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ぐっすり
眠りなサイエンス

睡眠博士ねねNene

vol. lesson2より良く眠るための8つのヒント

より良く眠るための
8つのヒント

① 体内時計を乱さないようにしよう

人には、日中は活動状態に、夜間は休息状態に切り替わるように体内時計が備わっています。この体内時計が乱れてしまうと、日中に強い眠気が発生したり、ぐっすり眠れず疲れがとれなくなったりします。体内時計が乱れてしまう原因は、夜更かしの他に、昼寝の取りすぎなどがあります。
まずは、自分の中にある体内時計が乱れていないか確認してください。「昼間に耐えられないほどの眠気がある」、「夜に全然眠れない」「朝早くに起きてしまう」場合は乱れている可能性があります。

② 光に注意しよう

朝は太陽の光など強い光を浴びましょう。体内時計が活動状態になるよう調整されます。そして、夜の就寝前は少し暗めで暖色系の照明にしましょう。夜、眠ろうとしているのに強い光を浴びてしまっては、目が覚めて寝つきが悪くなり、体内時計も乱れてしまいます。夜遅くにコンビニなど明るい場所に行ったり、寝床でスマホやゲーム機を使ったりしないようにしましょう。逆に、朝にスマホを使うのは問題ありません。明るい光が覚醒を促してくれます。

③ 昼寝の取り方に気をつけよう

昼寝は20分までにしましょう。日中に眠気を感じた時、20分までの昼寝ならその後は頭がスッキリします。しかし、20分より長く寝てしまうと逆に頭がぼーっとしてしまい寝起きが悪くなってしまいます。これは20分より長く寝てしまうと深い眠りに入ってしまうためです。さらに、夜ぐっすりと眠れなくなります。

④ 運動しよう

適度な運動は夜の眠気を促します。ただし、就寝の直前に筋トレなど息が乱れてしまうようなハードな運動をしてしまうと、体が活動状態になってしまうので逆効果です。自分の体力に合わせて、無理のない程度で体を動かしましょう。運動習慣が全くない人であれば、ストレッチや体操から始めるのも効果的です。

⑤ 夜はお風呂ではお湯につかろう

お風呂ではお湯に浸かって体を温めましょう。上昇した体温が、お風呂からあがって下がり始めてくると眠気が起こります。そのため、寝床につく直前にお風呂に入ってしまうと体温が高いままで寝つけません。また、42℃を超えるお湯に浸かってしまうと体温が下がるのに時間がかかってしまいますので注意しましょう。

⑥ 寝床につく前のお酒、たばこは控えよう

お酒を飲むと眠くなりますが、眠りが浅くなったり、トイレに行きたくなって途中で目覚めたりして、睡眠の質が悪くなります。眠るためのお酒には頼らないようにしましょう。
タバコにはリラックス効果があるのですが、脳が覚醒する効果もあります。この覚醒効果は数時間続くので、寝つきを悪くしてしまいます。

⑦ 眠くなってから寝床につこう

まだ眠くないのに寝床についてしまうと、なかなか寝つけません。時間だけが過ぎていき、「眠らないといけないのに眠れない」と焦ってしまいます。そうなるとさらに悪循環で、ますます寝つけなくなってしまいます。暖色系の照明の下で、リビングなどでゆっくり過ごし、眠気を感じてから寝床につきましょう。

⑧ 眠ることを楽しもう

眠ることは好きですか?ぐっすり眠って、朝すっきり目覚められたら、それは気持ち良いことではないでしょうか。確かに睡眠は疲れをとるなど体に必要なことですが、「眠らないと辛くなる」から眠るのではなく、「楽しい」から、「気持ちいい」から眠ると考えてはいかがでしょうか。