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自宅で10分筋肉女子!~女性らしく引き締まったボディラインをつくる~- パーソナルインストラクター メイさん

今回は、効率よく全身を鍛えて、引き締まったかっこいいボディラインをつくる、筋力トレーニングをご紹介します。1種目を30秒行った後、40秒のインターバルを挟んで、5種目を行う実践トレーニングです。週に1~2回、1種目3セットずつできるようになることを目標に、頑張っていきましょう。

※周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

見た目は細いのに体脂肪率が高い現代女性。

見た目は細いのに体脂肪率が高い現代女性。 毎年、夏前の5月くらいからジムに通うお客様が増えます。女性も男性も、半袖を着て腕が出るようになって慌てるみたいですね(笑)。女性の筋肉美が注目されるようになりましたが、私は、女性はバキバキ過ぎない方がいいと思うんですよね。筋肉の筋は見えるけど、細すぎず太すぎず、ちゃんと脂肪もついているくらいが一番かっこいいと思います。

実際にジムにいらっしゃる女性も、引き締めたいけどムキムキにはなりたくないという方がほとんどです。みなさん見た目は太っていないのに、体組織を測ると体脂肪率がすごく高いんです。それは筋肉が少な過ぎるからです。成人女性の体脂肪率は、28%を超えると少し高いですね。逆に23%を切るとモデルさん並みの身体になっていくので、その中間の25%くらいが目安です。

ですが体脂肪率や体組織は、測る機械によって数値にばらつきが出るので、測る場合は常に同じ機械を使うことをおすすめします。また値は目安にするくらいで、あまりこだわらない方がいいと思います。

3食きちんと食べることで身体がつくられます。

3食きちんと食べることで身体がつくられます。 男性は太っている方が痩せたいという場合もなくはないですが、身体を大きくしたいという方が多いですね。お肉がつかなくて、周りからも細いと言われて、それが嫌で大きくなりたいという方もいらっしゃいます。でもお肉が少ないと筋肉もつきにくいので、そういう方には頑張ってたくさん食べていただきます。

食事で言うと、女性は量を減らしがちなんですが、減らすと身体がつくれないので、ちゃんと3食摂ることが大事です。その中でカロリーをコントロールして、1日1500Kcalくらいにするのがおすすめです。ダイエット中であれば、1日1200~1500Kcalくらいです。

筋肉をつくるにはタンパク質が鉄板なので、まずは肉・魚ですね。炭水化物も必要です。朝はむしろお米などをしっかり食べたほうが、代謝が上がるので痩せやすくなっていきます。水分補給も大切です。女性は1日に体重の4%の量の水を飲むといいと言われています。巡りも良くなってむくみも取れていきますよ。

筋トレ+15分の有酸素運動でダイエットに!

筋トレ+15分の有酸素運動でダイエットに!今回ご紹介しているような自重を使ったトレーニングは、引き締っていきますが、ムキムキになることはまずないので安心してください(笑)。

トレーニングした部位を休ませず、さらに動かすことで筋肉が成長するので、週に1~2回でいいので、1種目を3~4セット繰り返してから次の種目に移るというやり方ができるようになるといいですね。

高齢の方や筋力に自信のない方は、インターバルを長くしたり種目を減らしましょう。また「フロントランジ」は腰の落とし方を少なくしたり、「スーパーマン」は手を上げずに足だけ上げたり、無理のない範囲で行ってみてください。

ダイエットしたい場合は、トレーニングの後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を15~20分やるといいですね。筋トレで糖質が燃えている状態なので、続けて有酸素運動をするとすぐに脂肪が燃え始めて、15~20分でも十分に効果が出るんです。

普段あまり運動をしていない方や体が固まっている時は、ウォームアップのために軽く足踏みやジャンプをして身体を温めるといいですね。クールダウンには、使った筋肉や張りを感じる部位をストレッチしましょう。

70~80代も元気に歩くために今から始めましょう。

70~80代も元気に歩くために今から始めましょう。筋トレは朝に行う方が、代謝が上がると言われていますが、朝やると疲れて眠くなって仕事にならないという方もいらっしゃるんですよね(笑)。反対に、夜やると身体が活発になって眠れない場合もあります。これは個人差があるので、実際に試して、自分のリズムに合う時間帯を見つけていただくのが一番だと思います。

筋力がアップすると、疲れにくくなって日常生活が楽になると思います。また年齢を重ねると代謝が落ちて痩せにくくなりますが、トレーニングを続けることで太りにくい身体になっていきます。

30~40代からトレーニングをしていけば、70~80代になった時に、しっかり歩けるとか腕が上がるとか、確実に違いが出てくると思います。将来が楽になるので、長い目で見て、身体が動くうちから取り組んでいただければと思います。

実践!自宅で10分筋肉女子!

