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バレトンダイエット!フィットネス、バレエ、ヨガ、3つのエクササイズでシェイプアップ - バレトンインストラクター 中村美玲さん

フィットネス、バレエ、ヨガの3つの“いいとこどり”をしたユニークなエクササイズ、バレトンをご存じですか?有酸素運動なのでダイエットにぴったりな上に、柔軟性のアップや姿勢の矯正も期待できます。シンプルな動きで初心者でも取り組みやすい点もバレトンの魅力。音楽に合わせて楽しく全身を動かしていきましょう。

バレトンダイエット!フィットネス、バレエ、ヨガ、3つのエクササイズでシェイプアップ

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

フィットネス、バレエ、ヨガの要素で体を整える

フィットネス、バレエ、ヨガの要素で体を整えるバレトンは、ニューヨークのバレエダンサーによって創られたエクササイズで、「バレ」は「バレエ」、「トン」は「トーン(tone=体の筋肉を整える)」を意味しています。

バレトンには、スタンディング・フロー、センター・ムーブス、ソール・シンセシスという3つの種類があります。前の2つがバレエの動きのみで構成されているのに対して、3つ目のソール・シンセシスは、フィットネス、バレエ、ヨガという3つの要素が入っています。日本ではおもにソール・シンセシスが行われていて、バレトン=ソール・シンセシスというイメージが定着しています。

バレトンは、動きがシンプルで簡単。しかも繰り返しの動きが多く、強度も自分で調節できます。例えばスクワットであれば、お尻を深く落とせば強度は増すし、浅くすれば緩められます。体調や筋力に合わせて、ご自身が頑張れる範囲で取り組んでいただけるんです。また、フィットネスパートで大きな筋肉を動かして代謝をアップして、バレエパートで体幹を鍛えて、最後にヨガパートで柔軟性をアップしていきます。

フィットネス、バレエ、ヨガの3つの要素を効率よく取り入れることで、全身の筋力バランスが整いますし、有酸素運動なので汗もたっぷりかけますよ。

素足で足裏の感覚を養い姿勢を整える

素足で足裏の感覚を養い姿勢を整える 素足で行うこともバレトンの特徴です。これは「美しい姿勢は足の裏から」という考えによるもので、足裏の感覚をしっかり養い保っておくことで、美しい姿勢につながっていくのです。足裏の親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点にしっかり体重を均等に乗せると、姿勢が整った状態になるんです。背骨が中心軸に乗って、骨盤の位置も整っていきます。

またバレトンは音楽に合わせて行いますが、曲のテンポが126~128BPM(BPM=Beats Per Minute)に規定されています。これは息がハァハァいってしまうほど心拍数が上がることがないように、速すぎず遅すぎず、ちょうどいいテンポに保つためだと思います。

私は個人的にノリノリな曲が好きなので(笑)、クラスでもアップテンポな曲を使うことが多いです。バレトン用のCDも発売されていますが、BPMを確認できるパソコンソフトがあるので、ご自分がお持ちの音楽の中から126~128BPMの曲をピックアップしてご利用いただくのもいいと思います。

下半身をしっかり動かしてヒップアップも!

下半身をしっかり動かしてヒップアップも! バレトンは単純な動きの繰り返しが多いエクササイズです。このシンプルさもバレトンの魅力ですね。もちろんバレエの経験がなくても全く問題ありませんし、バレエのレッスンと違って足を高く上げるわけでもないので、柔軟性に自信のない方でも大丈夫です。むしろ今回ご紹介しているメニューは、プリエを多く取り入れているので股関節を動かしますし、ヨガパートにも前屈が入っているので、続けていただくと柔軟性がアップしていくと思います。

また下半身の動きが多いので、ヒップアップにもおすすめです。人間の体の中で、お尻から太ももにかけての筋肉が一番大きいので、ここをしっかり動かすことで、代謝がアップして脂肪燃焼も期待できますよ。

初めての方は、片足のポーズがグラグラするかもしれませんが、まずは足裏の3点に均等に体重を乗せて立つことを意識してください。またメニューでは、足の動きをやってから手をつける、という流れになっていますが、難しければ最初は足の動きだけでも構いません。少しずつ慣れていきましょう。

