ストレスからくる体の緊張や不安感から、満足な睡眠が得られないことがあります。そんな時は、筋弛緩法がおすすめです。体に力を入れて、一気に緩める動作を繰り返すだけの簡単なリラックス法ですが、メンタルケアの現場で取り入れられており、効果は折り紙付き。体がほぐれると心もほぐれ、心地よい眠りに導いてくれますよ。
※ 体調不良の方、特に血圧が高い状態が続いている方、妊娠中の方は実施を控えてください。
筋弛緩法は、正確には漸進（ぜんしん）的筋弛緩法といいます。1920年代に、内科、精神科医であり生理学者であるエドモンド・ジェイコブソンによって開発された心身をリラックスさせる方法です。
やり方は非常にシンプルで、筋肉に力を入れて抜くという作業を漸進的（段階的）に進めていきます。筋弛緩法では、自分が今どれくらい力が入っているか、抜けているかをしっかりと感じることに着目します。力を抜こうというよりは、力を入れた後の反動で抜けていく感覚をしっかりと感じることが大切です。
筋肉は心の状態を表します。緊張した場面で無意識に肩に力が入っていた、といった経験をお持ちの方もいらっしゃると思います。体は心を表現するものであり、心と体は切っても切り離せないものです。逆に言えば、体を緩めることで、心の緊張も解いていくことができると考えられるのです。
心の緊張は不安や恐怖から起こります。それらの多くは環境や人間関係によるもので、そうした外的要因をご自身ひとりで改善することは容易なことではないでしょう。しかし、不安や恐怖によって生じた筋肉の緊張を筋弛緩法によって緩めることは、それほど難しいことではありません。
緊張が強まると呼吸が浅くなったり、表情も険しくなったりしがちですが、筋肉を緩めることでそうしたことも和らいでいき、心にも少し余裕が生まれます。できることから改善することで、少しずつ本来の自分を取り戻せるのではないかと考えています。
また、寝ても疲れがとれない、ぐっすり寝た気がしないという方の多くは、眠りにストレスを持ち込んでいる場合があります。睡眠中の強い噛みしめなども一例です。日中は活動的になるために、アドレナリンなどのホルモンが緊張状態をつくっています。大事なのは、この緊張状態を解くために、眠りに入る前にしっかりと心身のスイッチをオフにすることです。その点、筋弛緩法はおふとんの中でできますから、非常に有効な方法ではないでしょうか。
今回ご紹介しているメニューは、寝る前におふとんの中で行っていただけるように、横になって行うものですが、もちろん座った状態や立ったままで行っていただいても構いません。「2．動きをつけた筋弛緩法」の体のパーツごとに行うものなどは、お仕事中に疲れを感じた時にもおすすめです。
ただし、体調不良の方、また特に血圧が高い状態が続いている方、妊娠中の方等は念のため控えてください。また力を入れるときは全力ではなく、80％くらいの力で行いましょう。重要なのは、力を入れることではなく、抜いた後のリラックスを感じることですから、力を入れることに一生懸命になる必要はありません。
ストレッチと組み合わせたメニューは、動きがイメージしにくい場合は、「あくび」を想像していただくといいでしょう。息を吸いながら、力んで体を伸ばして、一気に力を抜くというあくびの動きは、まさにご紹介している筋弛緩法のストレッチと同じ原理なんです。人によって力が入りにくい、抜きづらい箇所はさまざまですが、ストレッチを加えることで、よりその箇所に意識を集中しやすくなると思います。
私どもの院には、肩こり、腰痛などの慢性疼痛をお持ちの方や、寝つきが悪い、だるいといったさまざまな症状の方がいらっしゃいますが、ほぼ全ての症状の方に対して、セルフケアとして筋弛緩法をご紹介しています。この10年くらいで、腰痛や肩こりなどに代表される、外傷や病気ではない筋骨格系の痛みは、心理社会的要因が強く関係するということが明らかになってきました。つまり、精神的負荷が痛みをつくり出すということです。
精神的負荷が筋肉の緊張をつくり出している場合、心身をリラックスさせる漸進的筋弛緩法は大変効果的です。何より手軽に安全にできるということが、ご紹介する大きな理由です。難しいエクササイズは継続しにくいものですが、筋弛緩法ならおふとんの上で寝ながらできる！これが一番の魅力です。また指先や足先に繰り返し力を入れることで、血流もアップしますので冷えにお悩みの方にもおすすめです。
お風呂で体を温めて、お部屋の電気も消して、おふとんの中で行っていただけば、そのままお休みいただけます。筋弛緩法を続けることで、自分では気付いていない体の緊張に気付けるようになり、心身ともにリラックスできるようになります。ぜひ取り入れてみてください。
1．全身の筋弛緩法
筋弛緩法の呼吸は、鼻から吸って口から吐きます。
ふとんに仰向けの状態で寝て、まずは全身の筋弛緩法です。
鼻から息を吸いながら、全身にギュッと力を入れ、手もぐっと握りましょう。
5秒キープです。
口から息を吐きながら、一気に力を抜きます。
完全に全身の力が抜けたなと感じるまで、ゆっくり呼吸を繰り返しながらリラックスしましょう。
これを5回繰り返します。
★力を入れた時に、力が入りにくいところはないか、反対に力が抜けにくいところはないか、確認しながら行いましょう。無理に力を抜こうと考えなくて大丈夫です。焦らず自然に力が抜けていく感覚を覚えていきましょう。
2．動きをつけた筋弛緩法
