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体幹トレーニングで強い身体づくり~基礎体力&基礎代謝アップ~- ピラティスインストラクター 金田由佳さん

今回は体幹トレーニングで深層筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えて、基礎体力と基礎代謝のアップを目指しましょう。体幹を強化することで姿勢が整い、身体機能がアップして疲れにくい身体をつくることができます。ダイエットにも効果的ですので、ぜひ実践してみてください。

※周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

幹がしっかりしていると体が安定する。

幹がしっかりしていると体が安定する。「体幹」を辞書でひくと「首を含む頭部、手足を除いた胴体部分」とありますが、一般的には「体幹の深層筋(インナーマッスル)」という意味合いで、体幹という言葉を使われることもあります。

そういった意味で、「体幹=インナーマッスル」と思われることも多いようです。ですがインナーマッスルは身体の奥にある筋肉で、体幹部分に限らず、例えば腕や脚にもインナーマッスルはあるものです。

体幹は名前の通り、木に例えると幹の部分です。木も幹がしっかりしていれば、衝撃に強く安定しています。身体も同じで、どれだけ腕や脚が強くても、身体の中心、コアが弱いと骨盤と背骨が不安定になってしまいます。すると身体の一部分だけが過度に使われた、過緊張を起こしてしまい、結果的に肩こりや腰痛、ひざの痛みにつながっていくんです。

体幹強化のカギ、「腹圧」とは?

体幹強化のカギ、「腹圧」とは?体幹を鍛えるには、腹圧をかけ続けることが重要です。腹圧をかけるとは、パンチをされてウッとお腹の一部だけが凹むような力の入り方とは違い、コルセットを締めるようにお腹全体を薄く保ち続けることです。

そのためには胸式呼吸で行うことが大切です。肋骨を広げて呼吸する胸式呼吸の場合、お腹を薄く保ったまま呼吸を続けられ、お腹の深層筋を鍛えることができます。一方、お腹を膨らませて息を吸うと、腹筋がゆるみ、体幹が安定しにくくなってしまうんですね。

体幹は鍛えていることを実感しにくいかもしれませんが、続けていくと、一番は姿勢が良くなっていきます。姿勢のアンバランスが減っていくので、腰痛、肩こり、ひざの痛み、股関節の痛みなどが軽減されていくんです。実際にお客様からもそういったお声をよく聞きます。また、お腹のインナーマッスルを鍛えていくと内臓の調子が良くなるので、便秘の改善なども見込めます。

細く長く!続けることが何よりの秘訣!

細く長く!続けることが何よりの秘訣!今回のメニューの場合、個人差はありますが初心者の方であれば、週に1回で3か月は続けていただくと、変化を感じられるのではないかと思います。

もちろん週に2~3回やった方が、効果が表れるのは早いですが、何よりも続けることが健康な体をつくる秘訣ですから、無理なく楽しめる範囲で、細く長く!がポイントです(笑)。

それとエクササイズをしていない、1日の残りの時間を何も気にせず過ごしてしまうと、なかなか変わりにくいので、座る時は骨盤を立てるなど姿勢を意識しながら過ごしていただくといいですね。

食事の直後や就寝直前はエクササイズを控えてください。おすすめは朝です。胸式呼吸をしていくことで血液循環を促して全身に酸素が送られますし、胸式呼吸は交感神経を優位にするので、頭もすっきりして効率的に家事や仕事に取り組めると思います。

エクササイズを通じて身体の変化を感じて。

エクササイズを通じて身体の変化を感じて。職業柄、女性の姿勢に目がいってしまうんですが、内股の方やひざが曲がった状態でヒールを履いている方が多い印象です。特に20代くらいの若い方に内股が多いんですよね。内股で歩くとひざに負担がかかりますし、骨盤のゆがみにも影響します。基本的にはひざを正面に向けて真っすぐ歩くのが理想ですね。

内股で歩いたり片側ばかりでバッグを持ったりしていると、本来の正しい骨の配置がどんどん崩れていって、筋肉のバランスも保てなくなって、その影響で痛みが出てしまうこともあります。ですが、トレーニングで少しずつ改善していくことは可能です。

