四つ這いになり、手の平はパーで肩の下に手首をつきます。
足は腰幅に開き、足のつけ根の下にひざがくるようにします。お腹が大きい方は足幅をマット幅ぐらいまで広げて赤ちゃんのスペースをつくっていきます。

つま先を立てます。手首を返して、指先をひざの方に向けます。
腕の伸びがきつい方は、手をつく位置をひざに近づけると負荷が弱まります。ひざが痛い時は、ひざの下に畳んだバスタオルを敷きましょう。

息を吸いながら顔をあげて、背筋を伸ばしながら胸を開きます。
この時、腰を反りすぎると腰痛の原因になるので、腰が反りすぎないように注意しましょう。

息を吐きながら、お尻をかかとの方へ近づけて、おへそをのぞき込むように頭を下げます。
肩甲骨を左右に広げ、頭は腕の間にしまうように。
腕の前側を伸ばし、脊柱の動きが良くなり背中がほぐれます。
この動きを5回程度繰り返します。

赤ちゃんをあやすように、ゆっくり呼吸をして繰り返しましょう。

背中と腕・手首を同時にほぐして、背中や腕のだるさを和らげます。背中のコリや腰痛の軽減にも効果的です。また手首は、腸の反射区でもあり、便秘の改善も期待できます。

四つ這いで、手の平はパーで指先は前、肩の下に手首、足は腰幅で足のつけ根の下にひざがくるように。お腹が大きい人は足幅をマット幅ぐらいまで広げて赤ちゃんのスペースをつくります。つま先は寝かせておきます。

手首に痛みがある方は、四つ這いで手をグーにしてつくか、マットにひじをついた体勢で、ひじの下にクッションやバスタオルなどを敷いて行っても構いません。

呼吸に合わせてお尻で大きな円を描きます。
一度息を吸って、吐く息で右後ろに、吸う息で左から前へ。
5回程度、回します。
左回しも同様に行います。

終わったら、お尻をかかとに置きチャイルドポーズでリラックスしましょう。

目を閉じながら呼吸に意識を向けて繰り返します。赤ちゃんとのつながりを感じて、一体感を味わいましょう。赤ちゃんをゆらゆら揺らしてあやしているようなイメージです。

腰から背中の緊張がゆるむことで、背骨と骨盤のバランスが整い、背中の疲労回復や腰痛改善につながります。この動きは、陣痛の時に行うと少し痛みが和らぐ効果が期待できます。四つ這いになることで、重力で赤ちゃんがママの背中側を向くので、赤ちゃんが正しい回旋へとつながります。

足を肩幅くらいに開き、安定する位置で立ちます。 両手を赤ちゃんのいるお腹にやさしく当てます。

呼吸に合わせて、腰で円を描きます。 一度息を吸って、吐く息で右後ろに、吸う息で左から前へ。
ひざは突っ張らずに軽く曲げ、足の付け根がほぐれるように回していきましょう。
ゆっくり5回程度、回します。
呼吸に合わせて腰をゆっくりと回します。
はじめは小さく、徐々に大きく回します。

左回しも同様に行います。

赤ちゃんとの一体感を味わいながら、赤ちゃんをあやすように行っていきましょう。

骨盤の動きがスムーズになり、姿勢の調整や腰痛予防に効果的です。
この動きは、陣痛時の痛みのがしの練習としてもおすすめです。場所を取らずいつでも気軽に行え、赤ちゃんとの結びつきもアップさせてくれます。

椅子に浅く座り、右足を上にして足を組みます。
右足の甲を左足のふくらはぎにからめます。
難しい方は、からめなくてもOKです。

左手で右肩、右手で左肩をつかみます。

腕を交差させたまま肘を伸ばし深くクロスさせてから肘を曲げ、腕を絡めて両手の平を顔の前で合わせます。手の平同士が難しい方は、手の甲同士を合わせましょう。
胸が大きくなって手を交差するのが難しい方は、両肩をつかんだ状態のままでもOKです。

ひじを胸の高さまで上げます。手は顔から離し、肩と耳を遠ざけます。手首がひじの真上にくるように。息を吸って背筋を伸ばします。
次の吸う息で肩と耳を遠ざけ、内もも同士をキュッと寄せ膣を締めます。
吐いて緩めましょう。
これを5回程度繰り返します。

反対側も同様に行います。

全身を中央に集めて骨盤底筋を強化していきます。骨盤底筋を鍛えることで、スムーズな出産に導くとともに、産後の尿もれ対策にも役立ちます。

背中周りの血流がよくなり、肩や背中のこりをほぐします。腕や足のむくみの改善にもおすすめです。

体を右に向けて椅子に座ります。

右足はそのまま、左足は左側にまっすぐ伸ばします。左のつま先は少し内側に向け、足裏全体が床につくようにします。
右ひざはつま先の方向に向けて、ひざがかかとより前に出ないように。左足をしっかり踏み込むことで左足のつけ根が伸びます。

お腹には力を入れないように、両足をしっかり踏み込み、息を吸って両手を横に開き、肩の高さまで上げます。
吐いて目線を右の指先に向け肩の力を抜いて、指先同士を遠ざけます。
そのままの姿勢で、呼吸を5回程度繰り返します。

反対側も同様に行います。

吸う息で背筋を伸ばし赤ちゃんのスペースを広げ、吐く息ごとに腕が長くなるイメージです。

全身を活性化させ、腕力と脚力がUPします。肋骨が骨盤から持ち上がることで子宮のスペースが広がります。股関節を柔軟にしておくことで、お産の時の体位で産道が広がりやすくなりスムーズなお産へと導きます。この動きは、足を踏み込み土台をどっしりすることで、出産への決意が強まります。

お腹が大きくなるとバランスを崩しやすいので、後ろに転ばないよう壁を背にして行ってください。畳んだタオルケットやバスタオルを何枚か足元の後ろに置いておきます。
足を肩幅くらいに開きます。
両手を赤ちゃんのいるお腹に添えます。

一度息を吸って、吐きながら、ゆっくり腰を下げていき、お尻を下まで下ろします。
この時、ひざとつま先の方向は揃えます。
辛い方は、タオルケットやバスタオルにお尻を下ろしても構いませんが、足裏全体はしっかり床を踏み込みましょう。
胸の前で合掌し、両ひじと両ひざで押し合いをします。両足を踏み込み、股関節から内ももが伸びるのを感じましょう。
目を閉じ、呼吸を5回程度繰り返します。

下半身の血行が促され、足のむくみやだるさを軽減します。股関節を柔軟にして、お産のイメージをつくっていきましょう。この動きは、骨盤底筋のストレッチと足首の強化にも効果的です。

マットの上に仰向けで寝ます。
妊娠後期に入ってきて仰向けが辛い方は横向きになりましょう。

左向きでも右向きでもOKです。
横になった時にお腹の重みで皮膚が痛む方は、お腹の下にバスタオルをかませましょう。
楽な姿勢で、数分間休みます。