今回は肩甲骨はがしエクササイズをご紹介します。肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩こりや猫背の改善だけでなく、バストアップ効果や代謝アップでダイエットにもつながります。長時間同じ姿勢が続いた時など、気持ちいいと感じたメニューから気軽に行ってみてください。
※ 周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。
肩甲骨はがしは、肩甲骨を支えている筋肉を全方向に向かって動かすエクササイズです。肩甲骨の上側（僧帽筋など）を上げる・下げる・開く・寄せる。そして肩甲骨の下側（広背筋など）を上げる・下げる。 この6つの動きを意識して動かし緩めていきます。
肩甲骨の重要な役割は、腕の可動域を広げることです。肩関節だけでは、腕は上下や前後の動きだけになってしまいますが、肩甲骨があるおかげで全方向に大きく腕が回って可動域が広がります。また肩甲骨は、肩で鎖骨と繋がっているだけで宙に浮いているような状態ですが、たくさんの筋肉によって周囲とつながり位置や動きを保っています。ですから筋肉を使わないと、固まって肩甲骨も動かなくなり、肩こりや首こり、猫背といったトラブルを引き起こしてしまうのです。
肩甲骨の固まり具合をチェック！
3つのチェック方法をご紹介します。無理せず行ってみてください。
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体の前で両ひじを上に曲げ、ひじから小指の側面までくっつけます。そのまま腕を上げていき、ひじが鼻の高さまで上がりますか？
背中に上と下から手を回します。指先同士が届きますか？左右差はありませんか？
背中で合掌してみましょう。手の平はくっつきますか？
人間の骨格は重力の影響で下に下がってしまうものですが、加齢によって筋力が落ちると、さらに下に引っ張られて背中が丸くなってしまいます。しかし、僧帽筋や肩甲骨の内側の筋肉を鍛えることで、背筋が伸びて胸も上がってきます。学生時代は部活動や授業で体を動かす機会があっても、社会人になると運動の機会を失って、筋肉量が一気に減ってしまう人が少なくありません。加齢とともに筋力は落ちていくことを念頭において、若いうちから体を動かす習慣を持って、肩こりや猫背を予防しましょう。
一方で肩甲骨はがしは、ダイエット効果も期待できます。肩甲骨の内側には褐色脂肪細胞というものがあります。この脂肪は燃焼しやすく、肩甲骨を動かすことで刺激されて代謝が上がっていきます。また筋肉は全身に繋がっています。肩甲骨をしっかり動かせるようになることで、肩が正しい位置に納まり運動効率も上がっていきます。そこからダイエット効率も上がっていくと思います。
ご紹介しているメニューを行う際、あぐらの姿勢がきつい方は正座や椅子に座って行っていただいても大丈夫です。骨盤を立てることで肩甲骨が正常に動き可動域が広がるので、なるべく背筋を伸ばして行いましょう。また背骨は緩やかなS字を描いていて、その自然なS字を保った状態で行うことで、最大限に体を動かすことができます。下向きの猫背の状態では十分な効果を得られないので、エクササイズ動画をご覧いただく際はパソコンやスマートフォンの画面が目の高さに来るように工夫してみてください。
力まないこともポイントです。力み過ぎると頭痛や吐き気を起こしてしまう場合があります。力を抜いて、「伸びているな」という感覚を大事にして行っていただきたいです。
メニューを一通りやってみて、全部をやるのはきついと感じたら、ご自身が行って心地いいと感じたメニューだけでも構いません。ですが今回のメニューは、少しずつ可動域を広げていくように設定していて、後半には筋肉に負荷をかける動きも入っています。肩こりで痛みを感じている場合は、ひとつ目の「1．肩こり改善ストレッチ」から取り組んで、まずは筋肉を緩めていただくのがいいと思います。
