今回は、便秘にお悩み方におすすめのデトックスヨガをご紹介！内臓機能を活性化し、血液やリンパの流れを促進して体内の老廃物を排出することで、便秘や冷え、むくみを改善していきます。さらに新陳代謝が活発になり美肌効果も期待できますので、ぜひ行ってみてください。
※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。
最近は「腸活」という言葉がメディアで取り上げられているように、腸の働きを整えることに注目が集まっています。「腸整ヨガ」といったクラスを実施しているスタジオもあり、実際に参加された方からは、お通じが良くなったという感想が届いています。
今回ご紹介しているデトックスヨガは、便秘改善を目指したメニューになっていますが、それ以外にもさまざまなメリットが期待できます。血行が良くなることによる美肌や、リンパの流れが良くなることでむくみの改善、そこからさらにダイエットにもつながっていきます。また腹式呼吸によって、副交感神経が優位になりリラックスしていきますので、ストレスの発散や自律神経を整えることにもつながっていくと思います。
今回のメニューは特に腸を刺激していくので、食事の前後2時間くらいは避けていただきたいですね。よりデトックスを促すには、メニューを行う前後も含めて水分をしっかり摂って利尿作用を高めることと、お腹に何も入っていない朝の時間帯に行うのがおすすめです。朝ヨガは、血行が良くなって頭がスッキリして、体も温まるので、活動的になってお仕事もはかどるのではないでしょうか。
初めてヨガを行う方は、動きに気を取られてしまいがちなのですが、呼吸が大切です。メニューを行ってみて、呼吸が浅くなるようでしたら、ポーズを少し緩めていただいて大丈夫です。最初にご紹介している腹式呼吸をして内臓を動かすだけでも、十分に便秘改善につながっていきますので、まずは腹式呼吸だけでもいいですし、深い呼吸を続けられるポーズから始めてみるのもいいと思います。
ヨガは他のスポーツと比べて、非常に左右バランスのいいエクササイズだと思います。例えばテニスやサッカー、ゴルフなどの場合、どうしても片方だけの動きが多くなってしまいます。ですがヨガの場合は、左右どちらの動きもバランスよく行っていきますので、体のバランスを整えていく意味でもいいですし、体幹トレーニングや柔軟性のアップにもなります。また呼吸を大切にしているので、血行が良くなって張りが緩むことで。肩こりや腰痛の改善にもつながっていきます。
運動習慣のない方にももちろんおすすめですが、私はスポーツをやっている方にこそ、ヨガをやっていただくといいと思っています。スポーツにプラスαとしてヨガを取り入れていただくと、前述したような効果からスポーツの上達にも役立ちますし、ケガの予防になります。実際にあるお客様は、ヨガを始めたことで肩まわりの可動域が広がって、体の軸も安定してゴルフのスコアが10くらい伸びたそうです。
私は前職が超多忙で心のバランスを崩してしまい、リラックスしたいなという思いからヨガを習い始めました。それまで何も運動をしていなかったので、前屈しても手が床につかないような状態でしたが、今では柔軟性も付きましたし、体幹も鍛えられました。何より、大人になってからも自分はこんなに変われるんだと思えたことが自信になりましたし、もっともっと変われると自分に期待できるようになったことがうれしいですね。体と心は密接につながっているのだと実感しました。インストラクターを始めて6年目になりますが、6年前の自分より今の自分の方が好きですね。笑顔も増えたと思います（笑）。
現在は、ベーシックな「ハタヨガ」のほかに、サーフボードのようなボードに乗って海で行う「サップヨガ」も行っています。これは海に落ちるのも醍醐味なので（笑）童心にかえって心の解放にもなるので楽しいですよ。私はシンプルにヨガが好きなので、海やお寺、公園といったいろいろなところでヨガを行って間口を広くしています。たくさんの人にヨガって楽しいなと興味をもっていただけたらうれしいですね。
腹式呼吸でゆったり呼吸することで、副交感神経が優位になりリラックスします。また、内臓を刺激するポーズですので便秘の改善にもつながります。
あぐらの状態で背骨を伸ばし、お腹に手を置きます。
鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませ、鼻から吐きながらお腹を凹ませます。
この深い複式呼吸でこの後のポーズも行っていきましょう。
ねじることで内臓全体を刺激して便秘の改善につなげるとともに、ウエストシェイプ効果も期待できます。
両足を前に伸ばして長座の姿勢から背骨を上に引き上げ、左ひざを立てて、右ももの外側にセットします。この時、左足が浮かないように気を付けましょう。右足も曲げて、お尻に近づけていきます。
左手はお尻の後ろにセット。
息を吸いながら右手を上に伸ばします。
吐く息でウエストをねじり、右の手をももの外側にかけます。そのまま5呼吸します。
