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寝起きの美活モーニングルーティン - パーソナルトレーナー 隅田 咲

今回は、寝起きの美活モーニングルーティンをご紹介します。朝の不調を改善して、美容に効果的なメニューになっていますので、ぜひ参考にして朝の美活を習慣にしてみてください。

寝起きの美活モーニングルーティン

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

睡眠の質の向上にも役立つ朝美活

睡眠の質の向上にも役立つ朝美活今回ご紹介している朝の美活以外に、私は起きてすぐにカーテンを開けて、部屋の中に朝日が入るようにしています。朝日を浴びると体内時計が整い、夜の睡眠の質の向上にもつながっていきます。体内時計が乱れると、疲れが取れにくくなることもあるので、毎日きちんと体内時計をリセットすることは大切です。

朝、体を動かすことでも、交感神経と副交感神経のスイッチがスムーズに切り替わり、体内時計が整います。ただし寝起きは、いきなり動くとケガなどもしやすいので、気をつけていただきたいです。同じような姿勢で眠っていた場合、体が固まっている状態なので、いきなり反動をつけて大きい動きをしないように。小さい動きから少しずつほぐして、体と頭を一緒に起こしていくようなイメージで行うといいと思います。

顔のマッサージもいいですね。メイクをする前にマッサージをすることで、顔の血色が良くなったり、お化粧のノリが良くなったり。寝ている間のむくみもケアできるので、私は撮影などのお仕事がある時は特にするようにしています。

朝の“美腸づくり”で心も体も健康に

朝の“美腸づくり”で心も体も健康にメニューの中では、寝起きに水を飲むといいとお伝えしていますが、余裕がある方は白湯にしていただくと、よりいいです。人肌ぐらいの温かさの方が、目覚めたばかりのお腹がびっくりしなくていいと思います。

朝、水を飲んだり腸をケアしたりすると、お通じが良くなりますし、腸をきれいにしていくことは、ダイエットにも深く関わります。腸から代謝に必要な栄養素をきちんと摂ることができると、痩せやすくなったり太りにくくなったりする効果が期待できます。一方で、腸脳相関(脳腸相関)という言葉があるのですが、腸は脳とも深く関係しています。前向きになれたり幸福感を感じたりする、ハッピーホルモンと言われているセロトニンも、多くが腸でつくられ脳に伝えられています。“美腸づくり”は、フィジカル面とメンタル面のどちらにおいても非常に大切だと思います。

体の中からきれいになるために

体の中からきれいになるために私自身は、きれいになりたいという思いはいつもありましたが、30代に入って内面からきれいになりたいと思うようになったんです。表面的なものだけではなく、体の中から整えたいと。それで生活の質を上げようと取り組んだのが、睡眠の見直しでした。ですが、夜の睡眠のためには、朝の習慣もとても大切だと知って、朝起きた時から生活を整えようと思ったのが、モーニングルーティンを始めたきっかけです。それで朝、日光を浴びることから始めました。

朝食に関しては、以前健康的にダイエットをしたいと思って、朝しっかり食べて、夕食は控えめにするという方法を始めて以来、続けています。トレーナーという職業柄、体力もいりますし、見た目的に少しでもお客様の良いお手本になれたらいいなと思って(笑)、食事は栄養バランスも含めて気を使っています。

朝の美活によって生活リズムが自然に整う

朝の美活によって生活リズムが自然に整うモーニングルーティンを始めて、私はメンタル面が安定して気持ちの波が少なくなったように感じています。すると体も疲れにくくなって、心身ともに体調が安定してきたと思います。それと、朝食を食べながら、その日にやることを整理するようにしたことで、一日を有効に使えるようになりました。ダラダラしないというか(笑)。朝にいろいろなことをやろうと思うと、夜も早く寝るようになって、自然と生活のリズムが整いましたね。

朝の美活は、義務的にやるというより、ご自身の心や体を大切にするために楽しんでやる。そう思って取り組んでいただくと、続けやすいかなと思います。それと習慣化が大事といえども、ご自身の気分や体調に合わせて、柔軟に変えていくことも必要ですね。ルールで決めつけてしまうのではなく、今朝はあまりお腹が空いていないからご飯は減らしてみようとか、昨日の疲れがすごく残っているから多めに体をほぐそうとか。朝の美活が、ご自身と向き合う時間になったらいいなと思います。

実践!美活モーニングルーティン

1.コップ一杯の水を飲む

~腸内環境を整えて美腸をつくる~

朝起きたら、まずコップ一杯の水を飲みましょう朝起きたら、まずコップ一杯の水を飲みましょう。
水を飲むことで、休んでいた胃腸が目を覚まし、活動し始めます。また、眠っている間に失われた水分を補給することで、血行促進にもつながっていきます。

