股関節まわりの筋肉をほぐしてスッキリボティを目指しましょう。血液やリンパの流れを促進し、冷えやむくみ対策にもおすすめです。老廃物を溜めない美しいカラダをつくります。

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• • 1 膝の下にバスタオルなどを敷いて、膝立ちの状態から右足を前に出す。膝の位置よりさらに1歩前に出す。
    

• • 2 息を吸って、吐きながら股関節を前に押し出し、体を広げる。

• • 3両手を右足の内側の床につく。
    右足を少し外側にずらし、手を肩幅に広げる。
    背中を伸ばして息を吸う。

• • 4吐きながら骨盤を後ろに引き、太ももの裏を伸ばす。

※背中が丸くならないように注意する。
※余裕がある人は右足のつま先を床から浮かせる。

• • 5一旦上体を前に戻してから、ヒップを時計回りに回す。
    少しずつ、つま先を床から離すようにして、小さな円から徐々に大きな円を描くように回す。
    自分のペースで呼吸を行い、5回程度回す。
    

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• • 6 両手を太ももに置き、上体を起こし、右足をセンターに戻す。
    

• • 7息を吸って、吐きながら上体を前に移動。
    後ろ足のつま先を寝かせる。
    

• • 8両手を天井に向かって伸ばし、息を吸って、吐きながら胸を広げるようにして上体を後方へ倒す。腹部に力を入れてキープ。
    自分のペースで呼吸を行い、3～5呼吸ほどキープ。

  ※膝がつま先より前へ出ないように注意。
  

  • 初心者は両手を太ももの上に置いたまま行う。

• • 9息を吸って、吐きながら両手を太ももの上に戻し、さらに右足を元に戻す。

反対側も同様に行う。

姿勢を整えてバストアップを目指しましょう。バストアップのためには、胸を鍛えるだけではなく、良い姿勢を保つための背中や腹部の体幹も鍛えます。姿勢が良くなるとトップバストが上がり、見た目も美しくなります！

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• • 1 膝の下にバスタオルなどを敷いて、膝立ちの状態から右足を前に出す。膝の位置よりさらに1歩前に出す。
    

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• • 2 息を吐きながら、脇を絞めて上体を床まで下ろす。
    

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• • 3 息を吸って上体を起こし、脇を締める。

※脇を締めながら、肘を伸ばす。
※肘は伸ばしきらないように注意する。

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• • 4息を吐きながら腰を後ろに引く。

• • 5両手を額の下に重ねリラックスしたら、ゆっくりと上体を起こす。

一連の動きを3回程度繰り返す。

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• • 1 膝の下にバスタオルなどを敷いて四つん這いになり、両手を肩幅に広げる。
    

• • 2 マットから膝を離し、頭からかかとまで一直線に保ち、息を吸う。
    

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• • 3息を吐きながら、脇を絞めて上体を床まで下ろす。
    胸と腹部を同時に床に下ろすイメージで。
    

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• • 4つま先を寝かせて、息を吸って心地良いところまで上体を起こしていく。

※脇を締めながら、肘を伸ばす。
※肘は伸ばしきらないように注意する。

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• • 5息を吐きながら腰を後ろに引く。

• • 6両手を額の下に重ねリラックスしたら、ゆっくりと上体を起こす。

一連の動きを3回程度繰り返す。

バランス感覚を高めながらヒップアップを目指しましょう。しなやかでキュッと引き締まったメリハリのあるヒップラインをつくります。また、バランス感覚を養うポーズは集中力アップにもつながります。

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• • 1足を骨盤の幅に開く。
    親指と小指のつけ根、かかとの両脇に均等に体重をのせる。
  • 2膝は伸ばしきらず、少しゆるめる。
    下腹部を背骨に向かって引き入れるように。
  • 3肩を1回後ろに回す。
  • 4頭を上に向かって伸ばすイメージで背筋を伸ばす。
    自分のペースで呼吸を行う。
    

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• • 5左足を大きく後ろに引き、後ろ足のつま先は30°ほど外側に向ける。
  • 6両手は骨盤に置き、骨盤を正面に向ける。
  • 7息を吸って、吐きながら前足の膝を曲げる。

  ※前の膝がつま先より前に出ないように注意。

• • 8両手を前方から上へと伸ばす。
    息を吸って、吐きながら骨盤を下げる。
    両手を斜め後方へ伸ばし、腹部に力を入れる。
    後ろ足を地面に押し付けるようにすることでヒップアップにつながる。

  ※後ろ足のかかとが床から浮かない程度に前後に開足する。
  ※キープしている間は自分のペースで呼吸を行う。

• • 92～3呼吸キープしたら両手を合掌。




■ウォーリア(戦士のポーズ)Ⅱについて
骨盤矯正や股関節まわりのストレッチに効果的なメニューとして「ウォーリアⅡ」がありますが、今回のヒップアップでは省略しております。

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• • 10後ろ足を少し前足に近づけ、つま先立ちになる。
    

• • 11上体を前方へ倒し、息を吸って両手を上に伸ばす。
    吐きながら後ろ足をマットから離しバランスを取る。
    

  ※キープしている間は自分のペースで呼吸を行う。
  

  • 初心者は手を合掌のままで足は床につけたままか、軽く浮かせる程度でもOK。

• • 12余裕がある人は、さらに体を倒していく。 頭からかかとまで一直線に保ち水平を目指す。
  • 13バランスが取れるところで止めたら、2～3呼吸キープ。

• • 14息を吸って、吐きながら合掌に戻し、山のポーズに戻る。

反対側も同様に行う。