呼吸

ストレッチをするときの呼吸法です。

あぐらの体勢になります。
あぐらをかけない方は体育座りでも構いません。
坐骨をマットに均等に乗せて、背筋を伸ばして、少し後ろ重心です。

鼻から6秒かけて息を吸って、ゆっくりと口から8秒かけて吐きます。
これを3回繰り返します。

最後に、鼻から息を吸って、口から吐いて背中を丸めて脱力です。

背骨引き伸ばしストレッチ

背骨を頭頂から引っ張り、首から骨盤につながる背骨周りの筋肉を緩めて姿勢を整え、猫背を改善してバスト位置を引き上げます。

あぐらの体勢で、少し後ろ重心です。

左手を右の太ももに、右手は腰の後ろにつきます。鼻から息を吸って背筋を伸ばして、吐きながらねじります。視線は右の肩の先を覗きます。
息を吸って少し正面に戻り、もう一度吐いてさらにひねります。
吸う息で正面に戻り、吐いて力を抜きましょう。
反対も同じように行います。

骨盤周りストレッチ

骨盤周りの筋肉を緩めます。

あぐらの体勢から、左右のかかとが重ならないように一直線上に置きます。手は床に。
坐骨はなるべくマットに均等に置きます。

鼻から息を吸って、吐きながら前屈です。頭をできるだけ下に下げていきましょう。
腰周りから、前に出している足のお尻周りを伸ばします。
息を吸って、吐きながら上体を起こします。
足を前後入れ替えて、反対も同じように行います。

恥骨周りストレッチ

恥骨周りの筋肉を緩めます。
骨盤が歪んで恥骨が下がると、バストや顔の下垂につながりますのでしっかり緩めて、骨盤と恥骨を正しい位置に戻しましょう。

あぐらの体勢から、右足を横に伸ばし、つま先は天井に向けます。左足は、かかとをなるべく股の近くに置き、腰骨を立てましょう。
両手は後ろについて、上体も少し後ろに。

鼻から息を吸って、腰を大きく前に反らせて、おへそを前に突き出すようにします。

息を吐きながら背中を丸くして、骨盤を後ろに倒し、おへそを背中の方に押し込むようにして腰を落とします。
息を吸って背中を反らし、おへそを前へ。
吐きながら背中を丸く、腰を後ろへ。
3回繰り返しましょう。

反対も同じように行います。

小胸筋ストレッチ

大胸筋の下にある小胸筋を緩めて、巻き肩を改善してバスト位置を引き上げます。

四つ這いから右手を外側に広げ、左手は手の平をマットについて、右耳をマットにつけます。足は腰幅に広げ、足の甲は寝かせておきます。

鼻から息を吸って、吐きながら右胸をマットに落としていきます。
息を吸って、吐いてさらに深く胸を落とします。
3回繰り返しましょう。

左の手の平で床を押して四つ這いに戻り、反対も同じように行います。

首周り・僧帽筋ストレッチ

首周りと僧帽筋を緩めて、猫背を改善してバスト位置を引き上げます。

あぐらの体勢から、左手を右のこめかみに。右手は腰の後ろにつきます。

一度鼻から息を吸って、口から吐きながら、ゆっくりと首を真横に倒して、僧帽筋を伸ばしましょう。 右の肩を下げてさらに伸びを感じましょう。

続けて、手を後頭部に当てて、あごを引いて首の後ろを伸ばします。僧帽筋は背中側にも走行しています。首だけを落として、背中は丸くならないように。

最後は、おでこに手を当てて、あごを上げます。

そのまま頭が真下を経由するように回して、顔を正面に戻します。鼻から大きく息を吸って、吐きます。
反対も同じように行います。

大胸筋トレーニング

胸を支える土台となる大胸筋を鍛えてボリュームアップしていきましょう。

四つ這いになり、手はマット幅以上に広げて、手の平はパーで指先はなるべく正面に向けましょう。足は腰幅に広げて、足の甲は寝かせます。

ここから4秒で上体を下ろして、4秒で戻ります。
これを5回繰り返します。

鼻から息を吸って、吐きながら上体を下ろします。なるべくお尻をしっかり前にスライドするようにマットぎりぎりまで落として、鼻から吸って戻ります。
できる方は、ひじを曲げたまま、続けて行います。
背中は反り過ぎないように、ひじをしっかり外に開いて行いましょう。

