東洋羽毛工業 ピヨ丸ぐっすり.com

羽毛ふとんのパイオニア 東洋羽毛工業が提供する睡眠情報サイト

  • tweettweet

快適な睡眠へ導く、3分間ストレッチ

株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世さん

森和世さんが今回読単に出来て、効果的だ者のために制作したボディエクササイズは誰でも簡単と各メディアでも評判です。
特に女性の悩みに多い肩こりと下半身の疲労に対応しています。
その効果について、またストレッチを気軽に続けられるようになるコツを教えていただきました。

  • 肩こり対策のストレッチメニューを見る
  • 下半身の疲れを取るストレッチメニューを見る

就寝前のストレッチは、体をほぐすだけでなく、リラックス効果もある。

「普段の姿勢の癖で、体はいつも緊張状態が続いています。例えば普段猫背気味であれば、首や肩がガチガチになりますし、座った姿勢のままだと腰が縮みやすく、腰やお尻回りもかたまってしまいます。この状態を緩めるためにも、就寝前のストレッチは効果的です。
何もケアしないで寝てしまうと、体の緊張がとれないままになってしまうので、疲れたまま朝を迎えてしまいます。本来寝返りを打つ事で、体の歪みや縮みは自然に調整されるのですが、緊張した状態のまま寝てしまうと、首肩はガチガチの状態のまま。体をリセットするという意味でも、就寝前のストレッチは、すごく大事なんです。さらに少し体を動かすだけでも血液循環が良くなるので、副交感神経が優位になって、リラックスして眠りやすくなります。」

快適な睡眠へ導く、3分間ストレッチ

日本人の国民病とまで言われている肩こり。肩こりの原因に関わりが深い僧帽筋を中心に 特に女性に嬉しいエクササイズも行い、痩せやすい体に!

首のつけ根をほぐす肩の上下運動

グーを握り、息を吸いながら肩と耳を近づけ、息をハッと吐き肩もストンと力を抜く。 5回づつを目安に。 就寝前だけでなく、どこでも出来るので、仕事中でもオススメです。

背中の緊張をほぐす肩の回転運動
  • 両手を肩につける。

  • 両肘を胸の前でつけるようにし、背中を開く

  • 息を吸いながら、両肘を 耳の横まで引き上げる。 この時、肩まで上がり 過ぎないように注意。

  • 息を吐きながら、背中で 両肘をつけるイメージで 胸を開く。 この動作を5回づつ目安に。

肩胛骨の回りにある僧帽筋、ここが固くなることで肩胛骨の動きが悪くなるので、そこを緩めます。 胸が開き、呼吸が深まるので血液循環が促されます。また大胸筋を刺激するので、女性ホルモン化、 リンパの滞りも改善し、バストアップも期待できるので、女性にはオススメです。
※背中には脂肪褐色細胞が多くあり、意識して動かし刺激すると代謝が上がり、痩せやすい体に大変身!

脇腹の筋肉と内臓の緊張を和らげる運動

左手を床につけ、右手を 高く天井に伸ばす。
この時、肘が床につく人は付けてOK。
ただし、右のお尻が浮かないように。

息を吐きながら、右手を左方向に。
この時、二の腕と耳が横一列。
首がだらんと落ちないように、顎を引き腕の内側から天井をみるか、床をみるかチョイス。
反対側も同様に。左右5回ゆっくりと動作を目安に。

体側を伸ばしてお腹周りのスペースを広げて内臓からほぐすイメージ。真横に倒すことで腹筋にも効果アリです。

首の後ろを伸ばす運動

足裏を合わせる。座骨(お尻の骨)を床につけ、息を吸いながら背骨を伸ばす。

息を吐きながら、お腹かから前に倒れるイメージで上体を床の方へ。
そのまま10呼吸。この時、体を揺すりながら力を抜いてもOK。
顎を引き、首の後ろを伸ばす事を意識。

太ももの内側の内転筋や、鼠蹊(そけい)部の流れを良くする事が大事。 内転筋は普段使わない筋肉なので、衰えやすくストレッチで刺激するだけでも効果アリです。
このストレッチは骨盤周辺をほぐすので、冷え症や月経痛など女性特有の悩みにも効くと言われています。
前屈して呼吸を深め、内臓を活性させると、体を温める効果が!

スマートフォンでyoutube動画として再生

快適な睡眠へ導く、3分間ストレッチ - 立ち仕事が多く、下半身の疲れが取れにくい人

脚の筋肉をほぐし、下半身の血液が良くなれば、全身への循環もうながされます。
特に太ももの裏側のハムストリングは硬くなりやすい部分なので、しっかりと伸ばすことがポイント。

腰を伸ばす運動

仰向けになり、右膝を抱え5呼吸。この時、頭肩が浮く人は、膝裏に手をおく。
腰が浮かないように注意。 脚の筋肉をほぐし、下半身の血液が良くなれば、全身への循環もうながされます。