力でねじろうとせずに、背骨をしっかりと伸ばして、吐く息でお腹が薄くなり自然とねじりが深まっていくように行いましょう。
反対も同様に行います。
胃と腸を同時に刺激して便秘の改善につなげるとともに、背骨を反らせることでヒップ周りの引き締めにも効果的です。
うつ伏せになり、両手を胸の横にセットし、肩を下げ脇を締めます。両足は腰幅に開き、つま先を寝かせましょう。足の甲でマットを押しいくイメージです。
一度息を吐き、お腹を薄くして力を入れていきます。吸いながら手でマットを押して上体を引き上げます。
肩を下げて脇を締め、胸を開きます。あごが上がりやすいので、あごは軽く引いて、首の後ろを伸ばします。頭のてっぺんが天井から引っ張られているイメージです。
そのまま5呼吸します。
胃と腸を刺激して便秘の改善につなげるとともに、背骨を弓のように反らせることで背中や太もも、ヒップ周りの引き締めにも効果的です。
うつ伏せのまま足は腰幅に開きます。
両ひざを曲げて手で足首をつかみます。
一度息を吐きお腹に力を入れます。
吸いながら足先で後ろの壁を押すようなイメージを持って、上半身を引き上げていきます。
この時、できる範囲で、ひざが開かないように腰幅程度をキープしましょう。腰の痛みがある方は無理のない範囲で行ってください。
そのまま3深呼吸キープします。
余裕があれば、深い腹式呼吸をして、その力で身体を前後に動かして内臓をマッサージしましょう。
次の吐く息でゆっくり戻っていきます。
骨盤の歪みを調整し、下半身の強化やそけい部のストレッチを行い、太ももやお尻など、骨盤周りの大きな筋肉をしっかり使うことによって、血行促進と便秘改善につなげます。
四つん這いの姿勢から右足を両手の間に置き、手の先でマットを押します。後ろの足先を立て、ひざをマットから浮かせまず。
お腹に力を入れて、両手を腰に。吸う息で上体を起こします。この時、前のひざが、かかとの真上に来るようにしっかり踏み込み、背中が反らないように尾骨を床に向けていきます。
吸う息で両手をまっすぐ上に伸ばし、目線も空に送ります。吐く息でひとつ肩の力を抜いて、そのまま3呼吸します。
吐く息とともに手をマットに下し、四つん這いの姿勢に戻っていきましょう。
反対も同様に行います。
脇腹を伸ばして腸の動きを促すことで便秘の改善につなげるとともに、ウエストからお尻、足の筋肉を伸ばすことで引き締め効果が期待できます。また、血行を促進し冷えの改善も期待できます。
両足を揃えて立ち、両手は腰にあてます。
左足を足の長さ1本分大きく後ろに引いて、つま先は90度外側に向け、両足のかかとは一直線上に乗るようにします。上半身を横に向け、骨盤の左右の高さを合わせます。
吸う息で両手を肩の高さに上げます。
吐く息で右手を前に引っ張り、その分、そけい部を後ろにスライドさせて身体を倒します。
右手をひざ以外の楽な位置に置き、吸う息で左手は空に伸ばします。
吐きながら腕を耳の横に添えていき、目線は空に。そのまま5呼吸します。
吸う息で上体を上げ、吐く息で腕を下ろします。
後ろ足を蹴って、両足を揃えます。
反対も同様に行います。
上半身をねじって内臓全体を刺激することで便秘や内臓の不調を和らげ、腰回りや背中の疲れを癒す効果も期待できます。
両足を揃えて立ち、両手は腰にあてます。
右足を足の長さ1本分大きく後ろに引いて、つま先は45度外側に向け、両足のかかとが一直線上に乗るようにします。右の骨盤が引けやすいのでしっかり正面に向けて、骨盤の左右の高さを合わせます。
一度、息を吐いてお腹に力を入れます。吸って背骨を伸ばし、吐きながら頭を遠くに引っ張って前屈です。背中が丸くならないように注意しましょう。
右手を前足のひざ以外の楽な位置に置いて、吸って背骨を伸ばし、吐いてウエストを左にねじります。目線は天井方向。
深い呼吸ができていて余裕がある方は、左手を天井に伸ばしていきましょう。
そのまま5呼吸します。
反対も同様に行います。
腹式呼吸によって内臓の筋肉に効率よく力を入れることができマッサージ効果が期待できるため、体内のガスの排出が促され、むくみの改善も期待できます。
マットに仰向けになっていきます。
両ひざを胸に引き寄せて、手でひざを抱えます。
そのまま深い複式呼吸で5呼吸していきましょう。
足を戻しましょう。
- 西畑 亜美さん プロフィール
- 上海へ1年間語学留学後、社会人として朝から終電まで仕事の毎日を送る。自分に自信が持てず、身体と心の不調から過呼吸や不眠症に悩み、2008年にヨガと出会う。ヨガを通して、どんどんと変わっていく自分自身を体感し、ヨガインストラクターの道を歩み始める。ヨガを続ける中で、毎日に笑顔が増えた経験から「時間の過ごし方は命の使い方、より笑顔にそして豊かに毎日を過ごしていきたい」という思いでレッスンに励んでいる。公式HP：http://ami-yoga.com/
‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。
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