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自宅で10分!サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット- フィットネスインストラクター 田中いずみさん

今回ご紹介するのは、短時間で効率的に脂肪燃焼が期待できると注目のサーキットトレーニングです。有酸素運動と筋トレを組み合わせた10分ほどのメニューは、室内の限られたスペースでできるので、雨の日にジョギングやウォーキングの代わりとして取り入れるのもおすすめです。慣れてきたら、このメニューを2回、3回と繰り返して、さらなるダイエット効果アップを目指しましょう!

自宅で10分!サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

運動後に脂肪が燃焼しやすい身体の状態が続く!?

リズミカルな有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせて行うことで、脂肪燃焼や持久力向上などの運動効果を高めることができますサーキットトレーニングでは、数種目のエクササイズを決められた時間内で、インターバルを挟みながら一種目ずつノンストップで行っていきます。リズミカルな有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせて行うことで、脂肪燃焼や持久力向上などの運動効果を高めることができます。

中でも、サーキットトレーニングのひとつであるHIIT(High-intensity interval training)トレーニングは、4分程度の中で5~8種類ほどの高強度の種目をノンストップで行っていきます。今回ご紹介しているメニューは、ビギナー向けに負荷を小さめに、その分時間を少し長めに作ってみました。

脂肪を燃焼するには、有酸素運動を20分以上続ける必要がありますが、HIITトレーニングはより効率的な脂肪燃焼効果が期待できます。実は、HIITトレーニングは行っている最中はカロリー消費は高いものの、脂肪が使われることはほとんどないんです。ところが、トレーニング後に脂肪が燃焼しやすい身体の状態が長時間続くと言われています。

「ややきつい」を目安にメニューを調整しましょう。

サーキットトレーニングは、運動をするのが初めて、あるいは久しぶりという方にとっては、有酸素運動と筋トレのいろいろな動きを行っていくので、飽きにくく、また短時間で効率よく動けるサーキットトレーニングは、運動をするのが初めて、あるいは久しぶりという方にとっては、有酸素運動と筋トレのいろいろな動きを行っていくので、飽きにくく、また短時間で効率よく動けるのでおすすめです。 実践する際は、「楽ちん/やや楽ちん/普通/ややきつい/非常にきつい」の5段階で、「ややきつい」ぐらいの負荷が目安です。ランニングだったら、隣の人と会話ができる程度です。

トライしてみて、全部のメニューを行うのはきつかったら、もちろん種目を減らしていただいて構いません。その際は、前半の下半身を使う種目からひとつ、後半の上半身を使う種目からひとつ、といった具合にバランスを考慮して減らしてみてください。また有酸素運動のパートには、筋トレの疲れをリカバリーする役割もあるので、なるべく有酸素運動と筋トレが交互になるようにしましょう。

1セット目はフォームの確認。2セット目は本気モードで!

1セット目はフォームの確認。2セット目は本気モードで!マシンやバーベルなどを使う負荷の大きな筋トレと違って、自重(自分の体重)だけを使い、回数を多めに行う筋トレは、日常生活において疲れにくい筋持久力を養ったり、引き締まった身体をつくったりといったことに効果的です。

正しいフォームで行うことが大切ですので、まずはフォームを確認しながら1セット軽くやってみて、2セット目はしっかり使っている筋肉や負荷を感じながら行うというやり方もおすすめです。

慣れてきたら、メイントレーニングの部分を2セット、3セットと本気モードで(笑)繰り返していただくといいですね。繰り返す際には、少しインターバルを置いて呼吸を整えてから、2セット目、3セット目を始めるようにしてください。またセット数を増やした後は、クールダウンも少し長めに行って、しっかり使った筋肉を休ませてあげてください。

脂質や糖質も運動には必要な栄養素です。

脂質や糖質も運動には必要な栄養素です。健康的な身体づくりのためには、バランスの良い食事も大切です。ダイエットを目指す方であれば、筋肉をつけて痩せやすい身体をつくるために、たんぱく質を意識して多く摂っていただくといいと思います。一般的に、体重50kgの方であれば、たんぱく質は1日に50g必要ですが、その2倍弱を目安にしてみてください。

また、脂質や糖質の摂取を抑えてしまいがちですが、どちらも運動する上では欠かせないものです。過剰に摂ったらもちろん太る原因になりますが、まったく摂らないことはおすすめできません。ビタミン、ミネラルも含め、バランス良く、適度に摂ることが理想です。

今回のサーキットトレーニングは、身体ひとつでできる運動です。ランナーが好きな音楽を聴きながら走るように、お気に入りの曲に合わせてリズミカルに行うと、楽しみながら続けられるのではないでしょうか。「今日は3曲分動こう」といった感じで時間の目安にもなっていいと思います。ぜひトライしてみてください!