続けて、寝起きの体を気持ちよくほぐしていきます。

2.顔のむくみを改善する

~きれいなデコルテをつくる~

まずは、首周りの血液とリンパの流れを促すマッサージで、寝起きの顔のむくみを改善します。

顔を横に向け、耳の後ろから鎖骨につながる胸鎖乳突筋を、両手で交互に10回ほどなで下ろします。顔を横に向け、耳の後ろから鎖骨につながる胸鎖乳突筋を、両手で交互に10回ほどなで下ろします。
強く押すのではなく、やさしく流していきましょう。

内側から外側になぞるように5回ほど流していきましょう続けて鎖骨を指で挟んで、内側から外側になぞるように5回ほど流していきましょう。
反対も同様に行いましょう。

このマッサージは、きれいなデコルテづくりにも効果的です。

3.首・肩こりを改善する

~美しい首から肩のラインをつくる~

次に、首や肩のこりをほぐすストレッチです。

まず、首周りをほぐします。

首周りをほぐします
体の後ろで、両ひじの辺りを互いにつかみ、肩をグッと下げて、首を回します。

大きく回しましょうゆっくり大きく回しましょう。
左右交互に3セットほど回します。
首に痛みが出た時は、回し方を緩めて無理のない範囲で行ってください。

首の筋肉をほぐすことで、血液やリンパの流れが促され、顔のむくみ改善にもつながります。

次は、首から背中をほぐします。

首から背中をほぐします
両手を頭の後ろに添えたら、息を吸って、吐く息でひじを閉じながらゆっくり前にかがみます。

息を吸いながらひじを開き、背中を伸ばして胸を開きます。息を吸いながらひじを開き、背中を伸ばして胸を開きます。
これを5回ほど繰り返します。

日中デスクワークやスマホを見る時間が長い方は、首の後ろや胸周りの筋肉が硬くなりやすいので、朝、しっかり緩めておきましょう。

次は、首の前や横の筋肉を緩めます。

次は、首の前や横の筋肉を緩めます。 片手を横に伸ばし、反対の手は伸ばした方の肩を抑えます。

息を吸って、吐く息で伸ばした手を下げ、肩も下げながら、顔を反対側の斜め上に向けます。息を吸って、吐く息で伸ばした手を下げ、肩も下げながら、顔を反対側の斜め上に向けます。
吸って戻します。
首の横は伸ばしにくい部分ですが、指先を床の方に引っ張るように行うと、よりストレッチ効果が高まります。
これを8回ほど繰り返します。
反対も同様に行いましょう。

このストレッチは、首を長く見せ、きれいな首筋ラインをつくる効果も期待できます。

次は、肩甲骨と胸周りをほぐします。

次は、肩甲骨と胸周りをほぐします。両手を直角に曲げ、顔の前で合わせます。

息を吸って両手を広げ、肩甲骨を寄せます。息を吸って両手を広げ、肩甲骨を寄せます。
吐く息で閉じましょう。
閉じるときは、ひじから手首にかけて、ピタッとつくところまで閉じましょう。
これを10回ほど繰り返します。

このストレッチは、肩甲骨周りの筋肉が鍛えられ、胸の筋肉をストレッチすることで、きれいなデコルテづくりにつながります。首や肩がすっきり見える効果も期待できます。

4.便秘を改善する

~腸内環境を整えて美腸をつくる~

次に、便秘の改善を助ける腸のマッサージです。

仰向けになります。左手を左の肋骨の下、右手を右の腰骨のあたりに当て、5回ほどゆっくりもみほぐします仰向けになります。左手を左の肋骨の下、右手を右の腰骨のあたりに当て、つかむように、5回ほどゆっくりもみほぐします。

手を上下で入れ替えて、同様にもみほぐします。手を上下で入れ替えて、同様にもみほぐします。
腸の4つの曲がり角は、便が滞りやすいので、意識してもみほぐしましょう。

腸内環境を整えることで、太りにくい体づくりや美肌効果、ストレス軽減などの効果も期待できます。

5.姿勢を改善する

~代謝アップで痩せやすい体をつくる~

次に、姿勢を整えて代謝を上げる、股関節と骨盤周りのストレッチです。

まずは、股関節を緩めます。
  • まずは、股関節を緩めます。
  • 長座になり、両足をゆするように股関節を内と外に回します。

長座になり、両足をゆするように股関節を内と外に回します。

股関節が硬いと、骨盤も動かしにくくなり、骨盤周りがほぐれにくいので、まずは股関節を緩めます。力を抜いて、骨盤とつながる股関節周りを緩めましょう。

20回ほど繰り返します。

続けて、骨盤周りをほぐしていきます。
  • 続けて、骨盤周りをほぐしていきます。
  • ひざを立てて、足は腰幅より広く開き、両ひざを左右交互に倒します。

ひざを立てて、足は腰幅より広く開き、両ひざを左右交互に倒します。

ひざを倒す時に、お尻の骨が床から離れないように気をつけましょう。
左右どちらかがやりにくい方は、骨盤の歪みがあるかもしれません。この動きをしっかり行って、骨盤周りをほぐしていきましょう。

