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自律神経を整えて寝つきを良くするヨガ OCOYOGAインストラクター 吉田なる

今回のテーマは、自律神経を整えて寝つきを良くするヨガです。凝り固まった体をほぐし、ゆったりとした深い呼吸を行うことで、副交感神経を優位にしていきます。行った後は、心も体もほぐれて眠る準備が整いますので、ぜひそのままおふとんに入って、ゆっくりおやすみください。

自律神経を整えて寝つきを良くするヨガ OCOYOGAインストラクター 吉田なる

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

ヨガは悩みを一旦忘れて自分を愛していく練習

ヨガは悩みを一旦忘れて自分を愛していく練習ヨガに限らず運動全体に言えることですが、良い意味で体を疲労させていくことは、睡眠にとってとても効果があります。現代人の多くは、日中体を疲れさせることが、圧倒的に足りていないんです。ですからまずは、体を動かすこと自体がすごく大事です。

ヨガに関して言うと、他の様々なエクササイズやスポーツと比べて、呼吸の要素が非常に大きいです。呼吸をしっかりと行っていくことによって、副交感神経交感神経を切り替えるスイッチが正常化しやすくなるのが特徴のひとつです。あとヨガというのは、根本は精神面と言いますか、自分自身を受け入れていくというところが他のフィットネスとの大きな違いだと思います。夜に目を閉じたら、考え事が頭を巡るみたいな時は誰しもありますよね。ヨガは、そういったことを一旦忘れて自分を愛していく練習をしていくもので、それは睡眠に良い影響を与えるポイントかなと思っています。

脳は興奮しやすくリラックスしにくい!?

脳は興奮しやすくリラックスしにくい!?人間の脳は、興奮するのは瞬発力があって、速いんです。瞬発的にリラックスするのは難しいですが、瞬発的に興奮するというのは起こりうるんですね。ご紹介しているヨガでリラックスできても、些細な刺激でまた興奮状態に戻ってしまうことは大いにあり得ます。ですので、そのままお休みいただける状態で行っていただくことをおすすめします。ただし、ポーズの途中で寝落ちしてしまうと、寝違えなどになってしまうことがあるので、寝落ちはしないように気をつけてください。

スマホなどで動画をご覧になる時は、なるべく画面を暗くしましょう。また慣れてきたら画面は見ずに、音声だけを聴きながら行っていただくのも良いと思います。それと一生懸命やるというより、間違っててもいいじゃないという感じで(笑)、心地いいペースでのびのびと取り組んでいただきたいですね。

ちなみに、メニューの順番を逆にして後ろからやっていただくと、体が徐々に起きていくので、起き抜けにもおすすめです。

肩こりを話すように睡眠の悩みも気軽に

肩こりを話すように睡眠の悩みも気軽に 健康を考えた時、やはり土台になるのは睡眠です。いくら栄養があるものを食べたり運動したりしても、そもそも満足に眠れていない、あるいは満足に起きられなければ、幸福な日々とは言いづらいなと思っていて。まずは健康に眠れること、同時に健康に起きていられることが非常に大事だと感じています。

これは私の主観ですが、例えばレッスンに来てくださる方たちも、肩こりや姿勢の悩みは気軽に話してくださるのですが、睡眠に悩んでいるとお話しされる方はとても少ないです。ですが、こちらから聞くと「実は」というケースは非常に多いです。眠りに悩みがあると言うと、「どうしたの?」と過度に心配されることを恐れて、結果言い出しにくいのかなと。心のことには踏み込まれたくないという面もあると思います。

睡眠やメンタルのことも、肩こりのように気軽に話せるようになるといいのですが、今はまだハードルが高いと感じています。でもだからこそ、深刻さがあり、解消して差し上げたいということも強く実感するところです。

自分にフィットする方法を見つけましょう♪

自分にフィットする方法を見つけましょう♪ ベッドはあくまで寝るための場所で、何もしない方がいいという専門家の方もいらっしゃるのですが、私は夜ベッドの上でストレッチをすると寝つきが良くなる実感があるので、仰向けでできるポーズを少しやるようにしています。それと、これもあまりベストではないのですが、ベッドにスマホを持ち込まないという取り組みは、私にはフィットしなかったので今は諦めて(笑)。そのかわり画面は極力暗くして見るようにしています。

みなさんにお伝えしたいポイントとして、睡眠に良いとされていることでも、それは「統計学に基づいて、多くの人がこういう取り組みをしたらよく眠れるようになりました」ということで。もしかすると、あなたはその「多くの人」に含まれないかもしれません。情報をつかむことは大切ですが、情報に溺れてしまうこともあります。正しい情報をつかんでいくと同時に、ご自身にフィットする方法を見つける、自分への問いかけも忘れずにいてほしいなと思います。

実践!寝つきを良くするヨガ

1. 呼吸(腹式呼吸)

呼吸(腹式呼吸)あぐらで楽に座って両手をひざの上、手の平は上向きに。腹式呼吸を繰り返します。
鼻からやわらかく息を吸って、お腹がゆっくりと膨らんでいくのを感じます。
鼻から吐く息で、ゆっくりとお腹がしぼんでいくのを感じましょう。
これを何度か繰り返します。

ゆっくり深い腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、心と体をリラックスさせることが期待できます。
鼻呼吸が苦しく感じる方は、口呼吸に変えていただいて構いません。

忙しい日常生活と多すぎる情報から自分を解放し、エネルギーを自分の内側に戻していきます。外に向けられていた意識を自分自身に集めましょう。「今ここ」に集中していくことで、頭を切り替えていきます。

2. 仰向けのキャットカウ

仰向けでひざを立て、足の幅は拳2個分くらい開きます仰向けでひざを立て、足の幅は拳2個分くらい開きます。つま先は極端にがに股や内股にならないように、だいたい平行に。
お尻とかかとの距離は一足分です。
両手は、逆手でお尻の後ろにつきます。