実践!腹筋トレーニング

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  • 1.ウォーミングアップ

    ①肩回し・ひじ回し
    ②体側のストレッチ
    ③腰背部&胸のストレッチ
    ④ももの内側のストレッチ
    ⑤股関節周りのストレッチ
    ⑥ももの裏側のストレッチ
    ⑦深呼吸&全身の伸び

  • 2.サーキットトレーニング

    ①ニーリフト
    ②スクワット
    ③シザース
    ④リバースランジ
    ⑤片足ジャンプ
    ⑥腕立て伏せ
    ⑦マウンテンクライマー
    ⑧バックエクステンション
    ⑨腹筋

  • 3.クールダウン

    ①ふくらはぎ&ももの裏側のストレッチ
    ②ももの前側のストレッチ
    ③肩のストレッチ
    ④腰背中&胸のストレッチ

1.ウォーミングアップ

まずはウォーミングアップから始めましょう。

1肩回し・ひじ回し

肩を前から後ろにまわします足を大きく開いて、肩を前から後ろにまわします。8回繰り返します。

肩に手を置いて、前から後ろにまわします。肘で円を描くように、肩甲骨をしっかり動かします。8回繰り返します。

2体側のストレッチ

体を右に倒して体側を伸ばします。左足を後ろにクロスさせて、左手は上、右手は腰に。体を右に倒して体側を伸ばします。
左側も行います。

3腰背部&胸のストレッチ

腰背部&胸のストレッチ足を開いて、ボールを抱えるように両手を前に伸ばしてと腰を伸ばします。
続けて、両手を広げて胸を開きます。

2回繰り返します。

4ももの内側のストレッチ

ももの内側のストレッチ右ひざを曲げて、ももの内側を伸ばします。
左側も行います。

さらに、テンポアップして左右交互に8回行います。

5股関節周りのストレッチ

体を右に倒して体側を伸ばします。背筋を伸ばして右ひざを抱えます。
左側も行います。

左右交互に8回行います。

6ももの裏側のストレッチ

前かがみになって体をくの字にして、ももの裏側を伸ばします右のかかとを前に。
前かがみになって体をくの字にして、ももの裏側を伸ばします。
左側も行います。

さらに、テンポアップして左右交互に8回行います。

7深呼吸&全身の伸び

深呼吸&全身の伸び足を開いて、息を吸いながら両手を下から円を描くように上に伸ばし、息を吐きながら下ろします。

3回深呼吸を繰り返します。

2.サーキットトレーニング

メインのサーキットトレーニングに入ります。全9種目を約40秒ずつ続けて行っていきます。

1ニーリフト

ひざを左右交互にアップします。ひざを左右交互にアップします。
腕を振りながらリズミカルに行います。

背筋をしっかり伸ばして、余裕があれば軽く弾みながら行います。

2スクワット

お尻を後ろに突き出すように落し上体は前に、両手も前に伸ばしたら、戻します足を肩幅程度に開き、つま先とひざを正面に向けます。
お尻を後ろに突き出すように落し上体は前に、両手も前に伸ばしたら、戻します。
これを繰り返します。

ひざがつま先よりも前に出ないように。
椅子に腰掛けるように上半身をやや前方に倒しながらお尻を落とします。

3シザース

腰背部&胸のストレッチチョキチョキと足を前後に開きます。
軽くジャンプして前後の足を入れ替えます。
軽くひじを曲げ、腕も前後に振ります。

何回か繰り返したら、テンポアップします。
きつい場合は、ジャンプは浅めに行いましょう。

4リバースランジ

右足を大きく後ろに引いて、足を前後に開きながら両ひざを曲げます両手は腰、両足を揃えた状態から、右足を大きく後ろに引いて、足を前後に開きながら両ひざを曲げます。
背筋を伸ばして足を戻し、左足も行います。