今回のメニューに関しても、今日は右はひねりやすいけど反対は動かしにくいとか、その時々で感覚が違うと思うんですね。そういった違いをご自身で把握していければ、より姿勢を良くすることができると思います。何となくで構わないので、エクササイズを通じてご自身の身体の変化を感じていただければと思います。

実践!体幹トレーニング

1.ハンドレッド

まずは「ハンドレッド」というエクササイズで呼吸を練習しましょう。インナーマッスルをしっかり使うには、呼吸を意識することが大切です。

ひざを立てた状態で、仰向けになります。ひざを立てた状態で、仰向けになります。
両手は手の平を下向きにして、床に置きます。
骨盤を少し後ろに傾けて、腰をわずかに丸くしましょう。
この時、おへそを背骨に近づけるイメージで下腹に力を入れます。

そのまま骨盤を動かさずに片脚ずつ空中に浮かします。そのまま骨盤を動かさずに片脚ずつ空中に浮かします。
股関節の上にひざがくるようにして、両ひざはくっつけます。
この時、腰は反らないように腹筋を締めて丸めておきましょう。

腕を肩の高さまで浮かせて、上下に小刻みに動かします。腕を肩の高さまで浮かせて、上下に小刻みに動かします。 水面を叩くイメージで、肩の付け根から腕を動かします。
腕の動きと合わせて、鼻から息を吸います。
息を吸う時、肋骨を膨らませ、吐く時、肋骨を閉じることを意識しましょう。吐く息で腹圧をかけてお腹全体を薄く平らにしましょう。お腹は膨らまさず薄い状態を保ちましょう。

5カウント吸ったら、口をすぼめながらフーと5カウント吐きましょう。
これを10セット繰り返します。

★このエクササイズは、肺活量のアップやお腹のインナーマッスル強化が期待できます。

2.スパインツイスト体幹の強化&姿勢を整える

次は「スパインツイスト」で、正しい姿勢を保つために必要な体幹を鍛えていきましょう。呼吸とともに背骨を伸ばしながらひねることで、姿勢の改善にもつながります。

  • 背筋を伸ばして、坐骨の真上にあぐらをかいて座ります。

    背筋を伸ばして、坐骨の真上にあぐらをかいて座ります。
    両腕は横に伸ばし、肩はすくまないようにリラックスさせます。
    息を吸って準備。

  • 吐きながら背骨を右にひねります。

    吐きながら背骨を右にひねります。 この時、反対のお尻が浮かないようにしましょう。
    吸って少しゆるめて、吐きながら、さらにひねり、ゆるめて、吐きながら、最後に深くひねったら、正面に戻ります。 背骨をひねるたびに、背を高くするようにしていきましょう。
    反動をつけずに動いていきましょう。

反対側も同様に行います。
ゆっくりと左右5回ずつ繰り返します。

★この動きは、ウエストのシェイプアップにもおすすめです。

3.ブレストストローク基礎代謝アップ&猫背対策

次は「ブレストストローク」です。背中の大きな筋肉を使うことで、基礎代謝を上げていきましょう。猫背の改善にもつながります。

うつぶせになり両脚はまっすぐ伸ばし、腰幅に開きます。 うつぶせになり両脚はまっすぐ伸ばし、腰幅に開きます。
両手は肩の横に置きます。
腰を守るために、おへそを少し床から持ち上げて、腹圧をかけてお腹全体を薄く平らな状態にしましょう。
息を吸って準備。

そのまま骨盤を動かさずに片脚ずつ空中に浮かします。吐きながら頭から背骨を順番に持ち上げます。この時、背骨を一本一本はがすようにしましょう。
首の後ろにシワができないように長く伸ばし、背中の筋肉を使って胸を反らせます。肋骨は床に置いたままで、腰を反り過ぎないようにしましょう。
ここで息を吸って、さらに胸をつま先から離すように背骨を伸ばします。吐きながら、背骨を胸から一本一本順番に下ろしていきます。