お仕事でテレワークを導入する会社も増え、動く機会が減った方も多いと思います。私は掃除をする時に、掃除機の柄を一番短い状態にして床ふきをするようにかけたり、雑巾がけもしたりして、運動量を増やすようにしています。窓拭きもいいですね。肩も動かせるし窓もきれいになるし、一石二鳥です（笑）。洗濯物を干す時も、ちょっとお腹を凹ませて作業するだけも違いますよ。
あと100円ショップで足首などにつける重りを売っています。私はそれを巻いて家で過ごしたり散歩をしたりしています。私が使っている重りは400gですが、それだけでも結構疲れます。わざわざ運動するのではなく、今までと同じ動きの中で負荷をかけるので、無理なく取り組めておすすめです。
パソコン作業中も、ずっと良い姿勢をキープできるのが理想ですが、やはり猫背や楽な姿勢になってしまいがちですよね。できれば30分に1回ぐらい、背筋を伸ばした姿勢を1分間キープしてみてください。ご紹介しているエクササイズに加えて、運動しなきゃ！とあえて思わなくてもできるくらいの運動を、日常生活の中に組み入れられるといいですね。姿勢が悪くなると思考までネガティブになってしまうことがあります。肩甲骨はがしで姿勢を正して、気持ちの面でも前向きになっていただきたいです。
1．肩こり改善ストレッチ
まずは、肩甲骨周りの筋肉をほぐして、肩こりを改善しましょう。
あぐらの姿勢で座り、骨盤をしっかり立てて背骨をまっすぐ上に引き上げます。あごは軽く引いておきましょう。
息を吸って、両手を外から広げて、頭の上で合掌していきます。吐きながらゆっくり下ろして、両手をお尻の横へ。
5回ほど繰り返します。
次に、両手を肩の上に置きます。
息を吸いながらひじ同士を前でくっつけます。
吐きながら肩甲骨をしっかり開いて、ひじを後ろに持っていきましょう。少しお腹にも意識を向けていきます。
5回ほど繰り返します。
ひじを開いたらそのまま、息を吸いながらひじを天井方向に持ち上げ、肩甲骨を寄せながら、吐いて後ろへ回していきます。
10回ほど回します。
反対回しも10回ほど繰り返します。
肩甲骨から腕を動かして大きく回すことで、上半身が温まり代謝アップにもつながっていきます。
次に、ひじ同士をくっつけて、今度は小指同士も合わせます。
息を吸いながら、なるべくひじが離れないところまで持ち上げていきましょう。
吐きながら少しずつひじを開きます。
そのまま、息を吐いて後ろへ回して下ろします。
5回ほど繰り返します。
はじめはあまり手が上がらないかもしれませんが、いける範囲で行っていきましょう。
次に、両手を前に出して、 右手を上にクロスします。
両ひじを曲げて手の甲同士を合わせます。
いける人は、そのまま上の手を前に回して、手の平同士を合わせていきましょう。
指先を上に持ち上げていき、肩甲骨の内側をしっかりストレッチしていきます。吸いながら上げて、吐きながら下ろします。
5回ほど繰り返します。
最後は、手を持ち上げたところで5秒キープし、ゆっくり下ろします。
手を上下入れ替えて、反対も同じように行っていきます。
次は、上の手を横に伸ばして、下の手でひじを押してクロス。
上の手は肩から指先までまっすぐに。やや手を上に上げるとより伸びていきます。そのまま後ろに引いてツイスト。
10回ほど繰り返します。
反対も同じように行います。
次に、上の手の手首を持ち、息を吸って上に持ち上げます。
吐きながら、肩から手を遠くに伸ばすように体を横に倒して体側を伸ばします。吸いながら戻します。
手を入れ替えて反対に倒していきましょう。
2回程度行い、ゆっくり手を下ろしていきましょう。
続けて、息を吸って肩をぐっと持ち上げます。
息を吐きながらストンと下ろします。
3回ほど繰り返します。
2．猫背改善ストレッチ
次に、肩甲骨につながる背中や胸の筋肉をほぐして、猫背を改善していきます。
体の前で手を組んで、一度息を吸います。
吐きながら手の平を返し胸と手を遠くに。
吐く息を下腹に吹きかけていきましょう。
そのまま吸いながら、手を上に持ち上げて背骨をぐっと伸ばし、吐きながら手を下ろしていきます。
次に、体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せます。余裕がある人は手の平同士もくっつけます。