何回か繰り返したら、テンポアップして左右交互に繰り返します。

5片足ジャンプ

体を右に倒して体側を伸ばします。右足に体重を移して、上体を前に傾けて、ひざを曲げます。
ジャンプして反対の足に乗り換えます。

スケートをイメージして左右交互に体重を乗せ換えます。両腕はジャンプに合わせてダイナミックに振ります。
きつい場合は、ジャンプをせずに左右の足に体重を乗せ変えましょう。

6腕立て伏せ

ひじを曲げながら、胸を床に近づけて、戻します 床に両ひざをついて、両手は肩幅よりやや広くつき、手の平をしっかり開いて。頭からひざまでを一直線に。
ひじを曲げながら、胸を床に近づけて、戻します。
きつい場合は、浅めに行いましょう。

最後にお尻を後ろに引いてから、ゆっくり一呼吸して上体を起こします。

7マウンテンクライマー

深呼吸&全身の伸び
両手を肩幅につき、頭からかかとまでを一直線に。
上体をキープしたまま、片足ずつ交互にひざを曲げて、胸に近づけます。
床に手をついて走るようなイメージです。
きつい場合は、ゆっくり行いましょう。

最後にお尻を後ろに引いてから、ゆっくり一呼吸して上体を起こします。

8バックエクステンション

ひじを曲げながら、胸を床に近づけて、戻します
うつ伏せになり、両手は軽く頭の後ろに添えます。
上半身を床から上げて、戻します。
腹筋に力を入れながら、胸が床から離れる程度で構いません。

最後にお尻を引いてから、ゆっくり一呼吸して上体を起こします。

9腹筋

深呼吸&全身の伸び
床に座り、ひざを立て、上半身をやや斜め後方に倒し、両手を体の後ろにつきます。
両ひざを上体に近づけて、伸ばしながら離します。

3.クールダウン

最後にクールダウンです。使った筋肉をしっかり伸ばしてケアしていきましょう。

1ふくらはぎ&ももの裏側のストレッチ

ふくらはぎ&ももの裏側のストレッチ右足を大きく後ろに1歩引き、両手は軽くももの上に。
大きく息を吸って、吐きながらひざを曲げ、右のかかとで床をしっかり踏みしめます。
ふくらはぎの伸びを感じていきます。
右足を半歩前に寄せます。
息を吸って一度背筋を伸ばして、吐きながらお尻を後ろに引きます。
体をくの字にして、左のももの裏側の伸びを感じていきます。
反対も同様に行います。

両足を揃えてゆっくり上体を起こします。

2ももの前側のストレッチ

ももの前側のストレッチ左手は横に軽く開き、右手で右足を後ろからつかみます。
グラグラする場合は軸足のひざを少し緩めるか、つかまる場所があるときはつかまりましょう。
ひざのお皿は、前ではなく真下に向けていきます。
反対も同様に行います。

3肩のストレッチ

腰背部&胸のストレッチ足を軽く開きます。
右手は前に伸ばし、左手ですく上げ、胸に引き寄せます。
肩まわりが気持ちよく伸びているのを感じましょう。
反対も同様に行います。

4腰背中&胸のストレッチ

腰背中&胸のストレッチ手を前で組んで、息を吸いながら一旦、胸の方に引き寄せてから、ひざを曲げ、息を吐きながら組んだ手を前に広げ、大きなボールを抱えるようにして、背中と腰まわりを伸ばしていきます。
息をおへそに吹きかけるようなイメージです。

そして、両手を後ろで組んで胸を斜め上に突き上げるように、息を胸に送り込むように、胸を開きます。

最後に一度、深呼吸をして終了です。

田中いずみさん プロフィール
ACSM(アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士)、NASM-PES(パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト)、NIKEマスタートレーナー、Radicalfitnessジャパンマスタートレーナー。
エアロビクス、格闘技、トレーニングやコンディショニングなどフィットネス全般の指導に従事し、機能的な体作り、楽しく効果的な指導を得意とする。また、インストラクターの育成、エクササイズ開発、フィットネスクラブやイベント等で幅広く活躍。また、パーソナルトレーナーとしても活動している。過去にはNHK-BS2「ドゥ!エアロビック」にもレギュラー出演した。
公式ブログ:http://ameblo.jp/izumi-style/

田中いずみ

‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。