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寝たまま「ゆるゆる筋膜ストレッチ」~体をほぐして夜はリラックス、朝はスッキリ~ - 筋膜コンディショニングトレーナー 大内美紀子さん

今回はおふとんの上でできる、ゆるゆる筋膜ストレッチをご紹介します。
筋膜とは、筋肉や内臓など体中の組織を包んで支えている膜で、疲労などによって固まり動きが悪くなると体を動かしづらくなります。そこで、寝る前に行うと疲労を和らげてリラックスし、寝起きに行うとスッキリと元気に一日を始められるメニューで、筋膜を緩めていきましょう。

寝たまま「ゆるゆる筋膜ストレッチ」~体をほぐして夜はリラックス、朝はスッキリ~

◎用意するもの:フェイスタオル

指の筋膜の影響で首こりや肩こりに?

指の筋膜の影響で首こりや肩こりに?筋膜は、筋肉を覆っている膜です。一つひとつの筋肉もそうですが、人間の体は骨も靭帯も内蔵も、すべてこの膜に覆われていて、支えられています。全身をタイツのように覆っているので、どこか一か所でも固まったり癒着したりして、動きが悪くなると、全身に影響します。

筋膜が固まる・癒着する一番の原因は、長時間同じ姿勢でいることが考えられます。朝起きた時や、長い時間座っていた後などは、体を動かしづらいですよね。動かさないところや常に圧迫されている部位は癒着しやすくなるんです。

今回ご紹介しているメニューは、胴体部分を中心とした内容ですが、筋膜は全身に張り巡らされているので、腕やふくらはぎから顔まで、どこでも癒着は起こります。また、筋膜は全身につながっているので、例えば、指の筋膜の癒着が首のこりにつながることもあるんです。ですので私は、首や肩がこっている方には指の筋膜もケアしています。

仕事の合間にも「つまんで動かす」ケアを

仕事の合間にも「つまんで動かす」ケアを仕事の合間にも「つまんで動かす」ケアをご紹介している「つまんで動かす」ケアは、日中も気軽に行っていただけます。体に疲れやハリを感じた時に、その部位をつまんで動かすことで、その場で体がスーっと楽になるのを実感していただけると思います。

特にパソコン作業が多い方は、首や肩周りが硬くなりますよね。今回のメニューでは胸をつまんでいますが、胸だけでなく、首や肩を直接つまんで動かすのもとても効果的です。

上手くつまめない時は、その周りのつまみやすい所からつまんで動かしてみてください。筋膜は繋がっているので、直接つらい場所がつまめなくても、その周りをつまめば効果が出ます。

ケアを行う時は、痛みがなく気持ちいいと感じる範囲で行ってください。小さな刺激でも充分効果は出ます。痛みを感じてしまうと体に力が入り、余計に固くなってしまうので、逆効果になることがあります。呼吸を止めずに、リラックスして気持ちよく行うのがコツです。

まずは1週間続けて変化を感じてみて

まずは1週間続けて変化を感じてみていわゆる筋肉のストレッチも大切ですが、筋肉を伸ばしても、周りを包んでいる膜がひきつれたり、癒着しているままでは、またすぐに筋肉も動きが悪くなってしまいます。周りの膜の動きを良くしておくことが、スムーズに筋肉を動かすことにつながるので、筋膜を緩めた後で筋肉のストレッチをすると効果的です。

動かさない部位は癒着しやすくなるので、1日1回はラジオ体操のような運動で全身を動かしましょう。それと体が脱水状態だと筋肉も筋膜も固まりやすくなるので、十分な水分補給をしてください。

ご紹介しているメニューを朝晩続けるのは大変な方も多いと思いますが、習慣になってしまえば、意外と続くものです。個人差はありますが、まずは1週間続けてもらうと、体が軽い、朝から大股で歩きやすい、お通じが良くなるなどの変化が出てくるはずです。朝晩どちらかでも大丈夫です。まずは1週間続けて変化を感じてください。

筋膜が緩んでゴルフのスコアがアップ!?

筋膜が緩んでゴルフのスコアがアップ!?私のところに来られる方は、腰痛や肩こりでお悩みの方が多いですね。ある50代の女性は、腰から太ももにかけての痛みで趣味のゴルフができない状態でしたが、筋膜ストレッチを受けてセルフケアもしているうちに、日に日に痛みが減ってゴルフも普通にできるようになりました。また動きやすくなったせいか、落ちてきていた飛距離も伸びてスコアがアップしたとおっしゃっていました。

みなさん、痛みがとれた後も、趣味や好きなスポーツを楽しめるように、定期的にメンテナンスしながら、ご自身でもご自宅でセルフケアしていただいています。人間の体も車と同じように、メンテナンスしながら使ってあげると、長持ちすると思いますよ。

実践!寝たまま「ゆるゆる筋膜ストレッチ」

夜はリラックス、朝はスッキリ
フェイスタオルを用意して2回結んでこぶをつくっておきます。

寝る前1から4を行います。

寝起き2から始めて最後に1を行います。

◎用意するもの
フェイスタオルを用意して2回結んでこぶをつくっておきます。

1.腰つまみストレッチ(正座)

まずは、座って行います。
腰つまみストレッチです。
正座で背筋を伸ばします。(ベッドの方はマットのふちに腰かけても構いません。)
腰のつまみやすい場所をつまんでみてください。

