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簡単10分!ミニボールでエクササイズ~お腹・お尻・太ももの引き締めダイエット~フィットネスインストラクター 田中いずみ

今回は、ミニボールを使って効率よくお腹周りから下半身を引き締めていきましょう。ボールを使ってバランスを取ることで体幹も鍛えられ、ダイエットに効果的なエクササイズです。簡単な動きなので、リビングでテレビを見ながらでも毎日続けてみてください。

簡単10分!ミニボールでエクササイズ ~お腹・お尻・太ももの引き締めダイエット~フィットネスインストラクター 田中いずみ

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

手軽に体幹トレーニングができるミニボール

手軽に体幹トレーニングができるミニボールエクササイズ用のボールは、大きなバランスボールからミニボールまでいろいろありますが、基本的な使用目的は共通しています。それは、不安定なボールを使いながらグラグラしないようにすることで、普段使いにくいインナーマッスルや体幹を鍛えたり、自分では伸ばしきれない部分を伸ばして体の可動域を広げたりすることです。

大きなボールは、比較的ダイナミックな全身を大きく使うトレーニングやストレッチをしやすく、より負荷をかけられるので自重トレーニングに向いています。

一方で小さいボールは、より体の奥に利かせるトレーニングがしやすいと感じます。また空気を抜いてストレッチに使うことで、姿勢を安定させる補助にもなります。大きなボールはグラグラ感が強いので転倒のリスクが比較的大きく、高齢者や低筋力・低体力の方は注意が必要ですが、その点ミニボールはリスクが少なく手軽に使っていただけると思います。

ボールに空気を入れ過ぎないことがポイント

ボールに空気を入れ過ぎないことがポイント インナーマッスルのトレーニングは、実は筋肉を使っているのかな?使っていないのかな?ぐらいがちょうどよかったりします。というのも思い切り「効いてる!」と感じる時は、インナーではなくアウターの筋肉を使ってしまっていることが多いからです。とは言え、効いているか・いないかぐらいの感覚をつかむのはちょっと難しいですよね。ボールを使うとその内側を使っている感覚が分かりやすいように感じます。

同時にやはりグラグラするので、力みやすくバランスを取ろうとして肩に力が入ったり呼吸が止まったりすることがあります。力を抜いてリラックスして、深く呼吸をしながら行っていただくと、効かせるべきところに効かせやすくなります。

始めのうちは、ボールにパンパンに空気を入れると不安定さが強くなりすぎます。と言ってちょっと空気を抜いたぐらいだと、それはそれで色々な方向にグラグラしてしまいます。まずは、ボールが半分に潰れるぐらい空気を抜いた状態で使っていただいて、慣れてきたら少しずつ空気を入れてグラグラ感を強めていくといいと思います。

座るだけで姿勢改善!足で踏むだけでむくみケア!

座るだけで姿勢改善!足で踏むだけでむくみケア!ミニボールは、ながら運動にも向いていると思います。例えば座っている時に背中が丸まりやすい方は、ボールをお尻の後ろ側に敷くことで、骨盤が立って背筋が伸び、姿勢改善につながっていきます。また足でボールを踏む動作を繰り返すと、ふくらはぎの筋肉が動いて血行が促されて、むくみのケアに効果的です。

運動習慣がある方でしたら、普段行っているトレーニングにボールを加えることで、その運動をより効果的に利かせることができます。腕立て伏せをする時に片手をボールに乗せると負荷を高められますし、スクワットは片足でボールを踏みながら行うと、ふくらはぎから太ももまで足全体のトレーニングになります。またバランスを取ろうとしてより体幹も鍛えられます。

ストレッチにもおすすめです。上の写真のように、うつぶせの姿勢でボールに手を乗せてボールを転がすと、自分で腕を伸ばすよりもう一段遠くまで伸ばせて、可動域が広がります。またボールの上に仰向けになって両手を広げると、胸が開いて胸周りのストレッチになりますよ。

ボールの大きさは20㎝が目安。耐荷重性もチェック♪

ボールの大きさは20㎝が目安。耐荷重性もチェック♪最近は100円ショップなどでもミニボールが手に入りますが、万が一ボールが傷ついても破裂しない、アンバーストタイプがおすすめです。大きさは今回使っているような直径20cmぐらいが、一番使い勝手が良いと思います。またミニボールの場合、慣れてくるとつぶす負荷が高まってくるので、耐荷重性は少し余裕を見てご自分の体重の倍ぐらいはあったほうがいいですね。手触りや素材に関しては、サラサラしたものや柔らかいもの、表面に滑り止めのポツポツがついたものなどいろいろあるので、ご自分の好みで選んでいただいて大丈夫です。

私自身もミニボールはとてもよく使います。特に産後は子育てもあってジムに行く回数が減ってしまったので、自宅でトレーニングに使ったりストレッチに使ったり、すごく活用しています。短時間でピンポイントにターゲットに効かせられるので、日常生活では使わない内側のトレーニングに非常におすすめです。

実践!ミニボールでエクササイズ

お腹のエクササイズ

まずはお腹のエクササイズです。

Cカーブ

  • ひざを立てた状態で座り、腰の下にボールを置き、両手は前に伸ばします。

    ひざを立てた状態で座り、腰の下にボールを置き、両手は前に伸ばします。

  • 息を吐いて、背中でCを描くように、ボールをつぶしながら上体を後ろに倒していきます。

    息を吐いて、背中でCを描くように、ボールをつぶしながら上体を後ろに倒していきます。
    吸ってゆっくり戻ります。

この動きを15回繰り返します。

首・肩はリラックスして行いましょう。
下腹部を意識して、背中を丸めるようにしながら、腰でボールをつぶしていくのがポイントです。
ぽっこりお腹の引き締めに効果的です。

