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睡眠博士のぐっすり眠りなサイエンス

 » 寝つきの悪さの原因と対策

前回は、食べ物と眠りの関係をテーマにお届けしましたが、食事以外にも眠りを左右する行動がいろいろあるのです。そこで第2回は、睡眠の直前だけではない、寝つきを悪くしてしまうNG習慣と、その対策についてお話します。

解説者プロフィール
ぐっすり睡眠博士こと 金子 勝明
東洋羽毛工業株式会社 営業企画課所属
睡眠健康指導士、睡眠環境・寝具指導士の資格を持ち、商品開発、営業企画、睡眠の研究など幅広く手掛けるなんでも系社員!睡眠講座の要請を受け、講師として全国各地を飛び回り、自身睡眠不足になりながらも、日夜睡眠の大切さを訴える。

明るすぎませんか? あなたの寝室。

私たちは、人生の約3分の1を睡眠に費やしています。それだけの時間を過ごす場所なのに、「寝室」に無頓着な人が多いように感じています(私も含めて…)。そこでまずは、睡眠環境について考えてみましょう。

電子機器の明かり(ブルーライト)は、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制するため、寝る前の使用はNG ご自身の寝室を思い浮かべてください。寝具のほかに、テレビやパソコン、充電中のスマートフォンなどはありませんか?電子機器の明かり(ブルーライト)は、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制するため、寝る前の使用はNGと最近メディアでも報じられていますね。

見落としがちなのが、室内そのものの明かり。ブルーライトに限らず、光には覚醒効果があり、明るいほど覚醒作用も強くなります。照明に調光機能があれば、寝る前は少し暗くする。あるいは間接照明を活用する。こうした工夫をぜひ取り入れてみてください。

夜間のジム通いにご注意!

適度な運動は快眠に欠かせません。定期的に行えればなお良いですが、注意しておきたいのは運動する時間! 深夜営業をしているスポーツジムなども増えて、仕事帰りでも手軽に運動ができるようになりました。

ストレッチやヨガなど心身の緊張をほぐす運動をしかし激しい運動は、交感神経の活発化や体温の過剰な上昇を招いてしまいます。また、スポーツジムは照明が煌々としていますね。前述したように、明るい光には覚醒効果がありますから、眠りの面から言うと、あまり遅い時間のジム通いはおすすめできません。 午後から夕方の間に、ジョギングやウォーキングなどを行うのが一番のおすすめですが、その時間帯は仕事中の方も多いでしょう。夜に体を動かす場合は、眠る2~3時間前までを目安に、ストレッチやヨガなど心身の緊張をほぐす運動を行ってみてください。

冷え性の人は眠りにくい!?

爬虫類など、外気温の影響で体温が変動する変温動物に対して、哺乳類は常に体温を保つことができる恒温動物です。ところが人は、体温が下がることで眠気がやってきます。つまり人も無意識に体温を変動させているのです。

ならば冷え性の人は、体が冷えているのだから眠りやすいのでは?と思う方もいるかもしれませんね。ここが難しいところです!体温を下げると言っても、大切なのは手足から熱を放出して深部体温(体の中心の温度)を下げること。冷え性の人の多くは手足が冷たいですね。これはむしろ熱の放出を抑えて深部体温を上げようとしてる状態なのです。

冷えにお悩み方は、寒いからと寝る直前に入浴していませんか? 体温が上がりきっていると眠気は起きにくいですから、入浴は寝る1~2時間くらい前には済ませましょう。もし就寝直前に入る場合は、体の表面が温まる程度にするのがポイント。”ぬるめのお湯でカラスの行水”ですよ!

“睡眠儀式”を作ってみよう!

本ならあえて難しい内容のものを選んだり、音楽ならリラックスできる穏やかな曲を聴いたりするように睡眠儀式(入眠儀式、就寝儀式とも言う)という言葉をご存じでしょうか? 簡単に言えば、寝る前の習慣行動です。例えば、本を読む、音楽を聴く、アロマを焚いてストレッチ、女性なら肌のお手入れ等々。「寝る前に必ず行うこと」を作ることで、段々とその習慣を体が覚えて、睡眠儀式を行うことで、自然と体と脳の睡眠スイッチが入るようになると言われています。

ただし、眠る準備として行うことですから、本ならあえて難しい内容のものを選んだり、音楽ならリラックスできる穏やかな曲を聴いたりするようにしましょう。また睡眠儀式は、旅先や出張先でも実践できます。ホテルなどに泊った際、寝つきの悪さを感じている方は、自分なりの睡眠儀式を作ってみてはいかがでしょうか。

“ちゃんと起きる”ことも大切です。

寝起きにしっかりと太陽光を浴びて、体を目覚めさせる実は良い睡眠のためには「良い目覚め」も欠かせません。まずは、休日も含めて起床時間を一定にすることを心掛けてみてください。また寝起きにしっかりと太陽光を浴びて、体を目覚めさせることも忘れずに。体内時計は約25時間周期のため、1日の24時間とズレがあります。日光を浴びて、体に「朝だぞ!」と知らせることで、このズレをリセットできるのです。

一方、誰もが一度は昼食後にウトウトしてしまった経験があると思います。そんな時は、思い切って昼寝をしましょう。ただし「午後3時までに15分」が基本。これ以上遅い時間になったり、眠る時間が長くなったりすると、夜の睡眠に影響を及ぼしてしまいます。
日中の行動は、夜の眠りと深く関係しています。昼間は頭と体を動かして、昼夜の行動にメリハリをつけることが、夜に眠りを誘うコツですよ。

[参考文献]
・菅原洋平『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』主婦と生活社、2014
・内山 真『睡眠のはなし』中公新書、2014
・山本恵一『眠りの技法』サンクチュアリ出版、2014
・古賀良彦『熟睡する技術』メディアファクトリー、2013
・堀 忠雄・白川修一郎監修、日本睡眠改善協議会編『基礎講座 睡眠改善学』ゆまに書房、2012
・宮崎総一郎『病気の原因は「眠り」にあった』実業之日本社、2012
・遠藤拓郎『4時間半熟睡法』フォレスト出版、2009
・田中 匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007