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-5歳のボディメイク!ヨガでつくる美しいカラダ! - ヨガインストラクター 加藤安子さん

2回目のご紹介となる「ヨガ」。
前回のリラックスを目的としたメニューから一歩進んで、今回は体の柔軟性アップと、表層筋と深層筋両方の強化を目指す3つのメニューをご用意しました!呼吸に合わせて流れる動きを楽しみながら、女性らしいメリハリのある美しいカラダをつくりましょう。

-5歳のボディメイク!ヨガでつくる美しいカラダ!

股関節をほぐしてスッキリボティ - 姿勢を整えてバストアップ - バランス感覚を高めながらヒップアップ

心の静寂をもたらすヨガは、運動効果も期待大!

今回はエクササイズを目的としたヨガをご紹介します。瞑想や呼吸法によって、過度な緊張を取り除いて集中力を高めたり、心の静寂をもたらしたりするヨガは、運動としてもさまざまな効果が期待できます。いくつか挙げてみましょう。

1.代謝UP:
朝にヨガを行うと筋肉が温まり身体が目覚める。立ち上がりが早くなるので一日を通した代謝UPが期待できる。

2.むくみの改善:
筋肉のポンプ作用でリンパの流れが促進され、むくみの改善につながる。

3.肩こり・腰痛の緩和:

筋温の上昇によって筋肉の硬直が改善され、肩こり・腰痛の緩和につながる。

4.姿勢改善:

体幹の筋力を高めて、姿勢を改善する。

5.リフレッシュ効果:
今回のメニューは適度に交感神経を刺激するので、やる気スイッチが入り、活動しやすい状態へと導くことができる。

またヨガは、ウォーミングアップとして取り入れると、その日の体調を把握するのに役立ちます。反対にクールダウンでは疲労回復効果が期待できます。現在、何かスポーツをされている方も、ぜひ取り入れてみてほしいですね。

時には美しい自然の中で、五感に働きかけるヨガを!

時には美しい自然の中で、五感に働きかけるヨガを!ご紹介しているメニューを行う場合、食後1時間は空け、ケガや体調が悪い場合は控えましょう。痛くない範囲で心地よく関節を動かし、筋肉を伸ばしてください。反動をつけず、ゆっくりと身体を動かすのがポイントです。呼吸を止めないように注意し、苦しく感じたらキープ時間を短くするなどアレンジしていただいて構いません。初心者向けの方法もご紹介しているので、無理せずできることから始めてみてください。

呼吸法(胸式呼吸)やウォーキングと組み合わせたり、入浴後に行ったりするのもおすすめです。お風呂から上がった後は、十分に水分補給をして15分から30分は休憩してから行ってください。テレビなどを消して集中できる環境を作ったり、お気に入りのアロマを焚いたりするのもいいですね。

時には公園や旅行先など自然の中で行うと、美しい景色など視覚情報も活かした五感に働きかけるヨガが楽しめますよ。ヨガはマット1枚が敷けるスペースがあれば、好きなところでできますから!

「なりたい自分」を実現し快適な毎日へ!

「なりたい自分」を実現し快適な毎日へ!私は20代半ばに膝と腰のスポーツ障害を患い、リハビリのためにヨガを始めました。そして、とことん突き詰めたくなる自分にブレーキをかけることを学んだんです。今では膝も腰も痛みが出なくなり、また運動が楽しめるようになりました。

ヨガは「豊かに生きる智慧」を教えてくれる哲学や方法。心身ともに豊かに生きるためには、自分にとって本当に必要なもの・不必要なものは何か?という気づきが生まれます。

頑張りすぎず、心身ともに健やかな状態を探すことです。「なりたい自分」を想像して、ワクワクしながら、30回程度(毎日行えば1か月、週に2~3回のペースなら3か月程度)続けてみてください。

じつは、私、今年出産をしましたが、妊娠中も寝る前に心身がリラックスできるポーズや呼吸法を行っていました。ママがリラックスするとおなかの中の赤ちゃんが元気よく動くのがわかるのです(笑)。赤ちゃんと会話をしながら自分の身体と向き合うことができ、マイナートラブル(※)知らずのマタニティライフでした。ヨガのおかげでQOL(生活の質)が向上し、快適な毎日が送れるようになったと感じています。

※つわりに代表される妊娠中の体の不調。

実践!ヨガでつくる美しいカラダ!

