首のつけ根をほぐす肩の上下運動

グーを握り、息を吸いながら肩と耳を近づけ、息をハッと吐き肩もストンと力を抜く。 5回づつを目安に。 就寝前だけでなく、どこでも出来るので、仕事中でもオススメです。

背中の緊張をほぐす肩の回転運動

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  両手を肩につける。

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  両肘を胸の前でつけるようにし、背中を開く

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  息を吸いながら、両肘を 耳の横まで引き上げる。 この時、肩まで上がり 過ぎないように注意。

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  息を吐きながら、背中で 両肘をつけるイメージで 胸を開く。 この動作を5回づつ目安に。

脇腹の筋肉と内臓の緊張を和らげる運動

左手を床につけ、右手を 高く天井に伸ばす。
この時、肘が床につく人は付けてOK。
ただし、右のお尻が浮かないように。

息を吐きながら、右手を左方向に。
この時、二の腕と耳が横一列。
首がだらんと落ちないように、顎を引き腕の内側から天井をみるか、床をみるかチョイス。
反対側も同様に。左右5回ゆっくりと動作を目安に。

首の後ろを伸ばす運動

足裏を合わせる。座骨（お尻の骨）を床につけ、息を吸いながら背骨を伸ばす。

息を吐きながら、お腹かから前に倒れるイメージで上体を床の方へ。
そのまま10呼吸。この時、体を揺すりながら力を抜いてもOK。
顎を引き、首の後ろを伸ばす事を意識。

腰を伸ばす運動

仰向けになり、右膝を抱え5呼吸。この時、頭肩が浮く人は、膝裏に手をおく。
腰が浮かないように注意。 脚の筋肉をほぐし、下半身の血液が良くなれば、全身への循環もうながされます。

太もも裏の筋肉を伸ばす運動

両手を太もも裏に回し、右踵を天井に伸ばし5呼吸。この時、座骨（お尻骨）から踵まで一直線にし、ハムストリングス（太もも裏）伸ばす。顎も軽くひき、腰が反らないように注意。もし、腰が浮く、足裏が伸びにくい人は、反対の足裏を床につけ、膝を立てた状態にしてもOK。
※引っ張りにくければタオルなどを使って引っ張ってもOK

息をゆっくり吐きながら、右脚を引き寄せ5呼吸。
さらにハムストリングスを伸ばす。

中臀筋（お尻）の筋肉を伸ばす運動

右手は肩の高さに伸ばし、左手で右足を取る。
この時、膝を曲げた方が楽であれば曲げてOK。

ゆっくり息を吐きだしながら、右脚は左方向に、顔は右方向に。

この時両肩が浮き過ぎないように注意し、お尻から腰の伸びを感じながら10呼吸。一連の動きを反対側も同様に。

一年の中でも、気温差や湿気など、体に負担のかかりやすい時期があります。さらに体もむくみやすくなるので、体がダルさや重さを感じるかもしれません。こういった時期の対策としては、「ねじりのポーズ」を多く取り入れたりします。お腹をしっかりとねじるので、血液循環が良くなり、内臓が刺激され、毒素を排出してくれるんです。布団上でしたら、仰向けになって、両膝をたててパタンパタンって、膝を左右に揺するだけでも効果があります。

「普段の姿勢の癖で、体はいつも緊張状態が続いています。例えば普段猫背気味であれば、首や肩がガチガチになりますし、座った姿勢のままだと腰が縮みやすく、腰やお尻回りもかたまってしまいます。この状態を緩めるためにも、就寝前のストレッチは効果的です。

何もケアしないで寝てしまうと、体の緊張がとれないままになってしまうので、疲れたまま朝を迎えてしまいます。本来寝返りを打つ事で、体の歪みや縮みは自然に調整されるのですが、緊張した状態のまま寝てしまうと、首肩はガチガチの状態のまま。

体をリセットするという意味でも、就寝前のストレッチは、すごく大事なんです。さらに少し体を動かすだけでも血液循環が良くなるので、副交感神経が優位になって、リラックスして眠りやすくなります。」