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しなやかな体をつくる!柔軟性を高めるストレッチ- スポーツインストラクター 田中 舞さん

体が柔らかいと、ケガの予防や老化防止、健康維持、運動機能の向上など、さまざまなメリットが期待できます。また基礎代謝が上がり血行が良くなることから、冷えのケアにもなり、冷えからくる寝つきの悪さに悩んでいる方にもおすすめ。ストレッチは続けることが大切です。あなたも今日から始めてみましょう。

柔軟性を高めるストレッチ

柔軟性のチェック - 股関節のストレッチ - 体の裏側のストレッチ - 肩まわりのストレッチ

動きを止めずに行うストレッチで関節の可動域をUP!

筋肉が緩むということは、硬くなっている筋肉を柔らかくするということですので、肩こりの緩和や、筋肉の収縮による腰痛の予防などにつながります。また関節の可動域が広がると柔軟性がアップします。関節の動きが良くなると、その周囲についている筋肉も自由に動くようになります。

例えば、肩や股関節の骨は、球関節と言って接合部が球状になっています。それがくるくると動くことで関節が可動するわけですが、その可動域が狭まって動きが詰まってくると、肩こりからさらに四十肩や五十肩などの原因になることもあります。

ストレッチには大きく2種類あります。スタティック(静的)ストレッチは、反動をつけずに筋肉をじっくり伸ばしていくもので、一方ダイナミック(動的)ストレッチは、身体を動かしながら、リズミカルに反動を利用し可動域を広げていきます。肩と股関節の詰まりを無くしていくには、動的ストレッチがおすすめです。ご紹介している「2-1 股関節のストレッチ」も①~④まで一続きに行えるといいですね。

今回は動的・静的の両方のストレッチをミックスしてご紹介しています。体が温まっている時が、もっとも関節の動きが良くなりやすいので、お風呂上がりや運動後などに行うとより効果が出やすいと思います。

ポイントは脱力! 呼吸に合わせて伸ばしましょう。

ポイントは脱力! 呼吸に合わせて伸ばしましょう。ストレッチを始める時、最初はご自身が一番ほぐしたいと感じるところから始めてみてください。また、正しいポジションで行うことが大事なので、鏡を見ながらご自身の硬いところ、動かすのが苦手なところを見つけてみてください。やみくもにやらないことです。

また反動をつけたり、ギュッと体に力を入れたりしがちなので、できるだけリラックスして脱力した状態で呼吸に合わせながら行いましょう。息をフーッと長めに吐いて、筋肉を緩めた状態で伸ばしていくことがポイントです。「さぁ、やるぞ!」と気合を入れ過ぎずに(笑)、「今日はここが硬いな」とか「ここが緩んできたな」と自分の体と対話をしながら行ってみてください。体の中心から末端にかけて、力が抜けていくような感覚で進めましょう。

夜は照明を少し落として、瞑想するような感覚でゆっくり呼吸をしながらストレッチを行うと、副交感神経が優位に働いてリラックス効果が期待できます。体をほぐして心を落ち着けると、心地よい眠りにもつながっていくと思います。反対に朝は、リズミカルに大きく動いて交感神経を優位にして、パワーを出しましょう(笑)。ストレッチのやり方次第で、乱れがちな自律神経の働きを整えたり、心身のON・OFFを切り替えたりもできると思います。すると1日の生活リズムも整ってくるのではないでしょうか。

柔軟性UPで生活の質も向上♪

柔軟性UPで生活の質も向上体を柔らかくすることは、1日でできることではないので、まずは続けることが大事です。最初は意識的にストレッチの時間を作りましょう。そのうち、歯磨きのように習慣化してくると思います。1日に1回でも、鏡に向かって体のゆがみをチェックしたり、自分の体がどのように動くのかを意識したりしてほしいですね。

クラスで生徒さんを見ていると、足の指が動かせない方が多いんです。また、ひざが内側に入ってしまい、体全体にゆがみが出てきている方も見かけます。クラスでは、下半身はもちろん手足の指もしっかりストレッチするようにしています。

大げさに感じるかもしれませんが、四十肩や五十肩になると洋服を着るのも一苦労です。また下半身の柔軟性が不足すると、座った状態から立ち上がることも辛くなってきます。生徒さんたちは、そうしたことを改善して生活の質を向上させたいという目標をお持ちの方も少なくありません。