左右8セットほど繰り返します。


  • 次に、仰向けになり両ひざを抱えます。
  • そこから、ひざで円を描くように股関節を回します。内回しと外回し両方をやってみて、やりにくいと感じた方を10回ほど回します。

次に、仰向けになり両ひざを抱えます。
そこから、ひざで円を描くように股関節を回します。内回しと外回し両方をやってみて、やりにくいと感じた方を10回ほど回します。

仰向けで行うことで、余分な力が入りにくくなります。できる方は、尾てい骨をなるべく床につけた状態で、背中を伸ばして行ってみてください。

次は、足の付け根、股関節の前側のストレッチです。

うつぶせになり、足は腰幅より広く開き、両手は胸の横に置きます。うつぶせになり、足は腰幅より広く開き、両手は胸の横に置きます。

そのまま上体をゆっくり起こします。そのまま上体をゆっくり起こします。
腰や股関節に痛みがある方は無理をせず、腰やお腹の前をやさしく伸ばしましょう。
上半身を無理に反らないようにすることがポイントです。

できる方は、さらにひじも伸ばして、足の付け根の前側をしっかり伸ばしていきましょう。できる方は、さらにひじも伸ばして、足の付け根の前側をしっかり伸ばしていきましょう。
お腹の前側の筋肉もほぐれ、猫背や反り腰の改善も期待できます。

30秒ほどキープします。

続けて、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋のストレッチです。

ひざ立ちになり、左足を前に出し、両ひざが90度になるように足を曲げます。 ひざ立ちになり、左足を前に出し、両ひざが90度になるように足を曲げます。
両手を左足の太ももに置きます。

そのまま前足のひざを曲げていきます。そのまま前足のひざを曲げていきます。
骨盤を床に近づけていきましょう。
骨盤を整え、きれいな姿勢づくりに効果的です。
腸腰筋は硬くなりやすい筋肉なので、しっかり伸ばしましょう。

余裕がある方は、両手を上に伸ばして、胸を斜め上に向けましょう。余裕がある方は、両手を上に伸ばして、胸を斜め上に向けましょう。
お腹の力を使い骨盤を立てて、足の付け根の前を伸ばすことを意識しましょう。

30秒ほどキープします。
反対も同様に行いましょう。


次に、両手を床につき、後ろ足はひざをしっかり伸ばします。次に、両手を床につき、後ろ足はひざをしっかり伸ばします。

この姿勢が難しい方は、両足の位置を近づけて、お尻の位置を少し高くしてください。この姿勢が難しい方は、両足の位置を近づけて、お尻の位置を少し高くしてください。
始めはひざが伸ばせなくても大丈夫です。続けることで、少しずつひざを伸ばせるようになります。

余裕がある方は、ひざを伸ばしたまま、骨盤を床に近づけるようにしてみましょう。余裕がある方は、ひざを伸ばしたまま、骨盤を床に近づけるようにしてみましょう。
下腹部や股関節の血行を促し、腸の活動を活発にする効果も期待できます。

そのまま30秒ほどキープします。
反対も同様に行いましょう。

姿勢とつながりが深い骨盤や股関節をほぐすことで、美しい姿勢を意識して一日を過ごすことができ、疲労も溜まりにくくなります。

6.朝食をとる

~代謝アップと日中の集中力をアップする~

ストレッチで体が目覚めたら朝食をとりましょう。

最初に水を飲んだことで胃腸が目覚め、食べ物を受け入れる準備が整っているので、栄養をスムーズに効率よく吸収することができます。 最初に水を飲んだことで胃腸が目覚め、食べ物を受け入れる準備が整っているので、栄養をスムーズに効率よく吸収することができます。
また、朝食を食べることで体温が上昇し、代謝の高い状態で一日を過ごすことができるので、ダイエットにも効果的です。

他にも、朝食には日中の集中力を上げる役割もあります。栄養の整った朝食を取り入れて、美しく健康的な毎日を過ごしましょう。

隅田 咲 隅田 咲さん プロフィール
NSCA認定パーソナルトレーナー、バーオソルクニアセフメソッド資格認定トレーナー、adidas ballet マスタートレーナー。
3才よりバレエを始め、10代の時の留学で身体づくりの大切さを知り、パーソナルトレーナーを志す。2018年スタジオPrimaオープン。現在は東京・名古屋の2拠点で活動する。毎月100セッション以上の指導を行い、ボディメイクや健康のために通う女性、ダンサーやフィギュアスケーターなど幅広いクライアントの指導を経験した後、現在は後進の育成に注力している。
YouTubeで「SAKIバレエトレーニング」配信中。
パーソナルトレーニングスタジオPrima 公式ホームページ

‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。