太もも裏の筋肉を伸ばす運動

両手を太もも裏に回し、右踵を天井に伸ばし5呼吸。この時、座骨(お尻骨)から踵まで一直線にし、ハムストリングス(太もも裏)伸ばす。顎も軽くひき、腰が反らないように注意。もし、腰が浮く、足裏が伸びにくい人は、反対の足裏を床につけ、膝を立てた状態にしてもOK。
※引っ張りにくければタオルなどを使って引っ張ってもOK

息をゆっくり吐きながら、右脚を引き寄せ5呼吸。
さらにハムストリングスを伸ばす。

特に太ももの裏側のハムストリングは硬くなりやすい部分なので、しっかりと伸ばすことがポイント。ふくろはぎ、アキレス腱も伸ばすことで、むくみ解消に。

中臀筋(お尻)の筋肉を伸ばす運動

右手は肩の高さに伸ばし、左手で右足を取る。
この時、膝を曲げた方が楽であれば曲げてOK。

ゆっくり息を吐きだしながら、右脚は左方向に、顔は右方向に。

この時両肩が浮き過ぎないように注意し、お尻から腰の伸びを感じながら10呼吸。一連の動きを反対側も同様に。

タオルを使用したり、サポートしてもらってもOK。
無理のなり範囲でハムストリングを伸ばすと、安眠効果も。

スマートフォンでyoutube動画として再生

疲労を感じやすい季節や湿気の高い季節は対策が必要

一年の中でも、気温差や湿気など、体に負担のかかりやすい時期があります。さらに体もむくみやすくなるので、体がダルさや重さを感じるかもしれません。こういった時期の対策としては、「ねじりのポーズ」を多く取り入れたりします。お腹をしっかりとねじるので、血液循環が良くなり、内臓が刺激され、毒素を排出してくれるんです。布団上でしたら、仰向けになって、両膝をたててパタンパタンって、膝を左右に揺するだけでも効果があります。

「今日は何もしたくない」というような状態でも、一日一回は自分の体に目を向けることが大事。

「普段の姿勢の癖で、体はいつも緊張状態が続いています。例えば普段猫背気味であれば、首や肩がガチガチになりますし、座った姿勢のままだと腰が縮みやすく、腰やお尻回りもかたまってしまいます。この状態を緩めるためにも、就寝前のストレッチは効果的です。

何もケアしないで寝てしまうと、体の緊張がとれないままになってしまうので、疲れたまま朝を迎えてしまいます。本来寝返りを打つ事で、体の歪みや縮みは自然に調整されるのですが、緊張した状態のまま寝てしまうと、首肩はガチガチの状態のまま。

体をリセットするという意味でも、就寝前のストレッチは、すごく大事なんです。さらに少し体を動かすだけでも血液循環が良くなるので、副交感神経が優位になって、リラックスして眠りやすくなります。」

実は自分の体の現状を知らない人が多い。ストレッチは今の自分の体を知るきっかけに。

実際ストレッチをしてみて、皆さん仰るのが、「こんなにこっていたなんて知らなかった」とか、「こんなに硬かったなんて知らなかった」とか、意外と自分の体を知らなかったということが多いので、やってみて気がつくことが多いと思うんですよ。

今の自分の体の現状に気づくためにも、ストレッチで体の声を聞いてあげることは必要ですよね。自分の体に鈍感になってしまうと、気がついたら肩がガチガチ、背中も丸まり姿勢が悪くなっていた…っていうことありませんか?

ストレッチは、今の自分の体を知るきっかけなんです。

ストレッチで体を伸ばすと、体の柔軟性が高まり、血液循環が促され、疲労回復などあらゆる不調に効果的です。体が楽になれば、心も柔軟になります。
というのも、人は痛みや疲れを感じると、中枢神経が指令を出し、筋肉を緊張させ、ますます体が硬くなるので血行も悪くなり、痛みや不快感を引き起こします。

こうした状況から積極的に抜け出すためにも、日々のストレッチは大切だと思います。

体が「キモチいい」と思えるのであれば、それで良し。続けることが大事。

「最初から「これをやらなきゃ」とハードルを高くしないこと。簡単にできるストレッチで「体がほぐれて気持ちがいい」と感じることが出来れば、自然に続けられると思います。「こんなに簡単でいいの?」と不安になることがあったとしても、体が楽になるのであれば、それは体に合っている証拠なんです。そういった自分の体が楽になる方法をいくつか持っていると、疲れが溜まりにくくなり、身心ともに健康になります。そして、今自分が実践していることを自分で評価する事も忘れないように。

森和世さん プロフィール

OL生活を経て、カナダにて運命的に様々なエクササイズやヨガに出会う。誰でも簡単に効果的に実践できるワークアウト コンテンツを企画制作、「笑っていいとも!」やJ-WAVEなどにも出演、各種メディアでの企画監修やセミナーなどでも活躍中。

公式ブログ 「MoriKazuyo.com」
著書/永岡書店「体を芯からやわらげる健康ストレッチ」
連載/Gow! 「サボリ女子のホメられBodyの作り方」
まぐまぐ 「美しく痩せる!ホメられBodyの作り方」
株式会社ボディクエスト ホームページアドレス http://bodyquest.jp/

松野多美子/都市居住環境研究所