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美しい背中をつくるバレエエクササイズ - パーソナルトレーナー KANAMI

今回は、美しい背中のラインをつくるバレエ エクササイズをご紹介します。姿勢を整えて、背中のたるみをすっきり引き締めるメニューです。お腹と背中の筋肉を均等に引き締めることで、美しい姿勢と背中のラインを維持することができるようになります。ぜひ、週2~3回を目安に続けてみてください。

美しい背中をつくるバレエエクササイズ

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

まずは肩甲骨周りをほぐして“動く背中”に

まずは肩甲骨周りをほぐして“動く背中”に私が考える美しい背中とは、まず肩甲骨周りがしっかりほぐれていて、美しい姿勢が保てることだと思います。肩甲骨周りの筋肉が動いていないと、二の腕やデコルテもきちんと使えないので、まずはほぐして使えるようにすることが大切です。

そこから筋肉にしっかりアプローチして、筋肉を使えるようにする。背中が動かない状態で姿勢を整えようとすると、腰で動かそうとして前傾や後傾になりがちです。この状態では、キレイな姿勢に到達するのに時間がかかってしまいます。まずは肩甲骨から整えていくことが大切だと思います。

今回ご紹介しているメニューが、ストレッチ~トレーニング~ストレッチという流れになっているのも、そのためです。まずは可動域をチェックして、しっかりと肩甲骨周りの筋肉が動くようになったら、引き締めていくという構成になっています。

燃えやすい細胞を刺激してダイエットに!

燃えやすい細胞を刺激してダイエットに! 背中にお肉がついてしまう原因には、加齢による代謝の低下のほかに、猫背など姿勢が悪いことも挙げられます。姿勢が悪い方は、肩甲骨が外に広がって周囲の筋肉がお休みしている状態です。そういったお休みしている部分には、お肉がつきやすいのです。

キレイな姿勢を常に保てている方は、肩甲骨も使えています。例えば、高い所にある物を取ろうとした時に、腕だけを伸ばすのではなく肩甲骨から伸ばしていく。背中の筋肉から使うことが習慣になっていくんです。

肩甲骨周りには、褐色細胞という燃える細胞がたくさん詰まっているので、そこを動かすことで結果的にダイエット効果や引き締めが自然と行われていきます。背中にお肉がついてしまう人とつかない人の違いは、この燃えやすい細胞を使っているか、お休みしているかにもよると思います。

まだまだ大丈夫と思っているスリムな方や若い方も(笑)、背中周りの筋肉を意識して動かすと、肩甲骨が働いていないことから起こる腰痛や肩こりといったトラブルの予防にもなります。また、腕を出したり薄着になったりする夏に向けても、背中を動かす準備ができているかいないかで、同じエクササイズをしても結果に大きな違いが出てくると思います。

パリのマダム御用達の体幹トレーニング「バーオソル」とは?

パリのマダム御用達の体幹トレーニング「バーオソル」とは?今回のメニューは、「バーオソル」を基にしていて、一見ハードそうには見えないと思いますが、実は地味に効きます(笑)。使うところをしっかり考えながら、じっくり動かしていくので非常に効果があります。またストレッチが入っているので、筋肉を固めずに、柔軟性のある筋肉を保てるので、しなやかな背中づくりに向いています。

バーオソルは、元々バレエダンサーの筋肉の補強や柔軟性アップのためにつくられたもので、通常は立って行うバーレッスンの動きを、そのまま床で行います。床に寝ている状態だと、表面の筋肉はリラックスして、インナーの筋肉で足を動かすといったことができます。負担は少ないのに、負荷はしっかりかけられるのです。なにより私が一番気に入っているのは、呼吸と鍛えることとストレッチの3つをセットで叶えられるところです。

フランス・パリでは、日本におけるヨガのように非常にポピュラーなエクササイズで、体幹トレーニングとしてマダムや(笑)一般の人も広く取り組まれています。

エクササイズで、姿勢も所作も美しく♪

エクササイズで、姿勢も所作も美しく♪ご紹介したメニューで姿勢を整えていくだけで、首や肩の快適さが全然違ってくると思います。また深い呼吸をしやすくなります。肋骨周りが硬くなると、肋骨は肩甲骨とつながっているので、背中も動かなくなってしまいます。それによって呼吸が浅くなっている方が多いと感じています。

