筋力のピークは20歳頃で、何も運動をしていないと30代ぐらいから少しずつ筋力は落ち始めます。ですが目立つようになるのは40～50代。特に女性は、閉経によるホルモンバランスの変化で、筋肉や骨が減りやすくなります。

筋肉は、自分の最大筋力の2割程度しか使っていないと落ちていくと言われていて、維持するには最大筋力の3割ぐらいを使っていく必要があります。ただそれを把握するのは難しいですよね。少なくとも、階段を何段か上がっただけで息が上がってしまう方や日々の疲れが気になる方は、筋肉の貯金が必要だと思います。またロコモティブシンドローム（運動器の衰え）を調べるテストがあるので、機会があれば受けてみるのもおすすめです。

一方閉経後は、骨をつくるためのホルモンが急激に減るため、骨粗しょう症になるリスクも高まります。加えて骨が衰える原因には、カルシウムやビタミンの不足、活動が少なく骨への刺激が少ない、日光に当たる機会が少ないことも挙げられます。日光に当たると体内でビタミンが活性化されて、骨ができやすい環境が整っていくのですが、その機会がないと骨はもっと減りやすくなる可能性があります。

トレーニングで一番大切なことは、姿勢を正して、お腹の力が抜けないようにすること。使っている筋肉を意識しながら正しいフォームで行うことで、筋肉にいい刺激が届きます。

ご紹介しているメニューを行って疲労困憊になってしまった場合は、回数を減らすか少し動きを浅くしてみてください。あまりに大きな負荷の運動を少しだけやるよりも、適度な負荷で繰り返していただく方がいいですね。例えば、スクワットジャンプを10回は難しいからと3回だけやるより、負荷の少ないヒールアップスクワットを10回しっかりやっていただく方がおすすめです。 反対に、あまり負荷を感じないと思ったら、500mlのペットボトルを両手に持つなどアレンジしてみてください。

また、トレーニングで壊れた筋肉をきちんと修復させることで、筋肉は育っていきます。ですので疲れや筋肉痛がある場合、そこは休ませて別のパーツをトレーニングしましょう。必ず筋肉が回復してからトレーニングするということを繰り返してください。ですがそれは、筋力強化を目的とした場合です。現状の筋力の維持を目的にした場合は、疲れが残らない程度の強度で毎日続けていただくといいと思います。

重力に逆らって体を支える筋肉は、一番落ちやすい筋肉と言われています。腹筋やお尻・ももの前・背中の筋肉など、良い姿勢を保つのに必要な筋肉です。逆に言えば、普段から正しい姿勢を保てている方は、それだけで筋肉がきちんと働いて、筋力の維持につながります。

また「＋10（プラステン）」という言葉があります。いつもより10分長く歩くとか、10分長くお掃除をするとか、時間ではなく何かの回数でも構いません。日々の行動に10プラスすることで日常の活動量を増やし、健康を維持しようという取り組みです。ぜひ10プラスできることを見つけて取り入れてみてください。

みなさんのタンパク質の摂取量も気になります。例えば体重50kgの方は、最低でも1日50gのタンパク質が必要です。卵1個が5～8g、コンビニなどで売っているサラダチキンが約20gなので目安にしてみてください。使った筋肉をしっかり補修して強くしていくことが筋肉貯金のベースになるので、トレーニングをするだけでなく、行った後のリカバリーにも目を向けていただきたいと思います。