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簡単!筋肉と骨を鍛えるエクササイズ ~筋力の衰え防止・骨粗しょう症予防~ - 健康運動指導士 齋藤千秋

今回は、筋肉と骨を鍛えるエクササイズをご紹介します。加齢による筋力の衰えや骨粗しょう症を予防するためのエクササイズです。さらに、姿勢を整え、冷えやむくみの改善、疲れにくい体づくりにも効果的ですので、20代、30代の方も今から鍛えていきましょう。余裕のある方は、すべてのメニューを2セット程度行うとさらに効果的です。

簡単!筋肉と骨を鍛えるエクササイズ ~筋力の衰え防止・骨粗しょう症予防~

※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。

40~50代から筋肉や骨量が急激に低下

40~50代から筋肉や骨量が急激に低下筋力のピークは20歳頃で、何も運動をしていないと30代ぐらいから少しずつ筋力は落ち始めます。ですが目立つようになるのは40~50代。特に女性は、閉経によるホルモンバランスの変化で、筋肉や骨が減りやすくなります。

筋肉は、自分の最大筋力の2割程度しか使っていないと落ちていくと言われていて、維持するには最大筋力の3割ぐらいを使っていく必要があります。ただそれを把握するのは難しいですよね。少なくとも、階段を何段か上がっただけで息が上がってしまう方や日々の疲れが気になる方は、筋肉の貯金が必要だと思います。またロコモティブシンドローム(運動器の衰え)を調べるテストがあるので、機会があれば受けてみるのもおすすめです。

一方閉経後は、骨をつくるためのホルモンが急激に減るため、骨粗しょう症になるリスクも高まります。加えて骨が衰える原因には、カルシウムやビタミンの不足、活動が少なく骨への刺激が少ない、日光に当たる機会が少ないことも挙げられます。日光に当たると体内でビタミンが活性化されて、骨ができやすい環境が整っていくのですが、その機会がないと骨はもっと減りやすくなる可能性があります。

筋肉を強化するか維持するかで方法が異なる

筋肉を強化するか維持するかで方法が異なる トレーニングで一番大切なことは、姿勢を正して、お腹の力が抜けないようにすること。使っている筋肉を意識しながら正しいフォームで行うことで、筋肉にいい刺激が届きます。

ご紹介しているメニューを行って疲労困憊になってしまった場合は、回数を減らすか少し動きを浅くしてみてください。あまりに大きな負荷の運動を少しだけやるよりも、適度な負荷で繰り返していただく方がいいですね。例えば、スクワットジャンプを10回は難しいからと3回だけやるより、負荷の少ないヒールアップスクワットを10回しっかりやっていただく方がおすすめです。 反対に、あまり負荷を感じないと思ったら、500mlのペットボトルを両手に持つなどアレンジしてみてください。

また、トレーニングで壊れた筋肉をきちんと修復させることで、筋肉は育っていきます。ですので疲れや筋肉痛がある場合、そこは休ませて別のパーツをトレーニングしましょう。必ず筋肉が回復してからトレーニングするということを繰り返してください。ですがそれは、筋力強化を目的とした場合です。現状の筋力の維持を目的にした場合は、疲れが残らない程度の強度で毎日続けていただくといいと思います。

ご紹介メニューの注意点・ポイントをチェック!

  • 1.ラッドプルダウン
    背中の筋肉をしっかり意識

    簡単に見える分、やり方がおざなりになりやすいので、背中の筋肉をしっかり意識することが大切です。手は、グーにすると手先に余計な力が入ってしまうので、パーにするか軽く握る程度にしましょう。また肩に力が入って首がすくんでしまう方が多いので、首を長くして行うこともポイントです。

  • 2.ペルビックウォーク
    骨盤を持ち上げて前に出す

    ペルビック(骨盤)をしっかり動かせるようになってもらいたいです。「お尻歩き」という言い方をしていますが、実際には骨盤を持ち上げて前に出す。体の内部を意識して行ってみてください。

  • 3.ヒールアップスクワット
    足の親指の付け根で床を押すようにして、足首をまっすぐに上げる

    足の親指の付け根で床を押すようにして、足首をまっすぐに上げることが重要です。足の外側に体重が乗ったO脚のような状態で足を伸ばしてしまうと、ふくらはぎの筋肉を正しく使えないだけでなく、足首を痛めてしまうこともあるので注意してください。

  • 4.スクワットジャンプ
    ひざを柔らかく使って、リズミカルに連続して行うことがポイント

    ひざを柔らかく使って、リズミカルに連続して行うことがポイントです。

  • 5.フロントランジ
    背中で合掌してみましょう。手の平はくっつきますか?