肩甲骨周りが硬くなっている方は、はじめは腕の動きなどもやりにくいと思います。まずは前半のほぐす動きだけでもいいので、しっかり動かせるようになることを目指してみてください。おやすみ前のリラクゼーションにもおすすめです。気持ちよく眠りにつくためにも、ぜひやってみてください。

逆に1日の始まりにスイッチを入れたい時には、トレーニングまで行っていただくといいですね。ただし慌ただしく急いでやらないほうがいいです(笑)。ゆったりと時間がある時にやっていただきたいです。

それとこのメニューの動きは 、所作も美しくなると思うので、そういった点も特に女性にはお伝えしたいですね。エクササイズを通じて、ボディメイクだけでなく、品のある振る舞いにもつながったらいいなと思っています。

実践!美しい背中づくりトレーニング

1.肩甲骨のストレッチ

まずは、肩甲骨を動かして、姿勢を改善するとともに、代謝を上げていきましょう。

  • あぐらになり、両手を前に伸ばし、肩幅に開きます。そこから片方の手をゆっくり前に持っていきます。

    あぐらになり、両手を前に伸ばし、肩幅に開きます。そこから片方の手をゆっくり前に持っていきます。

  • 戻りながら反対の手を前に持っていきます戻りながら反対の手を前に持っていきます。
    この動きを左右4セット行います。

手から動くのではなく、肩甲骨から遠くに持っていくように。
背中から手を動かすようなイメージで行いましょう。

  • 今度は手を上に、片方の手からゆっくり上に上げていきます。

    今度は手を上に、片方の手からゆっくり上に上げていきます。

  • 戻りながら反対の手を上に上げていきましょう

    戻りながら反対の手を上に上げていきましょう。
    この動きを左右4セット行います。

この時も、手は肩甲骨から遠くに伸ばすイメージで、背中からしっかり動かしていきましょう。

肩甲骨周りをほぐすことで、肩や首のこりの改善にもつながります。
代謝が上がることで脂肪を燃焼して、背中のたるみを引き締める効果が期待できます。

2.体側のストレッチ

続けて、体側のストレッチで、脇の下から肋骨周りの筋肉をほぐし、背中の筋肉を使いやすくしていきます。

  • 両手を横に広げます。

    両手を横に広げます。

  • 息を吸って、片方の手を遠くに伸ばします。息を吸って、片方の手を遠くに伸ばします。

  • 吐きながら反対に体を倒して脇の下を伸ばしていきます。手を遠くに引っ張って、目線は天井です。

    吐きながら反対に体を倒して脇の下を伸ばしていきます。手を遠くに引っ張って、目線は天井です。

  • そのまま、手は遠くを通って戻ってきます。

    そのまま、手は遠くを通って戻ってきます。

反対も同様に行います。

  • 続けてもう一度、息を吸って手を遠くに伸ばします。

    続けてもう一度、息を吸って手を遠くに伸ばします。

  • 吐きながら反対に体を倒して体側をストレッチします。

    吐きながら反対に体を倒して体側をストレッチします。

  • そこから背中を丸めながら頭は中心を通って反対へ。

    そこから背中を丸めながら頭は中心を通って反対へ。

  • 真横まで戻して、手を遠くに引っ張りながら、目線は天井です。

    真横まで戻して、手を遠くに引っ張りながら、目線は天井です。

  • そのまま手は遠くを通って戻ってきます。

    そのまま手は遠くを通って戻ってきます。

  • 続けて、反対の動作に入ります。

    続けて、反対の動作に入ります。

反対も同様に行います。

巻き肩や肩こりがある方は脇が硬くなっているので、しっかりほぐして姿勢を整えていきましょう。

3.首周りと背中のストレッチ

次は、鎖骨から肩甲骨にかけてほぐして、胸を開きやすくしていきましょう。

  • 両手を前に伸ばして、一度息を吸います。

    両手を前に伸ばして、一度息を吸います。

  • 吐きながら片方の手を後ろに持っていきます。顔も一緒に後ろを向きます吐きながら片方の手を後ろに持っていきます。顔も一緒に後ろを向きます。息を吸って、吐きながら手を戻します。

