浅尾 貴子先生／管理栄養士・女子栄養大学助教

お肌にいいものと聞くと、まずコラーゲンを思い浮かべる方が多いと思います。でもコラーゲンは摂取しても１回たんぱく質として吸収され、体内で分解され、その後再び生成されるのです。だから、残念ながらコラーゲンをとっても肌にダイレクトに効果があるわけではないんですね。

逆に、コラーゲンを作るために必要なのは、ビタミンＣ。ビタミンＣを摂ることは、肌のハリ・ツヤにとても効果があるので、ツヤツヤ肌をキープするにはフルーツや生野菜のサラダなどを積極的に摂りましょう。

そのほかビタミンＣにはシミ・ソバカスを薄くする効果や毛穴を小さくする働きもあるので、お肌のためには毎日かかさず摂りたい栄養素です。

もうひとつ、野菜の栄養素のなかでビタミンＡ（カロテン）には肌の粘膜を強くする効果があるので、緑黄色野菜をたくさん摂るといいと思います。ただ生の野菜は体を冷やすというデメリットもありますし、量がたくさん食べられないという問題も。では温野菜がいいかというと、確かに温野菜にすればたくさん食べられるのですがビタミンＣは生のほうがたくさん摂れるので、生のサラダと温野菜とセットで摂ることができればお肌にとってはベストな食べ方です。

果物でいうと、冬なら柿がおすすめです。ビタミンＡもＣも含んでいるので。ただビタミンＣは一度に大量に摂っても、摂り過ぎたぶんはどんどん排泄されてしまうので、一度にどかんと摂るよりは分割したほうが効果的です。朝大量に食べても、夜になると枯渇してくるので、そういう意味ではやはり毎食、バランスのいい食事を摂りたいものです。

お肌の細胞を作るのには、たんぱく質もかかせません。だからお肉も摂りましょう。ただお肉を摂るときにひとつ気をつけて欲しいのが、食べ過ぎないと言うこと。動物性の脂肪ばかりをとってしまうと、肌も脂っぽくなったり、毛穴が開く原因にもなります。

たんぱく質はお肉のほかにも、魚にも、大豆にも含まれていてそれぞれ長所、短所があるので、ひとつの食材ばかりを食べるのではなく、まんべんなく摂るように心がけたいですね。

ビタミンＡは肌の粘膜を強くしてくれるので、肌が乾燥気味だなあ…と思ったら、緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。かぼちゃやピーマン、にんじん、パプリカなどがおすすめです。

ビタミンＡは加熱に強く、生で食べるより油と一緒に摂ったほうが体への吸収率が高まります。だから炒めたり、サラダにするときはドレッシングをかけたり、豚肉と一緒に蒸して温野菜でいただくのもいいですね。油は鮮度が良ければサラダ油でもオリーブオイルでも、なんでも大丈夫です。ちなみにカロリーはどの油も同じです。ただ体脂肪になりにくいと言われているのはn-3系脂肪酸（多価不飽和脂肪酸のひとつで、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたり血の塊ができるのを防いだりする）の油です。

太りにくい食べ方のテクニックとして、食事の前半に食物繊維を含んだものを食べるのがコツです。野菜全般やきのこ類とかひじき、切干大根など、繊維質の多いものを先に食べると血糖値が上がりづらいという働きがあります。実は血糖値が上がるときに、誰でも体脂肪が合成されます。そして一番よくない食べ方が、空腹時にスイーツを食べること。いっきに血糖値が上がります。これをいつもやっていると、体脂肪のつきやすい体になります。それを少しでも緩やかにするために、食事の前半に食物繊維を摂って、血糖値の上昇を緩やかにしたほうがいいのです。

忘年会や新年会のお誘いは、断れないことも多いと思います。だったら、出かける前に野菜ジュースでもこんにゃくゼリーでもいいから、食物繊維の入ったものを摂っておくといいですね。

あとは飲み会などで、だらだらと食べてしまうこと、これも食べ過ぎにつながり太る原因になります。立食パーティなどだったら、たとえば食べるのは最初の１時間だけと決めて、あとはおしゃべりの時間にするとか、工夫するといいと思います。

お酒も１次会はいいけれど、２次会、３次会と飲み続けると、カロリーオーバーになってしまいます。また飲み過ぎると歯止めが効かなくなって「締めにラーメン」なんてことになりかねません。

とくにダイエット中だったり、疲労がたまってお肌が荒れ気味だったりするときは、お誘いに全部付き合うのではなく、チョイスしていくことも必要かと思います。どうしても断れない日はたとえば「今日は車だからと、飲めない日」にしてしまうとか。飲む頻度を貼らすか、ノンアルコールの日を作るとか、工夫してお付き合いしていきましょう。

胃腸に負担がかかる食事は動物性脂肪の多い食事です。動物性脂肪はどうしても消化に時間がかかり、それだけ胃腸の負担になります。

よく夏バテしたときに、疲れているからスタミナをつけないと！ということ鰻や焼き肉を食べる方がいるのですがこれは疲れた胃腸にさらに負担をかける食事で、さらに胃が荒れたり痛くなる原因になることもあります。

では消化のいい食べ物はというと、お正月明けに食べる七草がゆのような炭水化物ですね。温かくて水分のある、煮込んだ食べ物は胃の負担も軽いのでおすすめです。おかゆのほか、うどんなどの麺類もいいですね。またお豆腐などの大豆製品もおすすめです。

食べ過ぎで胃が疲れているな、と思ったら胃を休めるという意味でも消化のいいものを、いつもより量を減らして食べるといいと思います。

ただいくら量を減らすといっても、全く食べないのはよくありません。何かしら胃に入れたほうがいいので、たとえば朝起きたときに全く食欲がなければ、ホットミルクを飲むなど、できれば１日３食、決まった時間に胃に食べ物を入れるようにします。とくに朝何も食べないでいると、代謝が上がらないのでその日活動的に動くことができなくなります。欠食をすると体のスイッチが入らないので、いってみれば省エネモードの状態がずっと続くわけで、代謝の低い体になってしまいます。食欲のないときに、無理にたくさん食べる必要はありませんが、まったく何も胃に入れないのも良くないので、量を減らし、動物性のものを控えて消化のいいものを食べてリセットしていきましょう。