ハンドレッド

  • Cカーブのポジションをキープして、両手を前に伸ばし手の平は下向きに。

    Cカーブのポジションをキープして、両手を前に伸ばし手の平は下向きに。

  • そこから両手を腕の付け根から大きく上下にパタパタと動かしていきます。

    そこから両手を腕の付け根から大きく上下にパタパタと動かしていきます。

この動きを、呼吸を繰り返しながら1分間行います。

ボールがあるのでグラグラすると思いますが、お腹の力を使って上体をキープし、体幹を鍛えましょう。
特にお腹の奥にある腹横筋が鍛えられ腰痛予防も期待できます。

チェストオープナー

  • ひざを立てた状態で座り、腰の下にボールを置き、両手は前に伸ばします。

    Cカーブのポジションをキープして両手を前に伸ばします。

  • 息を吸って、片腕を後ろに開いて体をツイストしていきます。吐いて戻ります。

    息を吸って、片腕を後ろに開いて体をツイストしていきます。吐いて戻ります。
    反対も同様に行います。

この動きを8セット繰り返します。

首を長く伸ばして、動かしていない方の手は、まっすぐ前に伸ばしましょう。
腹斜筋というお腹の横に斜めに入っている筋肉に効いていきます。
ウエストのきれいなくびれづくりが期待できます。

クランチ

  • ひざを立てた状態で座り、腰の下にボールを置き、両手は前に伸ばします。

    仰向けになり、ひざを立てた状態で内ももにボールを挟み、両手は頭の後ろに添えます。

  • 息を吐いて、背中でCを描くように、ボールをつぶしながら上体を後ろに倒していきます。

    内ももでボールを挟みながら、息を吐いてひざを上げます。おでことひざを近づけましょう。 息を吸ってゆっくり戻ります。

この動きを15回繰り返します。

しっかりと1回1回、ボールをつぶして足を上げることを意識しましょう。
お腹の縦のライン全体に効くエクササイズです。
また内ももの内転筋とそれにつながる骨盤底筋群の両方に効いていきます。
骨盤底筋群を鍛えることでポッコリお腹を改善し、内もも痩せにも効果的です。

ニーレイズ

  • 仙骨という腰の下にある骨の下にボールを置き、両手は床に置きます。

    仙骨という腰の下にある骨の下にボールを置き、両手は床に置きます。

  • そこから片方ずつひざを上げ下げしていきます。

    そこから片方ずつひざを上げ下げしていきます。
    息を吐いて足を上げて、吸って下ろします。

この動きを8セット繰り返します。

ボールを下に置くことでグラグラしますが、グラグラしないようにすることで、お腹の筋肉と体幹が鍛えられます。さらに足を動かしてわざとグラグラさせることで、よりお腹の筋肉を使っていきます。
上がっていない方の足で、しっかり床を押すこともポイントです。

シングルレッグレイズ

  • 片足は伸ばして、片ひざは曲げます。そこから足を交互に曲げ伸ばし

    ニーレイズからレベルアップします。
    片足は伸ばして、片ひざは曲げます。そこから足を交互に曲げ伸ばしします。足を大きく動かすので、よりグラグラ感が増していきます。

  • 頭を持ち上げて、床から手を放してひざを交互に抱えることで負荷が増していきます。

    できる方は、さらにレベルアップです。
    頭を持ち上げて、床から手を放してひざを交互に抱えることで負荷が増していきます。

この動きを8セット繰り返します。

お尻のエクササイズ

ここからはお尻のエクササイズです。

ヒップリフト

  • ひざを立てた状態で内ももにボールを挟み、両手は床に置きます。

    ひざを立てた状態で内ももにボールを挟み、両手は床に置きます。

  • 息を吐いてお尻を上げて、吸って下ろします。

    息を吐いてお尻を上げて、吸って下ろします。

この動きを15回繰り返します。

ボールをしっかりつぶしてから上げ、下ろして一旦緩めます。
内転筋や骨盤底筋群に加えて、お尻の筋肉も使っていきましょう。
ヒップアップに効果的なエクササイズです。内もももしっかり引き締めていきましょう。

片足ヒップリフト

  • 片足の裏にボールを置きます。

    片足の裏にボールを置きます。

  • 足裏でボールをつぶしながら、息を吐いてお尻を上げて、吸って下ろします。

    足裏でボールをつぶしながら、息を吐いてお尻を上げて、吸って下ろします。

この動きを10回繰り返します。
反対も同様に行います。

お尻を下ろす時、特に丁寧にゆっくり動いていきましょう。
お尻を3秒くらいで上げて、ゆっくり4秒くらいで下ろします。

ボールを下に置くことでグラグラしますが、グラグラしないようにすることで、ももの裏側やお尻の筋肉が使われます。また足で踏ん張る力もついてきます。お尻から太ももを引き締めていきましょう。

田中 いずみ 田中 いずみさん プロフィール
ACSM(アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士)、NASM-PES(パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト)、(社)日本母子健康運動協会認定 産後運動指導者、Radicalfitnessジャパンマスタートレーナー。
エアロビクス、格闘技、トレーニングやコンディショニングなどフィットネス全般の指導に従事し、機能的な身体づくり、楽しく効果的な指導を得意とする。また、インストラクターの育成、エクササイズ開発、フィットネスクラブやイベント等で幅広く活躍。また、パーソナルトレーナーとしても活動している。過去にはNHK-BS2「ドゥ!エアロビック」にもレギュラー出演した。
公式ブログ

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