骨盤から頭を遠くにして、体を少し前に倒したら、手を後ろにぐっと引っ張って胸を開いていきましょう。目線は少し遠くを見て息を吸い、吐いて力を抜きます。2呼吸します。
そのまま吐きながら、おでこを床の方に近づけ、手を上にあげて肩をストレッチ。
肩の力を抜いて手を腰に下ろします。
骨盤に背骨をひとつずつ積み重ねて、体を起こします。
2回程度行います。最後に、もう一度、体を少し前に倒して肩甲骨を寄せた後、肩の力を抜いて体を起こします。
続けて、体の前で手を組み、手の平を前に。胸を後ろに引いて息を吐きます。
息を吸いながらゆっくりと上体を戻し、手を体の横に下ろします。
3．代謝アップエクササイズ
次は 代謝を上げてダイエットに効果的なエクササイズです。バストアップにもつながります。
四つ這いになりましょう。骨盤から頭をまっすぐ遠くへ伸ばし、下腹に少し力を入れてお腹を引き込みます。
肩甲骨を寄せながら、息を吸って胸を床に近づけます。吐きながら体を起こしていきます。
10回ほど繰り返します。
余裕がある人や、もう少し負荷が欲しい人は、ひざをちょっと後ろにして。
吸いながら胸を下ろし、吐きながらアップ。
猫背だとバストは下に下がりやすくなってしまうので、しっかり胸を張り、胸の上部に力が入っているようなイメージで動かします。また、お腹の力が抜けて背中が丸まらないように注意しましょう。
最後は、下で少しキープします。
そのまま胸を前にスライド。
二の腕を少し使いながら、背中の力も使って体を起こしていきます。
股関節を曲げて四つ這いに戻しましょう。
5回ほど繰り返します。
余裕がある人は、胸をさらに深くマットに近づけて。
ゆっくり起こしていきましょう。ちょっときつくなります。
最後に、お尻とかかとを近づけて、手は遠くに伸ばし、チャイルドポーズでお休み。鼻から息を吸って胸に呼吸を入れ、口から吐きます。2呼吸、深呼吸をしましょう。
続けて、両手を骨盤の後ろで組み、手を持ち上げて、肩と二の腕のストレッチです。吸って、吐いて肩の力を抜いていきます。2～3呼吸続けていきましょう。
息を吐き切ったら、肩の力を抜いて手を腰に下ろします。
骨盤の上に背骨をひとつずつ積み重ねて起き上がっていきます。
4．バストアップエクササイズ
最後は、背中の上部にある僧帽筋を鍛える、バストアップに効果的なエクササイズです。
僧帽筋が鍛えられると、デコルテ周りが上に引き上げられ、バストアップと猫背の改善にもつながります。
両手を上にバンザイ。息を吸いながら手を上げて Y の字をつくります。
吐きながら下ろしてひじを体の横にくっつけます。二の腕と胸の横の筋肉をしっかり使って下ろしていきましょう。
10回ほど繰り返します。
【×】手を前に伸ばすのはNG
【〇】背中をしっかり伸ばして、まっすぐ上に手を伸ばしましょう。
肩甲骨がしっかり上がったり、下がったりするように、大きく動かしましょう。大きく動かすことで、代謝も上がり、肩こりを起こしている筋肉も柔らかくなっていきます。
最後は、肩の力を抜いて、手を下ろします。
- 先崎 かすみさん プロフィール
- ピラティスインストラクター。バランスボール運動指導士。「SKピラティス・SUPレンタルスクール」代表。出産後、お腹とお尻の筋肉がなくなり、体力低下を感じる。子育てでの猫背姿勢・運動不足から、骨盤の歪み、尿漏れが気になりピラティスを始めて改善。慢性的な肩こりもなくなっていき、体型が産前より引き締まり、初めてダイエットが必要ない体になる。自身の経験を基に、インストラクターを志し現在に至る。マタニティ向けのクラスにも力を注いでいる。
SKピラティスHP
‐免責事項‐
ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。
また実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。
ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。
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