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脳トレで脳を活性化! - パーソナルトレーナー 高橋亜紀

今回は、脳をトレーニングする「シナプソロジー」というエクササイズをご紹介します。五感や認知機能を刺激しながら体を動かすことで、脳を活性化し、気持ちも元気にしてくれます。集中力・判断力の向上だけでなく、疲労を回復する効果も期待できるので、仕事の合間に取り入れていただくのもおすすめです。

脳トレで脳を活性化!

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

できる、できないは、気にしなくてOK!

できる、できないは、気にしなくてOK! 「シナプソロジー」とは、脳を活性化していくメソッドで、「シナプス」と「~学」を意味する「~ロジー」を組み合わせた造語です。他の脳トレと違うところは、できることを目的としていない、新しい体験をしていくことを目的とした点にあります。

シナプスとは、大まかにいうと脳内にある神経細胞と神経細胞をつなぐものです。神経細胞はネットワークをつくり情報を伝達していますが、神経細胞同士は実は手をつなぐようにつながっているわけではなく、隙間が空いています。この隙間がシナプスです。片方の神経細胞から隙間(シナプス)にドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質が放出されて、もう片方の神経細胞が受け取ることで、さまざまな情報が伝達されています。

神経細胞の数は、20歳をピークに減っていくと考えられています。ですが残った神経細胞が刺激をもらうことによって、シナプスというつながりを強めたり形成したりして、脳のネットワークが活性化することが分かっています。シナプソロジーは、刺激を与えて迷ったりモヤモヤしたりする状態をあえてつくることで、脳を活性化するものです。なので、できる、できないは気にしなくていいんです。

五感と認知機能を刺激して脳を活性化!

五感と認知機能を刺激して脳を活性化!シナプソロジーは、身体機能を高めるエクササイズではなく、脳を刺激するものなので、基本動作を強化したり変えたりすることはありません。

例えば、ご紹介している「肩回しトレーニング」には、[1]右肩を回す・[2]左肩を回す・[3]両肩を回す・[4]肩甲骨を寄せるという4つの基本動作がありますが、肩の回し方を早めたり、回す回数を増やしたりすることはありません。必ず基本動作は変えずに、刺激を変えていきます。ひとつは感覚機能いわゆる五感の刺激、それと認知機能の刺激です。

4つの動作で言えば、最初は私が[1]~[4]のいずれかの数字を言って、みなさんはそれを耳で聞いて数字に対応した動作をします。これは聴覚の刺激です。次に数字を色に置き換えます。これは視覚への刺激です。さらに後半では、私が物の名前を言って、みなさんは物の名前から色を判断して動作するエクササイズになります。これは感覚ではなく、記憶や思考といった認知機能への刺激です。

このように動作自体は変えずに、感覚器と認知機能への刺激をどんどん変え続けていくことで、脳を活性化していきます。また必ず発声を伴う点もポイントです。口周りを動かすことで大脳の大きな領域が使われて、より脳が活性化されます。

慣れたら「スパイスアップ」で刺激を変えましょう♪

慣れたら「スパイスアップ」で刺激を変えましょう♪ ご紹介しているトレーニングは、週に2、3回行うのが目安です。ただ個人差があるので、疲労し過ぎない程度に、ご自分のペースで行ってみてください。また交感神経が優位になることがあるので、寝る前より、朝や仕事の合間に行っていただく方がいいと思います。ぜひご家族やご友人と、お互いに出題し合ってみてください。出題する方も頭を使いますし、コミュニケーションにもなっておすすめです。

トレーニングを簡単にできるようになってしまったら、脳の活性化にはつながらないので、その時は刺激を変える「スパイスアップ」をしてください。例えば、先ほどお話した「肩回しトレーニング」の場合、4つの動作を表す数字を、春夏秋冬の4文字に置き換えるといった具合です。同じトレーニングでも、スパイスアップをすることで脳への新たな刺激になります。トレーニングができた時は達成感がありますし、やっぱりうれしいですよね。ですがシナプソロジーは、常に「できない」状態をつくることの方が大切です。

アスリートや大手企業も導入、集中力アップに!

