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睡眠博士のぐっすり眠りなサイエンス

 » 寝つきと寝起きのひと工夫

今回は、少し趣向を変えまして、読者のみなさまから眠りに関するご質問を受けましたので、お答えしたいと思います。 まずはこちらのご質問からご紹介しましょう。

寝つきをよくする裏ワザ

解説者プロフィール
ぐっすり睡眠博士こと 金子 勝明
東洋羽毛工業株式会社 営業企画課所属
睡眠健康指導士、睡眠環境・寝具指導士の資格を持ち、商品開発、営業企画、睡眠の研究など幅広く手掛けるなんでも系社員!睡眠講座の要請を受け、講師として全国各地を飛び回り、自身睡眠不足になりながらも、日夜睡眠の大切さを訴える。

香りの力を侮ってはいけません!香りの力を侮ってはいけません!

五感の中で味覚や視覚などは、まず知覚を司る脳の大脳皮質に届いてから、感情を引き起こす大脳辺縁系に伝わります。ところが嗅覚だけは逆で、まず大脳辺縁系に伝わってから大脳皮質に届きます。つまり匂いは、ダイレクトに感情や本能を刺激するのです。

ラベンダーの香りが睡眠にいいラベンダーの香りが睡眠にいいと言われるのは、含まれている鎮静効果のある成分が、ダイレクトに脳に作用して心を鎮めてくれるからなのです。

【眠りにおすすめのアロマオイル】
・ラベンダー:自律神経のバランスの調整、不眠
・パルマローザ :神経過敏、不眠、イライラ、不安感
・ゼラニウム :鎮静、更年期、ホルモンバランスの調整

一方、コーヒーに覚醒作用があることは、みなさんよくご存じだと思いますが、その香りにはリラックス効果があることが分かっています。しかもコーヒー豆の種類によって、リラックス時に脳から出るα波の出方が違うと言います。医学博士の古賀良彦先生が、20代の10人の女性を対象に行った実験では、ブラジルサントス、グァテマラ、ブルーマウンテン、モカマタリ、マンデリン、ハワイコナの6種類のうち、グァテマラとブルーマウンテンの2つでα波が多く出たそうです。アロマオイルの代わりに、コーヒー豆を枕元に置いてみるのもいいかもしれません。

バッハが作曲した不眠改善の変奏曲バッハが作曲した不眠改善の変奏曲

睡眠を妨げるもののひとつに騒音が挙げられます。睡眠時は40デシベル以下に抑えるのが適切とされ、これは図書館ぐらいの静けさです。エアコンは約50デシベル、洗濯機は約70デシベルと言われていますので、家の中の音にも気を配りたいところです。心地よい音で雑音を隠してしまうのも一案です。
一時、「睡眠コンサート」が話題になりましたが、実際にクラシック音楽の中には、不眠を改善するために作られたと言われる作品があります。バッハの『ゴールドベルク変奏曲』で、ロシア大使だった伯爵から催眠効果のある曲を依頼され完成したそうです。 音楽を聴きながら眠る場合、ボリュームは控えめにして、30分程度で切れるようにセットしましょう。

バッハが作曲した不眠改善の変奏曲【眠りにおすすめのクラシック音楽】
・バッハ『ゴールドベルク変奏曲』
・ショパン『前奏曲雨だれ』
・メンデルスゾーン『バイオリン協奏曲』
・ラベル『亡き女王のためのパバーヌ』

重い掛けふとんに注意!冬の寝具選び淡い色調のインテリアでリラックス

色彩心理学によると、赤・青・緑といったはっきりした色は緊張感を与え、淡い色合いはリラックスするそうです。最近、医療機関などでは、カーテンや壁にパステル系の色を用いるケースが多いですが、これは患者の緊張感を和らげるためなのです。
寝室のインテリアも同じで、赤や黄色といった刺激の強い色が多いと、神経が高ぶってしまいます。淡い緑や青がおすすめですが、冬場はちょっと寒々しい印象もありますね。寒い季節はベージュ系、暑い季節は寒色系など、季節ごとに衣替えするのもいいでしょう。

