1．ウォーミングアップ

ウォーミングアップも兼ねた、骨盤の歪み改善エクササイズです。
前後、左右、回旋の3つの動きで全身を緩め骨盤を整えていきましょう。

①前後

まずは前後に動かすエクササイズです。

• 

  足は肩幅より広めに開き、ひじを曲げて手を前に伸ばし、手の平は天井に向けて準備します。

• 

  息を吸いながら、ひじを後ろに引いて肩甲骨を寄せていきます。胸をしっかり開きましょう。

• 

  吐く息で、ひざを緩めながら、手の甲と甲を前で合わせるようにして、肩甲骨を開いてきます。

この動きを、20回行いましょう。

②左右

次は左右に動かすエクササイズです。

• 

  足は肩幅に開き、右手を上げます。

• 

  息を吐きながら、ひじとひざを近づけるように、上体は横に倒し、足はひざを外に開くように持ち上げます。

この動きを15回行いましょう。
左側も同様に行います。

③ 回旋

続けて回施のエクササイズです。

• 

  足は骨盤幅に開き、足先はハの字で親指を内側に入れます。両手は胸の前でクロスします。

• 

  お尻を締め、骨盤を立て、お腹は引き上げた状態で、息を吐きながら、上体を右に回旋します。

• 

  顔は正面のまま、息を吐きながら左に回旋します。正面に背中を見せるように思いっきりねじりましょう。

テンポを上げて、左右交互に40回行いましょう。

● ひざが痛い方は、ひざと足先は正面に向けたままで行いましょう。
● 右回旋の時は右足の親指、左回旋の時は左足の親指が浮きやすいので、床から離れないように気をつけましょう。
● 腹筋が使えていないとお尻が後ろに出てきて反り腰のような姿勢になってしまいますので、下腹部から上体を引き上げて、お尻を締めて、骨盤を立てて行いましょう。

40回終わった時に、普段骨盤が開いている方は、足先が外に開いてしまいます。また右の骨盤が開いている方は右足先だけが外に開き、左の骨盤が開いている方は左足先が開いてしまいます。足先が開かないためにも、足の親指が床から離れないように気をつけて行いましょう。

2．エクササイズ

ここからはメインパートです。
骨盤の歪みを整えながら、骨盤を正しい位置に保つための筋肉を鍛えていきましょう。

① 骨盤を整えるエクササイズ

まずは、骨盤を前後左右に動かすエクササイズです。

• 

  足は腰幅に開き、両手を腰におきます。ひざと足先は正面に向けましょう。

• 

  ひざを緩め、上体は引き上げて、キープします。

• 

  息を吐きながら、骨盤を前に動かします。

• 

  息を吸いながら、骨盤を後ろに動かします。

この動きを20回繰り返しましょう。

● 上体は美しい姿勢をキープして、骨盤だけを動かしましょう。

続けて左右です。

• 

  上体は引き上げキープしたまま、息を吐きながら、骨盤を右にスライドさせます。

• 

  左も同様に行いましょう。

この動きを20回繰り返しましょう。

次は骨盤を回して整えます。
上体は引き上げキープしたまま、ひざと足先は正面で、骨盤を、前、右、後ろ、左と回していきます。20回まわしましょう。

• 

  前

• 

  右

• 

  後ろ

• 

  左

反対も同様に20回行います。

② ブロックスクワット

次はヨガブロックを使ったブロックスクワットです。 ブロックがない方は、バスタオル2枚をしっかり巻いて代用しましょう。

ブロックをサドルの位置に挟んでスクワットです。

• 

  ブロックを自転車のサドルの位置にセットして、足を閉じます。

• 

  息を吸いながらひざを緩めます。ブロックは、つぶすようにしっかり挟んでおきましょう。

• 

  息を吐きながらお尻を後ろから押されるような感じで、お尻を締めながら、骨盤を前に出していきます。

この動きを20回繰り返しましょう。

ブロックをひざ上に挟んでスクワットです。

• 

  ブロックをひざの少し上で挟みます。足幅はこぶし1つ分くらい開けておきます。

• 

  胸を張り、息を吸いながら、お尻を後ろに突き出していきます。

• 

  息を吐きながら、元の位置に戻ってきましょう。

• 

  さらに息を吸いながら、お腹を引き上げ、かかとを上げて、吐きながら下ろします。ブロックをしっかり挟み、足の親指が床から離れないように気をつけましょう。

この動きを20回繰り返しましょう。

● お尻を後ろに引いた時、足先よりひざが前に出るとひざに負担がかかりますので、足先より前に出ないようにお尻をしっかり後ろに引きます。
● 背中が丸くならないように、胸をはって背中を伸ばした状態でお尻を後ろに引くようにしましょう。

③ お尻歩きエクササイズ

最後はお尻歩きのエクササイズです。

まずはあぐらの姿勢でお尻歩きです。

• 

  右足前のあぐらの姿勢になります。お尻のお肉を外に出して、二つの坐骨を床に突き刺すように座りましょう。

• 

  右のかかと、左のかかと、おへそが一直線になっていること確認して、右のお尻から持ち上げていきます。

• 

  元の位置に戻したら、左のお尻を持ち上げていきます。

これを左右交互に40回行いましょう。

足を組みかえて行います。

• 

  左足前のあぐらの姿勢になります。

• 

  左のお尻から持ち上げていきます。

• 

  元に位置に戻したら、右のお尻を持ち上げていきます。

同様に40回行いましょう。

続けて、長座でのお尻歩きです。

• 

  長座になります。お尻のお肉を外に出して、二つの坐骨を床に突き刺すように座りましょう。お腹を引き上げ、骨盤を立てておきます。

• 

  腕を振り、肩甲骨をしっかり動かしながら、お尻を交互に持ち上げ前に進みます。

• 

  前に10歩進んだら、後ろに10歩戻ります。

これを5セット繰り返しましょう。

3．クールダウン

では最後に、骨盤周りのストレッチで使った筋肉をほぐしましょう。

• 

  足の裏と裏を合わせます。

• 

  ひざを上下にパタパタします。

• 

  パタパタしながら、股関節周り、内転筋、骨盤周りの筋肉を緩めましょう。

• 

  次は足を少し前に出して、息を吸って、背中を伸ばします。

• 

  息を吐きながら、おへそをのぞきこむようにして、肩甲骨と骨盤周りをストレッチします。

もう1度繰り返しましょう。

• 

  両ひざを立てます。

• 

  息を吐きながら、足を左右にパタパタと倒します。

• 

  パタパタしながら、骨盤周りの筋肉をストレッチしましょう。

左右差も確認しながら何度か繰り返してみましょう。