手と足をブラブラと揺らして、筋肉をほぐしていきましょう。

足を肩幅に開いて、両手を胸の前で組み、体を縮めます。

組んだ手を上にグーッと引き上げて、全身を気持ちよく伸ばしたら、手を離して、リラックス。
3回繰り返します。

ひざを少し曲げて、片手は肩、片手は腰に置いて、ひじを前から5回まわします。胸を横に開くように、肩甲骨から大きく動かして肩回りをほぐしていきます。
反対も同様に行います。

足をクロスして、クロスした足と同じ側の手を上に。体を横に倒して、体側を伸ばします。
少しだけひざを曲げるとバランスが取りやすくなります。
反対も同様に行います。
左右交互に3回ずつ繰り返します。

足を肩幅よりも大きく開いたら、両手をももに置いて、左右交互にひざを曲げていきます。
5回目で少し止まってキープです。
股関節周りや内ももをストレッチしていきます。
左右2セット行います。

足を前後に開いて、後ろ足と同じ側の手を上に伸ばします。ひざを曲げて体も少し横に倒します。腰を少し前に押し出しながら、ももの付け根を伸ばしていきます。

ひざを伸ばして上体を起こし、手を胸の横に戻します。
これを5回繰り返します。
反対も同様に行います。

足を軽く前後に開いたら、両手をももに置いて、お尻を後ろに。体をくの字にして、前足のももの裏側を伸ばします。

続けて、立ち上がって股関節を伸ばしましょう。
5回繰り返します。

最後は、体をくの字の状態で止め、前足のつま先を上げて、ふくらはぎも伸ばしていきます。背中が丸まらないように背筋を伸ばしていきましょう。
反対も同様に行います。

足は肩幅に開き、両手は胸の前で組みます。軽くひざを曲げて、上体は少し前傾姿勢です。
そこから3歩横に移動したら、深くスクワットをして床をタッチします。

ひざが、内側に入ったり、外側に開いたりしないように。ひざをまっすぐ正面に向けましょう。
背中が、丸くなったり、反ったりしないように、頭からお尻までまっすぐ一直線になるように意識します。

横移動の時は浅めに、3歩目はももと床が平行になるくらい深くしゃがみ込みます。
しゃがんだ時も背中が丸くならないように気をつけましょう。お尻をしっかり引くことで、お尻やももの裏側が強化されます。
この動きを40秒間繰り返します。

足を前後に大きく開き、後ろのかかとは上げた状態で、前足はしっかり床につけ、ひざを曲げたランジの姿勢です。両手は上に伸ばします。
ひざが内側や外側に向かないように。ひざとつま先をまっすぐ正面に向けましょう。

ランジの姿勢から後ろ足を一気に持ち上げてニーアップ。ひじも引き下げます。
バランスを取ろうとすることで体幹が鍛えられ、バランス力も向上します。ピタッと一瞬止まるイメージで行うとより効果的です。
この動きを片足20秒繰り返します。
足を入れ替えて20秒繰り返します。

足を肩幅に開いた状態から、片足を反対の足の後ろにクロスして、しゃがみます。スクワットのように少し前傾姿勢で、両手を胸の前で組みます。
鼻からおへそまで真っすぐのまま、垂直にしゃがみこんでいくことでお尻に効いてきます。

足を開いて戻り、両手も横に開きます。両手を広げることで、全身を大きく動かしていきましょう。
体がグラグラしやすいので、できるだけ体の中心軸を意識して動いていきましょう。
反対も同様に行います。
この動きを40秒間繰り返します。

四つ這いになり、両手を肩の真下に、ひざは腰の真下に置きます。ひざを少し浮かして横に3歩移動します。

頭からお尻まで、できるだけ真っすぐに。横移動の時、できるだけ腰が揺れないように。
動きを安定させて動いていくことで、より体幹が鍛えられます。

3歩移動したら、戻ります。
この動きを40秒間繰り返します。

横向きのポジションで、ひざは後ろに曲げ、ひじは肩の真下に置きます。
ひじから腰、ひざまでを一直線にして、腰を持ち上げて、上の手は上げます。そこから上の足を開きます。

上体を動かさないようにキープして、ひざを前後に動かして、股関節を曲げて伸ばします。
体幹の中でも下の脇腹・腹斜筋に効いてきます。また足を動かすことで股関節周りのエクササイズになり、支える側の腕や足の強化にもつながります。
この動きを片側20秒、反対側も20秒繰り返します。

うつぶせになり、両手両足を開きます。
そこから手足を持ち上げて、パタパタと大きく動かしていきます。
頭が上がり過ぎないように、首を長く保って行いましょう。

体の中心軸をしっかり意識して、胴体が手足と一緒に動かないように。手足の付け根から動かしていきます。 バランスを取ることで体幹、手足を地面から持ち上げることで、背中やお尻など体の背面側が強化されます。
5秒動いたら下ろす。
この動きを40秒間繰り返します。