息を吸いながら胸を開きます 息を吸いながら胸を開きます。この時、後ろに倒れないように、胸を前に突き出します。あごも引きます。
ひざの幅が、開いたり閉じたりしやすいポーズですので、かかとと同じ幅をキープしましょう。手から体重が離れていくように、体を前に前に使っていきます。しっかりお腹を締めて、腰が極端に反らないように。

息を吐きながら、お尻の穴を上向きに。体を丸めて、頭をひざとひざの間に挟み込んでいくイメージ 息を吐きながら、お尻の穴を上向きに。体を丸めて、頭をひざとひざの間に挟み込んでいくイメージです。
腹筋をしっかり使って、後ろの手に体重が乗らないように、前に体を進めていきます。
息を深く吐ききったら、再び吸って背中を反りましょう。
この動きを何度か繰り返します。

時間や体力に余裕がある方は、5回以上繰り返していただくと、より効果を感じやすいです。
あごや首が先行して動かないように、背骨全体を動かすことを意識していきましょう。

背骨周りの筋肉のコリをほぐすことで自律神経が整っていきます。
肩甲骨周りもほぐれて肩のこりの緩和にも効果的です。

3. ハッピーベイビーのポーズ

ハッピーベイビーのポーズ仰向けになり、両手で足の外側から土踏まずをつかみます。天井方向に足を持ち上げ、手と足を軽く押し合います。ひざを腰幅より広く開きます。
この時、なるべく足裏は天井と並行に、ひざは外に向けていきます。肩を床につけて、お尻の骨も床に下ろしていきます。
足をつかむのが難しい方は、太ももをつかんでいただいても構いません。
5呼吸~8呼吸キープします。

お時間のある方はもう少し長めにキープしてみてください。

固まりやすい股関節をほぐして、お尻をストレッチしていきましょう。腰痛の予防や改善にもつながります。
呼吸とストレッチを同時に行うことで副交感神経を優位にし、睡眠を深くする効果が期待できます。
ストレスを緩和し、心を鎮めていきます。

4. 針穴のポーズ

土踏まずを中心に手の指でもみほぐします。仰向けで立てひざになり、右の足首を左のももの上に引っ掛けます。右の足首は90度。
右のももを自分から遠ざけ、なるべく足を真横に向けます。

手の親指の関節で、かかとからそれぞれの指先に向かって押し上げていきます左のひざを胸に寄せて、両手で抱きしめます。手の位置はももの裏側でも構いません。
余裕がある方は、ひざを胸の近くまで寄せ切りましょう。お尻の奥の筋肉を伸ばしていきます。
この時、抱えている足のひざが中に向かないように。
3呼吸ほどキープします。
反対側も同様に行います。

お時間のある方はぜひ、もう少し長めにキープしてみてください。

お尻がしっかり伸びてくると、骨盤の位置が整い、腰痛の予防や改善にもつながります。

5. スパイナルツイスト

仰向けで左足を真っすぐ前に伸ばし、両手で右ひざを抱きしめギューッと胸に寄せていきます。仰向けで左足を真っすぐ前に伸ばし、両手で右ひざを抱きしめギューッと胸に寄せていきます。
背筋を伸ばして、ひと呼吸。
最初に練習した腹式呼吸を繰り返します。

ここから、右ひざを左手でホールドし、そのまま左側に持っていき、足首を遠くの床に下ろして。ここから、右ひざを左手でホールドし、そのまま左側に持っていき、足首を遠くの床に下ろして。胸を右に開き、お顔は右向き、手の平は上向き。
5呼吸~8呼吸程度キープします。
反対側も同様に行います。

足を床に下ろすのが難しい方は、ブランケットなどを敷いて高さを出してください。
お時間のある方はもう少し長めにキープしていただいて構いません。
息を吐くたびに余分な力が抜けて、体が真下に沈んでいくのを感じます。
奥歯のかみしめを解き、表情もやわらかに。

このポーズは、背骨周り、首、肩、脇のコリを緩め、日中の疲れやつまりを取り除いてくれます。
肋骨周りをストレッチして胸(胸郭)を広げることで呼吸が深まります。
日中疲れやすい腰回りもほぐしてリラックスしましょう。
背骨周りもストレッチされて、自律神経を整えます。

6. シャバーサナ

ひざを立てて、足裏を床にしっかりつけた状態から、手で足指全体を一度起こします。両足を前に伸ばして、かかとをマットの幅に広げます。両手は体側。手の平は上向きにして、肩先を地面に沈めていきます。
怖くなければ目を閉じて、深い呼吸を繰り返します。

大きく息を吸ってお腹を風船のように膨らまして、吐く息でお腹をしぼませて。
初めに行った腹式呼吸を再び行います。

深い呼吸で自律神経を整えて、睡眠の質を上げることにつながります。
やさしい呼吸を何度か繰り返して、今日の疲れを全部、外に出します。
自分自身の心と体をリセットしていきましょう。

野津彩子吉田なるさん プロフィール
COCO&COMPANY CEO ・ヨガ・心理士
フィットネス要素の強いヨガが主流だった2016年に「心を癒やす」ヨガを届けたいという思いからCOCOYOGAを開業。コロナ禍で多くのスタジオやジムが閉業するなか、顧客とのつながりを重視する経営理念や新規事業を展開するなどをして、事業は成長中。
現在は、テレビ東京なないろ日和・東京MXバラいろダンディなどでレギュラー・準レギュラーを務めるほか、複数の女性誌でも活動中。プライベートでは、保護犬と暮らす大の犬好き。
COCOYOGA HP

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また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
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