エクササイズ用のボールは、大きなバランスボールからミニボールまでいろいろありますが、基本的な使用目的は共通しています。それは、不安定なボールを使いながらグラグラしないようにすることで、普段使いにくいインナーマッスルや体幹を鍛えたり、自分では伸ばしきれない部分を伸ばして体の可動域を広げたりすることです。

大きなボールは、比較的ダイナミックな全身を大きく使うトレーニングやストレッチをしやすく、より負荷をかけられるので自重トレーニングに向いています。

一方で小さいボールは、より体の奥に利かせるトレーニングがしやすいと感じます。また空気を抜いてストレッチに使うことで、姿勢を安定させる補助にもなります。大きなボールはグラグラ感が強いので転倒のリスクが比較的大きく、高齢者や低筋力・低体力の方は注意が必要ですが、その点ミニボールはリスクが少なく手軽に使っていただけると思います。

インナーマッスルのトレーニングは、実は筋肉を使っているのかな？使っていないのかな？ぐらいがちょうどよかったりします。というのも思い切り「効いてる！」と感じる時は、インナーではなくアウターの筋肉を使ってしまっていることが多いからです。とは言え、効いているか・いないかぐらいの感覚をつかむのはちょっと難しいですよね。ボールを使うとその内側を使っている感覚が分かりやすいように感じます。

同時にやはりグラグラするので、力みやすくバランスを取ろうとして肩に力が入ったり呼吸が止まったりすることがあります。力を抜いてリラックスして、深く呼吸をしながら行っていただくと、効かせるべきところに効かせやすくなります。

始めのうちは、ボールにパンパンに空気を入れると不安定さが強くなりすぎます。と言ってちょっと空気を抜いたぐらいだと、それはそれで色々な方向にグラグラしてしまいます。まずは、ボールが半分に潰れるぐらい空気を抜いた状態で使っていただいて、慣れてきたら少しずつ空気を入れてグラグラ感を強めていくといいと思います。

ミニボールは、ながら運動にも向いていると思います。例えば座っている時に背中が丸まりやすい方は、ボールをお尻の後ろ側に敷くことで、骨盤が立って背筋が伸び、姿勢改善につながっていきます。また足でボールを踏む動作を繰り返すと、ふくらはぎの筋肉が動いて血行が促されて、むくみのケアに効果的です。

運動習慣がある方でしたら、普段行っているトレーニングにボールを加えることで、その運動をより効果的に利かせることができます。腕立て伏せをする時に片手をボールに乗せると負荷を高められますし、スクワットは片足でボールを踏みながら行うと、ふくらはぎから太ももまで足全体のトレーニングになります。またバランスを取ろうとしてより体幹も鍛えられます。

ストレッチにもおすすめです。上の写真のように、うつぶせの姿勢でボールに手を乗せてボールを転がすと、自分で腕を伸ばすよりもう一段遠くまで伸ばせて、可動域が広がります。またボールの上に仰向けになって両手を広げると、胸が開いて胸周りのストレッチになりますよ。

最近は100円ショップなどでもミニボールが手に入りますが、万が一ボールが傷ついても破裂しない、アンバーストタイプがおすすめです。大きさは今回使っているような直径20cmぐらいが、一番使い勝手が良いと思います。またミニボールの場合、慣れてくるとつぶす負荷が高まってくるので、耐荷重性は少し余裕を見てご自分の体重の倍ぐらいはあったほうがいいですね。手触りや素材に関しては、サラサラしたものや柔らかいもの、表面に滑り止めのポツポツがついたものなどいろいろあるので、ご自分の好みで選んでいただいて大丈夫です。

私自身もミニボールはとてもよく使います。特に産後は子育てもあってジムに行く回数が減ってしまったので、自宅でトレーニングに使ったりストレッチに使ったり、すごく活用しています。短時間でピンポイントにターゲットに効かせられるので、日常生活では使わない内側のトレーニングに非常におすすめです。