2回目となるピラティス。今回のテーマは、ずばりダイエット！ピラティスは胸式呼吸で行うため、深層筋を効率的に働かせることができます。また筋力をアップすることで、基礎代謝が上がり脂肪を燃えやすくする効果も期待できます。気になる部分の筋肉や関節を動かして、スリムに引き締めていきましょう。
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※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。
ピラティスは胸式呼吸なので、深層筋、特に胴体にコルセットのようについている腹横筋や、骨盤底筋、腹斜筋を使っていきます。すると骨盤まわりや腰椎が安定していきますし、お腹の引き締めにもつながります。またヨガなどと比べて筋肉使用度が高いという点で、代謝アップが期待できるエクササイズです。
胸式呼吸というと、身体の前側や胸のあたりを使ってしまう方がいらっしゃいますが、それだと浅い呼吸になってしまいます。肋骨の下の方、みぞおちのあたりをアコーディオンのように横に広げながら吸って、吐く息で内側に閉じていきます。身体の前側ではなく、横や背中側を広げることを意識してみてください。鼻から息を吸って、口をすぼめながら、ストローに息を吹き込むように口から吐いていきます。吸うときも吐くときも、お腹を薄く保っておくことがポイントです。
最近の女性に関しては、骨盤が前傾している方が多いという印象です。腰が大きく反って、おしりがプリッと出てしまうんですね。骨盤が前傾すると下腹が出てしまいます。ですから骨盤を正しい位置に直すだけでも、お腹が引き上がって下腹も引き締まっていきます。
椅子に座っているときに、両手を下腹に当ててみて、手の平が床と垂直になっていれば、骨盤もまっすぐに立っている状態です。骨盤が前後に傾いていると、腰に余分な負担がかかり腰痛の原因にもなりますので、チェックしてみてください。
ピラティスは常に深層筋（インナーマッスル）を使って動いていきますから、続けていくと体重には変化がなくても、スタイルがきれいになっていきます。実際にレッスンに通われている女性からは、食事制限などは特にしていなくても、周りからやせたねと言われるようになったというお声をいただきます。また姿勢がきれいになることで、見栄えも違ってくるんですね。
ビギナーの方は大きく激しく動いてしまう傾向がありますが、それよりも丁寧に行うことが大切です。インナーマッスルは、激しく動けば動くほどつくというものでもないんです。正しい動き、順序を意識して行っていただくことがポイントです。また首や肩が緊張しがちですが、そこが緊張すると、肝心の使いたいコアの筋肉が使いにくくなってしまいます。できるだけリラックスした状態で行ってみてください。
ご紹介しているメニューの回数はあくまで目安です。その日の体調などを踏まて、実施するメニューや回数を調節して、無理のない範囲で行ってください。眠る直前に行う場合は、全部のメニューを行うと、身体が活発になって目がさえてしまう可能性があるので、少しメニュー数を減らして呼吸を意識してゆったり行っていただくといいと思います。
私が取り組んでいる「ストットピラティスSTOTT PILATIS®」 は、元バレエダンサーが理学療法士やスポーツ科学の専門家と一緒に考案したものです。オリジナルのピラティスの要素は残しつつ、生物力学に基づいて作られたメソッドで、安全性も立証されている国際的なブランドです。またエクササイズの数が多く、ダイエットやリハビリなどさまざまなニーズに応えられることも特徴です。
私のレッスンには、下は小学生から上は70代の方まで、幅広い方が通われています。肩こり・腰痛を改善したいとか、姿勢を良くしたいとか、女性でしたらやっぱりお腹を引き締めたいとか、筋力をつけたいとか、みなさん目的はいろいろですね。
私自身は腰痛を改善したいと思ってピラティスを始めたんですが、全身をくまなく、正しく使っていきます。ですので、日々の生活でも意識しながら筋肉を使うことで、身体が楽に動かせるようになりました。20代の頃より30代になった今の方が、身体が強くなったと感じます。身体づくりは年齢に関係ないんだなと感じています。
1．ショルダーブリッジ太ももとお尻を引き締める
① 仰向けになります。ひざを立てて、腰幅に開いておきましょう。両手は手の平を下向きにして、床に置きます。骨盤は真っ直ぐ床に置いておきます。
かかとは少しおしりの方に近づけておくと、エクササイズが行いやすくなります。
② 胸式呼吸で鼻から吸ってお腹に力を入れて引き締め、口から吐き出しながら、骨盤を天井の方へ上げてお尻を引き締めていきます。
普段意識しにくい、ももの裏、お尻の筋肉を意識していきましょう。
③ そのまま、一度鼻から息を吸って、吐く息で骨盤を下ろします。
この動きを10回程度、行いましょう。
NG骨盤を上げたとき、腰が大きく反らないようにしっかりお腹を引き締めて行っていきましょう。
さらに効果を上げたい方は、
① 鼻から息を吸って、口から吐き出しながら骨盤を上げます。
② もう一度息を吸って、吐き出しながら右脚を空中に浮かしていきます。
このとき、骨盤と恥骨が下がらないように注意しましょう。
③ 息を吸いながら脚を下ろします。つま先から床に付けていきます。
軸脚のももの裏、お尻の筋肉を意識していきましょう。
この動きを5回程度、行いましょう。
左脚も同様に行います。
