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目ヂカラUP!?眼球運動で!視界スッキリ!
視力向上ヨガ - 視力向上ヨガインストラクター 前田 百花さん

パソコンやスマートフォン、テレビゲーム…。つい目を酷使しがちな現代。視力の低下や眼精疲労に悩む人は少なくありません。またアラフォー世代にとっては、老眼の始まりも気になります。おやすみ前や仕事の合間にできる簡単トレーニングで視力回復を目指しましょう!

動画 眼球運動で!視界スッキリ!視力向上ヨガ

ウォーミングアップ。基本トレーニング(近視、遠視、老眼、飛蚊症、眩しさ、かすみの改善):眼球運動、眼精疲労におすすめの運動 ~頭痛や肩こりにも効果的~、肩甲骨を寄せる運動、表情筋の運動 ~アンチエイジングにも効果的~。乱視改善トレーニング:肩甲骨の歪みの調整。ドライアイ改善トレーニング:「翳風(えいふう)」のツボ押し。クールダウン

食生活も視力に影響します!

加齢やパソコン作業などのし過ぎによって目が悪くなることは、広く知られていますが、食べ過ぎによる内臓への負担も目の健康に影響します。中でも、肝臓の血行は目の血行に通じ、腎臓の下垂は視力の低下につながると考えられます。ですから、眼球を支えている筋力の低下だけでなく、食生活による血行不良、 いわゆる「ドロドロ血液」なども視力が衰える原因に挙げられます。眼球イメージ

また、眼球の大部分を占める硝子体は、コラーゲン・水分・ヒアルロン酸などで できているので、これらの成分に加え、ゼラチン性のムコ多糖類も補ってあげ ましょう。魚の頭やアンコウ、豚足、長芋、海藻、オクラ、納豆などがおすすめ です。

一方、人工の添加物は摂取しすぎると、血液を酸化させてしまうのでなるべく 避けた方がいいでしょう。

「目をよくするんだ!」という気持ちでトレーニングを。

「目をよくするんだ!」という気持ちでトレーニングを。もともとヨガは、副交感神経を優位にしてくれることから、心地良い眠りが期待できますが、今回ご紹介している視力向上ヨガでも、同じことが言えます。

おやすみ前に行う場合は、深い呼吸を意識するだけでなく、眠る直前にものを食べない、内臓を温めるといった工夫もおすすめします。内臓を温めるには、1日に数回、白湯を飲んだり、足首までの足湯で足先が赤くなるまで温める方法があります。

トレーニングを行う際は、必ずご自身の体調に従って無理はしないこと。楽な格好で時間にも余裕を持って行いましょう。それともうひとつポイントとしては、「目をよくするんだ!」という気持ちでやること! 気持ちで効果も変わるんですよ!

視界と一緒に表情も明るく♪

視界と一緒に表情も明るく♪初めてピラティスを行う場合、まずは呼吸を止めないことを意識してみてください。最初からたくさんやろうと思わずに、1日10分でも構わないので、自分の心、身体を見つめる時間を作ってみてください。正しい姿勢で呼吸をし、身体を動かすことによって、心身ともにスッキリしますので、質の良い睡眠にも繋がりますよ。

私自身、怪我のリハビリのためにピラティスを始めましたが、やり始めると奥が深く、身体と心は繋がっているんだなと実感しました。身体が安定してくると、自然と不安などが解消されて、活力が湧いてきたんです。そして、毎日笑顔で元気に過ごせるようになりました。毎日ちょっと呼吸や姿勢を意識するだけでも効果はあると思いますので、ぜひ取り入れて欲しいと思います。

実践!視力向上ヨガトレーニング

ウォーミングアップ

体をリラックスさせ、血行を促すことでスムーズにトレーニングに入ります。
呼吸は、ゆっくり鼻から吸って、鼻から吐きます。

  • ウォーミングアップ1
    • 1足を伸ばして座り右足を曲げて左ももに乗せる。足の指の間に左手の指を入れ込んで、足先をつかみ、足首をゆっくり左右10回ずつ回す。 左足も同様に行う。
  • ウォーミングアップ2
    • 2続けて両手を肩より上に上げ、手首をぶらぶらと数回振って体の力を抜く。
  • ウォーミングアップ3
    • 3両手を下ろし、首を左右に1回ずつ大きく回す。

基本トレーニング

基本トレーニングで、眼球を動かして目の周りの筋肉を鍛えるとともに、眼球への血流を促進。
近視、遠視、老眼、飛蚊症、眩しさ、かすみ等の改善・予防に!