反対も同様に行います。
この動きを左右4セット行います。

しっかり胸を開いて、肩甲骨周りを大きく使っていきます。呼吸もしっかり行いましょう。
胸を開きながら肩甲骨周りを動かして、血行を良くしましょう。

姿勢が悪くなると、鎖骨周りの筋肉が縮まり固まってきますので、しっかりほぐして肩を正しい位置に戻して、姿勢を整えていきます。

  • 両手を上に上げます

    続けて、そのまま両手を上に上げます。

  • ひじを曲げて、肩甲骨をぐっと中に寄せていきます

    ひじを曲げて、肩甲骨をぐっと中に寄せていきます。
    この動きを8回行います。

首から背中にかけて広がる筋肉をほぐしていきます。
上半身はできるだけ動かないように意識して、しっかり呼吸をしながら行っていきましょう。
手を上げた時に、一緒に肩が上がらないように。
肩甲骨をぐっと下げた状態で、広いデコルテラインと長い首を意識しましょう。

首から背中に広がる筋肉が鍛えられると、デコルテ周りが上に引き上げられ、バストアップと猫背の改善にもつながります。

4.背中のシェイプアップ-1

次は、羽ばたく白鳥のような動きで、背中と二の腕を引き締めるエクササイズです。

  • 両手を下げます。

    両手を下げます。

  • 息を吸って、手を左右遠くに引っ張りながら、広げていきます。息を吸って、手を左右遠くに引っ張りながら、広げていきます。

  • そのままゆっくり上に持っていき、視線も斜め上に。頭の上で手の甲と甲を合わせます。

    そのままゆっくり上に持っていき、視線も斜め上に。頭の上で手の甲と甲を合わせます。

  • 吐きながらひじを緩め、ゆっくりと下ろしていきます。視線も合わせて下げていきます

    吐きながらひじを緩め、ゆっくりと下ろしていきます。視線も合わせて下げていきます。
    この動きを8回行います。

できるだけ肩はリラックスして、背中周りだけを意識した状態で行っていきましょう。
手は二の腕の後ろを意識しながら白鳥が羽ばたくイメージです。

次は背中を丸めたり伸ばしたりする白鳥のポーズです。

  • 手を横に置きます。

    手を横に置きます。

  • 息を吸いながら両手を少し上げます。息を吸いながら両手を少し上げます。

  • 吐いて、手を左右遠くに引っ張りながら、背中を丸めていき、手も前に持っていきます。頭の先で手の甲と甲を合わせます。

    吐いて、手を左右遠くに引っ張りながら、背中を丸めていき、手も前に持っていきます。頭の先で手の甲と甲を合わせます。

  • 吸って、背中を伸ばしながら手は遠くを通って、戻してきます。胸を開きながら手を後ろに持っていきます

    吸って、背中を伸ばしながら手は遠くを通って、戻してきます。胸を開きながら手を後ろに持っていきます。
    この動きを8回行います。

呼吸に合わせて行っていきましょう。
息を吸って背中を伸ばす時には、背中からぐっと上に伸びながら、お腹を引き上げ、胸を開いて手は後ろです。
しっかり肩甲骨周りを使っていきましょう。