1種目を30秒間行ったあと、40秒間のインターバルを取って続けましょう。

すべての種目を一通りできるようになったら、実施回数を増やしてみてください。 週に1~2回、1種目3~4セット繰り返して行えるようになることを目指しましょう。

1. フロントランジ太もも、お尻

まずは「フロントランジ」で、ヒップアップに欠かせない大殿筋と、太ももを鍛えて、美しいヒップラインをつくります。

  • 足を腰幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます

    足を腰幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。手は腰に持っていきましょう。

  • 片足を踏み出し、息を吸いながら前足のひざが90度になるまで腰を落とします

    片足を踏み出し、息を吸いながら前足のひざが90度になるまで腰を落とします。ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。

息を吐きながら、かかとから蹴るようにして元の位置に戻ります。
反対の足も同様に行います。

★ひざとつま先は正面に向けましょう。
★背筋を伸ばして胸を張ります。肩甲骨を寄せる意識を持つと良いでしょう。
★重心をかかとに持っていき、前足のお尻に意識が向くように注意しましょう。
★なるべく後ろのひざは、床ギリギリのところまで下がるようにしましょう。

この動きを30秒間繰り返します。

インターバル 40秒間

2. ファイヤーハイドラント中殿筋

次は「ファイヤーハイドラント」で、骨盤の横にある筋肉、中殿筋を鍛えて、引き締まったお尻を目指しましょう。この動きは、腰からお尻のラインをきれいにしていく効果も期待できます。
さらに、中殿筋の強化は歩く姿勢の安定にもつながります。

  • 肩の下に手首、股関節の真下にひざを置きます。

    肩の下に手首、股関節の真下にひざを置きます。

  • 胴体部分はなるべく動かさずに、ひざは曲げたまま、片足を床から持ち上げます。

    胴体部分はなるべく動かさずに、ひざは曲げたまま、片足を床から持ち上げます。

お尻の筋肉に負荷を感じながら、ゆっくりと足を下ろします。

★体幹は固定し、中殿筋を意識しながら足を持ち上げましょう。
★胴体部分はキープしたまま、足を高く上げることより、中殿筋を意識して行っていきます。胴体が足と一緒に動かないように注意しましょう。

この動きを30秒間繰り返します。
続けて、反対側も同様に30秒間行います。

インターバル 40秒間

3. スーパーマン背中、お尻、太もも裏

次は「スーパーマン」で、背中からお尻、太ももの裏まで広範囲を引き締めていきましょう。

  • 床にうつ伏せになり、手足を真っすぐ伸ばします。

    床にうつ伏せになり、手足を真っすぐ伸ばします。

  • お尻と腰に力を入れて、ゆっくり手足を持ち上げていきます

    お尻と腰に力を入れて、ゆっくり手足を持ち上げていきます。この時、足はお尻の筋力で持ち上げる意識を持ちましょう。

手足をゆっくり下ろします。

★手足をまっすぐ伸ばしたまま、上げられる高さまでしっかり上げていきましょう。
★呼吸を止めずに行いましょう。

この動きを30秒間繰り返します。

インターバル 40秒間

4. ハンドウォークプッシュアップ胸、体幹、腕

次は、「ハンドウォークプッシュアップ」で、胸と腕の筋力アップと体幹の強化です。バストアップと二の腕、ウエストの引き締め効果が期待できます。

  • 足を肩幅に開いて立ちます。

    足を肩幅に開いて立ちます。

  • 両手を床に着きます

    両手を床に着きます。ひざは少し曲がっても大丈夫ですが、できるだけ真っすぐ伸ばしておきましょう。

  • 手を交互に前に出して進んでいきます。

    手を交互に前に出して進んでいきます。

  • 腕立て伏せの姿勢まで来たら、ひざを下ろします。

    腕立て伏せの姿勢まで来たら、ひざを下ろします。

  • 1回腕立て伏せを行います。

    1回腕立て伏せを行います。

  • 足を戻して、ゆっくり足の方まで戻していきます。

    足を戻して、ゆっくり足の方まで戻していきます。

★腰が落ちないように、しっかりお腹に力を入れて行っていきましょう。

この動きを30秒間繰り返します。

インターバル 40秒間

5. スパイダープランク体幹、お腹周り

最後は「スパイダープランク」で、お腹周りの引き締めと体幹の強化です。

  • 床にひじから下とつま先を着けて、お腹を持ち上げて全身を一直線に保ちます。

    床にひじから下とつま先を着けて、お腹を持ち上げて全身を一直線に保ちます。

  • 左ひざを横に出して腕に近づけます。この時、足が床に着かないように注意しましょう。

    左ひざを横に出して腕に近づけます。この時、足が床に着かないように注意しましょう。

元に戻したら、右足も同様に行います。

★腰が落ちないようにしっかりお腹に力を入れていきましょう。
★呼吸を止めずに行うことで有酸素運動にもなります。

この動きを左右交互に30秒間繰り返します。

インターバル 40秒間

メイさん プロフィール
3歳からバレエを習い、小学生時代に始めた新体操では近畿大会優勝、全国大会入賞を果たす。
アイダホ州の大学を運動生理学科/ダンス科で卒業後、サンフランシスコエリアのジムでキッズフィットネスインストラクターとして活動。2016年に日本に移住し、現在はパーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、ズンバインストラクターとして活動している。
Instagram:@mayyoga96

パーソナルインストラクター メイ

‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。