見るとやるでは大違い!?男性もハマる運動量

見るとやるでは大違い!?男性もハマる運動量 最近は男性でもバレトンに通われる方が多くなりました。動きがシンプルなので「これならやれそう!」と思って、いざやってみると結構ハードで汗もたっぷりかけるので、ハマる方はハマるんですよね(笑)。

ある方は、「体の奥の筋肉を使えている気がする。普段使わない筋肉を使えている気がしていい」とおっしゃってくださいましたね。ほかにも「姿勢がよくなった気がする」といったお声も聞きます。

女性で言えば、バレエに憧れを持っていても、本格的なバレエのレッスンには敷居の高さを感じてしまう方もいらっしゃると思います。その点、バレトンだったら気軽にバレリーナ気分も体験できるのでおすすめです(笑)。私自身も長くバレエを続けてきたので、バレトンを通じて、一人でも多くの方にバレエの魅力にも触れていただけたらうれしいですね。バレエダンサーのようなしなやかな体を目指して、ぜひ気軽に始めてみてください。

実践!バレトンダイエット!

ウォームアップ

足は腰幅に開き、ひざ、つま先は真っ直ぐ正面に向けます 足は腰幅に開き、ひざ、つま先は真っ直ぐ正面に向けます。足の裏の、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に、体重を均等に乗せていきます。お尻は軽く締め、おなかは薄く背筋を長く保って、姿勢を正しましょう。

肩を一度ぐるっと回して、すとんと下ろします。
そして、深呼吸を4回行います。息を吸いながら両手を横から持ち上げて、吐いて下ろします。両手を大きく回し上げましょう。

足は腰幅に開き、ひざ、つま先は真っ直ぐ正面に向けます両手を軽くももに添えて、あごを引きながら背中を丸めて、ひざも軽く曲げます。 そして、お尻から、腰、背中と反らせて、胸・顔は正面に向けます。
もう一度、あごを引きながらおへそを覗き込むようにして背中を丸くしてから、頭が最後になるようにゆっくりロールアップ、起き上がっていきます。
通常テンポで4回繰り返します。

★背中を丸くして、背骨ひとつひとつを折りたたんだら、しっかりと反らせて。もう一度、背中を丸くしたら背骨を積み上げていくように、起き上がります。背中をやわらかく柔軟に使っていきましょう。

足は腰幅に開き、ひざ、つま先は真っ直ぐ正面に向けますスクワットを8回行います。
両手を腰に添えて、足の付け根、股関節をしっかり折りたたんでいきます。ひざがつま先より前に出ないように。お尻をしっかり後ろに突き出します。背筋を長く保っておきましょう。

ニーベントを8回行います。
体を起こしてお尻を真下に下ろし、かかとの上にお尻をすとんと下ろしていきましょう。

足は腰幅に開き、ひざ、つま先は真っ直ぐ正面に向けます ニーベントを下でゆっくり止めて、つま先を外に開いて、かかととかかとをつけましょう。

つま先を中に揃え、ひざを軽く曲げたら、伸ばしてつま先を外に開きます。この動きをもう一度繰り返します。

足は腰幅に開き、ひざ、つま先は真っ直ぐ正面に向けます プリエを8回行います。
つま先を外に開いた状態から、両ひざを外向きに曲げていきましょう。バレエの基本動作のプリエです。
ひざを伸ばして、ももの隙間をピタッと閉めるように意識しましょう。

次に、手の動きをつけて8回です。
両手を横に開いて、プリエで下に下して丁寧に丸を作り、お尻は真下に下ろします。ひざを伸ばしながら両手を横に開いて、プリエで下に丸を作ります。

足は腰幅に開き、ひざ、つま先は真っ直ぐ正面に向けます右足を横に開いてプリエを8回です。 手は横に広げたまま、ひざとつま先は同じ方向で、お尻は真下、真ん中に下ろしていきます。

次に、手の動きをつけてゆっくり4回行います。
プリエで両手は上に持ち上げます。肩が上がらないように、背筋を長く保って。ひざを伸ばして手は横です。

★お尻はできるだけ下に下ろして、股関節の柔軟性を高めていきます。

足は腰幅に開き、ひざ、つま先は真っ直ぐ正面に向けますつま先を正面に戻して、両手を横から上に持ち上げて息を吸います。背筋を伸ばしましょう。

息を吐きながら背筋を長く保って前屈。両手を床にタッチします。頭が最後になるようにゆっくりロールアップして起き上がります。

メインパート

フィットネスパート

スクワットを8回①スクワットを8回行います。 両足を揃えて立ち、両手は軽く腰に添えて、お尻は後ろに引いていきましょう。

ワイドスクワットをゆっくり2回 ②ワイドスクワットをゆっくり2回です。
右足を1歩横に出して、ひざを曲げてお尻を後ろに下したら、ひざを伸ばします。もう一度、ひざを曲げて、伸ばし、右足を戻して足を閉じます。この動きをもう一度繰り返します。

