500mlのペットボトル2本に水をいっぱいに入れます。もう少し負荷をかけたい場合は水の代わりに砂を詰めたり、筋力のある人は1Lのペットボトルを使用したりしてもよいでしょう。

エクササイズの回数は、始めは少ない回数から行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

1つのエクササイズを15～20回程度繰り返せる重さが目安です。

・水を入れたペットボトル500mlの重さ：約500g
・砂を入れたペットボトル500mlの重さ：約800g
・水を入れたペットボトル1Lの重さ：約1kg

エクササイズの注意点
・筋肉に力を入れる時に息を吐くことを意識し、呼吸を止めずに行う。
・一定のスピードで行う。
・肘や腰、ひざ関節のケガを防ぐために急な動きや無理な動きは控える。

首から肩、背中までつながった僧帽筋という大きな筋肉を鍛えることで、シャープな肩のラインをつくり、背中の上部をスッキリさせます。

• • 1両手にペットボトルを持ち、足を肩幅くらいに開いて立つ。
    
• • 2 手の平は下向きで、肘を伸ばしたまま、息を吐きながら、腕を横に広げる。耳の高さまで上げ、息を吸いながらゆっくり下ろす。 これを10～15回行う。

腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛え、気になる二の腕をシェイプしましょう。

• • 1両手にペットボトルを持ち、足を肩幅くらいに開いて立つ。
    
• • 2 両手を上に曲げ、ペットボトルを耳の高さまで上げる。
• • 3 ②の状態から左右交互に腕を上に伸ばす。息を吐きながら伸ばし、吸いながら下ろす。 左右交互で1回として、10～15回行う。

★注意点★
腕を伸ばす際、関節への負担をやわらげるために肘を伸ばしきらないように注意しましょう。

ヒップを形成する大臀筋を鍛え、引き締まったヒップラインをつくります。

• • 1両手にペットボトルを持ち、足を肩幅くらいに開いて立つ。
    
• • 2息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら片足を大きく前へ踏み出す。
• • 3 腰を落とし、後ろの足のかかとを上げ、膝は床につけず浮かせる。
• • 4 息を吸いながら、踏み出した足を元に戻す。 反対の足も同様に行い左右交互で1回として、6～10回行う。

★注意点★
足を前へ踏み出す際、足を大きく踏み出しすぎると腰に負担がかかってしまうので、体を支えられる程度に足を踏み出すようにしましょう。また、膝を深く曲げ過ぎると負担がかかるので、後ろの足の膝が床に付かない程度に行いましょう。

お腹まわりの筋肉の中でも、正面にある腹直筋と、その左右にある腹斜筋の両方を鍛えて、女性らしいくびれのあるウエストをつくります。

• • 1 2本のペットボトルを床に肩幅より少し広めの間隔に置き、つま先がペットボトルの間に来るぐらいの位置に、膝を軽く曲げて座り、手は後ろにつく。
• • 2足を上げ、ペットボトルの位置を基準にして足を左右に振る。足を振る際に息を吐く。 これを6～10往復行う。

★注意点★ 背中を反らせて行うと腰に負荷がかかって、腰を痛める原因になるので反らさないように注意しましょう。

背中の中心の脊柱起立筋を鍛えて、美しい後ろ姿ときゅっと引き締まったヒップをつくります。

• • 1床にうつぶせになり、腕を伸ばした先に、ペットボトルを肩幅より少し広めの間隔に置く。
• • 2両足を揃えて床から上げ、上体を持ち上げ、両手をあごの下に置く。
• • 3息を吐きながら腕をペットボトルに向けて伸ばし、吸いながらあごの下にもどす。
    これを10～15回行う。

★注意点★
このエクササイズは、腰に少なからず負荷がかかるため、痛みのある方は控えましょう。