この動きを5回繰り返します。

次に、背筋をさらに使うエクササイズに挑戦してみましょう。

両手は額の下に置きます。 両手は額の下に置きます。
息を吸って準備。

両手は額の下に置きます。 吐きながら上体をほんの少しだけ持ち上げます。
両手は額の下に置いたままで、目線は上げずに行います。
ここで息を吸って、さらに背骨を長く伸ばすようにします。
吐きながら、背骨の伸びを感じたまま床に上体を下ろします。

この動きを5回繰り返します。

4.サイドキック基礎代謝アップ&下半身の強化

次は、「サイドキック」です。下半身の大きな筋肉を使うことで、基礎代謝を上げるとともに、歩行に必要なお尻の横の筋力もアップしていきましょう。

ひじをついて横向きに寝ます。ひじをついて横向きに寝ます。
下のひざは曲げて、上の脚はまっすぐ横に伸ばします。
上の手は腰に置きましょう。
肋骨が前に飛び出たり落ちないように、お腹は引き締めておきます。

上の脚を腰の高さまで上げます。上の脚を腰の高さまで上げます。
肩をすくませないように首は長く伸ばします。

両手は額の下に置きます。息を吸って、かかとを突き出して前にキックするように伸ばします。
股関節から動かすようにして、お尻を引いたり腰を丸めないようにしましょう。

両手は額の下に置きます。吐きながら、つま先を伸ばして、脚を後ろに引いていきます。
この時は、腰を反らないように腹筋を締めておきましょう。
脚は腰の高さでキープしたまま動かしましょう。

この動きを10回繰り返します。
反対も同様に行います。

★骨盤が前後に動かないように安定させることで、お腹と背中のインナーマッスルの強化にもつながります。

★股関節を大きく動かして血液やリンパの流れを促すので、下半身のむくみ対策としても期待できます。

5.レッグプルフロント基礎体力アップ

最後は「レッグプルフロント」で、お腹のインナーマッスルや肩周りの筋肉を鍛えて、疲れにくい身体を目指しましょう。

  • 肩の下に手首、股関節の真下にひざを置きます。

    肩の下に手首、股関節の真下にひざを置きます。 足の指の付け根のふくらみを床につけ、両ひざは閉じます。 肩甲骨が寄らないように、手で軽く床を押しておきましょう。 腹圧をかけてお腹全体を薄く平らにしましょう。
    息を吸って準備。

  • 吐きながら両ひざを床から5cmほど持ち上げます。

    吐きながら両ひざを床から5cmほど持ち上げます。 吸ってそのまま止まって、吐きながら両ひざを下ろします。
    この時、お尻を天井の方へ突き出したり、背骨を丸めたり反りすぎたりしないようにしましょう。
    この動きを5回繰り返します。

次に、脚の動きをつけて体幹をさらに強化させましょう。

  • 息を吸って準備。吐きながら両ひざを持ち上げたら、片足ずつ交互に床から持ち上げます

    息を吸って準備。吐きながら両ひざを持ち上げたら、片足ずつ交互に床から持ち上げます。

  • この時、反対の脚のひざやお尻の位置を変えないようにしましょう。

    この時、反対の脚のひざやお尻の位置を変えないようにしましょう。
    この動きを左右5回ずつ繰り返します。

金田由佳さん プロフィール
STOTT PILATES®︎ 認定インストラクター。国際線グランドスタッフとして航空会社勤務を経て、学生時代から続けていたダンスを学ぶためにロサンゼルスへ3年間留学。現地ダンスカンパニーへ所属。帰国後はひどい腰痛に悩まされ、身体のケアのために始めたピラティスに魅了される。船橋加奈子氏に師事し、国際資格を取得。現在は、東京・表参道のSKY PILATES TOKYOにてマシンを使用し、個人のニーズに合わせた丁寧なレッスンを行う。個人的な活動としては、アロマテラピーや薬膳の知識を活かし、女性の心身の健康やダイエットのサポートを行っている。
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フィットネスインストラクター 金田由佳

‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。