アスリートや大手企業も導入、集中力アップに! 脳トレは高齢者がやるものというイメージを持たれがちですが、アメフトチームや高校球児などアスリートも取り入れていて、最近では社員のメンタルヘルスのためにシナプソロジーを導入する企業もあります。会議で煮詰まった時など、休憩して5分くらい取り入れていただくと、頭がすっきりしてまた集中力がアップしたり、いいアイデアが浮かんだりするのではないでしょうか(笑)。

脳を活性化するには、睡眠・栄養・休養も大切です。また、いつも同じ時間に、同じ経路で出社して、同じ人に会って、と同じ毎日を送っている方は、一駅手前で降りていつもと違う道筋で帰宅してみるなど、新しい刺激を与えていくといいですね。料理もおすすめです。味覚も使うし手順を考えるし、ひとりで喋りながら行うとちょっと変にみられるかもしれませんが(笑)、口も動かしながらやれるといいですね。

失敗を笑い飛ばせる人もいれば、できないことを嫌だと感じる人も結構いらっしゃると思います。でもシナプソロジーは、間違えた時こそ「自分は今新しいチャレンジをしている」と思って楽しんでほしいです。「何事も間違えないように」よりも、間違えた時にどう直しどう強化していくか、その経過の方が大事。起こったことに対して、どう対応していくかを考えること自体にとても重要な意味があると思います。

実践!ピヨ丸と一緒に脳トレ!

1.じゃんけんトレーニング

ピヨ丸とじゃんけんしましょう。

後出しじゃんけんです。
ピヨ丸がじゃんけんをしますので、次の方法で一緒にじゃんけんしてみてください。
その時に、出した手を声にも出してみてくださいね。

ピヨ丸がじゃんけんポンと出した手に対して、勝っても負けても構いません。
違うものを出していきましょう。

スタートをクリック

次は、ピヨ丸に勝ってください。

スタートをクリック

次は、グー・ チョキ・パーを一度覚え直してください。
「グー」を「パー」と言います。
「チョキ」を「チョキ」と言います。
「パー」を「グー」と言います。
覚え直した手を声に出しながら、ピヨ丸に負けてください。

スタートをクリック

スパイスアップ

〇言葉を変える:グー・チョキ・パーを、石・はさみ・紙に。さらに英語にしてみるのも◎。

〇動きを変える:グーは頭の上に手を乗せる。チョキは胸の前で腕を組む。パーは腰に手を当てる。

2.肩回しトレーニング

脳のトレーニングと一緒に肩周りの筋肉もほぐします。

まず、4つの数字と動作を覚えてください。
覚えたらピヨ丸が出すプラカードを見て動作を行ってみましょう。
[1]=右肩を回します。(右手を肩に乗せて、ひじで丸を描くように回していきます。)
[2]=左肩を回します。(左手を肩に乗せて、ひじで丸を描くように回していきます。)
[3]=両肩を回します。(両手を肩に乗せて、両ひじで丸を描くように回していきます。)
[4]=肩甲骨を寄せます。(両手を後ろで組み、肩甲骨をグッと寄せて、胸を開いていきましょう。)

ピヨ丸が出す数字を声に出して言いながら、覚えた動作を行ってください。

スタートをクリック

次は、数字を色に変えて言いながら、動作を行ってください。
[1]は赤(右肩回し)
[2]は青(左肩回し)
[3]は黄色(両肩回し)
[4]は緑(肩甲骨寄せ)

スタートをクリック

次は、ピヨ丸が色を出しますので、その色を言いながら動作を行ってください。

スタートをクリック

スパイスアップ

〇言葉を変える:4つの色を春夏秋冬に。さらに季節に関する物の名前を出題。

〇言葉を動きに変える:数字を言う代わりに、拍手の数で出題。

3.足踏みトレーニング

最後に、足踏みをしながら脳のトレーニングをしましょう。

足踏みをしながら、3で動きを止めるというトレーニングです。
ピヨ丸と一緒に足踏みしていきましょう。

右足から足踏みしながら、1から数字を数えましょう。椅子に座ったまま足を動かしても構いません。3の倍数で動きを止めましょう。

スタートをクリック

次は、数字を「あいうえお」に変えて言いながら3の倍数で動きを止めていきましょう。

スタートをクリック

次は、数字と「あいうえお」をミックスしていきます。
1、2、あ、3、4、い、5、6、う、…
このように、動きの3の倍数の時に「あいうえお」をミックスします

スタートをクリック

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〇言葉を変える:数字と五十音を逆にしてミックスする(あ、い、1、う、え、2…)。

高橋亜紀 高橋亜紀さん プロフィール
ピラティスインストラクター、シナプソロジーアドバンス教育トレーナー。
地域での高齢者指導をはじめ、スポーツクラブにてピラティス・ダンス系プログラムのレッスン、パーソナルトレーナーとして活動。その他、講師としてセミナーや養成業務、講演会を通して、世代を問わず「人生を楽しめる、しなやかな心とカラダづくり」をサポートしている。 オリジナルエクササイズ【Loopexercise®】、介護予防運動【からだほどき®】考案者。
鎌倉ピラティススタジオPreMareホームページ

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ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
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