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寝たまま下半身ダイエット「足パカエクササイズ!」 - ヨガインストラクター 高木 沙織さん

今回は足パカエクササイズで、気になるお腹、お尻、太ももを引き締めていきましょう。
寝たままできる簡単なエクササイズですが、下半身全体にしっかり効いてダイエット効果が期待できます。慣れてきたら、今回の動きを2セットから3セット行うとさらに効果的です。

寝たまま下半身ダイエット「足パカエクササイズ!」

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

簡単な動きだからこそフォームは正確に!

簡単な動きだからこそフォームは正確に!足パカエクササイズは、動きが簡単なだけに自己流になりやすいとも言えます。足は垂直に上がっているか、腰は床についているか確認しながら行ってみてください。

開いたところで、しっかり足を止めることも大切です。呼吸に合わせてきちんと、開いて止める、閉じて止める、というメリハリのある動きをしましょう。

ご自宅でのエクササイズは先生がいないので、何よりも無理をしない、安全に行うことが重要です。慣れるまでは、ご自分の体の様子を見ながら回数を調整してください。強度も同じで、無理に足を開きすぎないこと。

運動が久しぶりの方は特に、足の開きに左右差があると思います。左右のバランスが悪いまま続けると、お尻のバランスが崩れて痛みが出たり、体が傾き期待する効果が出にくくなったりします。開きにくい・やりづらい方に合わせて、足を左右均等に開きましょう。

足パカをいきなり始めるのはNG!必ず準備運動を

足パカをいきなり始めるのはNG!必ず準備運動を足パカは、足を開いて股関節を大きく使うので、ウォームアップをやらずにいきなり始めると、体を痛めてしまう可能性があります。

運動不足の方やご自宅でお仕事をしていて歩く機会が少ない方などは、下半身が弱くなっていると思います。ウォームアップをしっかり行って、使う筋肉を緩めましょう。

足パカをする時に、足を垂直に上げるのが難しいというお声を聞きます。それは、腰回りからお尻、太もも裏にかけての筋肉が固いのだと思います。そうした方は、<お尻を伸ばすストレッチ>をするのもいいと思います。

クールダウンも大切です。回数を重ねると、特定の筋肉だけをずっと使うことになります。なのでその部分をしっかり休ませてあげましょう。足パカを始めて筋肉痛になってしまった場合、痛みをかばって動きが崩れたり、違うところに力が入ってしまったりするなら、お休みしましょう。

お尻を伸ばすストレッチ

足を垂直に上げるのが難しいという方は、お尻から太もも裏の筋肉を伸ばしてから始めてみてください。

お尻を伸ばすストレッチ>片足は正座のように曲げて座り、もう一方の足は後ろに伸ばします。手は前で重ねて、頭を乗せます。曲げている方のお尻から太もも裏にかけて伸びていきます。

冷えやむくみの改善も期待できます!

冷えやむくみの改善も期待できます!足パカの効果は、下半身のシェイプアップに加えて、股関節の柔軟性アップだと思います。運動不足の方などが足パカをやると、最初は開きにくさや痛みを感じることもあると思いますが、続けていくうちに足を開くという動作に慣れてきます。なので徐々に、股関節周りが柔らかくなっていくことが期待できると思います。

また足の付け根には、太い動脈と静脈、リンパが通っていて、股関節を動かすことで下半身の巡りがよくなっていきます。足を持ち上げること自体も、下半身に溜まった血液を戻していくことになるので、巡りが促されて、下半身の冷えやむくみの改善にもつながると思います。

一方、日常生活の中で、片足体重をしない、座る時は骨盤を立てるといったことも大切です。またヒールで歩いている時にひざが曲がっている方を見かけます。本来は、かかとから着地して、足裏全部を使って、つま先で押し出す。ローリングさせる動きが望ましいです。ヒールでは難しいので、素足の時などにこの足裏をローリングさせる動きを意識して歩いてみてください。

続けるコツは、翌日もやりたくなるくらいの回数に抑える!

続けるコツは、翌日もやりたくなるくらいの回数に抑える!エクササイズって、今日頑張ったから明日は休もうとか、明日は予定があるからやらないとか、何かと理由をつけて休もうとしがちになりませんか(笑)。

頑張る日はすごく頑張ってしまうから、次の日は逆に頑張れなくなってしまうんですね。しかも一回休むと、つい休み癖がついてしまう。ですから次の日もやりたくなるくらいに、抑えるのがいいと思うんです。

おそらく毎日続けていただけば、3週間ぐらいで体の変化が見えてくると思います。それを見る前に辞めてしまうのは、とてももったいないです。ぜひ足パカをきっかけに、ご自分と向き合う時間をつくってみてください。体が変わってきたら、きっと面白くなると思いますよ。