  • 腰つまみストレッチ
  • つまめない方は、筋膜が硬くなっていますので、皮膚をずらすように

つまめない方は、筋膜が硬くなっていますので、皮膚をずらすように動かして緩めます。表面を擦るのではなく、中の膜をずらすように動かします。 イメージは鶏肉についている薄皮を思い浮かべてください。それが筋膜です。

筋膜が緩んだら、つまんで上下に動かしてみましょう。場所を変えて何か所かつまんで動かします。

  • 筋膜が緩んだら、つまんで上下に
  • つまんだまま、腰を丸く

つまめるようになってきたら、つまんだまま、腰を丸くします。始めは、丸くなるとパチンと離れてしまいますが、だんだんつまんだまま丸くなれるようになってきます。
つまんで丸くなる、つまんで丸くなる、を繰り返します。

最後に、息を吐きながらできるだけ丸くなって、ストレッチしましょう。 最後に、息を吐きながらできるだけ丸くなって、ストレッチしましょう。

2.お尻のゆるゆるストレッチ

ここから寝た姿勢で行います。
お尻のストレッチです。
2回結んでこぶをつくったフェイスタオルを用意しておきます。

お尻のストレッチまず、お尻の硬さをチェックしましょう。
仰向けで両ひざを曲げます。右足を左のひざの上に乗せて、そのまま左足を胸の方に抱えて右のお尻を伸ばします。

同様に反対も行います。

お尻のストレッチ両ひざを曲げた姿勢に戻り、硬かった方のお尻の下に用意しておいたタオルを入れ、両ひざを、タオルを入れた側に倒します。
息を吐きながらゆっくりと倒して、吸いながらゆっくり戻します。

お尻のストレッチ できるだけ、力を抜いて、気持ち良くタオルに体重を預けましょう。
少しずつ場所を変えながら、イタ気持ちいい場所にタオルをあてて行います。

10回程度行います。

お尻のストレッチもう一度、ひざを抱えて、先程よりも楽になったかチェックしてみましょう。

反対側のお尻も同様に行います。

お尻のストレッチ★お尻よりも、太ももの方が突っ張る感じがする方は、太ももも同様に試してみましょう。太ももの外側、ストレッチで痛かったり、伸びにくいと感じたところにタオルをあてて行います。
反対側の太ももも同様に行います。

お尻のストレッチ最後に、もう一度、足をひざに乗せてストレッチします。

両足とも行います。

3.お腹と腸のゆるゆるストレッチ

次に、お腹と腸のストレッチです。

お尻のストレッチ まず、お腹の硬さをチェックしましょう。 うつ伏せで手を胸の横に置いて体を起こし、お腹を伸ばします。 腰の痛い方は無理せず、ひじをつきます。

うつ伏せに戻ります。

お尻のストレッチ①みぞおちのやや右下の、肋骨に当たらないところにタオルを入れます。両ひざを90度に曲げて右側に倒します。3回行います。

息を吐きながらゆっくりと倒して、吸いながらゆっくり戻します
息を吐きながらゆっくりと倒して、吸いながらゆっくり戻します。

息を吐きながらゆっくりと倒して、吸いながらゆっくり戻します ②おへその右側にタオルを移して、3回行います。
③下腹の右側に移して、3回行います。

お尻のストレッチ


最後に、④右足の鼠径部にタオルを入れて、それを潰すように、右ひざを持ち上げて下ろします。

お尻のストレッチ息を吐きながら足を上げて、吸いながら戻します。
これも3回行います。
左側も同様に行います。

お尻のストレッチ★おふとんが柔らかく、タオルが沈んでしまう場合は、タオルの下に手の平を入れて試してみましょう。

お尻のストレッチ最後に、もう一度、手をついてお腹を伸ばしましょう。
最初よりも伸びやすくなっていればOKです。

4.肩のゆるゆるストレッチ

最後に、肩のストレッチです。
肩を緩めるために、肩を前に引っ張っている胸の筋膜を緩めます。

肩のゆるゆるストレッチ まず、肩の硬さをチェックしましょう。
横向きに寝て、上の腕を後ろ回りに大きく回してみます。

肩のゆるゆるストレッチ腕は体の上に戻し、下の手で胸の筋膜を軽くつまんで、動かします。つまむ場所を変えながら全体的に動かします。

肩のゆるゆるストレッチ仕上げに深呼吸しながら、アイロンをかけるように、胸の真ん中から腕に向かってゆっくりと擦ります。

肩のゆるゆるストレッチ最後に、もう一度、肩を回してみましょう。 回しやすくなっていればOKです。
反対も同様に行います。

夜は、このままリラックスしてお休みください。
朝はこの後、正座になって、最初に行った「腰つまみストレッチ」で腰を緩めてから起き上がりましょう。

大内美紀子さん プロフィール
~アラフィフ世代の悩みを筋膜から解決する専門家~
筋膜コンディショニングトレーナー、NSCA-CPT
最新のエビデンスと独自の研究に基づき、手技施術と運動指導により短期間で慢性腰下肢痛症状などを改善するメソッド「筋膜コンディショニング」を開発した、腰痛トレーニング研究所・川口陽海氏のもと、筋膜コンディショニングの技術を習得。患者への施術はもちろん、柔整師、鍼灸師といったプロを対象に筋膜コンディショニングの指導にもあたってきた。2018年に独立。現在は筋膜から女性の不調を整える、フリーのパーソナルトレーナーとして千葉、都内で活動中。
Facebookにて個人セッション、美ボディ腹筋女子会受付中

筋膜コンディショニングトレーナー 大内美紀子

‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。