眼球運動

眼球運動でピント調節をする眼筋が鍛えられ、焦点が合いやすくなります。特に老眼は、ピントを調節する筋力の低下が原因のひとつといわれており、この運動がおススメです。

    眼球運動
    • 1顔が動かないように顎を手で押さえ、鼻からゆっくり息を吐きながら、眼球を右に向け3秒キープ。軽く目をつぶって真ん中に戻り、目を開いたら左、上、下も同様に行う。
      これを3セット行う。
    • 2眼球を右上・左下・左上・右下・右上と、大きく8の字に動かす。
      これを左右3セット行う。
    • 3右・右上・上・左上・左・左下・下・右下と8つの点を結び、円を描くように眼球を大きく左右に回す。
      これを3セット行う。

※眼球を動かす際、細目にならないよう、しっかり目は見開きます。

眼精疲労におすすめの運動

眼精疲労からくる頭痛や肩こりは首の後ろの緊張にも関係します。パソコン作業などで常に頭を前に倒していると、首の後ろの筋肉に負担がかかり、目も下に向けたままになります。頭をやや後ろに傾け首の負担を軽減するとともに、目線を上げ運動不足で固くなってしまった目の周りの筋肉をほぐして視力の回復につなげます。

眼精疲労におすすめの運動
    • 1背筋を伸ばしイスに浅く座る。
      右手で斜め上を指差し、顔も指先に向ける。
    • 2手首から大きく指を動かし右回りに3回転し、 同時に指先を追うように眼球も動かす。
    • 3左回りも3回転行う。左手も同様に行う。
    • 4左右交互に3セット行う。
  • ※息を止めずに自然な呼吸でゆったり行いましょう。

肩甲骨を寄せる運動

目に関連する、肩甲骨周辺にあるツボと太陽膀胱系の経絡を刺激します。太陽膀胱系の経路とは、足の小指から足の後ろ側、背骨の周りを通って頭頂部から目の内側につながる気の通り道です。この経路の血流を整え刺激することで、視力回復につなげます。

肩甲骨を寄せる運動
    • 1足を肩幅に開き、体の後ろで両手の親指をひっかける。
    • 2肩甲骨をしっかり寄せて、鼻からゆっくり息を吐きながら前屈し膝裏を伸ばす。
    • 3前屈の状態で、眼球を左右に2回転し、ウィンクを左右2回ずつ行う。
    • 4手を下に下ろし、ゆっくり起き上がる。

※ひじと膝はまっすぐ伸ばします。
前屈は無理せず、できる範囲で行いましょう。

4 表情筋の運動

「顔じゃんけん」で、普段使っていない顔の筋肉を動かし、リンパの流れも促します。表情筋の緊張をほぐすことで視力の回復につながり、誰かと一緒にやれば楽しくリラックスしてより効果的です。また、表情も明るく豊かになりアンチエイジングにもおススメです。

4 表情筋の運動
    • 1「パー」は顎を下に下げ、大きく口を開き、眼球は上向きに。
    • 2 「チョキ」は、右目でウィンクしながら、右の口角も引き上げる。
    • 3左目も同様に行う。苦手な側があれば、そちらを重点的に行う。
    • 4「グー」は、口をすぼめ目もギュッと閉じてから、パッと放す。

これを10回繰り返す。

乱視改善トレーニング

5 肩甲骨の歪みの調整

乱視になる原因として、体の歪み、特に肩甲骨の歪みが挙げられます。
肩甲骨をしっかり動かして歪みを調整しましょう。

  • 肩甲骨の歪みの調整1
    • 1鏡の前で両足を揃えてまっすぐに立つ。自然な呼吸でリラックスし、左右の肩甲骨(肩)の高さをチェックする。
  • 肩甲骨の歪みの調整2
    • 2肩甲骨が下がっている方の腕を頭の後ろに回し、反対の手で手首をつかみ、首と上体をゆっくり横に倒す。眼球は上向き。肩甲骨が下がっている方を3回、反対は1回行う。
      これを3セット行う。

※左右の肩の高さの差が分からない場合は、左右行ってみて、やりにくいと感じた方を3回、反対を1回行います。

ドライアイ改善トレーニング

6 「翳風(えいふう)」のツボ押し

目につながっている翳風のツボを刺激しながら、足を大きく前後に開いて膝裏を刺激することで、太陽膀胱系の経絡の流れを促します。目に潤いが出て視力の回復につながり、また、瞼も軽くなって目が大きく開くようになり美容にもおススメです。

ドライアイ改善トレーニング
    • 1一直線上に立つように右足を前に出し前後に大きく開く。
    • 2翳風のツボ(耳たぶの後ろにあるくぼみ)を、人差し指で眼球に向かって押し込むように刺激しながら、眼球を左右2回転する。
    • 3前後の足を入れ替えて、同様に行う。

      翳風のツボ

クールダウン

クールダウン
    • 1仰向けに横になり、手は上向きで体から少し離し、足は肩幅に開く。
    • 2リラックスして、ゆっくり息を吸ったら、ストレスを吐き出すようなイメージで長く吐く。3回ほど呼吸をする。
    • 3両膝を立て右側に寝転がり、ゆっくり起き上がる。あぐらで合掌し、ゆっくり呼吸をして終了。
前田 百花さん プロフィール
視力向上ヨガインストラクター。FTPベーシックマット視力向上ヨガインストラクター。ダンサー時代のケガがきっかけでヨガを始める。自分の身体が回復していくと同時に心の変化を感じ、ヨガの魅力にはまる。現在は山本正子氏が考案した視力向上ヨガのインストラクターとして、東京を中心にレッスンを行っている。
「山本ヨガ研究所」ホームページ:http://yamamotoyoga.com/
「視力向上ヨガ協会」ホームページ:http://shiryoku-up-yoga.org/

前田 百花

‐免責事項‐
ご紹介しているトレーニングを行う際は、ご自身で体調管理をしてください。
無理をするとケガのもととなりますので、無理せず行ってください。
ケガ・筋肉痛等、体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。