気軽に始められる健康法として、改めて注目を集めるウオーキング。
今回は、健康ウオーキング指導士の大山美佳さんに、
ダイエット効果が期待できる正しい歩き方から、
快眠や脳の活性化にもつながるという驚きの作用まで、
知っているようで知らないウオーキングの魅力を教えていただきました。
ウオーキングの効果には
・生活習慣病、骨粗しょう症、メタボリック症候群などの予防
・ストレス解消
・脳の活性化
などの効果が期待できます。
さあ、楽しく歩きましょう！
血液中を流れる血中脂肪は、有酸素運動をすることで酸素と結合して燃焼されます。そして血中脂肪が燃焼された後に、体にため込んだ他の脂肪が燃焼され始めます。
つまり体内の脂肪を燃焼させるには有酸素運動を長く続けることがポイントなんです。またウオーキングを続けて筋肉がつくと、新陳代謝が活発になり、さらなる脂肪燃焼につながります。まずは20～30分でいいので、「毎日歩く」ことを目標にしてみてください。
よりダイエット効果を求めるなら、午後3時から6時ごろに歩くことをおすすめします。この時間帯はそもそもエネルギー消費が高いので、この間に運動をすることで脂肪燃焼効果が一層期待できるんです。ただし、暑い季節は涼しい時間帯を選びましょう。
ウオーキング前の体調チェック
① 寝不足ではないか
② 食欲はあるか
③ 二日酔いや吐き気はないか
④ 動悸や胸の圧迫感はないか
⑤ 空腹あるいは食事の直後でないか
少しでも体調が悪いと感じた時は無理をしないでください。ウオーキングは「楽だな」あるいは「ややきつい」と感じる程度で行いましょう。糖尿病や高血圧など持病のある方は、必ず事前に医師にご相談ください。また運動だけでなく食生活の管理も重要です。
ダイエットだけなく眠りのためにも、ウオーキングは日中に行うのがおすすめです。日光を浴びながら歩くとセロトニンの分泌が促されます。
このセロトニンを材料に、睡眠ホルモンといわれるメラトニンが合成され、快眠につながるのです。またウオーキングのようなリズミカルな運動は、セロトニンの分泌に効果的と言われています。
実際には、お仕事などで日中に歩くのは難しい方も多いと思います。もし朝食前にウオーキングを行う場合は、水分だけでなくキャンディや少量のフルーツなどを摂って血糖値を上げておきましょう。一方、夜は暗くなり交通事故などに遭う心配があるのであまりおすすめできません。心地よい眠りにつくためにも、夜間に負荷のかかる運動は控えた方がいいでしょう。
ウオーキングをして手足を活発に動かすと、脳への血流がよくなると同時に、酸素をたくさん取り入れることで脳が活性化されます。
また視覚的な体験も脳にはよい刺激になりますので、時には歩くコースを変えて違う風景を見るといった工夫もしてみてください。
ウオーキングを行うと、ドーパミンやβエンドルフィンが分泌されて、やる気が出たりリラックス効果が得られたりします。私自身、ウオーキングをするようになって仕事の効率が上がったと感じています。仕事で煮詰まった時など、30分ほど歩くと頭がすっきりしてストレスがたまらなくなりました。
ウオーキングを長続きさせるコツのひとつが「達成感を得ること」です。
例えば今日はお花を5種類見つけようとか、その程度のことでいいんです。
簡単な目標を作って、それを達成しながらだと歩きやすいんですね。
自分の趣味と結び付けるのもいいと思います。私の場合、食べ歩きなんですけど（笑）。
用事で外出する時など、事前に目的地周辺のおいしいお店を調べておいてルートマップを作るんです。そのルートに沿って歩いて、途中ここのカフェで休憩して、次はここのお店に寄ってといった感じで（笑）。歩きながらなのでしっかりとは食べませんが、エンジョイウオークがモットーなので楽しんで歩いています。みなさんにも、まずは歩くことを楽しんでほしいですね。
| 服装・靴 | 注意点 | ||
|---|---|---|---|
| 春 秋 | 動き始めると暑くなるので、脱ぎ着がしやすい服装で温度調節を。 | 靴は、中敷きにクッション性があり、自分の足と一体化するものを。専門家がいるお店で選ぶことも重要です。 | 喉の渇きを感じていなくても水分補給をしっかり行うこと。 |
| 夏 | 帽子は必須。ウェアは通気性や吸水性、速乾性のよい素材のものを。 | ウオーキング前後にたっぷり水分補給を。歩いている最中も、喉が渇いたと思う前にこまめに水分を補給。塩分を補給できるキャンディなどの利用もおすすめです。 | |
| 冬 | アウターの重ね着で防寒対策を。マフラー、帽子、手袋は必須。頭、首、手、足首などからの放熱を防ぎましょう。 | 寒さで血管が収縮しているため、ウオーキングによって急激に血圧が上がる場合があります。準備運動を入念に。 | |
- 大山美佳さん プロフィール
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ラジオDJやMCとして活躍するかたわら、毎日のウオーキングを欠かさない「健康ウオーキング指導士」としても活動中。「笑う門には福来たる」を信条とした、人懐っこく明るいキャラクターが人気。 （株）エス・オー・プロモーション ホームページ：
http://www.so-pro.co.jp/talent/profile_124.html
（社）日本ウオーキング協会 ウオーキング大会など各種イベントの開催をはじめ、健康ウオーキング指導士の養成、派遣を行う国内最大級のウオーキング団体。ウオーキングを始めたい人や、より積極的に楽しみたい、ウオーキングを通じて健康づくりをしたいといった人を応援している。
公式ホームページ：http://www.walking.or.jp/
健康ウオーキング指導士紹介サイト：http://www.walkbiz.com/
ピヨ丸まちがいさがし（2024年12月）
