毎年、夏前の5月くらいからジムに通うお客様が増えます。女性も男性も、半袖を着て腕が出るようになって慌てるみたいですね（笑）。女性の筋肉美が注目されるようになりましたが、私は、女性はバキバキ過ぎない方がいいと思うんですよね。筋肉の筋は見えるけど、細すぎず太すぎず、ちゃんと脂肪もついているくらいが一番かっこいいと思います。

実際にジムにいらっしゃる女性も、引き締めたいけどムキムキにはなりたくないという方がほとんどです。みなさん見た目は太っていないのに、体組織を測ると体脂肪率がすごく高いんです。それは筋肉が少な過ぎるからです。成人女性の体脂肪率は、28%を超えると少し高いですね。逆に23%を切るとモデルさん並みの身体になっていくので、その中間の25%くらいが目安です。

ですが体脂肪率や体組織は、測る機械によって数値にばらつきが出るので、測る場合は常に同じ機械を使うことをおすすめします。また値は目安にするくらいで、あまりこだわらない方がいいと思います。

男性は太っている方が痩せたいという場合もなくはないですが、身体を大きくしたいという方が多いですね。お肉がつかなくて、周りからも細いと言われて、それが嫌で大きくなりたいという方もいらっしゃいます。でもお肉が少ないと筋肉もつきにくいので、そういう方には頑張ってたくさん食べていただきます。

食事で言うと、女性は量を減らしがちなんですが、減らすと身体がつくれないので、ちゃんと3食摂ることが大事です。その中でカロリーをコントロールして、1日1500Kcalくらいにするのがおすすめです。ダイエット中であれば、1日1200～1500Kcalくらいです。

筋肉をつくるにはタンパク質が鉄板なので、まずは肉・魚ですね。炭水化物も必要です。朝はむしろお米などをしっかり食べたほうが、代謝が上がるので痩せやすくなっていきます。水分補給も大切です。女性は1日に体重の4％の量の水を飲むといいと言われています。巡りも良くなってむくみも取れていきますよ。

今回ご紹介しているような自重を使ったトレーニングは、引き締っていきますが、ムキムキになることはまずないので安心してください（笑）。

トレーニングした部位を休ませず、さらに動かすことで筋肉が成長するので、週に1～2回でいいので、1種目を3～4セット繰り返してから次の種目に移るというやり方ができるようになるといいですね。

高齢の方や筋力に自信のない方は、インターバルを長くしたり種目を減らしましょう。また「フロントランジ」は腰の落とし方を少なくしたり、「スーパーマン」は手を上げずに足だけ上げたり、無理のない範囲で行ってみてください。

ダイエットしたい場合は、トレーニングの後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を15～20分やるといいですね。筋トレで糖質が燃えている状態なので、続けて有酸素運動をするとすぐに脂肪が燃え始めて、15～20分でも十分に効果が出るんです。

普段あまり運動をしていない方や体が固まっている時は、ウォームアップのために軽く足踏みやジャンプをして身体を温めるといいですね。クールダウンには、使った筋肉や張りを感じる部位をストレッチしましょう。

筋トレは朝に行う方が、代謝が上がると言われていますが、朝やると疲れて眠くなって仕事にならないという方もいらっしゃるんですよね（笑）。反対に、夜やると身体が活発になって眠れない場合もあります。これは個人差があるので、実際に試して、自分のリズムに合う時間帯を見つけていただくのが一番だと思います。

筋力がアップすると、疲れにくくなって日常生活が楽になると思います。また年齢を重ねると代謝が落ちて痩せにくくなりますが、トレーニングを続けることで太りにくい身体になっていきます。

30～40代からトレーニングをしていけば、70～80代になった時に、しっかり歩けるとか腕が上がるとか、確実に違いが出てくると思います。将来が楽になるので、長い目で見て、身体が動くうちから取り組んでいただければと思います。