手の動きを付けて2回 ③手の動きを付けて2回行います。
お尻を下に下しながら両手を前に伸ばします。お尻を上げながら右手を後ろに開きます。
右手を前に戻してスクワット。ひざを伸ばして足を閉じ、手は体側に揃えます。この動きをもう一度繰り返します。

④通常テンポで12回行います。

②~④の動きを左足でも同様に行います。

スクワットを2回 ⑤スクワットを2回行います。
両足を揃えて両手は腰に。お尻を下に下します。

⑥ニーベントを2回行います。
体を起こしてお尻を真下に下ろします。

ニーベントを下で止め、つま先を外に開いて、バレエパートに入ります。

★ポイントはスクワットの深さです。できるだけお尻を低く下ろすことを意識して、背筋は長く保ちましょう。

バレエパート

  • ①ひざを外向きに曲げてプリエを2回行います。

    ①ひざを外向きに曲げてプリエを2回行います。

  • ②右足を1歩横に開いてプリエ。お尻を真下に下ろしてキープ。

    ②右足を1歩横に開いてプリエ。お尻を真下に下ろしてキープ。

  • ③起き上がって、右足のつま先を床につけるポイントです。

    ③起き上がって、右足のつま先を床につけるポイントです。

  • ④そこからつま先をひざにつけるパッセです。

    ④そこからつま先をひざにつけるパッセです。

  • ⑤そのままひざを中に向けます。

    ⑤そのままひざを中に向けます。

  • ⑥さらに外に開いてバランスを取ります。

    ⑥さらに外に開いてバランスを取ります。

足を下して②~⑥をもう一度繰り返します。
②~⑥に手の動きを付けてゆっくり2回行います。

  • 右足を横に開いて両手を横に開きます。

    ①右足を横に開いて両手を横に開きます。

  • 体を右に倒し、右手は下、左手は上。

    ②体を右に倒し、右手は下、左手は上。

  • 上体を起こして右足をポイント。

    ③上体を起こして右足をポイント。

  • 両手を上に丸を作ってパッセ

    ④両手を上に丸を作ってパッセ。

  • ひざを中に向けます

    ⑤ひざを中に向けます。

  • 外に開いてバランスキープ。足を下して、もう一度(1)から繰り返します。

    ⑥外に開いてバランスキープ。

足を下して、もう一度①から繰り返します。通常テンポで8回行います。

★ポイントはパッセバランスです。足裏3点をしっかり意識しながら、軸足で強く床を踏みしめて、おなかも薄く保ちましょう。

②からの一連の動きを左足でも同様に行います。

ヨガパート

子のポーズをゆっくり1回 つま先を正面に向けて、椅子のポーズをゆっくり1回行います。続けて両手を床にタッチします。

頭が最後に上がるようにロールアップ 息を吐きながら、ひざを伸ばして、頭のてっぺんを床に向けます。頭が最後に上がるようにロールアップしていきましょう。

通常テンポで4回行います。

最後に深呼吸 最後に深呼吸です。
吸って両手を横から上に、下ろして吐きます。

中村美玲さん プロフィール
バレトン・ヨガインストラクター。幼少期よりクラシックバレエ、モダン、コンテンポラリーダンスを習う。大阪芸術大学舞踊コースへ進学し、バレエ・モダン・日本舞踊や、舞踊論・舞台生理学などを学ぶ。卒業後、上京し様々な舞台に出演。バレトン(バレエ+フィットネス+ヨガの動きを効率よく取り入れた有酸素エクササイズ)との出会いから、バレエ団退団後、バレトン・ソール・シンセシスやヨガの資格を取得。リンパケアの知識を活かしセルフマッサージを取り入れたクラスも受け持つ。現在は、都内のスポーツクラブ、カルチャースクール、区のスポーツセンターにて活動中。公式ブログ:http://ameblo.jp/mirei103/

中村美玲

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また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
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