実践!足パカエクササイズ

1.ウォーミングアップ

まずは合せきのポーズで、太ももと股関節をストレッチしていきましょう。

  • 足の裏と裏を合わせて両手でつま先をつかみ、息を吸って背筋をまっすぐと伸ばします。

    足の裏と裏を合わせて両手でつま先をつかみ、息を吸って背筋をまっすぐと伸ばします。

  • 吐きながらゆっくりと体を前に倒していきましょう。

    吐きながらゆっくりと体を前に倒していきましょう。

そのままゆっくりと深い呼吸を3~4回繰り返します。
吸う息は鼻から、吐く息は口から。
吸う息に合わせてゆっくりと体を起こしていきます。

2.基本の足パカ

基本の足パカで内ももとお尻を引き締めます。

  • 硬い床の上で、ひざを立てて仰向けになります。手はお腹の上でも体の横でも構いません。

    硬い床の上で、ひざを立てて仰向けになります。手はお腹の上でも体の横でも構いません。

  • そこから足を垂直に持ち上げます。腰は反らないようにしっかりと床につけて、足先はリラックスします。

    そこから足を垂直に持ち上げます。腰は反らないようにしっかりと床につけて、足先はリラックスします。

  • 腹筋が弱くて腰に負担がかかる方は、腰の下にクッションや丸めたバスタオルを敷いて行いましょう。
  • 腹筋が弱くて腰に負担がかかる方は、腰の下にクッションや丸めたバスタオルを敷いて行いましょう。

  • 口から息を吐きながら足を左右に開きます。

    口から息を吐きながら足を左右に開きます。

  • 無理せず開ける範囲で行います。
鼻から吸いながら戻します。

    無理せず開ける範囲で行います。
    鼻から吸いながら戻します。

この動きを1分(30回ほど)繰り返します。

呼吸を忘れないように、吐きながら開き、吸いながら戻します。ゆっくり開閉しながら、内ももの筋肉がしっかり使われていることを意識しましょう。
開いたところで数秒間キープするのも効果的です。腹筋が使えるようになるまでは、回数にこだわらず、できる範囲で行ってください。

  • 余裕がある方や腹筋も鍛えたい方は、頭を持ち上げる。両手を後頭部に添え、上体を軽く起こすとお腹に効く
  • 余裕がある方や腹筋も鍛えたい方は、頭を持ち上げてみましょう。
    両手を後頭部に添え、上体を軽く起こすとお腹に効かせることができます。

3.クロス足パカ

次に、クロス足パカでわき腹を引き締めます。

  • 足を垂直に持ち上げた状態から始めます。
  • 足を垂直に持ち上げた状態から始めます。

  • 息を吐きながら左右に開きます。

    息を吐きながら左右に開きます。

  • 吸いながら足を閉じていき、左足を上にしてクロス。足の付け根から交差させましょう。

    吸いながら足を閉じていき、左足を上にしてクロス。足の付け根から交差させましょう。

  • 息を吐きながら左右に開きます。

    息を吐きながら左右に開きます。

  • 今度は右足を上にしてクロスします。反動をつけずに行いましょう。

    今度は右足を上にしてクロスします。反動をつけずに行いましょう。

左右交互に1分(30回ほど)繰り返します。

吐く息を丁寧に行うことで、わき腹の筋肉に効いていきます。わき腹の筋肉の腹横筋はお腹を横からへこませるコルセットのような筋肉なので、くびれづくりに効果的です。腰が反らないようにしっかりと床につけて、内ももを意識しながら続けます。

4.タテ足パカ

最後に、タテ足パカでおへそ周りから下腹にかけて引き締めていきましょう。

  • 足を垂直に持ち上げた状態から始めます。

    足を垂直に持ち上げた状態から始めます。

  • 息を吐きながら右足を床上ぎりぎりまで下ろします。

    息を吐きながら右足を床上ぎりぎりまで下ろします。

  • 吸いながら戻します。

    吸いながら戻します。

  • 息を吐きながら左足を床上ぎりぎりまで下ろします。吸いながら戻します。

    息を吐きながら左足を床上ぎりぎりまで下ろします。吸いながら戻します。

左右交互に1分(30回ほど)繰り返します。

反動をつけずにスピードをコントロールしながら行うことで、下腹部に効いてきます。タテ足パカはより腰が浮きやすいので、腰をしっかり床につけて行いましょう。お腹の中央にある腹直筋を意識しながら続けます。

5.クールダウン

それでは、リラックスしてガス抜きのポーズです。

  • 仰向けの状態から始めます。

    仰向けの状態から始めます。

  • 両ひざを胸に引き寄せて、手でひざを抱えます。

    両ひざを胸に引き寄せて、手でひざを抱えます。

解放した股関節を閉じていくイメージで、動かした身体を休めましょう。
そのまま深い複式呼吸で5呼吸したら、足を戻しましょう。

高木 沙織さん プロフィール
ヨガインストラクター、美容ライター、ビューティーフードアドバイザー。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなど、ボディメイクをサポートしている。野菜や果物、雑穀に関する資格を有し、難関と言われるスーパーフードエキスパートの資格も取得。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントも行い、多角的なサポートを得意としている。YouTubeでは、あるようでなかった男性向けのヨガ動画を配信中。
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高木 沙織

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ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
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