最後は、四つ這いからお尻をかかとに下ろしてリラックス。腰から上体を持ち上げて正座の姿勢に。

小胸筋トレーニング

小胸筋はバストを引き上げる役割を持っていますので意識して鍛えましょう。

足を前に伸ばして、腰幅に広げます。
肩関節の真下にひじを置きます。
あごを引いておへそを見ます。

そのまま胸を大きく広げて、一度お尻を持ち上げます。
鼻から息を吸いながら4秒でお尻をマットぎりぎりまで下ろして、吐きながら4秒で上げます。
これを5回繰り返します。

最後は、ゆっくりお尻をついて力を抜きましょう。

小胸筋ストレッチ

肩が横にキレイに伸びるので、その分バスト位置も上がります。

あぐら、または体育座りになり、両手を大きく広げて腰の後ろにつき、胸を開いて頭を後ろに倒していきます。

鼻から息を吸って、口から吐きながら、胸を開くようにおへそを天井に引き上げます。頭はしっかり後ろへ倒します。
これを3回繰り返します。

最後に、吸う息でゆっくりと顔を正面に戻し、吐きながら背中を緩めます。

大胸筋ストレッチ

胸が開き、デコルテやバストラインをきれいに保ちます。

あぐらの体勢で、両手を後ろで組みます。

鼻から息を吸って、胸を大きく開くように肩甲骨を寄せて、吐きながら、ゆっくりと胸を天井に向けて上を見ます。あごを斜め上に引き上げましょう。
これを3回繰り返します。
余裕がある方は、両手を上に持ち上げるとさらに効果的です。

最後に、吸う息で正面に戻り、吐きながら手をほどいてリラックス。

背骨引き伸ばしストレッチ

背筋を伸ばし、正しい姿勢を保ちます。

あぐらの体勢で、少し後ろ重心です。

左手を右の太ももに、右手は腰の後ろにつきます。鼻から息を吸って背筋を伸ばして、吐きながらねじります。視線は右の肩の先を覗きます。
息を吸って少し正面に戻り、もう一度吐いてさらにひねります。
吸う息で正面に戻り、吐いて力を抜きましょう。
反対も同じように行います。

恥骨周りストレッチ

バストアップだけでなくフェイスラインも引き上がり、小顔効果も期待できます。

右足を広げて、右手で右足の親指をつかみます。難しい方は、すね辺りでも構いません。
左手は腰に添えるか後ろにつきます。
左足は、かかとを股の近くに。
背筋を伸ばして、正面を見ます。
きつい方は、ひざが曲がっても構いません。
骨盤を正面に向けることを意識しましょう。

鼻から息を吸って、吐きながら骨盤から体を横に落としていきます。頭から下りないように。またお尻が上がらないように、坐骨はマットに均等に置きましょう。
吸って戻って、吐いて倒します。
3回繰り返します。

吸う息で上体を戻し、吐いて力を抜きましょう。
反対も同じように行います。

首周り・僧帽筋ストレッチ

胸が開きやすくなり、バストアップにつながります。

あぐらの体勢から、左手を右のこめかみに。右手は腰の後ろにつきます。

一度鼻から息を吸って、口から吐きながら、ゆっくりと首を真横に倒して、僧帽筋を伸ばしましょう。 右の肩を下げてさらに伸びを感じましょう。

続けて、手を後頭部に当てて、あごを引いて首の後ろを伸ばします。僧帽筋は背中側にも走行しています。首だけを落として、背中は丸くならないように。

最後は、おでこに手を当てて、あごを上げます。

そのまま頭が真下を経由するように回して、顔を正面に戻します。鼻から大きく息を吸って、吐きます。
反対も同じように行います。

最後に。

手首を振って、胸の前で合掌。
今日整えた体と心に感謝をして。
鼻から息を吸って、口から吐いて。

息を吸って、両手を上に。吐いて脱力。
これを3回繰り返します。