私自身は、1日の終わりに、その日使いすぎた部分を必ずほぐすようにしています。やるとやらないとでは、次の日の体がぜんぜん違うんです。日常生活を楽にするためにも、ぜひみなさんにもストレッチを続けて、柔らかい体を手に入れてほしいと思います。

実践!柔軟性を高めるストレッチ

1.柔軟性のチェック

股関節の柔軟性をチェック(開脚)
  • 1股関節の柔軟性をチェック(開脚)

    床に座って、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、足を左右に広げて開脚をしてみましょう。

    90度よりも開きが狭い方は、柔軟性が不足しています。
体の裏側の柔軟性をチェック(前屈)
  • 2体の裏側の柔軟性をチェック(前屈)

    足を軽く揃えて立ち、ゆっくり体を前に倒していきます。

    この時、ひざが緩まないように伸ばした状態で、指先が床につくかチェックしましょう。
肩まわりの柔軟性をチェック(肩甲骨の可動域)
  • 3肩まわりの柔軟性をチェック(肩甲骨の可動域)

    右手を上に上げて肘から先を緩めます。左手で右手の先にタッチできるかチェックしてみましょう。

    反対も同様に行って、左右差も確認してみてください。

2.股関節のストレッチ - 開脚 -

股関節や足首の柔軟性が高まると、転倒の防止ができ、ケガの予防にもつながります。
ゆっくりと動きを止めずに行っていきましょう。

【1】
足を大きく開いて立ち、つま先とひざは同じ向き
  • 1足を大きく開いて立ち、つま先とひざは同じ向きにします。両手はももに置き、背中が丸まらないように上体を上げ、お尻を後ろに突き出すようなポーズになります。

    ひざが内側に入らないように、両手で外にプッシュして、股関節や内ももが気持ちよく伸びているのを感じます。呼吸を止めずに10秒キープします。
吐きながら右足を曲げて
  • 2一度息を吸って、吐きながら右足を曲げていきます。10秒キープです。

    ★足の裏はしっかり床に着けて、左ひざが正面に向かないように天井に向けましょう。
両手を前に
  • 3そのまま今度は、両手を前に伸ばします。
    手とお尻を遠くに引っ張るようなイメージで10秒キープします。

    ★腰が反りすぎないようにお腹に力を入れることもポイントです。

    両手をももに添えて、重心を真中に戻して起き上がり②③を反対側も同様に行います。
【1】の 応用編ある程度柔軟性がある方は、こちらの動きにチャレンジしてみましょう。
足を大きく開いて立ち両手をももに置き息を吸って吐きながら右足を曲げる
  • 1足を大きく開いて立ち、両手をももに置き、息を吸って、吐きながら、【1】-②と同じように右足を曲げていきます。
左足を遠くに伸ばしながら右足を深く曲げ手を床。左ひざを天井に向け股関節を開く
  • 2さらに、左足を遠くに伸ばしながら右足を深く曲げ、手を床についていきます。左ひざを天井に向けて、股関節を開きましょう。10秒キープです。
両手を前に
  • 3余裕のある方は、そのまま両手を前に伸ばします。体幹を使って上体を持ち上げ、10秒キープします。

    両手をひざに置いて、左ひざを曲げながら重心を左に移して②③を反対側も同様に行います。
【2】
床に座り右足は右に伸ばし左足はひざを曲げてかかとを手前に
  • 1床に座り、右足は右に伸ばし、左足はひざを曲げてかかとを手前に引き寄せます。
吐きながら右足を曲げて
  • 2右手を右足首に添え、左手は真上に伸ばし、一度息を吸って、吐きながら、心地よいところまで右に体を倒していきます。手先とお尻を引っ張り合うように伸ばして30秒キープします。

    ★左側のお尻、足、ひざが浮かないように気をつけましょう。
両手を前に
  • 3そのまま目線を床へ、両手を床に下ろします。 息を吸って吐く息で、右に前屈します。背中からではなく腰から倒すようにします。

    この時、少し体を左右に揺らしながら股関節も緩めていきましょう。30秒キープします。

    反対側も同様に行います。
【3】
両足を開く。両手は前について骨盤を前後にゆっくりと動かす
  • 1両足を開きます。両手は前について、骨盤を前後にゆっくりと動かしていきます。
おへそを押し込むようなイメージで骨盤を倒し腰をまっすぐ引き上げて骨盤を立てる
  • 2まず、おへそを押し込むようなイメージで骨盤を倒し、次に、腰をまっすぐ引き上げて骨盤を立てます。

