リラックスヨガで毎日ぐっすり！

【はじめる前に】
・周りがうるさいと集中しにくいので、なるべく静かな環境をつくりましょう。
・服装は体を締め付けない動きやすいものがおすすめ。
・滑ってケガをしないために、なるべくヨガマットを敷きましょう。
・飲食後すぐは行わないように。
・病気やケガをしている場合や妊娠中の人は、必ず事前に主治医とご相談ください。

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  • 1あぐらで座り、背筋を伸ばし、お腹に手をおく。腹式呼吸で、お腹を膨らませながら鼻から吸って、へこませながら鼻から吐く。
    3～4回繰り返したら、自然な呼吸に戻す。

    ※あぐらが難しい場合や背筋が伸びにくい場合は、お尻の下にブランケットなどを敷いたり正座でもOK。

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  • 1四つん這いになる。手は肩の真下、膝は腰の真下に置く。手は肩幅、膝は腰幅に広げる。
  • 2吸う息で背中をそる。
  • 3 吐く息で丸めて目線はおへそに。これを3～4回繰り返す。

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  • 1四つん這いで膝は腰の真下、手は肩よりやや前に置く。手のひらはしっかり広げ、つま先を立てる。
  • 2両膝を床から離し、お尻を上に引き上げ目線はおへそに。手、足、お尻で三角形をつくる。 心地よく腰を伸ばしながら3～4回ゆっくり呼吸したら、四つん這いに戻る。

    ※三角形の姿勢が辛い場合、両膝を曲げるか、かかとを上げてもOK。余裕があれば、かかとを床につけて膝を伸ばす。

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  • 1足の裏と裏を合わせて手でつかみ、吸って背筋を伸ばす。
  • 2 吐いて前屈。 前屈のまま3～4回呼吸をしたら、 吸いながら上半身を起こし、あぐらになる。

    ※足先は体から少し離す。前屈は無理のない範囲で行う。

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  • 1足を伸ばして座る。
  • 2右足を立て、左手で右足を抱え込む。 吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらツイスト。 この姿勢で3～4回呼吸し、吸いながら正面に戻す。 反対も行い、正面に戻した後あぐらになる。

    ※背筋が伸ばしにくい場合は、お尻の下にブランケットなどを敷いてもOK。

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  • 1仰向けから膝を立て腰幅に広げる。膝下にかかとがくるように。つま先は真っ直ぐ、手のひらは下向きで体に近づける。
  • 2両手で床を押し、お尻を床から持ち上げる。 この姿勢で3～4回呼吸し、吐いてお尻を下ろす。

    ※首の安全を保つために、顔は横に向けず真上に向けたままに。

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  • 1仰向けから両膝を抱え込む。
  • 2上半身を起こして、吐きながら、額を膝に近づける。この姿勢で3～4回呼吸し、吐いて上半身を下ろし、膝を立て足を元に戻す。
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  • 1仰向けで足を腰幅に広げる。手のひらは仰向けにし、体から少し離して力を抜く。 ゆったりと自然な呼吸で全身の力を抜き、2～3分そのままで（もっと長くてもOK）。 少しずつ呼吸に意識を戻し、手足を動かす。 両膝を立てて右に寝返りをし、両手を使って体を起こす。 あぐらになり両手は太ももの上。目を閉じ今の自分の状態に意識を向ける。