緑:筋肉のリラックス、心拍数の安定、気分を和らげる 【眠りにおすすめの色彩と期待される効果】
・緑:筋肉のリラックス、心拍数の安定、気分を和らげる
・青:神経の興奮を鎮める、体感温度を下げる
・紫:癒し、身体の疲れを回復させる

朝日を取り入れて眠りも寝起きも気持ちよく朝日を取り入れて眠りも寝起きも気持ちよく

室内で大きな面積を取るカーテンは、インテリアのカギとなるアイテムですね。前述の色彩を取り入れて色柄を選んでみてはいかがでしょうか。屋外の音が気になる方は、少し厚手のものや遮光カーテンを使うのもおすすめですが、使い方に一工夫しましょう。
朝になっても部屋が真っ暗だと、体が目覚めにくくなってしまいます。人は光を見ることで、睡眠物質であるメラトニンの分泌が抑制され体が覚醒していきます。カーテンだけでなく雨戸にも言えるのですが、少し隙間を開けて朝日が部屋に入るようにすることをおすすめします。

朝日を取り入れて眠りも寝起きも気持ちよくまた朝の光は、目覚めだけなく寝つきにも影響します。光を浴びたおよそ14時間後に再びメラトニンが分泌され、今度は夜の眠気を誘うのです。心地よい目覚めと寝つき、どちらにとっても朝日に当たることは大切なのです。

呼吸と手足のグーパーで体を目覚めさせる呼吸と手足のグーパーで体を目覚めさせる

朝おふとんからなかなか起き上がれない原因のひとつに、自律神経の切り替えができていないことが挙げられます。睡眠時には自律神経の副交感神経が働き体を休ませますが、それが交感神経に切り替わることで活発に動けるようになります。
そこで目覚めたら深呼吸をしてみましょう。このとき、息を「吸う」ことを意識して行います。すると交感神経が優位になり頭がすっきりしてきます。反対に「吐く」ことを意識するとリラックスしてきますので、寝る前には吐くことを意識した深呼吸がおすすめです。
また、おふとんの中で手足をグーパーしてみるのもいいでしょう。血行が促され体が目覚めてきます。

新生活のストレスに二度寝で対抗?もう少し余裕のある方は、全身のストレッチも取り入れてみましょう。やり方を動画でご紹介していますで、呼吸法とともにぜひ参考にしてみてください。

【目覚めにおすすめの呼吸法&ストレッチ】
ストレスにさよなら!呼吸法をマスターして心身リフレッシュ!
目覚めすっきり!おふとんの上でできる簡単ストレッチ

いかがでしたでしょうか。香りや色、光など、眠りや身体の調子を左右する要素は実にさまざま。しかしご紹介したアイデアは、あくまで「プラスα」の工夫です。気持ちよく眠り、すっきり目覚めるための基本は、十分な睡眠時間の確保や適度な運動習慣であることを忘れないでください。

[参考文献]
・宮田久美子『人生が豊かになる色彩心理学』ナツメ社、2015
・藤本憲幸『50歳からの驚異の熟眠法』三笠書房、2015
・岡島 義『4週間でぐっすり眠れる本』さくら舎、2015
・遠藤拓郎『頭のいい子が育つ超・睡眠法』フォレスト出版、2014
・菅原洋平『ここぞというときに力が出せる 睡眠の3鉄則』主婦と生活社、2014
・古賀良彦『睡眠と脳の科学』詳伝社、2014
・内山 真『睡眠のはなし』中央公論新社、2014
・坪田 聡『病気にならない睡眠コーチング』青春出版社、2008
・高田公理・堀 忠雄・重田眞義 [編]『睡眠文化を学ぶ人のために』世界思想社、2008
・ライフ・エキスパート [編]『疲れをとる365日のヒント』河出書房新社、2004
・芳住邦雄・加藤義一『ぐっすり眠れる寝具&快眠術』大泉書店、1994
・アートセラピーパーク:http://www.artiro.com/
・エイムドア:http://www.imdoor.com/column/editor4.html