2．オブリークスポッコリお腹対策
① 仰向けになります。ひざを立てた状態で、頭の後ろに両手を置きましょう。ひじは軽く開いておきます。
骨盤は少し後ろに傾けて、腰を丸くします。
② 右脚を浮かし、反対の脚も浮かして、ひざをくっつけます。
このとき、両脚をいっぺんに上げないようにしましょう。
③ まずは脚の動きを確認します。
息を吸って右のひざを胸に近づけて、吐き出しながら左脚を遠くに伸ばしていきます。
④ 息を吸って脚を入れ替えます。左ひざを胸に近づけ、吐き出しながら右脚を伸ばします。自転車をこぐようなイメージで、脚を入れ替えましょう。
⑤ これに、お腹を引き締める動きを加えていきます。両脚を浮かせた状態から息を吸って、吐き出しながら上体を起こします。
⑥ 一度息を吸って、吐き出しながら、右ひざを胸に近づけ、ひざの方向に左の胸を近づけるように脇腹をねじります。
⑦ 吸って戻して、入れ替えて左側も、吐いてねじります。
★頭から動くのではなく、胸からねじっていきましょう。脇腹の筋肉を意識してしっかりウエストをねじるように動いていきましょう。
左右1セットで10回程度、行います。
⑧ 最後に、顔を正面に戻し、ひざを胸の前で抱えて、お休みしましょう。
3．スイミング（ヒップアップ）太ももとお尻を引き締める
① 肩の下に手首、股関節の真下にひざを置き、脚は腰幅に開いておきましょう。背中を真っ直ぐ伸ばし、腰が反らないように、お腹をしっかり引き締めておきましょう。
② 息を吸って、吐き出しながら左脚を空中に浮かせます。
③ 吸いながら戻していきましょう。
首を長く伸ばし、マットの少し先を見るようにしましょう。
★この股関節を伸ばす動きはお尻の筋肉を使うため、ヒップアップにつながっていきます。
この動きを10回程度、行いましょう。
右脚も同様に行います。
さらに効果を上げたい方は、
① 息を吸って、左脚を少し浮かした後、ひざを曲げて胸の前に引き寄せます。
② 吐き出しながら後ろに長く伸ばしていきます。できる限り、骨盤を正面に向けておくようにしながら、伸ばしていきます。お腹を引き締め続け、背中をまっすぐ保つようにしましょう。
★股関節の筋肉をさらに大きく動かすことで、引き締め効果を高めていきます。
この動きを5回程度、行いましょう。
右脚も同様に行います。
4．三日月のポーズウエストのくびれをつくる
① 床に横向きに寝ます。下の手は頭を支えるようにして、手の平は下向きで置いておきましょう。反対の手は胸の前に置きます。
両脚は真っ直ぐ、長く伸ばしておきましょう。
② まず脚の動きを確認します。
息を吸って、吐き出しながら両脚を持ち上げましょう。内ももをぴったりくっつけたまま、吸って戻します。
このとき、骨盤が前後に傾かないように正面に向けたまま、脚を上げていきます。
③ これにウエストにくびれをつくる動きを加えていきます。
脚を上げると同ときに、頭を一緒に上げます。鼻から息を吸って、口から吐き出しながら頭と脚を同ときに持ち上げて。くびれを作るようにしっかり起き上がっていきましょう。
吸いながら戻します。
★脇腹の筋肉を集めるように収縮する動きはウエストのくびれをつくる効果が期待できます。
この動きを10回程度、行いましょう。
反対側も同様に行います。
5．トライセプス二の腕を引き締める
① 立った状態から、片脚をまっすぐ後ろに引いたら、前の脚を軽く曲げていきます。後ろのひざも少し曲がっていても構いません。
② 身体は少し前傾姿勢になります。ひじを曲げて、肩より後ろにひじが来るように。
③ 息を吸って準備をし、吐き出しながら、ひじから先を後ろに伸ばします。吸って戻します。ひじの位置を変えずに行うことを意識しながら、二の腕を使っていきましょう。
息を吐いて伸ばし、吸いながら戻します。
この動きを10回程度、繰り返しましょう。
さらに効果を上げたい方は、
水などを入れたペットボトルを持って行ってみましょう。
二の腕をしっかり意識して行っていきましょう。
6．ランニングむくみ対策、ふくらはぎの引き締め
① 腰に手を当てて、両脚をくっつけます。
② 息を吸って、かかとを上げます。
③ 吐き出しながら右脚を下し、左ひざを曲げます。
④ 右のかかとを上げ、両ひざが伸びた状態から、左脚を下し、右ひざを曲げます。
この脚を入れ替える動きを30回程度、繰り返しましょう。
★両脚をしっかり伸ばし、下ろしたら足首をしっかり曲げていきましょう。
★背中は真っ直ぐ伸ばして、お腹を引き締めたまま行っていきましょう。
★ふくらはぎの筋肉を動かすことで、むくみをケアし、ふくらはぎを引き締めていきましょう。
- 金田由佳さん プロフィール
- STOTT PILATES®︎ 認定インストラクター。Sky Pilates Tokyo所属。国際線グランドスタッフとして航空会社勤務を経て、学生時代から続けていたダンスを学ぶためにロサンゼルスへ3年間留学。現地ダンスカンパニーに所属し多方面で活動。帰国後はひどい腰痛に悩まされ、身体のケアのために始めたピラティスに魅了される。
船橋加奈子氏に師事し、国際資格を取得。専用のマシンを使用し、個人のニーズに合わせた丁寧なレッスンを行う。留学経験を生かし外国のお客様も多く受け持つ。
Sky Pilates Tokyo ホームページ : https://skypilatestokyo.com/
‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。