股関節をほぐしてスッキリボディ

股関節まわりの筋肉をほぐしてスッキリボティを目指しましょう。血液やリンパの流れを促進し、冷えやむくみ対策にもおすすめです。老廃物を溜めない美しいカラダをつくります。

股関節回旋
  • 股関節回旋
    • 1 膝の下にバスタオルなどを敷いて、膝立ちの状態から右足を前に出す。膝の位置よりさらに1歩前に出す。
股関節回旋
    • 2 息を吸って、吐きながら股関節を前に押し出し、体を広げる。
股関節回旋
    • 3両手を右足の内側の床につく。
      右足を少し外側にずらし、手を肩幅に広げる。
      背中を伸ばして息を吸う。
股関節回旋
    • 4吐きながら骨盤を後ろに引き、太ももの裏を伸ばす。
  • ※背中が丸くならないように注意する。
    ※余裕がある人は右足のつま先を床から浮かせる。

股関節回旋
    • 5一旦上体を前に戻してから、ヒップを時計回りに回す。
      少しずつ、つま先を床から離すようにして、小さな円から徐々に大きな円を描くように回す。
      自分のペースで呼吸を行い、5回程度回す。
三日月のポーズ
  • 続けて三日月のポーズへ
    • 6 両手を太ももに置き、上体を起こし、右足をセンターに戻す。
三日月のポーズ
    • 7息を吸って、吐きながら上体を前に移動。
      後ろ足のつま先を寝かせる。
三日月のポーズ
    • 8両手を天井に向かって伸ばし、息を吸って、吐きながら胸を広げるようにして上体を後方へ倒す。腹部に力を入れてキープ。
      自分のペースで呼吸を行い、3~5呼吸ほどキープ。
    • ※膝がつま先より前へ出ないように注意。

    • 初心者は両手を太ももの上に置いたまま行う。
三日月のポーズ
    • 9息を吸って、吐きながら両手を太ももの上に戻し、さらに右足を元に戻す。

反対側も同様に行う。

姿勢を整えてバストアップ

姿勢を整えてバストアップを目指しましょう。バストアップのためには、胸を鍛えるだけではなく、良い姿勢を保つための背中や腹部の体幹も鍛えます。姿勢が良くなるとトップバストが上がり、見た目も美しくなります!

初心者

板のポーズ
  • 板のポーズ
    • 1 膝の下にバスタオルなどを敷いて、膝立ちの状態から右足を前に出す。膝の位置よりさらに1歩前に出す。
続けて四肢で支える杖のポーズへ
  • 続けて四肢で支える杖のポーズへ
    • 2 息を吐きながら、脇を絞めて上体を床まで下ろす。
続けてコブラのポーズへ
  • 続けてコブラのポーズへ
    • 3 息を吸って上体を起こし、脇を締める。
  • ※脇を締めながら、肘を伸ばす。
    ※肘は伸ばしきらないように注意する。

続けてチャイルドポーズへ
  • 続けてチャイルドポーズへ
    • 4息を吐きながら腰を後ろに引く。
続けてチャイルドポーズへ
    • 5両手を額の下に重ねリラックスしたら、ゆっくりと上体を起こす。

一連の動きを3回程度繰り返す。

中級者

板のポーズ
  • 板のポーズ
    • 1 膝の下にバスタオルなどを敷いて四つん這いになり、両手を肩幅に広げる。
板のポーズ
    • 2 マットから膝を離し、頭からかかとまで一直線に保ち、息を吸う。
続けて四肢で支える杖のポーズへ
  • 続けて四肢で支える杖のポーズへ
    • 3息を吐きながら、脇を絞めて上体を床まで下ろす。
      胸と腹部を同時に床に下ろすイメージで。
続けてコブラのポーズへ
  • 続けてコブラのポーズへ
    • 4つま先を寝かせて、息を吸って心地良いところまで上体を起こしていく。
  • ※脇を締めながら、肘を伸ばす。
    ※肘は伸ばしきらないように注意する。

