• 

  あぐらになり、両手を前に伸ばし、肩幅に開きます。そこから片方の手をゆっくり前に持っていきます。

• 戻りながら反対の手を前に持っていきます。
  この動きを左右4セット行います。

手から動くのではなく、肩甲骨から遠くに持っていくように。
背中から手を動かすようなイメージで行いましょう。

• 

  今度は手を上に、片方の手からゆっくり上に上げていきます。

• 

  戻りながら反対の手を上に上げていきましょう。
  この動きを左右4セット行います。

この時も、手は肩甲骨から遠くに伸ばすイメージで、背中からしっかり動かしていきましょう。

肩甲骨周りをほぐすことで、肩や首のこりの改善にもつながります。
代謝が上がることで脂肪を燃焼して、背中のたるみを引き締める効果が期待できます。

• 

  両手を横に広げます。

• 息を吸って、片方の手を遠くに伸ばします。

• 

  吐きながら反対に体を倒して脇の下を伸ばしていきます。手を遠くに引っ張って、目線は天井です。

• 

  そのまま、手は遠くを通って戻ってきます。

反対も同様に行います。

• 

  続けてもう一度、息を吸って手を遠くに伸ばします。

• 

  吐きながら反対に体を倒して体側をストレッチします。

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  そこから背中を丸めながら頭は中心を通って反対へ。

• 

  真横まで戻して、手を遠くに引っ張りながら、目線は天井です。

• 

  そのまま手は遠くを通って戻ってきます。

• 

  続けて、反対の動作に入ります。

反対も同様に行います。

巻き肩や肩こりがある方は脇が硬くなっているので、しっかりほぐして姿勢を整えていきましょう。

• 

  両手を前に伸ばして、一度息を吸います。

• 吐きながら片方の手を後ろに持っていきます。顔も一緒に後ろを向きます。息を吸って、吐きながら手を戻します。

反対も同様に行います。
この動きを左右4セット行います。

しっかり胸を開いて、肩甲骨周りを大きく使っていきます。呼吸もしっかり行いましょう。
胸を開きながら肩甲骨周りを動かして、血行を良くしましょう。

姿勢が悪くなると、鎖骨周りの筋肉が縮まり固まってきますので、しっかりほぐして肩を正しい位置に戻して、姿勢を整えていきます。

• 

  続けて、そのまま両手を上に上げます。

• 

  ひじを曲げて、肩甲骨をぐっと中に寄せていきます。
  この動きを8回行います。

首から背中にかけて広がる筋肉をほぐしていきます。
上半身はできるだけ動かないように意識して、しっかり呼吸をしながら行っていきましょう。
手を上げた時に、一緒に肩が上がらないように。
肩甲骨をぐっと下げた状態で、広いデコルテラインと長い首を意識しましょう。

首から背中に広がる筋肉が鍛えられると、デコルテ周りが上に引き上げられ、バストアップと猫背の改善にもつながります。

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  両手を下げます。

• 息を吸って、手を左右遠くに引っ張りながら、広げていきます。

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  そのままゆっくり上に持っていき、視線も斜め上に。頭の上で手の甲と甲を合わせます。

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  吐きながらひじを緩め、ゆっくりと下ろしていきます。視線も合わせて下げていきます。
  この動きを8回行います。

できるだけ肩はリラックスして、背中周りだけを意識した状態で行っていきましょう。
手は二の腕の後ろを意識しながら白鳥が羽ばたくイメージです。

次は背中を丸めたり伸ばしたりする白鳥のポーズです。

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  手を横に置きます。

• 息を吸いながら両手を少し上げます。

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  吐いて、手を左右遠くに引っ張りながら、背中を丸めていき、手も前に持っていきます。頭の先で手の甲と甲を合わせます。

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  吸って、背中を伸ばしながら手は遠くを通って、戻してきます。胸を開きながら手を後ろに持っていきます。
  この動きを8回行います。

呼吸に合わせて行っていきましょう。
息を吸って背中を伸ばす時には、背中からぐっと上に伸びながら、お腹を引き上げ、胸を開いて手は後ろです。
しっかり肩甲骨周りを使っていきましょう。

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  まずは立った姿勢で動きを確認します。

• 手は横に下ろし、肩甲骨をぐっと中に寄せます。この時、少し手が外に向いています。

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  そのまま、手を延長線上に180度回しながら、下にも引っ張ります。

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  常に肩甲骨を中にぐっと寄せてから、手を回していきます。手が先ではなく、背中が先です。
  手を緩めて肩甲骨も戻します。

この動きをうつぶせで行っていきます。

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  うつぶせになり、手を重ねて甲の上におでこを乗せます。足は腰幅よりも少し広めに開き、つま先は外側。かかとを内側に持っていきます。つま先はリラックスします。

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  お腹にぐっと力を入れて、足を遠くに引っ張りながら上げていきます。お腹に力を入れたまま足を下ろします。
  この動きを8回行います。

常にお腹に力を入れておくことで、腹筋と背筋を均等に鍛えることができ、正しい姿勢の維持に効果的です。お尻の下の筋肉にも効いていることを意識して行いましょう。

手の動きを加えます。

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  足を上げた状態のまま、手を体の横に持っていき、手の平は上です。

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  肩甲骨をぐっと中に寄せて、手を回し、手の平は下です。

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  上体も持ち上げ、手を180度回します。
  ゆっくり戻します。
  この手の動きを8回行います。

肩の力を抜いて腕を180度回すことで、肩や二の腕のこりの改善につながります。

足を上げる動きと一緒に行うことで、ヒップアップや体温を上げる効果も期待できます。
また、血行が良くなることで、全身に酸素や栄養が行き渡り、疲労の回復にもつながります。

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  あぐらの姿勢で、背骨の一番下の仙骨と頭のラインを真っ直ぐにして、頭の後ろで手を組み、一度ひじを緩めます。

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  続けて肩甲骨を中に寄せながら、ひじを開きます。
  この動きを8回行います。

しっかり肩甲骨周りを使っていきましょう。
この時できるだけ、首の長いラインをキープした状態で行っていきましょう。

普段、猫背や前かがみの姿勢だと、胸が圧迫されて深い呼吸ができなくなります。
頭の後ろで手を組み、胸を開く動きを意識的に行うことで、深い呼吸をしやすくなり、巻き肩も改善します。

続けて、使った筋肉をしっかり伸ばしていきます。

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  片方の手を上に伸ばし、反対の手で手首を持ちます。

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  肩甲骨から手を遠くに離すように斜め上に引っ張ったら、緩めます。
  この動きを4回行います。

反対も同様に行います。

手を斜めに伸ばす時に、背中が丸くならないように。
しっかり背中を真っ直ぐにキープした状態で行っていきましょう。

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  最後に息を吸って手を下から持ち上げて、上に目いっぱい伸びたら、

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  吐いて脱力して終了です。