    足を戻す際に体から戻らず、お腹に力を入れて前足でしっかり床を蹴って戻りましょう。

正しい姿勢を保つことが筋力維持につながる

正しい姿勢を保つことが筋力維持につながる重力に逆らって体を支える筋肉は、一番落ちやすい筋肉と言われています。腹筋やお尻・ももの前・背中の筋肉など、良い姿勢を保つのに必要な筋肉です。逆に言えば、普段から正しい姿勢を保てている方は、それだけで筋肉がきちんと働いて、筋力の維持につながります。

また「+10(プラステン)」という言葉があります。いつもより10分長く歩くとか、10分長くお掃除をするとか、時間ではなく何かの回数でも構いません。日々の行動に10プラスすることで日常の活動量を増やし、健康を維持しようという取り組みです。ぜひ10プラスできることを見つけて取り入れてみてください。

みなさんのタンパク質の摂取量も気になります。例えば体重50kgの方は、最低でも1日50gのタンパク質が必要です。卵1個が5~8g、コンビニなどで売っているサラダチキンが約20gなので目安にしてみてください。使った筋肉をしっかり補修して強くしていくことが筋肉貯金のベースになるので、トレーニングをするだけでなく、行った後のリカバリーにも目を向けていただきたいと思います。

実践!筋肉と骨を鍛えるエクササイズ

1.ラッドプルダウン

ラッドプルダウンで背中の筋肉を鍛えましょう。

  • 椅子に骨盤を立てた状態で座ります

    椅子に骨盤を立てた状態で座ります。

  • お尻の下に手を入れて坐骨が手に触れているか確認

    お尻の下に手を入れて坐骨が手に触れているか確認してみてください。

  • 頭を上に引き上げるように背筋を伸ばし、手を上に伸ばしてYの字をつくります。

    頭を上に引き上げるように背筋を伸ばし、手を上に伸ばしてYの字をつくります。

  • 背骨に近づけるようにひじを曲げながら両腕を下ろします

    背骨に近づけるようにひじを曲げながら両腕を下ろします。
    この動きを10回繰り返します。

  • 腕は耳より後ろにくるように上げましょう。

    腕は耳より後ろにくるように上げましょう。

  • 腕を下ろしたときは、できるだけ背中の筋肉を寄せて、肩甲骨を動かすイメージ

    腕を下ろしたときは、できるだけ背中の筋肉を寄せて、肩甲骨を動かすイメージで行いましょう。

肩はすくめずにリラックスした状態で行いましょう。

背中の筋肉を鍛えることで姿勢や猫背を改善します。また姿勢を整えることで骨の強化にもつながります。背中の筋肉が弱くなると腰や背中が丸まり腰痛や肩こりの原因になるだけでなく、将来的に背骨を骨折するリスクを高めてしまいますのでしっかり鍛えましょう。

この動きは、背中の筋肉を使うことで肩まわりの血行がよくなり、肩こりの予防や改善にもつながります。

2.ペルビックウォーク

ペルビックウォークというお尻歩きの動きで、骨盤底筋群と腹筋群、腸腰筋のインナーマッスルを鍛えていきます。

  • 長座になり、骨盤を立てて背筋を伸ばします

    長座になり、骨盤を立てて背筋を伸ばします。足はまっすぐ前に伸ばし、外側や内側を向かないようにしましょう。つま先は天井に向けます。

  • その場で片方ずつ交互にお尻を上げていきましょう

    その場で片方ずつ交互にお尻を上げていきましょう。体ができるだけ斜めにならないように、お腹の筋肉を使ってお尻を浮かせます。
    左右20回程度繰り返します。

  • 次に、お尻で歩いていきましょう。片方のお尻を上げて前に出します

    次に、お尻で歩いていきましょう。片方のお尻を上げて前に出します

  • 反対のお尻を上げて前に出します

    続けて反対のお尻を上げて前に出します。
    前に10歩、後ろにも10歩歩きます。

インナーマッスルは30代から落ち始め、特にシニアになるにつれて弱くなっていくので、しっかり鍛えていきましょう。インナーマッスルが使えるようになると、体幹機能が正しく働き、骨への余分な負荷が軽減されます。すると日々の生活で、骨を強化する正しい刺激が骨に届くようになり、将来的な骨粗しょう症の予防につながります。