5.背中のシェイプアップ-2

次は、天使の羽を動かすイメージで、背中の筋肉を引き締め、ヒップアップにも効果的なエクササイズです。

  • まずは立った姿勢で動きを確認します。

    まずは立った姿勢で動きを確認します。

  • 手は横に下ろし、肩甲骨をぐっと中に寄せます。この時、少し手が外に向いています。手は横に下ろし、肩甲骨をぐっと中に寄せます。この時、少し手が外に向いています。

  • そのまま、手を延長線上に180度回しながら、下にも引っ張ります。

    そのまま、手を延長線上に180度回しながら、下にも引っ張ります。

  • 常に肩甲骨を中にぐっと寄せてから、手を回していきます。手が先ではなく、背中が先

    常に肩甲骨を中にぐっと寄せてから、手を回していきます。手が先ではなく、背中が先です。
    手を緩めて肩甲骨も戻します。

この動きをうつぶせで行っていきます。

  • うつぶせになり、手を重ねて甲の上におでこを乗せます

    うつぶせになり、手を重ねて甲の上におでこを乗せます。足は腰幅よりも少し広めに開き、つま先は外側。かかとを内側に持っていきます。つま先はリラックスします。

  • お腹にぐっと力を入れて、足を遠くに引っ張りながら上げていきます。お腹に力を入れたまま足を下ろします

    お腹にぐっと力を入れて、足を遠くに引っ張りながら上げていきます。お腹に力を入れたまま足を下ろします。
    この動きを8回行います。

常にお腹に力を入れておくことで、腹筋と背筋を均等に鍛えることができ、正しい姿勢の維持に効果的です。お尻の下の筋肉にも効いていることを意識して行いましょう。

手の動きを加えます。

  • 手を体の横に持っていき、手の平は上です。

    足を上げた状態のまま、手を体の横に持っていき、手の平は上です。

  • 肩甲骨をぐっと中に寄せて、手を回し、手の平は下です。

    肩甲骨をぐっと中に寄せて、手を回し、手の平は下です。

  • 上体も持ち上げ、手を180度回します

    上体も持ち上げ、手を180度回します。
    ゆっくり戻します。
    この手の動きを8回行います。

肩の力を抜いて腕を180度回すことで、肩や二の腕のこりの改善につながります。

足を上げる動きと一緒に行うことで、ヒップアップや体温を上げる効果も期待できます。
また、血行が良くなることで、全身に酸素や栄養が行き渡り、疲労の回復にもつながります。

6.胸周りと肩甲骨のストレッチ

最後に、肩や背中の筋肉に働きかけて肩甲骨の位置を整えます。

  • あぐらの姿勢で、背骨の一番下の仙骨と頭のラインを真っ直ぐにして、頭の後ろで手を組み、ひじを緩めます

    あぐらの姿勢で、背骨の一番下の仙骨と頭のラインを真っ直ぐにして、頭の後ろで手を組み、一度ひじを緩めます。

  • 続けて肩甲骨を中に寄せながら、ひじを開きます

    続けて肩甲骨を中に寄せながら、ひじを開きます。
    この動きを8回行います。

しっかり肩甲骨周りを使っていきましょう。
この時できるだけ、首の長いラインをキープした状態で行っていきましょう。

普段、猫背や前かがみの姿勢だと、胸が圧迫されて深い呼吸ができなくなります。
頭の後ろで手を組み、胸を開く動きを意識的に行うことで、深い呼吸をしやすくなり、巻き肩も改善します。

続けて、使った筋肉をしっかり伸ばしていきます。

  • 片方の手を上に伸ばし、反対の手で手首を持ちます。

    片方の手を上に伸ばし、反対の手で手首を持ちます。

  • 肩甲骨から手を遠くに離すように斜め上に引っ張ったら、緩めます

    肩甲骨から手を遠くに離すように斜め上に引っ張ったら、緩めます。
    この動きを4回行います。

反対も同様に行います。

手を斜めに伸ばす時に、背中が丸くならないように。
しっかり背中を真っ直ぐにキープした状態で行っていきましょう。

  • 最後に息を吸って手を下から持ち上げて、上に目いっぱい伸びたら、

    最後に息を吸って手を下から持ち上げて、上に目いっぱい伸びたら、

  • 吐いて脱力して終了です。

    吐いて脱力して終了です。

KANAMI KANAMIさん プロフィール
バーオソルトレーナー 2歳より日本舞踊を習い始め、その後ジャズダンス、クラシックバレエへと転向し、16歳よりフランス・カンヌ・ロゼラハイタワー・バレエ学校に留学。留学中にバーオソルクニアセフメソッド®︎と出会い、創始者ボリス・クニアセフ氏の愛弟子であるジャクリーン氏より直接指導を受ける。その後、モスクワ国立ボリショイバレエアカデミーに留学し、卒業(ディプロマ取得)。ワシントン・バレエ団にて研修後、米国・コロンビア・クラシカルバレエ団と契約。以後、数々の欧州のバレエ団を経て、帰国。2012年9月よりバーオソルクニアセフメソッド®︎のスタジオ、Studio du Barre au sol “Ca”をOPEN。2020年1月、南青山に自身のパーソナルトレーニングスタジオをOPEN。現在は定期的にパリで学びながら、ヨーロッパやアメリカでもアスリートやダンサーのサポート、またワークショップを開催するなど、美容や健康までトータルでプロデュースする。著書『寝たままできる! パリジェンヌたちの体幹トレーニング KANAMI式バーオソル』(日本文芸社/2020)
Personal Training Studio CA

‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。
※周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください 。