続けてチャイルドポーズへ
  • 続けてチャイルドポーズへ
    • 5息を吐きながら腰を後ろに引く。
続けてチャイルドポーズへ
    • 6両手を額の下に重ねリラックスしたら、ゆっくりと上体を起こす。

一連の動きを3回程度繰り返す。

バランス感覚を高めながらヒップアップ

バランス感覚を高めながらヒップアップを目指しましょう。しなやかでキュッと引き締まったメリハリのあるヒップラインをつくります。また、バランス感覚を養うポーズは集中力アップにもつながります。

山のポーズ(立位の基本ポーズ)
  • 山のポーズ(立位の基本ポーズ)
    • 1足を骨盤の幅に開く。
      親指と小指のつけ根、かかとの両脇に均等に体重をのせる。
    • 2膝は伸ばしきらず、少しゆるめる。
      下腹部を背骨に向かって引き入れるように。
    • 3肩を1回後ろに回す。
    • 4頭を上に向かって伸ばすイメージで背筋を伸ばす。
      自分のペースで呼吸を行う。
続けてウォーリア(戦士のポーズ)Ⅰへ
  • 続けてウォーリア(戦士のポーズ)Ⅰへ
    • 5左足を大きく後ろに引き、後ろ足のつま先は30°ほど外側に向ける。
    • 6両手は骨盤に置き、骨盤を正面に向ける。
    • 7息を吸って、吐きながら前足の膝を曲げる。
    • ※前の膝がつま先より前に出ないように注意。

続けてウォーリア(戦士のポーズ)Ⅰへ
    • 8両手を前方から上へと伸ばす。
      息を吸って、吐きながら骨盤を下げる。
      両手を斜め後方へ伸ばし、腹部に力を入れる。
      後ろ足を地面に押し付けるようにすることでヒップアップにつながる。
    • ※後ろ足のかかとが床から浮かない程度に前後に開足する。
      ※キープしている間は自分のペースで呼吸を行う。

続けてウォーリア(戦士のポーズ)Ⅰへ
    • 92~3呼吸キープしたら両手を合掌。



  • ■ウォーリア(戦士のポーズ)Ⅱについて
    骨盤矯正や股関節まわりのストレッチに効果的なメニューとして「ウォーリアⅡ」がありますが、今回のヒップアップでは省略しております。

続けてウォーリア(戦士のポーズ)Ⅲへ
  • 続けてウォーリア(戦士のポーズ)Ⅲへ
    • 10後ろ足を少し前足に近づけ、つま先立ちになる。
続けてウォーリア(戦士のポーズ)Ⅲへ
    • 11上体を前方へ倒し、息を吸って両手を上に伸ばす。
      吐きながら後ろ足をマットから離しバランスを取る。
    • ※キープしている間は自分のペースで呼吸を行う。

    • 初心者は手を合掌のままで足は床につけたままか、軽く浮かせる程度でもOK。
続けてウォーリア(戦士のポーズ)Ⅲへ
    • 12余裕がある人は、さらに体を倒していく。 頭からかかとまで一直線に保ち水平を目指す。
    • 13バランスが取れるところで止めたら、2~3呼吸キープ。
山のポーズ
    • 14息を吸って、吐きながら合掌に戻し、山のポーズに戻る。

反対側も同様に行う。

加藤安子さん プロフィール
合同会社ラムタフ ビューティ&ヘルスケア事業部ディレクター、with YOGA academy代表・講師。
1995年エアロビクスのインストラクターとして首都圏を中心に活動を開始。1999年ケガからの長期リハビリを経て復帰。各種運動指導を行うと同時にイシュタヨガを学び、ヨガインストラクターとしても活動を始める。2013年合同会社ラムタフに参画。フィットネスジムやリラクゼーション施設のプログラム開発、改善提案にとどまらず、運動指導者の社会的な役割を広げる活動を展開中。
with YOGA ホームページ:http://www.with-yoga.com/

加藤安子

‐免責事項‐
ご紹介しているエクササイズにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理せず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。