この動きは、内臓を支える筋肉を鍛えるので、姿勢や便秘、冷え、むくみの改善にもつながります。また、腰痛や生理痛にお悩みの方にも、おすすめのトレーニングです。

3.ヒールアップスクワット

ふくらはぎの筋肉を使って、かかとを持ち上げる動きを取り入れたヒールアップスクワットで下半身を鍛えていきます。

  • 足を腰幅に開いて立ち、つま先は正面に向け、お尻を後ろに突き出すようにして45度くらいの深さを目安に腰を落とします

    足を腰幅に開いて立ち、つま先は正面に向け、お尻を後ろに突き出すようにして45度くらいの深さを目安に腰を落とします。手は少し後ろに伸ばします。

  • 手を上に持ち上げて全身を伸ばしながら、かかとを上げ、手を下げると同時に、かかとも下ろします

    手を上に持ち上げて全身を伸ばしながら、かかとを上げ、手を下げると同時に、かかとも下ろします。
    この動きを10回繰り返します。

ひざが内側や外側にいったり、つま先より前に出たりしないようにしましょう。

スクワットの動きは、下半身全体の筋肉を大きく使うので、効率よく筋肉を増やすことができます。また、下半身に体重をかける動作とかかとを落とす刺激で、骨量を増やし、骨を強くする効果が期待できます。

この動きは、全身を使うトレーニングなので、血の巡りが良くなり、疲れにくい体づくりにもなります。

4.スクワットジャンプ

スクワットジャンプで、下半身を含む全身の筋肉をたくさん使って鍛えましょう。

  • 足を腰幅に開いて立ち、つま先は正面に向け、お尻を後ろに突き出すようにして45度くらいの深さを目安に腰を落とします

    足を腰幅に開いて立ち、つま先は正面に向け、お尻を後ろに突き出すようにして45度くらいの深さを目安に腰を落とします。手は少し後ろに伸ばします。

  • 手を上に持ち上げて全身を伸ばしながら同時に上にジャンプ

    手を上に持ち上げて全身を伸ばしながら同時に上にジャンプします。
    この動きを10回繰り返します。

着地はつま先から柔らかく地面に足を着けましょう。着地の際にひざが内側や外側にいかないようにしましょう。ジャンプをすることで、重力よりも大きな負荷がかかり、さらに骨量を増やす効果が期待できます。

ジャンプの着地は体重の3倍の負荷がかかるので、ひざや腰に痛みや不安がある方は、無理せずに小さく動いて挑戦してみてください。腰を落としすぎると負荷が大きくなりすぎてしまう危険があるので注意して行いましょう。

この動きは、全身運動なので代謝が上がり、体を温めて冷えを改善してくれる効果も期待できます。

5.フロントランジ

フロントランジで、さらに下半身の筋肉を大きく使って鍛えていきます。

  • 両足を揃えて立ち、そこから片足をまっすぐ前に踏み込んで、腰を落とします

    両足を揃えて立ち、そこから片足をまっすぐ前に踏み込んで、腰を落とします。この時、両方のひざがなるべく直角になるところまで、腰を落とせるといいでしょう。

  • 踏み出した足を元の位置に戻し、反対の足も同様に

    踏み出した足を元の位置に戻し、反対の足も同様に行います。
    左右交互に10回繰り返します。

ひざが内側や外側にいったり、つま先より前に出たりしないように注意しましょう。
足を戻す時は、体から戻らず、お腹に力を入れて前足でしっかり床を蹴って戻りましょう。

足を踏み出す動きで、骨に刺激を与えて骨を強くします。前後に大きく動き、重心がぶれる動きなので、バランスを取ることで体幹のトレーニングにもなります。

この動きは、代謝が上がるので、痩せやすい体づくりや疲れにくい体づくりにも効果的です。

齋藤千秋 齋藤千秋さん プロフィール
健康運動指導士、柔道整復師、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、日本オリンピック委員会強化スタッフ(医・科学スタッフ)。
障害者・高齢者・子ども・一般市民に対して、健康増進やスポーツ普及に関する事業を行い、福祉の増進や子どもの健全育成に寄与することを目的に設立したNPO法人ファンズアスリートクラブ所属。系列のスポーツジム「パワーライフスタジオ」でトレーナーとして指導するとともに、「健康キャラバン」と題した出張健康教室にも積極的に取り組み講師としても活動している。
NPO法人ファンズアスリートクラブHP

‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。