体のパーツごとに筋弛緩法を行っていきます。始めは、特定の部分だけを動かすことが難しいと感じるかもしれませんが、続けていくうちに、脳からの「この筋肉を動かすよ。力を抜くよ」という指令を、筋肉が理解して反応できるようになります。すると意識的に体を緩められるようになり、リラックスにつながります。
① 右足から行います。
足首を曲げた状態で、鼻から息を吸いながら右足だけに力を入れます。
5秒キープです。足の前面、すねの筋肉が緊張してきます。
口から息を吐きながら力を抜いてリラックスします。
② 次は、足首を真っ直ぐ伸ばした状態で、息を吸いながら右足だけにぐっと力を入れます。
5秒キープです。ふくらはぎの筋肉が緊張してきます。
息を吐いて、力を抜いてリラックスしましょう。
③ 続けて、右ひざを上に曲げた状態で、息を吸いながら右足だけにぐっと力を入れます。
5秒キープです。太ももの前側と裏側、両方の筋肉が緊張してきます。
足を下ろしながら、息を吐いてリラックスしましょう。
①～③を左足も同様に行います。
④ 次は腹筋です。
おへそを覗き込むように、頭を少し持ち上げます。息を吸いながら腹筋にぐっと力を入れます。
5秒キープです。
息を吐きながら頭を戻し、リラックスしましょう。
⑤ 次は右腕です。
手をぐっと握りながら、こぶしを肩につけるようにひじを曲げます。息を吸いながら右腕にぐっと力を入れます。
5秒キープです。
息を吐きながら手を下ろし、リラックスします。
これを左腕も同様に行います。
⑥ 続いて両肩です。
肩を耳につけるようにぐっと持ち上げます。息を吸いながら両肩にぐっと力を入れます。
5秒キープです。
息を吐きながらリラックスしましょう。
⑦ 最後は胸の筋肉です。
胸の前で、合掌するように手の平を合わせます。息を吸いながら胸にぐっと力を入れます。
5秒キープです。
息を吐きながら手を下ろし、リラックスします。
3．筋弛緩法のストレッチ
筋弛緩法を取り入れたストレッチをご紹介します。通常のストレッチは、息を吐きながら筋肉を伸ばしますが、筋弛緩法を用いたストレッチでは、息を吸いながら力を入れて伸ばしていき、吐いた時の反動を使って筋肉を緩めていきます。
① 体側のストレッチ
仰向けの状態で、足を少し左に持っていき、体をくの字にして右の体側を伸ばします。鼻から息を吸って、力みながら右腕を左斜め上にぎゅーっと伸ばしていきます。
5秒キープです。右手から右足にかけて、右体側全体に力を入れます。
口から息を吐きながら一気に力を抜き、リラックスしましょう。
この右腕の動きを3回繰り返します。
左側も同様に行ったら、体を戻して、ゆったり呼吸を続けながら、体から力が抜けていくのを感じましょう。
★強く力みすぎると、つってしまうことがあるので80％くらいの力で行いましょう。
② おなかと胸のストレッチ
仰向けの状態で、右足を左側に持っていきます。足の重みで自然に体をねじっていきます。右腕は右にぎゅーっと伸ばします。左腕はリラックス、または軽くひざを押さえてもいいでしょう。
鼻から息を吸って、力みながら右手の中指を思い切り遠くに伸ばしていきます。
5秒キープです。右肩辺りから、右指先まで力を入れていきます。
口から息を吐きながらリラックスしましょう。
この右腕の動きを3回繰り返します。
ゆっくり足を戻したら、左足も同様に行います。
★なるべく手の甲は床につけた状態で伸ばしていきましょう。
③ 背中のストレッチ
バスタオルを用意して、背中の長さに合わせて細長く丸めていきます。
バスタオルが背骨に沿うように仰向けになります。うつむいたときに出っ張る首の骨の辺りに、バスタオルの端が来るように位置を合わせると、首から胸にかけて気持ちよく伸びていきます。
そのまま大の字になり、鼻から息を吸って、力みながら両手両足を伸ばします。
5秒キープです。
全身に力を入れていきます。特に両手、両足に力が入っていることを意識しましょう。
口から息を吐きながら力を抜いて、しばらくリラックスします。
これを3回繰り返します。
★強く力みすぎると、足がつってしまうことがあるので、80％くらいの力で行いましょう。
4．全身の筋弛緩法
最後にもう一度、筋弛緩法で全身を緩めていきましょう。今回はテンポアップして行います。
仰向けの状態で、息を吸いながら全身にギュッと力を入れ、すぐに息を吐きながら力を抜きます。
ぎゅーぱっ、ぎゅーぱっ、と5回繰り返します。
テンポアップが難しいと感じた方は、無理せずゆっくりのペースで構いません。
続けてゆっくり1回行います。
鼻から息を吸って、全身にギュッと力を入れます。5秒キープです。
口から息を吐きながら一気に力を抜きます。ゆっくり呼吸をしながらリラックスしましょう。
- 藤﨑正美さん プロフィール
- 日本カイロプラクティック医学協会認定カイロプラクター。
大川プラクティックセンター・とごし銀座院所属。自身が交通事故にあったことをきっかけに、病気ではないが体が辛いという時に、一時しのぎの処置ではない何かを探していたところ、カイロに出合う。取り換えることのできない体のケアの大切さを改めて感じ、カイロプラクターの道へ。10年後、20年後も元気に好きなことに取り組める体づくりをモットーに、また、自身も2児の母として、同じ子育て世代の女性たちを「今よりもっと楽に、美しく！」との思いで、体のケアに取り組んでいる。
とごし銀座院HP： http://www.togoshiginza.com/index.html
‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。
放置は危険。「睡眠負債」が引き起こす5つのリスクと対策のポイント
