待できます。

両足を揃えて立ち、息を吸いながら両腕を前に伸ばしていきます。手の平は内向きに。
息を吐きながら、ひざを90度に曲げます。両手は天井に①両足を揃えて立ち、息を吸いながら両腕を前に伸ばしていきます。手の平は内向きに。
息を吐きながら、ひざを90度に曲げます。両手は天井に伸ばしていきます。

②そのまま、かかとの上げ下ろしを5回ゆっくり繰り返します。息を吸ってかかとを持ち上げ、吐いて下ろします。
息を吸いながら、ゆっくりとひざを伸ばして戻ります。
②そのまま、かかとの上げ下ろしを5回ゆっくり繰り返します。息を吸ってかかとを持ち上げ、吐いて下ろします。
息を吸いながら、ゆっくりとひざを伸ばして戻ります。

6. 横になる英雄座のポーズ

ひざ・足首をストレッチしながら、太ももの前側からお腹にかけて伸ばし、下半身に溜まりやすい老廃物を流れやすくし、足全体をスッキリと引き締める効果が期待できます。お腹も気持ちよく伸びるので、消化不良や腰痛の緩和も期待できます。
※ひざが痛い方は行わないでください。

正座の姿勢から、かかとをお尻の横まで開き、その間にお尻を下ろして座ります。 ①正座の姿勢から、かかとをお尻の横まで開き、その間にお尻を下ろして座ります。

かとに両手を置いて、上体をゆっくり後ろに ②かかとに両手を置いて、上体をゆっくり後ろに倒していきます。ひじ、頭、背中の順にマットに預けていきます。
両手を頭の上に伸ばし、あごは軽く引きます。そのまま5呼吸キープしましょう。
つらい方は、片足ずつ行ってください。
ゆっくりと両手で支えながら上体を起こしましょう。

7. 橋のポーズ

太ももからお尻、背中にかけての引き締めに効果的です。
片足を上げてさらにヒップアップ効果が期待できます。

仰向けの姿勢から、ひざを立て腰幅に
①仰向けの姿勢から、ひざを立て腰幅に広げます。ひざの真下にかかとがくるように。つま先は真っ直ぐ前です。手の平は下向きで体の横に置きましょう。

②両手でマットを押し、吸う息でお尻をマットから持ち上げます。②両手でマットを押し、吸う息でお尻をマットから持ち上げます。

息を吐いて、吸う息で右足を持ち上げて、5呼吸キープ③息を吐いて、吸う息で右足を持ち上げて、5呼吸キープします。
つらい方は、両手を腰に添えてサポートしていきます。
吐く息で足を下ろします。
反対の足も同様に行います。

吐く息でお尻を下ろして、両手で両ひざを抱えてリラックス ④吐く息でお尻を下ろして、両手で両ひざを抱えてリラックスしていきましょう。

中村 美玲さん プロフィール
バレトン・ヨガインストラクター。幼少期よりクラシックバレエ、モダン、コンテンポラリーダンスを習う。大阪芸術大学舞踊コースへ進学し、バレエ・モダン・日本舞踊や、舞踊論・舞台生理学などを学ぶ。卒業後、上京し様々な舞台に出演。バレトン(バレエ+フィットネス+ヨガの動きを効率よく取り入れた有酸素エクササイズ)との出会いから、バレエ団退団後、バレトンソールシンセシスやヨガの資格を取得。リンパケアの知識を活かしセルフマッサージを取り入れたクラスも受け持つ。現在は、都内のスポーツクラブ、カルチャースクール、区のスポーツセンターにて活動中。 公式ブログ: http://ameblo.jp/mirei103/

中村 美玲

‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。