    この動きをスムーズに繰り返し、可動域を広めていきます。小さい動きから、だんだんと足の付け根から股関節まわりが動いていくのを感じましょう。

    ★この時、腰が反りすぎないように気をつけましょう。骨盤の動きに意識を向けることが重要です。
開脚の状態で前屈
  • 3続けて、開脚の状態で前屈です。
    両手をさらに前に伸ばします。息を吸って吐きながら、上体を前に倒して30秒キープします。

3.体の裏側のストレッチ - 前屈 -

体の裏側のストレッチです。前屈が苦手な方は、背中からお尻、ふくらはぎにかけての体の裏側の筋肉が凝り固まっているケースがあります。この部分をストレッチすることで腰痛の予防にもなります。

【1】
足は腰幅に開いて立ち両ひざを軽く緩め両手を床へ。前屈のポーズ
  • 1足は腰幅に開いて立ち、両ひざを軽く緩め、両手を床へ。前屈のポーズです。
右ひざをできる範囲で伸ばしももの裏側が伸びていくのを感じる
  • 2右ひざをできる範囲で伸ばし、ももの裏側が伸びていくのを感じましょう。

    首や肩の力を抜いて呼吸に合わせて10秒キープします。
右手を腰に添え一度息を吸って吐きながら右側の胸を天井に向けるように上体を右に捻り目線は天井に
  • 3続けて、右手を腰に添えて、一度息を吸って、吐きながら、右側の胸を天井に向けるように上体を右に捻り、目線は天井に向けます。10秒キープします。

    捻ることで上半身が伸びていくのを感じましょう。

    右手を床に戻し、一旦両ひざを緩め、反対側も同様に行います。
    左右2回ずつ繰り返し、身体の裏側が緩んでいくのを感じましょう。
【2】
仰向けになりひざを立てた状態で、右足を左ももに乗せます。
  • 1仰向けになりひざを立てた状態で、右足を左ももに乗せます。
一度息を吸って、吐きながら、手前に引き寄せ
  • 2そのまま左足を抱えて、一度息を吸って、吐きながら、手前に引き寄せていきます。
    お尻の筋肉を伸ばして10秒キープします。

    ★この時、お尻が床についていることを確認しましょう。また肩まわりは力を抜いてリラックスです。

    反対の足も同様に行います。
    左右2回ずつ繰り返しましょう。

4.肩まわりのストレッチ - 肩甲骨の可動域 -

肩まわりをほぐして上半身の可動域を広げていきます。
肩こりを和らげるとともに、肩こりになりにくい体を目指していきましょう。

足は腰幅に開いて立ち両ひざを軽く緩め両手を床へ。前屈のポーズ
  • 1あぐらの姿勢になり、手の平は下にして両手を斜め下に広げます。

    あぐらがきつい方は、長座や椅子に座って行っても構いません。
右ひざをできる範囲で伸ばしももの裏側が伸びていくのを感じる
  • 2一旦息を吸って、吐きながら手の平を後ろに向けます。この時、少し背中が丸まっても構いません。肩甲骨が広がっているのを感じましょう。
息を吸いながら、手の平を天井に向けるように胸が開いているのを感じる
  • 3今度は息を吸いながら、手の平を天井に向けるように胸が開いているのを感じましょう。
    これを20回繰り返します。
息を吸って、吐きながら手の平を後ろに向けながら少しずつ両手を前へ動かしていく
  • 4今度は、動きを大きくしていきます。

    息を吸って、吐きながら手の平を後ろに向けながら少しずつ両手を前へ動かしていきます。

    肩甲骨が大きく開いていくように動かします。
息を吸いながら、手の平を天井に向けるように胸を開き、手を後ろに伸ばす
  • 5そして、息を吸いながら、手の平を天井に向けるように胸を開き、手を後ろに伸ばします。

    鎖骨が左右に広がるように大きく動かします。
    これを20回繰り返します。
田中 舞さん プロフィール
スポーツインストラクター。ラディカルフィットネスジャパンマスタートレーナー、全米エクササイズ&スポーツトレーナー認定パーソナルフィットネストレーナーほか。
学生時代にシンクロナイズドスイミング、競技エアロビックで養った筋力、持久力を活かし、多くの参加者を魅了するクラスを展開する。パーソナルトレーナーとして身体バランスの改善を目的としたクラスも得意とする。現在は、都内のスポーツクラブや専門学校・高校の講師、インストラクターの教育事業も展開中。
田中舞さん公式ブログ:http://ameblo.jp/tanakamai01/

田中 舞

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ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
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